Dankzij de enorme groei van het aantal vrouwen dat aan krachttraining doet, is vrouwelijke bodybuilding veel populairder en toegankelijker geworden.
Meer vrouwen dan ooit willen hun training naar een hoger niveau tillen door hun lichaam op wedstrijdniveau te brengen.
De uitdaging waar veel van deze vrouwen voor staan; is dat het als ‘buitenstaander’ moeilijk kan zijn om betrouwbare informatie en ondersteuning te krijgen in de wereld van bodybuilding.
Lipstick Lifters werkt eraan om die kloof te dichten, te beginnen met deze gids en door te gaan met het bieden van verdere informatie en ondersteuning voor vrouwen in gewichtheffen.
Het doel van deze gids is om de verschillende categorieën in de sport te bekijken en de basisprincipes uit te leggen van hoe elke categorie werkt, inclusief waar de juryleden op letten.
Er zijn 6 hoofdcategorieën om te overwegen:
- Wellness
- Bikini
- Figure
- Fitness
- Physique
- Bodybuilding
Verschillende locaties en federaties zullen hun eigen line-up van wedstrijden en normen hebben, bijvoorbeeld; niet alle wedstrijden zullen een wellness, of, een bodybuilding divisie hebben.
Met dat in gedachten, moet u de hier verstrekte informatie als leidraad gebruiken.
Kijk in de buurt (of verder weg als je bereid bent te reizen) welke wedstrijden voor jou beschikbaar zijn en welke divisies er worden georganiseerd.
In de tussentijd, zie hieronder een uitsplitsing van categorieën en juryvereisten…
Wellness
Wellness is een relatief nieuwe categorie in vrouwelijke bodybuilding.
Introduceerde rond 2016 wellness bodybuilding opende de deuren voor de vollere figured vrouw.
De Wellness categorie is een klassieke ‘gezonde vrouw’ look.
Dit is een categorie waar de jurering niet is gebaseerd op absolute spieromvang, of ongelooflijk lage lichaamsvet niveaus.
Wellness is meer gericht op symmetrie, proporties, algemene uitstraling en in wezen het ‘totaalpakket’.
Aan de wedstrijd deelneemsters zijn over het algemeen slank en atletisch, zonder zwaar gespierd of ongelooflijk mager te zijn. Van hen wordt verwacht dat ze fit, gezond en elegant zijn.
Deze dames zijn sterk, met een algehele uitstraling die ‘welgevormd’ is, maar niet ‘gespierd’.
Wellness-deelneemsters moeten een gezond en fit figuur laten zien, met een stevige uitstraling, met vollere heupen, dijen en ronde billen.
Wellness-deelnemers worden door een jury beoordeeld op…
- aanwezigheid op het podium
- kwartslag
- ‘I walks’ (langs een podium of catwalk)
- Verticale verhoudingen (verhouding benen tot bovenlichaam)
- Horizontale verhoudingen (heupen en taille tegen schouder)
Dit is een categorie waar extreme spierdefinitie, afscheiding, zeer laag lichaamsvetgehalte, droogheid en spieromvang worden afgewaardeerd.
De wellness categorie opent de deuren naar een nieuwe golf van armaturen, als je meer wilt weten, checkout; Wellness-categorie Bodybuilding – The Game Changer voor vrouwen >>>
Bikini
Bikini concurrenten presenteren een zandloper figuur, met gelijkmatig geproportioneerde schouders en heupen.
De bikinicategorie is in potentie de meest aantrekkelijke categorie voor vrouwen die aan de sport beginnen. Echter als de Wellness-divisie woord verspreidt, kan bikini verliezen de toppositie – ik kan het mis hebben, alleen de tijd zal het leren.
Bikini meisjes vereisen een goede en evenwichtige spierdefinitie, zonder extreme gespierdheid of lage lichaamsvet niveaus.
De beoordeling van bikini concurrenten is gebaseerd op een gezonde, evenwichtige en goed geproportioneerd lichaamsbouw.
Net als bij de klassieke bodybuilding worden punten toegekend voor symmetrie en balans van spiervorm en -grootte.
Juryleden zijn op zoek naar een klassiek zandloper figuur, met bijzondere nadruk op de schouderspieren, een smalle taille en goede, goed geproportioneerde bilspieren.
Huidskleur is erg belangrijk, dus zorg ervoor dat de huid stevig en gehydrateerd is en dat de bruine kleur goed is aangebracht.
Bikini deelnemers worden beoordeeld door een panel van juryleden op…
- Front en rug poses
- Quarter turns (natuurlijke federaties)
- Overal presentatie
- ‘I walks’
- Poseren
- Confidence en podium aanwezigheid.
De jurering vindt plaats in twee rondes, waarbij de deelnemers een tweedelige bikini en hoge hakken dragen.
In beide rondes wordt van de deelnemers verwacht dat ze poses voor, achter en beide zijden uitvoeren.
Voor de tweede ronde beginnen de deelnemers met de ‘I-walk’, waarin ze hun podiumpresentatie en lichaamsbouw in beweging moeten laten zien.
Punten worden verzameld voor; uiterlijk, lichaamsbouw en podiumpresentatie.
I-walking
De deelnemer loopt zelfverzekerd naar het midden van het podium, daarnaast zullen ze stoppen om 4 verschillende poses van hun eigen keuze uit te voeren.
Ten slotte lopen ze naar de rij achteraan het podium.
Figure
De figuurcategorie is waar we ons meer in de klassieke vrouwelijke bodybuildingarena begeven.
Ideaal voor vrouwen met een natuurlijk atletisch postuur, goede spiervorm en -tonus.
Figure-deelneemsters zijn over het algemeen gespierd met bredere schouders, een kleinere taille en smalle heupen.
Als het op spierbalans aankomt, zijn juryleden vooral onder de indruk van sterke, gespierde schouders en ruggen.
Dit moet in evenwicht worden gebracht met sterke quads en bilspieren, wat een indrukwekkende ‘X’-vormige lichaamsbouw oplevert.
In combinatie met een gelijkmatige huidskleur en het juiste niveau van lichaamsvet (meestal 8-12%) creëert dit een sterke en slanke look.
Juryleden zijn op zoek naar volle spieren, met een duidelijk zichtbare scheiding. Spierstrepen moeten worden vermeden.
Competanten kunnen worden afgekeurd als ze te mager zijn en natuurlijk als ze niet genoeg zichtbare spiermassa hebben.
Figuurdeelnemers worden door een jury beoordeeld op…
- Kwartslag (voor, beide zijden en achter)
- Spieromvang, symmetrie en proportie
- zichtbare spierscheiding
- esthetische kwaliteiten zoals huidskleur, make-up, kleding en algehele verschijning
Poses zijn de klassieke kwart draaien (zodat de juryleden alle kanten van de lichaamsbouw kunnen zien).
Punten worden toegekend voor spiergrootte, symmetrie, proportie en hoe slank de deelnemer is.
Het doel is om ‘slank’ te zijn in plaats van ‘ripped’ en ‘gespierd’.
Competitors hoeven meestal niet te lopen in de figuur klasse, maar over twee rondes zullen ze worden beoordeeld in zowel een eendelig badpak en een tweedelige bikini.
Fitness
De fitnesscategorie is waar vrouwelijke bodybuilding, fitness en talent elkaar ontmoeten.
De fitnesscategorie voor vrouwen is een beetje een anomalie. Het gaat niet alleen om het uiterlijk; hier moet je je kracht, flexibiliteit en talent laten zien.
De lichaamsbouw van een fitnessdeelneemster zal nauw overeenkomen met die van een figuurdeelneemster, maar in de fitnesscategorie; is er meer.
Niet alleen moeten deelneemsters een goed gebouwd lichaam laten zien, er wordt ook van ze verwacht dat ze een fitnessroutine op muziek uitvoeren.
Dit is een kans om fysieke kracht en fitnessvermogen te demonstreren.
Deelnemers kunnen een achtergrond hebben in dans, gymnastiek, cheerleading of iets dergelijks, maar in wezen staat deze categorie open voor iedereen die de juryleden tevreden kan stellen zoals hieronder geschetst.
Net als bij de andere categorieën is er de eerste ronde van de lichaamsbouw-jury (dit wordt gedaan in een tweedelig badpak en omvat de gebruikelijke kwartdraaiingen enzovoort).
Ronde twee is de fitness-ronde – hier moeten de deelnemers een twee minuten durende routine uitvoeren.
Het hoeft niet op gymnastiek of dans gebaseerd te zijn, maar het moet wel op muziek en afhankelijk van het niveau van de competitie, de volgende kracht- en lenigheidsbewegingen bevatten…
- One armed push up
- Straddle hold
- Leg extension hold
- High kick
- Front and side splits
De deelnemers worden beoordeeld op fitness, stijl, coördinatie, beweging, kwaliteit van de routine en algemene persoonlijkheid.
De laatste ronde is de eendelige zwempakronde.
In deze ronde beoordelen de juryleden de deelnemers op atletisch vermogen, stevigheid, evenwicht, elegantie, algehele uitstraling, symmetrie en proportie.
Niet zeker hoeveel calorieën je nodig hebt tijdens je bulking, cutting en onderhoudsfases? Probeer onze Macro Calculator; speciaal ontworpen voor vrouwen in gewichtheffen.
Physique
Physique-deelneemsters zitten nog dichter bij de vrouwelijke bodybuildingkant van de schaal, maar van hen wordt verwacht dat ze vrouwelijker en atletischer zijn dan hun bodybuildingcollega’s.
Juryleden zijn op zoek naar grotere en meer gedefinieerde spieren dan een figuurdeelneemster.
Physique-deelneemsters zijn gespierd, maar niet zo gespierd dat je ze als ‘ripped’ zou omschrijven.
Rond 8-10% lichaamsvet is geschikt.
Punten worden gegeven voor spieromvang, spiertonus, houding en balans.
Vrouwelijke physique-deelneemsters worden beoordeeld in een traditionele bodybuildingposeerstijl, Alle vrouwen moeten de volgende poses uitvoeren…
- Voor dubbele biceps/open handen (geen volledige frontale pose op platte voeten – een soort frontale draaiende pose)
- Achter dubbele biceps/open handen
- Zijkant triceps met gestrekt been
- Zijkant borst met gestrekte armen
- Voorkant buik/bovenbeen
In de categorie physique, moeten de deelnemers een choreografie uitvoeren op muziek van hun keuze.
Hier kunnen ze hun lichaamsbouw laten zien tijdens het bewegen.
Physique deelnemers worden beoordeeld op hun spiermassa – er wordt verwacht dat ze volle spieren hebben (maar niet zo dik als de bodybuildingvrouwen).
Dames bodyique deelnemers moeten het podium betreden met een zeer laag niveau van lichaamsvet. Enige spierstrepen zijn in deze categorie toegestaan.
Het totaalbeeld dat de jury wil zien is, slanker en gespierder, dan de andere categorieën. De dikke spieren en extreem lage vetpercentages van vrouwelijke bodybuilders zijn niet gewenst in deze categorie.
Physique vrouwen worden verwacht een brede rug en schouders te hebben, een kleine taille, sterke, magere benen en bilspieren gecombineerd met een perfecte symmetrie en balans in hun lichaamsbouw, met enige spierstrepen.
Bodybuilding
De vrouwelijke bodybuildingcategorie is qua populariteit gedaald, omdat de meeste vrouwen niet de weg willen bewandelen die nodig is om op het allerhoogste niveau in de sport te slagen.
Het bestaat nog steeds, maar in een veel kleinere vorm dan vroeger.
De bodybuildingcategorie is de enige van de damesbodyboardsporten die wordt beoordeeld op gewicht en niet op lengte. De reden hiervoor is dat de jurering grotendeels wordt bepaald door de spiermassa en het lichaamsvetgehalte in plaats van door atletisch vermogen, uiterlijk en vrouwelijkheid.
Vrouwelijke bodybuilders worden beoordeeld op de poseerroutines – dit zijn verplichte poses…
- Voor dubbele biceps/open handen (geen volledige frontale pose op platte voeten – een soort frontale draaiende pose)
- Rug dubbele biceps/open handen
- biceps/open handen
- Zijkant triceps met gestrekt been
- Zijkant borst met gestrekte armen
- Front ab/thigh
De juryleden zullen ook andere poses roepen die ze willen zien om hun oordeel te kunnen vellen.
Bodybuilders mogen dan hun eigen poseerroutine uitvoeren. Dit is een kans voor vrouwelijke bodybuilders om hun beste poses, hoeken en spieren te laten zien en zo extra punten te scoren bij de juryleden.
Punten worden gescoord voor spieromvang, symmetrie en balans naast laag lichaamsvet en poseerkwaliteit.
In termen van lichaamsvet, hoe lager hoe beter – spierstrepen worden verwacht over het hele lichaam en spieren worden verwacht dik en vol te zijn.
Het perfecte vrouwelijke bodybuildinglichaam moet ook:
‘Droog’ zijn (zoveel mogelijk water onder de huid verwijderd)
‘Korrelig’ (lichaamsvet zo laag dat de spierstructuur te zien is)
En ‘vasculair’ (lichaamsvet en water zo laag dat de bloedvaten groot, dik en overal zichtbaar zijn).
Een vrouwelijke bodybuilder met al het bovenstaande scoort maximale punten.
Jouw categorie en je doelen
Een dramatische daling van de populariteit van de categorie bodybuilding voor vrouwen, gekoppeld aan de explosieve toename van de populariteit van krachttraining onder vrouwen, betekent dat de sport als geheel moest evolueren.
Dat gebeurde door allerlei categorieën toe te voegen aan de fysieke sporten voor vrouwen, wat heeft geleid tot het brede scala dat we nu beschikbaar hebben.
De categorieën voor bodybuilding voor vrouwen zijn zo breed dat er vast wel een categorie bij zit die bij je interesse, je lichaamsbouw en je trainingsdoelen past, mocht je de wedstrijdsport willen gaan beoefenen.
Je natuurlijke lichaamsbouw kan voor sommige categorieën geschikter zijn dan voor andere – kijk maar eens goed in de spiegel welke categorie het beste bij je past.
Hoewel de natuurlijke lichaamsbouw een grote rol speelt in waar je past in de wereld van bodybuilding, moet je niet vergeten dat het hier tenslotte om bodybuilding gaat. Het doel is dan ook om uw gewenste lichaamsbouw te ‘bouwen’, in de sportschool, met gewichten.
Bodybuilding gaat over het modelleren van uw lichaam en gewichtheffen is de enige manier om dit te doen.
Vrouwen die zich op dit gebied willen begeven, moeten al met gewichten werken, als je dat niet doet, moet je dat doen.
Als je naar de toekomst kijkt en je wilt beginnen met het leggen van de basis, moet je nu beginnen met bouwen.
Het kan jaren duren om je lichaamsbouw op wedstrijdniveau te krijgen, dus hoe eerder je begint, hoe beter.
Bedenk dat je je niet hoeft te beperken tot één bodybuildingcategorie voor vrouwen, veel vrouwen beginnen op één niveau en werken zich gedurende hun ‘carrière’ een slag in de rondte.
Hoe ver je hierin wilt gaan is helemaal aan jou.
Doe je eigen onderzoek
Bedenk wel dat elke federatie zijn eigen regels heeft. Zorg ervoor dat u deze controleert en dat u deze gids niet als definitief beschouwt.
Het beste onderzoek dat u kunt doen is een aantal shows bezoeken als toeschouwer.
Door dit te doen kun je jezelf vertrouwd maken met het format en het niveau van de competitie.
Ga een stap verder door met wat nieuwe mensen te praten, vraag naar hun ervaringen en geef jezelf de kans om een echt gevoel te krijgen voor de wereld van bodybuilding.
Geef een coach
Verschillende trainingsmethoden zullen verschillende resultaten opleveren op verschillende manieren, dit is de reden waarom als je besluit om pro te worden, je absoluut een goede coach aan de kant moet krijgen.
Een goede coach is onmisbaar voor je succes, omdat hij of zij je een eerlijke mening kan geven over welke categorie volgens hem of haar het beste bij je past.
Je coach zal (moet) ervoor zorgen dat je in topconditie het podium opgaat.
Als je nog niet toe bent aan een coach, maar je wilt wel betrouwbare gewichthefplannen om je te helpen bij het leggen van je basis, bekijk dan onze opties in de Ledenzone >>>
Spoiler alert
Eén van de openlijke geheimen van de bodybuildingwereld is het gebruik van steroïden en andere PED’s (prestatiebevorderende middelen).
Jouw leven, jouw keuze; we veroordelen of ontmaskeren niemand.
We noemen dit omdat als je je niet bewust bent van hun gebruik (en je bent een schone atleet) je in een categorie terecht kunt komen waarin je gewoon niet kunt winnen.
Denk dus goed na waar je aan meedoet en tegen wie je het opneemt.
Er zijn genoeg drugsvrije wedstrijden, dus ga bij de lokale autoriteiten na welke wedstrijden er voor jou beschikbaar zijn.