Vrouwelijke fitness model workout

Er is een serieuze stijging in populariteit van vrouwen die willen concurreren als fitness model. En dat is een goede zaak!

Dit heeft ertoe geleid dat vrouwen de gewichthefcultuur omarmen die ooit door mannen werd gedomineerd. Er zijn nu zelfs vrouwelijke atleten die sterker zijn dan de meeste mannen!

Maar hier is het probleem; sommige vrouwen weten niet hoe ze het figuur moeten bereiken waarmee ze in een fitness show kunnen meedoen.

Om deze reden hebben we deze gids samengesteld – om iedereen te helpen slagen in hun fitnessreis. Check it out:

Bikini Fitness Model Workout Routine

Okee, dus je wilt in vorm komen (hetzij voor een wedstrijd, of gewoon omdat het je gelukkiger maakt).

Een van beide redenen is geweldig. Maar eerst moeten we beslissen op welke dagen je elke spiergroep traint.

Als je al een goed schema hebt, volg dat dan. Maar dit is voor degenen die met een schone lei beginnen.

Dagelijks Trainingsschema

• Maandag – Glutes & Benen
• Dinsdag – Schouders & Biceps
• Woensdag – Rug & Cardio
• Donderdag – Borst & Triceps
• Vrijdag – Abs & Cardio
• Zaterdag – Compound lifts
• Zondag – Rust

Als je nieuw bent met trainen, denk je misschien “WAT?! Hoef ik maar twee keer per week cardio te doen?!”.

Vereenvoudig gezegd: je volgt een effectief dieetplan als onderdeel van je fitnessreis. (wat net zo belangrijk is als uw trainingsplan). We hebben dit onder de workout opgenomen.

Jouw dieet zal ervoor zorgen dat je succesvol bent in het trimmen van lichaamsvet. Terwijl krachttraining ervoor zorgt dat je dat ronde en slanke figuur krijgt dat je wilt.

Hoe dan ook, we nemen de oefeningen voor elke dag met je door – zodat je precies weet wat je doet.

Zoals we al zeiden, als je al een set oefeningen voor elke dag hebt, dan is dat geweldig. We hebben dit trainingsschema samengesteld voor degenen die op zoek zijn naar nieuwe workouts, of die net aan hun reis beginnen.

Denk eraan om elke dag op te warmen en te stretchen, voordat je begint (2-3 minuten lichte fiets of roeimachine).

Maandag (Glutes & Benen)

Dit is de eerste dag van je workout routine. Het zou ook een van je favoriete trainingen moeten zijn, omdat het werken aan je bilspieren & benen de sleutel is tot het modelleren van die poppin’ booty.

• Gewogen Walking Lunges – 4 sets van 10-12 lunges
• Goblet Squats – 4 sets van 8-10 reps
• Kettlebell Swings – 4 sets van 8-10 reps
• Bulgarian Split Squats – 4 sets van 8-10 reps
• Barbell Hip Thrusts – 4 sets van 8-10 reps

Dinsdag (Schouders, Biceps & Abs)

Je benen en billen moeten pijn doen, dus je richt je hier op je schouders & biceps.

Geen zorgen, je wordt niet volumineus van deze oefeningen. In plaats daarvan krijg je het gespierde bovenlichaam waar je altijd naar hebt toegewerkt.

• Seated Dumbbell Press – 4 sets van 8-10 reps
• Side Lateral Raises – 4 sets van 8-10 reps
• Front Plate Raise – 4 sets van 8-10 reps
• Bicycle Crunches – 4 sets van 20-30 reps
• Kettlebell Russian Twist – 4 sets van 20-30 reps

Woensdag (Rug & Cardio)

Nu, je gaat nu aan je rug werken. En omdat je benen nu hersteld zouden moeten zijn, is het tijd voor cardio.

• Wide-Grip Lat Pulldown – 4 sets van 8-10 reps
• One-Arm Dumbbell Row – 4 sets van 8-10 reps
• Seated Cable Rows – 4 sets van 8-10 reps
• Chin-Ups – 4 sets tot falen
• Loopband – 30 minuten rennen

Donderdag (Borst & Triceps)

Je voelt de brandwond op je rug en benen weer, dus we geven ze wat rust. Deze workout richt zich op je borst en triceps – die op dit moment vrij fris zouden moeten zijn.

• Dumbbell Flat Chest Press – 4 sets van 10-12 reps
• Incline Chest Flys – 4 sets van 10-12 reps
• Tricep Dumbbell Kickbacks – 4 sets van 8-10 reps
• Seated Tricep Press – 4 sets van 8-10 reps
• Push-ups – 4 sets tot failure

Vrijdag (Abs & Cardio)

Terug naar abs en cardio. Dit wordt waarschijnlijk de makkelijkste sessie van de week, maar wen er niet aan…

We gaan er morgen hard tegenaan, dus maak dit af en maak je klaar om zaterdag flink te tillen.

• Decline Crunches – 4 sets van 20-30 reps
• Kettlebell Russian Twist – 4 sets van 20-30 reps
• Box Jump – 1 set – 20 sprongen
• Loopband of fiets – 30 minuten

Zaterdag (Compound Lifts)

Na die makkelijke vrijdag, ben je hier in voor een zware dag op kantoor. Dit is een workout die puur uit compound bewegingen bestaat.

Als je denkt “Ik heb maar 1 bilspieren en benen sessie gehad deze week”. Nou, deze samengestelde lifts zullen die spiergroepen hard raken, dus je zult de effecten morgen voelen…

• Clean & Jerks – 4 sets van 10 reps
• Back Squats – 4 sets van 10 reps
• Seated Shoulder Press – 4 sets van 8-10 reps
• Pull Ups – 4 sets tot falen
• Deadlifts – 4 sets van 8-10 reps

Zondag – Rust

Dieetplan

We hebben dit al gezegd voordat we je door de workout hebben geleid; het volgen van een schoon dieetplan is net zo belangrijk als zweten in de sportschool (zo niet meer).

U kunt bijvoorbeeld elke dag uren op de loopband hardlopen. Maar als je dan nog steeds te veel calorieën binnenkrijgt, zul je geen lichaamsvet verliezen.

Dit is precies waarom we je een voorbeeld dieetplan hebben gegeven om te volgen; bijna iedereen zal hiermee onder zijn onderhoud calorie limiet zitten…

Kijk maar:

Ontbijt

• 4 eiwitten
• ⅓ kopje (ongekookte) instant havermout
• 10 amandelen

Totaal: 240 calorieën, 20 g eiwit, 22 g koolhydraten, 8 g vet

Snack

• 4 oz ontbeende kipfilet zonder vel
• 3 oz zoete aardappel, gekookt of gebakken, zonder vel
• ½ oz Engelse walnoten, gedopt

Totaal: 258 calorieën, 26 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 11 gram vet

Lunch

• 4 oz ontbeende kipfilet zonder vel
• ½ kop langkorrelige zilvervliesrijst
• 1 kop fijngehakte broccoli, gekookt of gestoomd

Totaal: 263 calorieën, 29g eiwit, 34g koolhydraten, 3g vet

Snack

• 1 maatschep wei-eiwitisolaat
• ½ grote (8″) banaan
• 1 el natuurlijke pindakaas

Totaal: 271 calorieën, 29 g eiwit, 19 g koolhydraten, 9 g vet

Diner

• 5 oz kabeljauw
• 1 witte maïs tortilla
• 1 kop gesneden courgette, gekookt

Salade bij het avondeten

• 2 kopjes gemengde sla263
• 10 amandelen, geplet
• ¼ kopje cherrytomaatjes, in vieren gesneden
• ¼ kopje rode ui
• 2 eetlepels balsamico azijn

Totaal: 328 calorieën, 32 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 9 gram vet

Snack

• 1½ maatschep wei-eiwitisolaat

Totaal: 158 calorieën, 38 g eiwit, 0 g koolhydraten, 1 g vet

Dagtotaal: 1.518 calorieën, 174 g eiwit, 124 g koolhydraten, 40 g vet

Geef je shred en randje met een vetverbrander van kwaliteit. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen met zoeken, hebben we talloze supplementen beoordeeld en onze favorieten gevonden in deze vetverbrander review.

Samenvatting: Female Fitness Model Workout

We hebben er lang over gedaan om deze workout voor je samen te stellen. En we hebben zelfs de moeite genomen om een schoon dieetplan voor u te maken…

Hoe dan ook, u kunt ons bedanken door uw fitnessreis te beginnen en uw droomfiguur te bereiken. Iedereen kan dit bereiken, dus waarom niet nu beginnen!

Het enige wat nodig is, is het juiste trainings- en dieetplan (dat je nu hebt), met een vleugje hard werk en vastberadenheid.