Deze vitamine B-groep komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, d.w.z. vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten, etc.. Daarom, als we deze voedingsmiddelen niet eten, moeten we ongetwijfeld onze voeding aanvullen met vitamine B12, een voedingsstof die helpt om gezonde neuronen en bloedcellen te behouden.
Wat als we een dieet ovolacteovegetariana volgen? Wat als ik veganist ben? Wat als ik alleen vis eet van alle dierlijke eiwitten? We zullen meer informatie geven om ze te helpen oplossen. Bij twijfel is het echter raadzaam om persoonlijk een geregistreerde diëtist te raadplegen om ons te helpen deze twijfels weg te nemen.
Hoeveel B12 is nodig?
In 2010 stelde de Spaanse Federatie van Verenigingen voor Voeding, Voedsel en Diëtetiek (FESNAD) de aanbevelingen vast tussen 2 en 2,6 mcg per dag, afhankelijk van de levensfase. Maar later heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid EFSA (European Food Safety Authority) de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B12 vastgesteld op 4 mcg voor volwassenen en adolescenten ouder dan 15 jaar, 4’5 mcg in het geval van zwangere vrouwen en 5 mcg als het gaat om moeders die borstvoeding geven.
De B12 in zuivelproducten en eieren
We hebben de gegevens van de dagelijkse dosis al, laten we eens kijken wat we dagelijks kunnen binnenkrijgen. Het is duidelijk dat als we geen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong innemen, we niet alleen B12 innemen, en in het geval van het innemen van eieren of zuivelproducten zie:
Met het innemen van deze voedingsmiddelen kunnen we de door het FESNAD aanbevolen inname wel dekken, maar komen we niet aan de aanbevelingen van de EFSA. Feit is dat er een hoge prevalentie is van B12-tekorten bij zowel veganisten als vegetariërs ovolacteovegetarianos, gegevens die de noodzaak van suppletie bevestigen.
Wat als we naast eieren en zuivel vis nemen?
In dit geval hangt het af van hoeveel vis wordt geconsumeerd, hoe vaak, wat voor soort, zou het raadzaam zijn dat een voedingsdeskundige zou aanwezig zijn op uw geval kan schatten uw wekelijkse inname om te zien of je krijgt of niet aan de aanbevelingen te dekken. Om een idee te krijgen, volgen hier enkele gegevens:
- Een portie kabeljauw, 150 g, kan tussen 2,5 mcg en 4 mcg bevatten.
- Een blikje tonijn bevat ongeveer 2,5 mcg.
- Een portie bonito, 150 g, levert ongeveer 4,5 mcg op.
- Een portie heek, 150 gram, bevat ongeveer 1,5 mcg.
- Een portie zalm, 150 gram, bevat ongeveer 6 mcg.
- Een portie sardines, 150 gram, bevat 16-17 mcg.
- Een portie zeeduivel, 150 gram, bevat ongeveer 0,15 mcg.
Zoals u ziet, is de B12 samenstelling van verschillende soorten vis zeer variabel, dus als we geen vlees of vleesprodukten eten en wekelijks wat vis eieren en wat zuivelprodukten tot ons nemen, alvorens aan te nemen dat we door niet veganistisch of strikt ovolacteovegetarisch te eten geen B12 nodig zullen hebben, verdient het in elk geval de voorkeur ervoor te zorgen dat onze inname van B12 voldoende is.
Voedingssupplementen
Het is logisch om te denken dat om ervoor te zorgen dat we goed gevoed zijn en om eventuele tekorten op voedingsniveau op te sporen, het voldoende is om een volledige analyse uit te voeren, maar in het geval van B12 is dat niet zo eenvoudig, vooral als we ook supplementen of voedingsmiddelen nemen die B12-analogen bevatten en een mogelijk tekort aan deze vitamine kunnen maskeren.
Welk supplement moet u NIET nemen?
Voordat ik aangeef welk supplement we moeten nemen, wil ik eerst duidelijk maken wat we niet moeten nemen om in onze behoefte aan B12 te voorzien. We moeten geen voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong in supplementvorm nemen en denken dat het een betrouwbare bron van B12 is, en tot de plantaardige voedingsmiddelen reken ik spirulina-algen, die vaak voor dat doel in capsules worden aangeboden, maar in feite B12-analogen bevatten, d.w.z. chemisch vergelijkbare moleculen, maar die niet dezelfde functie hebben en bovendien het mechanisme van B12 kunnen verstoren en ons de valse indruk kunnen geven dat we iets innemen dat goed voor ons is. Bovendien mogen we niet vergeten dat algen zoals spirulina rijk zijn aan verontreinigende stoffen en dat veelvuldige en herhaalde consumptie ervan niet wordt aanbevolen. Ook biergist of gefermenteerde producten zijn geen goede bron van B12.
Welk supplement moeten we nemen?
Nou ja, om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen moeten we cyanocobalamine supplementen nemen. Het is de meest stabiele chemische vorm en bestand tegen licht, temperatuurschommelingen en pH. Het is de meest bestudeerde vorm als supplement en wordt niet geacht een toxische dosis te hebben, maar is veilig bij hoge doses. Bij mensen met tekorten, ziektebeelden of specifieke problemen die dit rechtvaardigen, wordt soms methylcobalamine gebruikt, maar in dit geval altijd onder medisch advies. Er bestaan ook voedingssupplementen met B12, zoals groentedranken, granen, enz., maar tenzij we met onze voeding bijna de ADH halen, is het niet het beste idee om de aanbevolen doses te halen op basis van voedingssupplementen, aangezien het in de meeste gevallen gaat om bewerkte producten, die naast de positieve kant van een supplement met B12 mogelijk ook andere, minder interessante dingen bevatten, zoals te veel suikers, ongewenste vetten, enz…,
Waarom bevatten supplementen zo veel B12?
In supplementen zien we dat de hoeveelheid B12 die we uiteindelijk innemen veel hoger is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dit gebeurt omdat de absorptie van B12 hoger is wanneer we deze vitamine in kleine hoeveelheden innemen en er in plaats daarvan minder wordt geabsorbeerd in het geval dat de dosis die we innemen hoger is. Dat wil zeggen dat de absorptie van B12 indirect evenredig is met de grootte van de dosis. Als we een wekelijkse pil nemen, nemen we dus niet de dagelijkse dosis vermenigvuldigd met zeven, maar veel meer, omdat veel ervan niet wordt opgenomen. Ook een dagelijkse pil zal meer bevatten dan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) omdat de ADH wordt berekend met voedselinname, waarbij gedurende de dag meerdere kleine innames worden gedaan.
Wat u moet weten…
- Veganistisch of ovo-lacto vegetarisch eten kan volkomen gezond zijn als we de juiste voedselkeuzes maken en vitamine B12 supplementen nemen.
- De veiligste en meest aanbevolen manier om vitamine B12 aan te vullen is met cyanocobalaminetabletten.
- Spirulina-algencapsules of andere plantaardige producten die op de markt worden gebracht met het doel veganistische diëten aan te vullen met B12 worden niet als adequaat beschouwd en kunnen leiden tot misleidende testresultaten.
Mercè Gonzalo
Bachelor in Voedingswetenschappen en Technologie
Diploma in Humane Voeding en Diëtetiek
Voedingsconsulent bij Advance Medical
.