Waarom je je evenwicht moet testen (plus 3 oefeningen om het te verbeteren)

Leestijd: 7 minuten

Balans is iets dat cruciaal is voor onze veiligheid in het leven, maar toch is het een van die dingen die we in onze jeugd als vanzelfsprekend beschouwen. En zelfs als we de leeftijd van 40 jaar en ouder bereiken, krijgt het vaak nog steeds niet veel aandacht.

Zoals de meeste dingen die met ons lichaam te maken hebben, is het gemakkelijker om een vaardigheid te onderhouden dan om het weer op te bouwen nadat we het zijn kwijtgeraakt. Evenwicht is een perfect voorbeeld van het concept “gebruik het of verlies het”. Maar ons evenwicht verliezen is een gevaarlijke zaak als je bedenkt hoe kwetsbaar dat ons maakt voor letsel door een val als we ouder worden.

Net als kracht en flexibiliteit is evenwicht zijn eigen systeem binnen ons lichaam. Hoewel het evenwicht is gekoppeld aan onze kracht en flexibiliteit, heeft het zijn eigen trainingseisen. Het goede nieuws is dat het evenwichtsgevoel en de stabiliteit van ons lichaam zelf kunnen worden opgebouwd door regelmatig een paar basisoefeningen te doen.

In dit artikel laat ik je zien hoe je je evenwicht kunt beoordelen en geef ik je mijn top drie oefeningen voor evenwichtstraining. Het mooie van deze oefeningen is dat je er weinig tot geen apparatuur voor nodig hebt, dat je ze zo vaak kunt doen als je wilt en dat ze, net als het eten van spinazie, talloze voordelen voor je hebben.

Eerst: Beoordeel uw evenwicht

Voordat we aan de oefeningen toekomen, moeten we eerst nagaan hoe adequaat uw huidige evenwicht is. Hier zijn drie tests die u zelf kunt uitvoeren.

Balanstest 1

Op beide voeten:

1. Sta met uw voeten tegen elkaar en uw enkelbotten raken elkaar.
2. Kruis uw armen en sluit uw ogen.
3. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden.

Een gezonde standaard is om deze positie 60 seconden vast te kunnen houden. Als je dat kunt, dan ben je goed op weg om een solide basis te leggen waarop je verder kunt bouwen.

Balanstest 2

Op één voet:

1. Sta op één voet en buig uw andere knie om de niet-ondersteunende voet van de grond te tillen zonder het staande been aan te raken. (Doe dit naast een muur of in een deuropening, zodat u uzelf kunt ondersteunen als dat nodig is.)
2. Sluit uw ogen.
3. Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden.

Ter vergelijking: mensen van zestig jaar en jonger moeten deze houding 29 seconden met open ogen en 21 seconden met gesloten ogen kunnen volhouden om als gezond te worden beschouwd. Mensen van 61 jaar en ouder zouden deze houding 22 seconden met hun ogen open en 10 seconden met hun ogen dicht moeten kunnen volhouden.

Balanstest 3

Op de bal van de voet:

1. Sta op één voet met uw handen op uw heupen.
2. Plaats uw niet-ondersteunende voet tegen de binnenkant van de knie van uw standbeen.
3. Hef je hiel van de grond en houd de houding zo lang mogelijk vol.

Een goede drempel om naar te streven voor deze houding is om het 25 seconden op elk been te kunnen volhouden.

Okee, dus je hebt de tests gedaan en je hebt je misschien gerealiseerd dat je balans niet zo robuust is als je misschien had gehoopt. Wat ga je nu doen? Maak je geen zorgen, dit is het deel waar ik je verschillende oefeningen leer die je kunt gebruiken om je balans en stabiliteit op te bouwen.

Oefening 1: Loop van hiel tot teen

Dit is dezelfde oefening als de soberheidstest die agenten aan automobilisten geven. Maar het blijkt ook een makkelijke manier te zijn om je evenwicht te verbeteren.

Hoe doe je het:

1. Begin met twintig stappen vooruit, van hiel tot teen.
2. Dan doe je twintig stappen achteruit.
3. Je kunt je armen gebruiken om je evenwicht te bewaren.

Deze oefening is eenvoudig, effectief en kan overal worden gedaan. Ik raad je aan om dit meerdere keren gedurende je dag te doen.

Oefening 2: Balans op één voet

Je kunt deze oefening overal en op elk moment doen, omdat er geen apparatuur nodig is. Ik zeg zelfs vaak tegen mijn cliënten dat ze deze oefening moeten doen terwijl ze de afwas doen. Als je toch op één plek moet staan, waarom dan niet wat balanswerk doen?

Hoe doe je het:

1. Stand op één voet.
2. Dat is het (maar ik waarschuw je dat het niet per se zo makkelijk is als het klinkt).

Als dit in het begin echt moeilijk is, volg dan deze progressie om je uithoudingsvermogen op te bouwen:

1. Begin door je met twee handen vast te houden aan een muur, aanrecht, of stoel.
2. Wanneer dat gemakkelijk voelt, probeer dan slechts één hand te gebruiken.
3. Werk toe naar het balanceren op elke voet gedurende 20-30 seconden zonder enige steun en wanneer dat solide aanvoelt, probeer dan een meer onstabiele ondergrond zoals een bankkussen voor meer uitdaging.

Als je op zoek bent naar een extra uitdaging, probeer dan op één voet te staan met je ogen dicht. Als je je ogen sluit, kun je de details ervaren van wat je lichaam doet om zijn evenwicht te bewaren. U krijgt een nieuwe kijk op het vuren van de verschillende spieren in uw voeten, benen en core.

Oefening 3: Balans op een wiebelbord

Een wiebelbord is een geweldige manier om uw evenwicht en reflexen te trainen, en het is een gemakkelijk draagbaar en opbergbaar apparaat dat u thuis of op kantoor kunt gebruiken.

Hieronder staan een aantal oefeningen die je op het board kunt doen. Ze beginnen met de makkelijkste en lopen op naar moeilijkere oefeningen:

1. Zit in een stoel en plaats het wiebelbord onder uw voeten en draai het langzaam een aantal keer in elke richting. Dit zal beginnen te werken aan het verbeteren van uw enkel bereik van de beweging en controle.
2. Stand op de wiebel plank, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je vast aan een stoel voor steun als dat nodig is en wiebel de plank naar voren en naar achteren, dan van links naar rechts. Werk hier 2 tot 3 minuten aan.
3. Stand op de wiebelplank, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai het wiebelbord rond, zodat de rand van het bord altijd in contact is met de vloer. Werk hier 2 tot 3 minuten aan.
4. Balans op de wiebelplank zo lang als u kunt zonder dat de randen de vloer raken. Probeer dit minimaal 2 minuten te doen.
5. Roteer het wiebelbord in een cirkel, maar laat de rand van het bord de vloer niet raken. Bouw op tot een minimum van 2 minuten.
6. Terwijl u met beide voeten op de plank balanceert, voert u kleine kniebuigingen uit om uw evenwicht uit te dagen. Buig geleidelijk je knieën verder tot een squat.
7. Terwijl je met beide voeten balanceert, steek je beide armen voor je uit. Draai je bovenlichaam langzaam van links naar rechts.
8. Balancerend met beide voeten, gooi je een bal tegen een muur en vang je hem op als hij terugkomt. Je kunt dit ook met een partner doen.

Als je eenmaal bedreven bent met al deze wiebelplankoefeningen, is de volgende stap om een aantal van hen met je ogen dicht uit te voeren. Een bal tegen de muur gooien met je ogen dicht is natuurlijk geen goed idee, maar we mogen aannemen dat iemand daarbuiten het nodig vindt om het te zeggen. Doe het niet.

Je kunt ook op deze oefeningen voortbouwen door ze met één voet tegelijk uit te voeren. Zorg er wel voor dat je een muur gebruikt als je dit probeert totdat je je oriënteert. Werk aan een minimumtijd van 1 minuut per been.

Verplaats je focus naar balanstraining

In mijn fitnessreis heb ik geleerd dat naarmate we ouder worden, onze nadruk verandert. We moeten nog steeds werken aan basiskracht en conditie, maar om onze levenskwaliteit en gezonde activiteit te behouden, moeten we ook meer accessoir werk doen dan in onze twintiger en dertiger jaren. Concentratie op elementen als evenwicht is niet alleen wenselijk, maar ook noodzakelijk voor een lang, pijnvrij en plezierig leven.

Jeff Baker houdt van wat hij doet – dat is het eenvoudige antwoord op de vraag waarom hij coach is geworden. Hij komt elke dag opdagen om met fantastische coaches te werken en ziet zijn klanten groeien en bloeien met nieuwe kracht en gezondheid. Met coachen kan Jeff zijn enthousiasme voor gezondheid en fitness combineren met zijn liefde voor lesgeven en mensen openstellen voor nieuwe ervaringen en mogelijkheden.
Als onderdeel van het team van The Whole Life Challenge is het zijn doel om onze klanten een liefde te geven voor uitdagingen en het bereiken van doelen. Jeff wil dat ze het doorzettingsvermogen waarderen dat nodig is om iets van betekenis te bereiken en het gevoel van voldoening als ze dat eenmaal hebben gedaan.
Atletiek en kracht zijn altijd een deel van Jeffs leven geweest. Hij heeft bijna dertig jaar gevoetbald en in die tijd heeft hij veel energie gestoken in het ontwikkelen van zijn snelheid en kracht, zowel op als naast het veld. Toen Jeff CrossFit ontdekte, werkte hij in de straat van een kleine sportschool die net open zou gaan. De ontdekking van CrossFit en het begin van zijn carrière als coach was een keerpunt in Jeffs leven dat hij nooit had zien aankomen, maar het is een van de beste dingen die hem ooit is overkomen.
Jeff beleeft nog steeds veel plezier aan het helpen van mensen om een betere levenskwaliteit te bereiken door gezondheid, wellness en de gemeenschap waarin hij werkt. Zoals Ghandi zei: “De beste manier om jezelf te vinden is door jezelf te verliezen in dienst van anderen.” Acht jaar geleden ontdekte Jeff hoe waar dat kan zijn.