Slecht nieuws – onze ouders hadden gelijk. Het eten van onze spruitjes is een van de beste manieren om gezond te worden en te blijven.
Hierom:
Indole-3-carbinol (I3C) is een chemische stof die voorkomt in koolsoorten zoals bloemkool, broccoli, mosterdgroenten en de beruchte spruitjes. I3C komt vrij wanneer deze groenten worden fijngehakt en gekauwd. Het wordt dan in de maag omgezet in verschillende verbindingen, waarvan de best onderzochte diindolylmethaan (DIM) is. I3C werd geïdentificeerd door wetenschappers die onderzochten waarom mensen die een dieet volgden dat rijk was aan koolsoorten minder kans hadden op kanker – het blijkt dat I3C veel leverondersteunende, anti-kanker, anti-oxidant en oestrogeen-balancerende eigenschappen kan hebben.
En hier is hoe het voor u kan werken:
Indole-3-Carbinol en leverontgifting
U hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van een “detox” om uw lichaam te ontdoen van gifstoffen – dit betekent dat u uw lever helpt om zijn werk te doen. Bijna alle medicijnen, hormonen, toxines, drugs en kankerverwekkende stoffen worden door de lever gemetaboliseerd. Hierdoor worden ze omgezet in minder schadelijke stoffen die het lichaam kan elimineren.
Dit proces maakt gebruik van twee stofwisselingsroutes – fase I en fase II.
De eerste fase bereidt de schadelijke stoffen voor op fase II, die ze vervolgens omzet in in water oplosbare stoffen die gemakkelijk uit het lichaam kunnen worden verwijderd.
Wanneer fase I of fase II over- of onderactief zijn, kunnen giftige stoffen in het lichaam vrijkomen en problemen veroorzaken als hoofdpijn, stemmingswisselingen, vermoeidheid, gewichtstoename, acne of misselijkheid.
Indole-3-carbinol blijkt de activiteit van beide fasen te stimuleren om de eliminatie van gifstoffen te versnellen, schade door kankerverwekkende stoffen te voorkomen en het lichaam tegen schade te beschermen.
Wat betekent dit eigenlijk?
Het eten van meer koolsoorten is de beste manier om een lente detox te beginnen, te herstellen van een zware nacht, een nieuw huidverzorgingsregime te beginnen, of je lichaam te ondersteunen als je stopt met koffie of sigaretten. Houd uw dieet rijk aan deze groenten om uw lever te ondersteunen en uw lichaam te beschermen tegen giftige stoffen op de lange termijn.
Hoe I3C Oestrogeen in balans brengt
Het effect van I3C op de lever gaat verder dan detox paden. Zet uw wetenschappelijke hoedjes maar weer even op, maar we houden het simpel:
Als oestrogeen zijn werk heeft gedaan, moet het uit het lichaam worden uitgescheiden.
De lever breekt het op natuurlijke wijze af in een van de twee stoffen: het kan worden omgezet in 16-a-hydroxyesteron (16OHE1) of in 2-hydroxyesteron (2OHE1).
Het is aangetoond dat een hoog gehalte aan 16OHE1 allerlei oestrogeen-gerelateerde aandoeningen kan veroorzaken en de verspreiding van oestrogeen-afhankelijke kankercellen kan stimuleren, terwijl 2OHE1 relatief veilig blijkt te zijn.
Hier komen onze favoriete koolsoorten om de hoek kijken – indool-3-carbinol verschuift het metabolisme van oestrogeen naar de veiliger 2OHE1-metaboliet.
In het kort: I3C helpt ongewenst oestrogeen uit het lichaam te verwijderen, wat kan helpen de symptomen van oestrogeenexcessen te bestrijden.
Deze oestrogeenbalancerende rol is vooral gunstig bij aandoeningen die verband houden met oestrogeendominantie:
- Menopauze, waar I3C kan helpen opvliegers te verminderen.
- Endometriose .
- Oestrogeen-gerelateerde kankers waaronder borstkanker en eierstokkanker .
- Cervicale dysplasie, of abnormale pre-maligne cellen op de baarmoederhals .
I3C in Type-2 Diabetes
I3C en zijn side-kick, DIM, kunnen als antioxidanten fungeren om het lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door hoge bloedglucose en insuline bij type-2 diabetes (T2DM).
Laboratoriumonderzoek suggereert dat het mogelijk is dat IC3 vergelijkbaar zou kunnen werken met metformine, een T2DM medicijn, maar DIM zou zelfs de koolhydraatstofwisseling verder kunnen verbeteren om de bloedsuiker stabiel te houden en de lever te stoppen met het omzetten van suiker in cholesterol.
Dit onderzoek is nog in een vroeg stadium, maar het kan geen kwaad om je koolhydraatrijke maaltijden te versterken met veel kruisbloemige groenten om je bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Therapeutisch potentieel voor I-3-C bij kanker & Chemoprotectie
Jep, tijd voor meer wetenschap – wanneer een cel zich deelt, doorloopt hij vele stadia voordat hij zich weer deelt. Sommige van deze stadia fungeren als “check-points” om ervoor te zorgen dat het DNA in de cel intact is. Als het DNA beschadigd en onherstelbaar is, ondergaat de cel apoptose of “celdood”, zodat hij zich niet repliceert en een mutante cel creëert. Een defect in deze routes kan verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van mutaties die tot tumoren en kanker leiden.
Laboratoriumonderzoek heeft gesuggereerd dat I3C op deze controlepunten kan ingrijpen en de defecte cel of kankercel het signaal kan geven om apoptose te ondergaan .
I3C en DIM kunnen ook kanker voorkomen door de lever te helpen carcinogenen te ontgiften, en door als antioxidant te werken om DNA in gezonde cellen te beschermen tegen beschadiging.
Onderzoek naar I3C bij kanker is nog vrij nieuw, en onderzoekers gebruiken enorme doses geïsoleerde indool-3-carbinolextracten die sterk geconcentreerd zijn. Het is nog steeds onduidelijk of het veilig is om een geconcentreerd I3C of DIM supplement in zeer hoge doses te nemen, dus de mogelijkheid voor I3C om kanker te “genezen” is nog steeds zeer speculatief. Het bewijs suggereert echter dat het volkomen veilig is om een dieet te eten dat rijk is aan koolsoorten en het kan helpen om de ontwikkeling van veel vormen van kanker te voorkomen. Bovendien kunnen deze groenten helpen het lichaam te beschermen tijdens chemotherapie !
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste indool-3-carbinol?
1 kop portie van: bevat deze hoeveelheid indool-3-carbinol:
- Tuinkers (aka peperkers) 8.0mg
- Russelspruiten 5.6mg
- Kool 1.0mg
- Waterkers 1.0mg
- Rotsbessen 1.0mg
- Kool, groen 1.6mg
- Kool, rood 1.2mg
- Broccoli 1,2mg
- Kohlrabi 1,0mg
- Bok choy 1,0mg
- Cauliflower 0,80mg
Bron: McNaughtan & Marks .
Hoe Indool-3-Carbinol te eten
Hakken & kauwen – indool-3-carbinol is eigenlijk afkomstig van de interactie van een verbinding in brassica groenten genaamd “glucobrassicin”, en een enzym dat alleen vrijkomt wanneer de groenten worden gehakt of gekauwd.
Het koken van koolsoorten vernietigt een deel van het I3C-gehalte, maar rauw eten heeft een groot nadeel – deze rauwe groenten bevatten hoge concentraties zuren die voorkomen dat voedingsstoffen worden geabsorbeerd, verbindingen die de productie van schildklierhormoon verstoren en kunnen bijdragen aan nierstenen.
Koolsoorten 10 minuten of minder koken is lang genoeg om deze gezondheidsrisico’s af te breken, terwijl ~80% van het I3C-gehalte behouden blijft, maar omdat I3C een in water oplosbare voedingsstof is, kan het uit het voedsel en in het water lekken. Dit is prima als je een maaltijd maakt waarbij je het water consumeert (zoals in soep), want dat is waar de voedingsstoffen zitten!
Of anders, stoom of roerbak je groenten lichtjes om de meeste I3C (en smaak) eruit te halen.
Fermentatie is een geweldige manier om een enorme dosis I3C te behouden, maar het elimineert de gevaarlijke verbindingen niet.
Aanvullen met I3C en DIM
Als u geen koolsoorten kunt verdragen of uw inname van indool-3-carbinol wilt verhogen tot therapeutische niveaus, zijn zowel I3C als DIM beschikbaar als supplementen. Aangezien een deel van I3C in de maag wordt omgezet in DIM, nemen sommige mensen liever het eindproduct, terwijl anderen het liever bij I3C houden. Het nemen van DIM gedurende 15 weken of minder lijkt veilig te zijn voor de meeste mensen, maar raadpleeg uw arts – of blijf bij de volwaardige voeding optie!
Er kunnen risico’s verbonden zijn aan het nemen van I3C in hoge doseringen of op lange termijn, en het kan de effectiviteit van andere medicijnen verstoren. Supplementen kunnen het beste worden ingenomen door een voedingsdeskundige of natuurgeneeskundige die uw symptomen kan controleren en doseringen kan voorschrijven die veilig en effectief zijn voor uw persoonlijke omstandigheden. Als u symptomen van braken, misselijkheid, trillen of duizeligheid ervaart, stop dan onmiddellijk met de inname van I3C en neem contact op met uw arts.
Tot besluit… Eet je spruitjes!
Comhaire, F. H. & Depypere, H. T. (2015) Hormonen, kruidenpreparaten en nutriceuticals voor een beter leven na de menopauze: deel II. Climacteric, 18:3, 367 – 72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668332
Hamilton, K. J., et al. (2017) Oestrogeenhormoonbiologie. Curr Top Dev Biol., 125, 109 – 146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527569
Marconette, C. N. (2012) Indole-3-Carbinol verstoort oestrogeenreceptor-alfa afhankelijke expressie van insuline-achtige groeifactor-1 receptor en insuline receptor substraat-1 en proliferatie van humane borstkankercellen. Mol Cell Endocrinol, 364, 74 – 84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684449/
Poindexter, K. M., et al. (2016) Cooperative anti-proliferative signaling by aspirin and indole-3-carbinol targets micropthalmia associated transcription factor gene expression and promoter activity in human melanoma cells. Cell Biol Toxicol, 32:2, 103 – 119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4905717/
Maruthanila, V. L., Poornima, J. & Mirunalini, S. (2014) Attenuation of Carcinogenesis and the Mechanism Underlying by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane: A Therapeutic Marvel. Adv Pharmacol Sci., 832161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060499/
Bonnenson, C., Eggleston, I. M. & Hayes, J. D. (2001) Dietary Indoles and Isothiocyanates That Are Generated from Cruciferous Vegetables Can Both Stimulate Apoptosis and Confer Protection against DNA Damage in Human Colon Cell Lines. Epidemiologie en Preventie, 61:16. http://cancerres.aacrjournals.org/content/61/16/6120.long
Suzui, M., et al. (2005) Indole-3-carbinol remt de groei van menselijke coloncarcinomacellen maar verhoogt de tumormeervoud en het volume van de door azoxymethaan geïnduceerde coloncarcinogenese bij ratten. Int J Oncol. 27:5, 1391-1399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16211236
Shapiro, T. A., et al. (2001) Chemoprotectieve glucosinolaten en isothiocyanaten van broccolischeuten: metabolisme en excretie bij de mens. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 10:5, 501 – 508. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352861
Poornima, J. & Mirunalini, S. (2014) Regulering van het koolhydraatmetabolisme door indool-3-carbinol en zijn metaboliet 3,3′-diindolylmethaan in door een hoog vetdieet geïnduceerde C57BL/6J muizen. Mol Cell Biochem, 385, 7 – 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072613
McNaughton, S. A. & Marks, G. C. (2003) Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. Br J Nutr. 90:3, 687-697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129476
Zeegers, M. P. A., Goldbohm, A. & van den Brandt, P. A. (2001) Consumption of Vegetables and Fruits and Urothelial Cancer Incidence. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 10:11. http://cebp.aacrjournals.org/content/10/11/1121.long
Ciska, E., Verkerk, R. & Honke, J. (2009) Effect van koken op het gehalte aan ascorbineen, indool-3-carbinol, indool-3-acetonitril, en 3,3′-diindolylmethaan in gefermenteerde kool. J Agric Food Chem., 57:6, 2338 – 2338. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19292468
Jaiswal, A. K. & Abu-Ghannam, N. (2016) Fermentation-Assisted Extraction of Isothiocyanates from Brassica Vegetable Using Box-Behnken Experimental Design. Voedingsmiddelen, 5:4, 75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302433/
Shapiro, T. A., et al. (1998) Human metabolism and excretion of cancer chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of cruciferous vegetables. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 7:12, 1091 – 1100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9865427
Osiecki, H. (2014) The Nutrient Bible (9th ed). Bio Concepts Publishing.