Doseer. Het is een van die beladen woorden die de puriteinen rondstrooiden en die we allemaal nog steeds schudden, roeren en verwarren om ze smakelijker te maken. Maar als het op alcohol aankomt, staat dat woord in glas gegrift: Veertien (of minder) drankjes per week, en niet meer dan vier op een enkele dag, is “matig”, volgens het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Een drankje betekent een biertje van 12 ons, een glas wijn van 5 ons, of een borrel van 80-proof sterke drank van 1 1/2 ons. Hoe je het ook optelt, ik was de matigheid ontstegen, en ik had ook mijn gewicht zien toenemen met 10 pond. Geef de schuld aan een cocktail van deadlines, stress, inactiviteit, en ook plezier. Klinkt dat bekend? Uit een CDC-studie uit 2012 bleek dat ongeveer een op de vier mannen de richtlijnen voor matig drinken gemiddeld vijf keer per maand overschrijdt.
Die vorm van drinken kan je buik doen uitpuilen. Binnen enkele minuten na het drinken van een drankje kan je vetmetabolisme afnemen. Omdat je lichaam alcohol behandelt als een gifstof, wordt het verwijderen ervan de hoogste prioriteit, zegt Angelo Tremblay, Ph.D., een professor in de kinesiologie aan de Laval Universiteit in Quebec. Dat kan ertoe leiden dat je lichaam stopt met het verbranden van de gebruikelijke opgeslagen koolhydraten en vet voor energie en in plaats daarvan de alcohol gebruikt. Het dubbele effect: alle andere calorieën die je binnenkrijgt, of het nu koolhydraten van je brouwsel zijn of eiwitten van buffalo wings, eindigen als opgeslagen vet.
De gemiddelde man heeft een uur nodig om 0,6 ounce alcohol te metaboliseren, de hoeveelheid in één drankje, dus zelfs een paar drankjes kunnen een dramatisch effect hebben. In een studie van UC Berkeley, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, vertoonden mensen die een ons alcohol uit twee cocktails naar binnen kregen na twee uur een daling van de vetverbranding met 73%. En in een studie uit Zwitserland, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, ondervonden mannelijke deelnemers die bij elk van hun drie maaltijden twee glazen alcohol kregen, een vertraging die overeenkomt met ongeveer 450 calorieën die dag.
Dat is een van de redenen waarom ik besloten heb me vier weken lang te onthouden. Naast de calorische belasting en de invloed op je vetverbranders, kan alcohol je slaappatroon verstoren, je eetlust verstoren en een reeks andere gewichtstoename processen in gang zetten, volgens Donald Hensrud, M.D., een universitair hoofddocent preventieve geneeskunde en voeding aan de Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, en een co-auteur van I.
“Een reden om helemaal te stoppen is om te zien hoe je je lichamelijk en psychologisch voelt,” zegt hij. Als je het volhoudt (of je zelfs beter voelt) terwijl je gewicht verliest, dan kun je overgaan op meer gematigde maatregelen om je gewicht te behouden.
Gaf je je buikomvang daargelaten, twee drankjes per dag kan eigenlijk gezonder zijn dan helemaal niets. Als je drinken en sterfte over een bepaalde periode in een grafiek zet, ontstaat er een J-vorm. Mannen onderaan de J hebben twee drinks per dag en hebben minder kans om in die periode te sterven dan geheelonthouders. Na twee drankjes begint het aantal sterfgevallen te stijgen. Overmatig alcoholgebruik is zelfs de op twee na belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfte, na roken en zwaarlijvigheid. Een toast dus, op matiging – en op het vinden van de waarheid over drinken en diëten.
Week één
Om me te helpen navigeren op de lastige kusten van onthouding, neem ik contact op met de coauteurs van Almost Alcoholic-Robert Doyle, M.D., een klinisch instructeur in de psychiatrie aan de Harvard Medical School, en Joseph Nowinski, Ph.D., een psycholoog in Hartford, Connecticut. Eerst maken we een strategie: de makkelijkste manier om slechte gewoontes te veranderen is ze te vervangen door betere. We identificeren specifieke gevaarlijke drankjes: de afkickverschijnselen na het werk, de sociale smeerolie op een feestje of in een bar, het glas wijn dat het diner verrijkt, en het slaapmutsje dat de scherpe randjes eraf haalt. Dan bedenken we vervangers. Ze adviseren ook om de alcohol verborgen te houden, zodat ik niet word herinnerd aan wat ik mis. Alles begint goed: Ik vervang mijn drankje na het werk door een trainingscircuit van 15 minuten, en zet flessen mineraalwater en blikjes seltzer klaar om het gevoel van alcohol te simuleren. De nieuwigheid om niet te zuipen zorgt ervoor dat de eerste week voorbijflitst in een door soberheid gevoede productiviteitsgolf.
Resultaat: Ik val drie kilo af zonder mijn favoriete eten op te offeren.
Alcohol verpest je slaap
Wetenschappers weten dat alcohol de slaapkwaliteit saboteert en dat een goede slaap essentieel is voor gewichtsverlies. Slaap is niet zoiets als een lichtknopje, zegt MH slaapadviseur W. Christopher Winter, M.D., medisch directeur van het Sleep Medicine Center van het Martha Jefferson Hospital in Charlottesville, Virginia. “Het is een hersenactiviteit die meer lijkt op lachen, en het is afhankelijk van een reeks neurotransmitters die synchroon werken om de cascade van slaap mogelijk te maken,” zegt hij. “Alcohol verstoort dat, waardoor het een sloopkogel is voor je slaaparchitectuur.”
Hoewel drank je kan helpen afdrijven, beïnvloedt het de eerste helft van de slaapcyclus, wanneer de meeste mannen het diepst slapen. Omdat alcohol een kalmerend middel is, onderdrukt het het dromen. Wanneer het vervolgens is gemetaboliseerd, worden je hersenen wakker, wat gefragmenteerde slaap en nachtmerries veroorzaakt. Uit een studie van het alcoholonderzoekscentrum van de universiteit van Michigan blijkt dat zware drinkers minder slapen dan niet-drinkers (43 minuten minder per nacht) en dat de slaap die ze wel hebben van mindere kwaliteit is. Tijdens de diepe slaap voert uw lichaam een reeks herstellende hormonale en metabolische functies uit. Zonder slaap kan je energiesysteem haperen: Je hebt honger terwijl je niet hoeft te eten, en je maakt slechte voedingskeuzes. In een Frans onderzoek verbruikten mensen na één nacht slecht slapen overdag 560 calorieën meer dan na acht uur slapen.
De oplossing: Neem een slaapmutsje. Je lichaam heeft tijd nodig om alcohol te verwerken voordat je gaat slapen. Je kunt een drankje nemen als je thuiskomt van je werk, zegt Dr. Winter, en nog een slokje bij je maaltijd, het liefst een paar uur voordat je het hooi induikt. In plaats van zelfmedicatie te gebruiken, moet u met uw arts bespreken waarom u moeite heeft in slaap te vallen.
Tweede week
De recycling jongens zullen van me gaan houden: Ik drink seltzer, zelfs als ik geen dorst heb. Met dat blikje in mijn hand of binnen handbereik blijf ik in een comfortabele zone. Dit betekent dat de vervangingsstrategie werkt, zegt Dr. Doyle. Maar ik heb het nog steeds moeilijk om zowel de smaak als de kick van wijn en bier te vervangen. Dr. Doyle biedt verrassende oplossingen: Eet meer lokaal voedsel, en probeer verschillende keukens. “Neem je smaakpapillen mee op safari, zodat je je niet verveelt,” zegt hij. Hij vergelijkt het met het ontdekken van regionale wijnen. Hij moedigt me ook aan om andere genoegens te zoeken, zoals pure chocolade en kaas.
Resultaat: Boem, ik val nog eens 5 kilo af!
Alcohol leidt tot vleugels
De bierbril werkt ook op voedsel. Als je wat gedronken hebt, lijkt vet voedsel nog aantrekkelijker. Alcohol veroorzaakt een afgifte van de neurotransmitter dopamine, die je een goed gevoel geeft. En fMRI-scans van sociale drinkers laten een verminderde activiteit zien in hersencircuits die betrokken zijn bij het detecteren van bedreigingen, samen met een verhoogde activiteit in circuits die betrokken zijn bij beloning, zegt Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., van de NIAAA en het National Institute on Drug Abuse.
Tegelijkertijd laat je lichaam ook ghreline vrij, een eetlustopwekkend hormoon, en galanine, een neuropeptide die je ertoe kan aanzetten meer vet te eten. Het resultaat heet hyperfagie – een abnormaal toegenomen eetlust. Je gaat voor de guilty-pleasure food, en de alcohol spoelt het schuldgevoel weg. Uit een studie van het American Journal of Clinical Nutrition uit 2013 bleek dat mannen 433 calorieën meer aten (264 uit alcohol, 169 uit eten en andere dranken) en 9 procent meer vet aten op dagen dat ze dronken dan op dagen dat ze zich van alcohol onthielden.
De oplossing: vertraag de snelheid waarmee alcohol je bloedbaan binnenkomt. Een recente studie van de Northern Kentucky University wijst uit dat voedsel in je maag de absorptie van alcohol met maar liefst 57 procent kan vertragen. Dat betekent dat je spekoven actiever kan blijven. De conclusie: Drink pas nadat je begonnen bent met eten, zegt studieleider Cecile A. Marczinski, Ph.D., een universitair hoofddocent psychologie aan de Northern Kentucky University. Als het eten klaar is, ben je klaar.
Dat kan je ook helpen om het heksenketeluur voor gewichtsverlies te vermijden. Als je moe en dronken bent, loop je het risico dat je eetlust overslaat zonder “uit”-knop. Probeer daarom de oude truc om achter elk drankje een glas water te drinken. Het water geeft meer volume zodat je maag vol aanvoelt, en het vertraagt de absorptie van alcohol zodat je minder snel dronken wordt en afval eet. Beslis ook wat en waar je daarna gaat eten voordat je gaat drinken, zegt voedingsdeskundige Cynthia Sass, R.D. “Als je popcorn of hummus met groenten bij de hand hebt als je thuiskomt, is de kans kleiner dat je de keuken plundert voor koekjes of chips.”
Week drie
Ik mis nog steeds geen alcohol na het werk of bij de maaltijd. Mijn fitnesscircuit maakt endorfine vrij, en mijn gevarieerde dieet houdt het diner levendig. Ik eet ook meer kaas als dessert, en combineer binnenlandse en internationale blues en oude cheddars met appels, peren en walnoten. Mijn slaapmutsje is nu een stuk pure chocolade. Net als rode wijn zorgt pure chocolade voor een dopaminestoot en bevat het resveratrol, een hart-gezonde antioxidant. In plaats van op wijn.com te surfen, surf ik nu op chocosphere.com, op zoek naar 70 procent cacaorepen van luxe merken als Cluizel en Valrhona, gemaakt van bonen uit exotische oorden als Madagaskar en Venezuela. Dr. Doyle had gelijk: Nieuwe voedingsmiddelen ontdekken is leuk.
Resultaat:
Alcohol zit boordevol calorieën
Alcohol bevat 7 calorieën per gram, na vet (9 calorieën); eiwitten en koolhydraten bevatten daarentegen 4 calorieën per gram. Maar bij het metaboliseren van alcohol zodat het als brandstof kan worden gebruikt, wordt 20 procent van de calorieën verbrand. Dat betekent dat de werkelijke energieopbrengst van alcohol dichter bij 5 calorieën ligt. En dan komen de mixers er nog bij. Er zijn geen vage grenzen als het op overdaad aankomt: Volgens een Deens onderzoek verhoogt het drinken van meer dan twee biertjes per dag het risico op “abdominale adipositas” – bierbuik.
Maar matig drinken leidt niet noodzakelijk tot gewichtstoename. In een vijf jaar durend onderzoek, eveneens uit Denemarken, hadden mannen die gemiddeld één alcoholische drank per dag dronken 21 procent minder kans om hun buikriem uit te rekken dan degenen die zich niet overgaven. Een andere studie, in Nutrition, toonde aan dat matige wijndrinkers na zes jaar geen gewichtstoename hadden, terwijl degenen die meer bier en sterke drank dronken, dat wel hadden. De redenen? Rode wijn kan interfereren met de manier waarop vet zich ophoopt in vetcellen en kan ook de grootte van vetcellen verminderen, aldus onderzoekers in Spanje. Plus, de resveratrol zou de expressie van een gen kunnen beïnvloeden dat de vorming van lichaamsvet controleert, meldt Nutrition Reviews.
De oplossing: “Wijn is de beste optie als je op je buik let, gevolgd door sterke drank en dan bier,” zegt Dr. Hensrud. Voor bierdrinkers zijn de sleutels, opnieuw, matiging en water. Als je een bar binnengaat, bestel dan een glas H2O en drink het op, zegt hij. Op die manier zul je je eerste biertje niet verpletteren. Blijf bier en water afwisselen. (Dit geldt ook voor wijn. Drink rustig om je drank te rekken.) Merk op dat ambachtelijke bieren vaak meer alcohol en calorieën per ons bevatten dan gewone bieren, zegt William C. Kerr, Ph.D., een senior wetenschapper bij de Public Health Institute’s Alcohol Research Group, dus “houd in de gaten hoeveel je drinkt.”
Week vier
Ik ben getest in bars en op feestjes, maar ik gebruik de tactieken die Dr. Doyle voorstelt. Ik heb een highball-glas bij me met seltzer, ijs en een limoen – een brouwsel dat lijkt op een gin-tonic. Als mensen vragen waarom ik me niet overgeef, geef ik mijn dokter de schuld: “Mijn bloedsuikerwaarden wijzen erop dat ik bijna prediabetes heb, dus hij zei dat ik moest minderen. Balen, toch?” Ik snak nog steeds naar een slaapmutsje, maar naast het snoepen van pure chocolade, doe ik auditie met verschillende afsluiters, zoals yoga en het lezen van fictie. Ik slaap veel beter, heb levendige dromen, en word energiek en helder wakker.
Resultaat: Na het minderen van kaas en chocolade, ben ik 3 pond afgevallen. Mijn totale gewichtsverlies is 9 pond. De clou: Veel van de deskundigen die ik interviewde, gaven toe dat ze de meeste dagen een glas of twee rode wijn drinken (maar niet elke dag). Dus ik maak me klaar om wijn bij de maaltijd weer in te voeren. Met mate, natuurlijk.