Heb je ooit gehoord van fosfatidylserine? De meeste mensen niet, maar zou je geloven dat het in elke menselijke cel aanwezig is?
Ja, het is waar. Fosfatidylserine heeft vele vitale functies in de weefsels en organen van het lichaam, maar het belangrijkste is dat het een belangrijke bouwsteen is voor de miljarden cellen in je hersenen.
Fosfatidylserine wordt door het lichaam geproduceerd, maar we halen het grootste deel van onze inname uit voedsel. Wanneer voedsel niet genoeg is of we een grotere behoefte hebben aan deze vitale molecule, zijn supplementen een andere optie.
Het wordt gebruikt als een natuurlijke behandeling voor de ziekte van Alzheimer en ook leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang, depressie, ADHD en het verbeteren van atletische prestaties.
Wat is fosfatidylserine?
Fosfatidylserine (PS) is een fosfolipide die zowel aminozuren als vetzuren bevat. De omega-3 vetzuren EPA en DHA werken synergetisch samen met PS om de bouwstenen te leveren voor gezonde celmembranen.
Het menselijk lichaam kan fosfatidylserine maken, maar het haalt het grootste deel van wat het nodig heeft uit voeding.
Fosfolipiden, die al onze cellen omgeven, zijn essentiële moleculen die cellulaire structuur en bescherming bieden. Als fosfolipidemolecuul bestaat de structuur van fosfatidylserine uit vier componenten:
- vetzuren
- een platform waaraan de vetzuren zijn gehecht
- een fosfaat
- een alcohol die aan het fosfaat is gehecht
Fosfolipiden liggen op een rij en rangschikken zich in twee parallelle lagen die bekend staan als een fosfolipiden-bilaag. Dit is de laag waaruit uw celmembranen bestaan en die van cruciaal belang is voor het functioneren van al uw cellen.
Wat is de belangrijkste functie van fosfatidylserine in het menselijk lichaam? Fosfatidylserine is van cruciaal belang voor de instandhouding van alle cellulaire activiteit, met name in de hersenen.
Onderzoek toont ook aan dat het belangrijk is voor:
- de vorming van de botmatrix
- het herstel en de verwijdering van cellen door het immuunsysteem
- de coördinatie van de hartslag
- de afscheiding van hormonen door de bijnieren
- de functie van de teelballen
Top 6 voordelen
1. Kan symptomen van de ziekte van Alzheimer verbeteren
De ziekte van Alzheimer is een vorm van dementie die mensen kan beroven van het vermogen om helder te denken, alledaagse taken uit te voeren en, uiteindelijk, zich te herinneren wie ze zijn.
Fosfatidylserine nootropische supplementen kunnen de niveaus van hersenchemicaliën die betrokken zijn bij het geheugen verhogen en de communicatie tussen hersencellen verbeteren. Hoewel het geen remedie is, kan het nemen van fosfatidylserine voor sommigen de symptomen van de ziekte van Alzheimer en dementie verbeteren.
In een dubbelblind, cross-over onderzoek vertoonden mensen met de ziekte van Alzheimer die gedurende acht weken 300 milligram PS per dag innamen een grotere verbetering van het algehele welzijn dan degenen die een placebo innamen, maar er waren geen significante verschillen in mentale functietests.
PS lijkt het meest effectief te zijn bij mensen met minder ernstige symptomen. Het lijkt er echter op dat fosfatidylserine minder effectief is bij langdurig gebruik.
Het is ook belangrijk op te merken dat de meeste klinische studies PS van koeienhersenen hebben gebruikt, dus het is onduidelijk of PS gemaakt van plantaardige bronnen dezelfde positieve effecten heeft voor de ziekte van Alzheimer.
2. Helpt bij het vertragen van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Aging evalueerde het effect van zes maanden PS-suppletie bij 494 oudere patiënten met cognitieve stoornissen. Onderzoekers stelden vast dat de PS statistisch significante verbeteringen teweegbrachten in gedrags- en cognitieve parameters na drie maanden en opnieuw na zes maanden.
Bovendien werd de fosfatidylserine goed verdragen door de proefpersonen.
In een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, namen 78 ouderen met milde cognitieve stoornissen gedurende zes maanden van soja afgeleide fosfatidylserine supplementen of een placebo. Na zes maanden vertoonden proefpersonen met relatief lage geheugenscores aan het begin van de studie een aanzienlijke verbetering van het geheugen, terwijl de scores van de placebogroep onveranderd waren.
3. Bestrijdt Depressie
Studies tonen aan dat patiënten met een depressie een verminderde bloedtoevoer hebben naar een aantal hersengebieden.
Het hebben van een omega-3-tekort is een gezondheidstoestand die de normale bloedtoevoer naar de hersenen kan verminderen. Een tekort aan omega-3 veroorzaakt ook een verlaging van 35 procent van het PS-gehalte in de hersenen.
Wanneer iemand depressief is, heeft hij of zij meestal een laag omega-3-gehalte en een laag PS-gehalte. Het is logisch dat een verhoging van de PS-inname via voeding en/of suppletie depressie kan helpen bestrijden.
Phosphatidylserine beïnvloedt ook de niveaus van neurotransmitters in de hersenen die verband houden met de stemming, en onderzoek heeft aangetoond dat het de ernst van depressie kan verminderen.
In een studie gepubliceerd in 2015 evalueerden onderzoekers de effecten van PS op 18 oudere proefpersonen met een ernstige depressie die gedurende ten minste zes maanden onvoldoende verbetering ondervonden van antidepressivatherapie. De proefpersonen namen drie keer per dag een supplement met 100 milligram PS, 119 milligram DHA en 70 milligram EPA.
Na 12 weken verbeterden alle depressieve proefpersonen die het supplement innamen aanzienlijk hun scores op de 17-item Hamilton depressieschaal.
Enig onderzoek wijst er ook op dat fosfatidylserine angst en stress vermindert door de cortisolrespons van het lichaam te temperen.
4. Helpt de symptomen van de ziekte van Parkinson
De ziekte van Parkinson is een degeneratieve ziekte van het zenuwstelsel die resulteert in verlies van opzettelijke beweging. Over het algemeen verliezen mensen met Parkinson het vermogen om goed te spreken, hebben moeite met lopen en kunnen ook last hebben van tremoren.
Er is geen specifieke oorzaak bekend, maar mensen met Parkinson ervaren een afsterven van de hersencellen die dopamine produceren, wat verantwoordelijk is voor het signaal naar delen van de hersenen die zich bezighouden met beweging. Wanneer deze hersencellen sterven, beginnen de hersenen het vermogen te verliezen om het lichaam te vertellen wanneer en hoe het moet bewegen, wat resulteert in Parkinson-symptomen.
Phosphatidylserine is essentieel voor een goede hersenfunctie, en mensen met Parkinson hebben vaak lage niveaus van fosfatidylserine. In één onderzoek verbeterde het driemaal daags innemen van 100 milligram PS de stemming en de hersenfunctie bij mensen met Parkinson.
De fosfatidylserine die in dit onderzoek werd gebruikt, was afkomstig van koeienhersenen.
In 2018 toont onderzoek met dierproeven aan hoe het toevoegen van fosfatidylserine aan het dieet van een Parkinson-patiënt kan helpen bij symptomen, zoals slecht slapen. Met behulp van een model van de ziekte van Parkinson in fruitvliegjes, zagen de onderzoekers een verbetering van de slaap bij de dierlijke proefpersonen in een kwestie van dagen na suppletie met PS.
Voor sommige Parkinson-patiënten kunnen bij het nemen van fosfatidylserine slaapproblemen verbeteren, maar er blijven nog steeds vragen over de ideale dosering voor mensen.
5. Verbetert ADHD-symptomen
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) is een van de meest voorkomende neuro-ontwikkelingsstoornissen bij kinderen. Kinderen met ADHD hebben meestal moeite zich te concentreren en impulsief gedrag onder controle te houden, en ze zijn overactief.
ADHD kan ook volwassenen treffen. Wetenschappelijk onderzoek heeft een verband aangetoond tussen fosfatidylserine en cortisolregulatie dat vooral gunstig kan zijn voor mensen met ADHD.
Voor mensen met ADHD is aangetoond dat fosfatidylserine helpt door de mentale focus te verhogen, het geheugen en de cognitie te bevorderen, de stemming te stimuleren en stress te verlichten door een verlaging van het cortisolniveau.
PS heeft aangetoond dat het een verhoogde hersenactiviteit stimuleert via de neurotransmitters, waardoor ADHD-patiënten beter in staat zijn om zich te concentreren, impulsen beter te beheersen en te leren zonder snel vermoeid te raken.
Een studie uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics wilde uitzoeken of suppletie met van soja afgeleide fosfatidylserine de ADHD-symptomen bij kinderen kan verbeteren of niet. Deze gerandomiseerde, dubbelblinde studie liet 36 kinderen, 4 tot 14 jaar oud, die niet eerder een medicamenteuze behandeling voor ADHD hadden gekregen, gedurende twee maanden elke dag ofwel een placebo ofwel 200 milligram PS nemen.
De onderzoekers ontdekten dat suppletie met PS de ADHD-symptomen aanzienlijk verbeterde, evenals het kortetermijnauditieve geheugen. Ze concluderen dat PS “een veilige en natuurlijke voedingsstrategie zou kunnen zijn voor het verbeteren van mentale prestaties bij jonge kinderen met ADHD.”
6. Verbetert atletische prestaties
Verbetering van atletische prestaties is nog een van de vele mogelijke voordelen van fosfatidylserine. Het is ook aangetoond dat het spierschade vermindert en de endocriene respons op door inspanning veroorzaakte lichamelijke stress verbetert.
Een studie uit 2007, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, evalueerde het effect van orale PS-suppletie op golfprestaties bij gezonde jonge golfers. Hoewel de bevindingen niet statistisch significant waren, werd geconcludeerd dat zes weken PS-supplementatie de ervaren stressniveaus bij golfers verbeterde en het aantal goede balvluchten tijdens het afslaan significant verhoogde.
Een andere studie keek naar de effecten van dagelijkse suppletie van 750 milligram van sojabonen afgeleide fosfatidylserine gedurende 10 dagen bij actieve mannelijke fietsers. De belangrijkste bevinding van de studie was dat PS-supplementatie de trainingstijd tot uitputting aanzienlijk verlengde met 85 procent V̇O2 max.
VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een individu kan gebruiken tijdens intensieve training. Het is een factor die de capaciteit van een atleet kan bepalen om een langdurige inspanning uit te voeren en is gekoppeld aan het algehele aerobe uithoudingsvermogen.
Deze studie toont het potentieel van fosfatidylserine aan om de fysieke prestaties te verbeteren.
Risico’s en bijwerkingen
Fosfatidylserine wordt als veilig beschouwd wanneer het in de juiste doseringen via de mond wordt ingenomen. In de meeste studies is het maximaal zes maanden gebruikt.
Mogelijke bijwerkingen van fosfatidylserine, vooral bij doses van meer dan 300 milligram, zijn slapeloosheid en maagklachten.
U mag geen fosfatidylserine nemen als u een bloedverdunner gebruikt. U moet ook voorzichtig zijn wanneer u het combineert met natuurlijke bloedverdunnende supplementen zoals ginkgo biloba.
Hoe het niveau op natuurlijke wijze te verhogen
Vier dingen staan erom bekend dat ze het niveau van fosfatidylserine verlagen:
- veroudering
- stress
- moderne voeding
- moderne voedselproductie
Veroudering verhoogt op natuurlijke wijze de behoefte van de hersenen aan fosfatidylserine, maar het creëert ook inefficiëntie van de spijsvertering en de stofwisseling, zodat het gewoon niet mogelijk is om voldoende fosfatidylserine in uw dieet te krijgen. Stress verhoogt tegelijkertijd de behoefte aan fosfatidylserine en verlaagt je fosfatidylserine niveaus.
De moderne productie van vetten en oliën verlaagt hun natuurlijke fosfolipidegehalte, waaronder fosfatidylserine. Moderne cholesterolarme en vetarme diëten missen tot 150 milligram fosfatidylserine per dag, terwijl een vegetarisch dieet een tekort kan hebben van 200 tot 250 milligram per dag.
Hoe kunt u de voordelen van fosfatidylserine op natuurlijke wijze verkrijgen met voedsel? De hoogste voedingsbron is sojalecithine, dat wordt verkregen uit sojabonen.
Hersenen van koeien zijn de op een na hoogste bron, maar ik raad niet aan deze te consumeren vanwege het risico op de gekkekoeienziekte.
Hier volgen enkele van de topbronnen van fosfatidylserine (gemeten in milligram PS per 100 gram):
- Sojalecithine: 5.900
- Runderhersenen: 713
- Atlantische makreel: 480
- Kippenhart: 414
- Atlantische haring: 360
- tonijn: 194
- kippenpoot, met vel, zonder bot: 134
- kippenlever: 123
- witte bonen: 107
- kippenborst (met vel): 85
- kipfilet: 76
- Vlees: 72
- Rundvlees: 69
- Kalkoenpoot (zonder vel of bot): 50
- Kalkoenborst (zonder vel): 45
- Atlantische kabeljauw: 28
- Anchovis: 25
- Gesneden gerst: 20
- Sardine: 16
- Trout: 14
- Rijst (ongepolijst): 3
- Wortel: 2
- Schapenmelk: 2
- Koeienmelk (volle, 3.5 procent vet): 1
- aardappel: 1
Supplement- en doseringsinformatie
Vroeger werden fosfatidylserinesupplementen voor het geheugen en andere gezondheidsproblemen gemaakt van koeienhersenen, maar er bestond bezorgdheid dat deze van dieren afkomstige supplementen de gekkekoeienziekte bij consumenten zouden kunnen veroorzaken, dus is PS van runderen momenteel niet verkrijgbaar in de Verenigde Staten.
Fosfatidylserine is nu verkrijgbaar als voedingssupplement op basis van sojalecithine. Het kan ook worden gemaakt van kool of zonnebloem.
Dit is een veel veiligere manier om de potentiële voordelen van fosfatidylserine te oogsten.
PS-supplementen zijn te vinden bij uw plaatselijke gezondheidswinkel of online. Kies voor een gerenommeerd merk.
Duurdere merken fosfatidylserine supplementen hebben de neiging om beter te zijn dan goedkopere versies.
PS100 of PS 100 is een fosfatidylserine supplement dat 100 milligram PS bevat per portie of capsule. Fosfatidylserine complexe supplementen hebben meestal ten minste 500 milligram PS in slechts één capsule en bevatten ook extra fosfolipiden.
Cognitieve verbetering is een van de vele potentiële voordelen van fosfatidylserine, en daarom wordt PS vaak op de markt gebracht als een van de beste geheugensupplementen. Er zijn momenteel echter geen gestandaardiseerde of optimale doses van PS voor welke aandoening dan ook.
Voor de ziekte van Alzheimer en andere leeftijdsgerelateerde denk- of geheugenstoornissen, ondersteunt wetenschappelijk onderzoek een dosering van 100 milligram fosfatidylserine driemaal daags gedurende maximaal zes maanden.
Sommig onderzoek heeft aangetoond dat PS het beste lijkt te werken bij mensen met milde Alzheimersymptomen, maar na ongeveer 16 weken kan stoppen met werken.
Voor de gemoedstoestand wordt PS gewoonlijk ingenomen met ten minste 200 milligram EPA en 200 milligram DHA.
Voorzorgsmaatregelen
Als u een chronische medische aandoening hebt of als u zwanger probeert te worden, zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger bent dan 18 jaar of andere medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u PS inneemt.
Praat met uw arts voordat u PS combineert met andere medicijnen of supplementen, met name bloedverdunners, ontstekingsremmers, prestatiebevorderende medicijnen of supplementen, acetylcholinesterase (AChE)-remmers, anticholinergica en cholinerge medicijnen die worden gebruikt voor glaucoom, de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen.
Eindgedachten
- Wat is fosfatidylserine? Het is een fosfolipide dat zowel aminozuren als vetzuren bevat.
- Fosfatidylserine is cruciaal voor de celfunctie, vooral in onze hersenen, en daarom is het een van de populairste geheugensupplementen, vooral bij ouderen.
- Phosphatidylserine wordt gemaakt in ons lichaam, maar we krijgen het grootste deel van onze PS uit voedsel.
- Als je een vetarm of cholesterolarm dieet volgt of onder chronische stress staat, is het gemakkelijk om laag in PS te zijn.
- Koeienhersenen zijn de beste dierlijke bron van PS – hoewel niet beschikbaar in de VS als gevolg van zorgen over de gekkekoeienziekte – terwijl sojalecithine de beste plantaardige bron is.
- Suppletie met PS is in wetenschappelijke studies aangetoond dat het de ziekte van Alzheimer, dementie, leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang, ADHD, de ziekte van Parkinson, depressie en sportprestaties verbetert. Andere voordelen van fosfatidylserine kunnen ook een vermindering van stress, angst en depressie zijn.