MBSR, of Mindfulness-Based Stress Reduction, is een acht weken durend mindfulness- en stressreductieprogramma dat in 1979 werd gecreëerd door Jon Kabat-Zinn aan de Universiteit van Massachusetts Medical Center. Hij creëerde het in eerste instantie voor chronisch zieke patiënten die niet goed reageerden op traditionele behandelingen, maar het wordt nu gebruikt voor een breed scala van redenen door duizenden mensen. MBSR heeft patiënten aantoonbaar en herhaaldelijk geholpen in die acht weken en had in sommige gevallen bewezen effecten tot vier jaar later.
Het is een seculier programma en is een van de grootste niet-religieus gebaseerde mindfulness meditatie programma’s. Het is een seculier programma en een van de grootste niet-religieuze mindfulness meditatieprogramma’s. De wortels ervan komen weliswaar uit de spirituele leer, zoals alle mindfulness meditatieprogramma’s, maar het is grotendeels gebaseerd op bewezen medisch en psychologisch onderzoek. Daarom staat het open voor iedereen en stelt het geen enkele religie boven een andere voor aan zijn studenten.
Wat kan MBSR voor mij doen?
Het programma kan je aandacht trainen om je te helpen zelfbewustzijn te cultiveren, waardoor je beter beredeneerde en verstandige beslissingen kunt nemen in je dagelijks leven. U wordt uitgenodigd om mindfulness in uw routine op te nemen, wat u ook zal helpen u meer bewust te zijn van het heden en u daarop te concentreren. Deze strategieën helpen u om piekeren te vermijden, zowel over het verleden als over de toekomst. U kunt leren om te reageren op stress, in plaats van erop te reageren. Je kunt ook je gewoontepatronen van reageren veranderen.
Kabat-Zinn creëerde het programma ook om te proberen de focus van mensen te veranderen van een zelfverhaal waarin “ik” en “mij” voortdurend worden benadrukt. De vraag “Wie ben ik?” is veel belangrijker dan het antwoord.
MBSR kan geen ziekten genezen. Het is bedoeld als een aanvullend hulpmiddel bij traditionele medische behandelingen of als een hulpmiddel bij je leven. Het moet ook niet worden gebruikt in plaats van psychologische behandeling door professionals, alleen in combinatie daarmee. Het kan gebruikt worden voor mensen die lijden aan chronische pijn, vaak in oncologie afdelingen. Voordat u aan een MBSR-cursus begint, moet u met uw arts overleggen of u het wilt gebruiken als aanvulling op de door hem voorgeschreven behandeling.
Onderzoek, uitgevoerd in de decennia sinds MBSR werd gecreëerd, toont aan dat de meerderheid van de mensen die het programma voltooien later aanzienlijke voordelen rapporteren, waaronder een toegenomen vermogen om met zowel korte- als langetermijn stress om te gaan, verminderingen in zowel fysieke als fysiologische symptomen, een gemak van ontspanning, vermindering van pijn, toegenomen vermogen om met chronische pijn om te gaan, en een hernieuwde opwinding en energie om te leven.
Hoe ziet een MBSR-cursus eruit?
Cursussen bestaan uit wekelijkse groepsbijeenkomsten (dit zijn 2,5 uur durende lessen), een eendaagse retraite met een zeven uur durende mindfulness-oefening, en dagelijks huiswerk (dit duurt doorgaans 45 minuten). De cursus is intensief, maar velen geloven dat het de tijdsinvestering waard is voor de voordelen.
Groepsgesprekken zijn een essentieel onderdeel van het programma. MBSR is niet bedoeld om in je eentje te doen zonder een gecertificeerde instructeur. Er zijn gecertificeerde programma’s in de meeste Amerikaanse staten en in meer dan 30 landen, evenals online programma’s, dus er zijn veel opties voor degenen die het willen proberen.
Tijdens de lessen ontwikkelen de studenten een mindful bewustzijn en hun veerkracht door middel van een verscheidenheid aan meditatieve en bewegingsoefeningen. Dit zijn onder andere bodyscans (een meditatieve oefening), zitmeditatie, yoga en andere vormen van mindful bewegen, en liefdevolle vriendschapsmeditatie.
Waar moet ik op letten als ik me inschrijf voor een MBSR-cursus?
Zorg ervoor dat de instructeur gecertificeerd is. Zij kunnen op hun website vermelden waar ze hun certificering hebben behaald of ze kunnen in een database zijn opgenomen.
Hier vindt u de praktijknormen van Jon Kabat-Zinn en Saki Santorelli (PDF). Hoewel zij benadrukken dat een kant-en-klare MBSR-cursus niet werkt vanwege de focus op het huidige moment, zijn er wel noodzakelijke aspecten.
- De ervaring moet een uitdaging zijn, geen karwei. Het moet iets zijn wat de deelnemers voor zichzelf willen doen, in plaats van ontmoedigend te zijn en iets wat ze moeten doen om gezond te zijn.
- Een begrip van het belang van de eigen inspanning en motivatie, wat betekent dat de beoefening dagelijks moet worden gedaan, zelfs als het moeilijk of onnodig voelt
- Een begrip dat dit een verandering van levensstijl is en dat het onmiddellijk zal moeten gebeuren. Zes of zeven keer per week 45 minuten meditatie toevoegen aan je dag, samen met de live sessies, is een verplichting, maar een waarvan de deelnemer zich bewust moet zijn als hij de cursus ingaat.
- Het bevorderen van kennis van het belang van het huidige moment tijdens de beoefening.
- Dit komt eerder uit een educatieve plaats dan een therapeutische, en de getimede, maar beperkte live-sessies met groepspraktijk zijn belangrijk.
- Een medisch heterogene omgeving, wat wil zeggen dat wanneer het wordt gebruikt voor een expliciet medisch doel, deelnemers niet moeten worden opgesplitst in klassen op basis van hun diagnose. Dit zorgt voor een focus op wat ze allemaal gemeen hebben, in plaats van wat ze ervaren als gevolg van hun ziekte, aandoening of conditie die hen onderscheidt van andere mensen.
- Voor- en nameting van het programma zijn niet noodzakelijk, maar kunnen vaak nuttig zijn. Dit kan zo eenvoudig zijn als een enquête die je voor en na de cursus invult.
- Het programma moet bestaan uit: een oriëntatie (2,5 uur), acht wekelijkse lessen (elk 2,5-3,5 uur), een stille retraite van een hele dag tijdens de zesde week van het programma (7,5 uur), “formele” mindfulness-meditatiemethoden, “informele” mindfulness-meditatiemethoden, dagelijkse thuisopdrachten, individuele en groepsdialoog over de thuisopdrachten, en een exit-evaluatiestrategie en individuele zelfbeoordeling tijdens de cursus van week acht.
- Alle docenten moeten voldoen aan de MBSR-standaarden van bereidheid en bekwaamheid.
- Omdat het groepsformaat essentieel is voor MBSR, mag de klassengrootte het vermogen van de instructeur om naar elke student te luisteren en hem te helpen wanneer dat nodig is, niet overschrijden, of zo groot worden dat de groepsaspecten van het programma niet langer nuttig zijn.
Kijk naar de organisatie die je MBSR-cursus verzorgt. Verschillende universiteiten, waaronder Brown, zijn begonnen met het aanbieden van MBSR-lessen en het opleiden van docenten. Het nemen van een organisatie van een gerenommeerde universiteit, of van iemand die door hen is opgeleid, is een goede manier om te weten of je een echt MBSR-programma zult nemen. Daarnaast zijn er andere goed aangeschreven organisaties die MBSR cursussen aanbieden. Als je niet zeker weet of de organisatie die je op het oog hebt een goede reputatie heeft, zoek dan hun recensies online op of vergelijk hun website met de MBSR-richtlijnen om er zeker van te zijn dat de cursus alle noodzakelijke onderdelen bevat om als een MBSR-cursus te worden beschouwd.
Waar kan ik MBSR 8-weekse cursussen vinden?
Er worden overal in de VS en in veel andere landen cursussen aangeboden. Sommige worden gegeven door individuen die niet gekwalificeerd zijn en die niet de officiële standaard of format volgen. Zorg ervoor dat je de kwalificaties van de instructeurs en de opzet van de cursus bekijkt, om er zeker van te zijn dat je de MBSR cursus ervaart zoals hij bedoeld is. Hier zijn degenen die wij aanbevelen, inclusief onze cursus.
- MBSR met Mindful Leader
- MBSR met UC San Diego
- MBSR met Brown
- Mindfulness training met Mindfulness Northwest
Waar kan ik gekwalificeerde MBSR-instructeurs vinden?
- Mindful Leader Verified Teacher Directory (van meerdere instellingen)
- Brown / UMass Teacher Directory
- UC San Diego Teacher Directory
Hoe kan ik een gecertificeerde MBSR-leraar worden?
MBSR-leraren doorlopen een rigoureus trainingsproces. Er zijn gerenommeerde lerarenopleidingen in de VS, of u kunt online een opleiding vinden.
- MBSR-lerarenopleiding bij Brown
- MBSR-lerarenopleiding bij UC San Diego
Aanvullende MBSR-bronnen:
Gratis online cursus:
- Gratis MBSR-gebaseerde online cursus bij Palouse Mindfulness
Artikelen:
- MBSR: 25 Mindfulness-Based Stress Reduction Oefeningen en Cursussen door Courtney Ackerman
- 3 Redenen waarom MBSR de standaard op de werkplek zou moeten zijn door Ted Meissner
- Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness door de medewerkers van Mindful Magazine
- Health Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction door Cathy Wong
- Building an ark: creating a vessel for the education of MBSR teachers (PDF) door Saki Santorelli
- Your guide to mindfulness based stress reduction – What is MBSR? door Rachelle Davis
- Mindfulness-Based Stress Reduction Program: Handbook (PDF) by Maine Health
- Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble With Maps door Jon Kabat-Zinn
- No Blueprint, Just Love een interview met Jon Kabat-Zinn door Barry Boyce
Boeken:
- Volledig catastrofaal leven: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
door Jon Kabat-Zinn
Van Goodreads (4,2 sterren): Kabat-Zinn, oprichter van de Stress Reduction Clinic aan de Universiteit van Massachusetts Medical Center, is misschien wel de bekendste voorstander van het gebruik van meditatie om patiënten te helpen omgaan met ziekte. Dit boek is ook een geweldige introductie voor iedereen die heeft overwogen om te mediteren, maar bang was dat het te moeilijk zou zijn of dat het religieuze praktijken zou bevatten die ze vreemd vonden. - MBSR Every Day: Daily Practices from the Heart of Mindfulness-Based Stress Reduction
door Bob Stahl en Elisha Goldstein:
Van Goodreads (4,1 sterren): In de traditie van hun zeer succesvolle A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook presenteren Elisha Goldstein en Bob Stahl een unieke, toegankelijke verzameling van dagelijkse oefeningen om lezers te helpen geaard te blijven in het hier en nu. - A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
door Bob Stahl en Elisha Goldstein:
Van Goodreads (4,1 sterren): De ultieme praktische gids voor MBSR – met meer dan 115.000 verkochte exemplaren – is nu verkrijgbaar in een volledig herziene en bijgewerkte tweede editie. - De Mindful Way door Depressie
door Mark Williams, John Teasdale, Zindel V. Segal, en Jon Kabat-Zinn
Van Goodreads (4,06 sterren): The Mindful Way through Depression put uit de collectieve wijsheid van vier internationaal gerenommeerde cognitieve therapie- en mindfulness-experts, waaronder bestsellerauteur Jon Kabat-Zinn, om je te helpen de mentale gewoonten te doorbreken die tot wanhoop kunnen leiden. - Mindfulness voor Beginners
door Jon Kabat-Zinn
Van Goodreads (3,8 sterren): Wat als je je leven ingrijpend zou kunnen veranderen door alleen maar meer aandacht te besteden aan je ademhaling? Volgens Jon Kabat-Zinn kun je dat. Wat als bewust (en zonder oordeel) aandacht geven je gezondheid zou kunnen verbeteren? Nogmaals, volgens Dr. Kabat-Zinn kan dat.
Video’s:
- De wortels van Mindfulness-Based Stress Reduction voor de volksgezondheid, Jon Kabat-Zinn
- Het gedeelde werk van MBSR-leraren met Saki Santorelli, Center for Mindfulness (CFM)
- Meditatie als medicijn: Mindfulness-Based Stress Reduction, Bob Stahl
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) at Valley Health System (Hoor van mensen die MBSR hebben ervaren)
- Mindfulness Stress Reduction And Healing, Jon Kabat-Zinn