Nulcaloriezoetstoffen
Wanneer je wel zoetigheid wilt, maar niet de calorieën en gezondheidsrisico’s die veel suiker met zich meebrengt, kun je je wenden tot nul- of caloriearme suikervervangers.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) heeft verschillende suikervervangers goedgekeurd als levensmiddelenadditieven, zoals stevia, een zoetstof op plantaardige basis. Er is een minder bekend, door de FDA goedgekeurd suikeralternatief waar je misschien nog niet van hebt gehoord, genaamd monniksfruit.
Monniksfruit is een kleine, ronde meloenachtige vrucht van de Siraitia grosvenorii Swingle plant die ook bekend staat als luo han guo, Swingle fruit, of “Boeddha fruit.” De monniksvrucht, die in Zuidoost-Azië wordt geteeld, wordt al eeuwenlang in de Chinese geneeskunde gebruikt. Sinds de FDA het in 2010 goedkeurde als een zoetstof met een hoge intensiteit, is het gemakkelijker te vinden.
Monk fruit bevat natuurlijke suikers, voornamelijk fructose en glucose. In tegenstelling tot andere vruchten, zijn deze natuurlijke suikers niet de reden voor de zoete smaak. De zoetheid is afkomstig van antioxidanten, mogrosiden genaamd.
Wat is monniksvruchtenzoetstof?
Monniksvruchtenzoetstof, of extract, wordt gemaakt door de schil en de zaden van de vrucht te verwijderen en de vrucht vervolgens te pletten om het sap te verzamelen. Het sap wordt vervolgens gedroogd tot een geconcentreerd poeder.
Dit extract kan worden gebruikt om andere voedingsmiddelen en dranken te zoeten. Tijdens de verwerking tot monniksvrucht extract of zoetstof, worden de mogrosiden gescheiden van het verse sap, waardoor de zoetstof vrij blijft van fructose en glucose. (Zo kan suiker je ziek maken.)
Omdat het vele malen zoeter is dan suiker, zijn er maar kleine hoeveelheden monniksvrucht extract nodig om een voedingsmiddel zoeter te maken – zo klein dat het geen calorieën toevoegt.
Hoe smaakt monniksvrucht?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om de consumptie van suikers te beperken tot niet meer dan 10 procent van de dagelijkse calorie-inname, met een voorstel om dit niveau te verlagen tot 5 procent of minder voor een optimale gezondheid, zegt Gabrielle Tafur, RD, een geregistreerde diëtiste uit Orlando.
“Het vervangen van suiker door de momenteel beschikbare kunstmatige zoetstoffen lijkt geen gunstige klinische effecten te hebben,” zegt Tafur, wat betekent dat een natuurlijke optie zoals monniksvrucht een betere keuze zou kunnen zijn, hoewel er meer onderzoek nodig is om te zien of dat het geval is.
Monkervrucht is zoeter dan suiker, dus je weet dat je niet aan smaak zult inboeten. Sommige fabrikanten mengen monniksvruchtzoetstof met andere natuurlijke producten, zoals inuline (een soort plantenvezel) of erythritol (een suikeralcohol) in een poging om de zoetheid te minimaliseren.
Maar net als andere calorievrije zoetstoffen, is de smaak van monniksvrucht niet voor iedereen even aantrekkelijk. Het heeft een beetje een nasmaak, hoewel het minder bitter is dan veel zoetstofalternatieven, zegt Erin Palinski-Wade, RD, een geregistreerde diëtiste uit Hamburg, New Jersey.
eskymaks/Getty Images
Is monniksfruit gezond?
De grootste aantrekkingskracht van monniksfruit is dat je voedsel kunt zoeten met minder gezondheidsproblemen.
“Wat geweldig is aan monniksfruit is dat het ongeveer 150 tot 250 keer zoeter is dan suiker zonder calorieën of koolhydraten, wat betekent dat het geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel,” zegt Palinski-Wade. (Dit is de manier om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.)
Extra, volgens een studie in Journal of Agricultural and Food Chemistry, zou monniksfruit ook ontstekingsremmende voordelen bieden, wat mogelijk een rol zou kunnen spelen bij het voorkomen van kanker en diabetes.
Er is echter meer onderzoek nodig om vast te stellen hoeveel monniksfruit je moet consumeren om mogelijk van deze voordelen te kunnen profiteren.
Doordat monniksfruit afkomstig is van gedroogd fruit, is het ook een meer natuurlijke zoetstof en heeft het geen negatieve invloed op het maag-darmstelsel, zoals sommige kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen. (Suikeralcoholen kunnen diarree veroorzaken als je er te veel van consumeert.)
Is monniksfruit veilig?
Monkvrucht extract lijkt een veilige zoetstofkeuze te zijn, hoewel het een nieuwere zoetstofoptie is en niet uitgebreid is onderzocht met betrekking tot nadelige effecten, zegt Palinski-Wade.
In feite blijkt uit een studie uit 2019 van het panel voor levensmiddelenadditieven en aroma’s van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid Journal dat toxiciteitsgegevens over monniksvruchtenextract niet substantieel genoeg zijn om een uitspraak te doen over de veiligheid ervan als een levensmiddelenadditief, voegde Tafur eraan toe.
“Omdat monniksfruit tot dezelfde fruitfamilie behoort als pompoen, meloen, pompoen, pompoen en komkommer, kan iedereen die allergisch is voor deze fruitsoorten mogelijk ook allergisch zijn voor monniksfruit,” zegt Palinski-Wade.
Houd echter in gedachten dat monniksfruit mogrosiden bevat, die de insulinesecretie kunnen verhogen. Dit is mogelijk niet nuttig voor degenen van wie de alvleesklier al te veel insuline produceert.
Monkfruitzoetstof en gewichtsverlies
Er zijn momenteel niet genoeg wetenschappelijke gegevens om te bepalen of monkfruit kan helpen bij gewichtsverlies.
Een studie uit 2017 in het International Journal of Obesity die 30 gezonde mannen onderzocht, toonde bijvoorbeeld aan dat het consumeren van dranken met sucrose (waaronder monkfruit) de bloedsuikerspiegel van sommige deelnemers deed pieken, waardoor ze bij latere maaltijden meer aten. (Merk op dat de piek alleen tijdens het eerste uur na de maaltijd optrad.)
Echter, andere studies, zoals een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, suggereren dat caloriearme zoetstoffen enig effect hebben op gewichtsverlies wanneer ze reguliere caloriezoetstoffen vervangen.
Een studie uit 2014 in het tijdschrift Nutrients toonde aan dat mensen die caloriearme zoetstoffen en dranken consumeerden, vaak ook minder extra vet, suiker en alcohol consumeerden, naast andere calorierijke voedingsmiddelen, en daarnaast meer bewogen. Gezien het bewijs dat caloriearme zoetstoffen kunnen helpen bij gewichtsverlies, is het waarschijnlijk dat monniksfruit, dat geen calorieën bevat, ook zou kunnen helpen.
Hoe monniksfruit te eten en te gebruiken
Monkvrucht extract is over het algemeen te vinden in poedervorm of korrelvorm, in pakketjes vergelijkbaar met stevia en tafelsuiker, zegt Tafur.
“Ik zou aanraden het in deze vorm te consumeren, omdat er verschillende fabrikanten zijn die het produceren, wat uiteindelijk kan resulteren in een toename van de vraag naar het product en verder onderzoek,” zegt ze.
Monkvruchtextract is hittestabiel, dus het kan worden gebruikt in gebakken goederen, maar ook om dranken als koffie of thee te zoeten, of in sauzen en saladedressings.
Waar monniksfruit kopen
Monkvrucht is niet altijd gemakkelijk te vinden, omdat het moeilijk te telen is en duur om te importeren. Daarom heeft het een hoger prijskaartje in vergelijking met zijn tegenhangers zoals Splenda of stevia, zegt Tafur.
Hoewel het in populariteit toeneemt, kan het nog wel even duren voordat je het in je plaatselijke kruidenierswinkel of supermarkt tegen een goedkope prijs ziet liggen. (Hoewel je monniksvruchtzoetstof op Amazon kunt kopen.)
“Totdat consumenten vertrouwen hebben in het vermogen van monniksvrucht om te helpen bij gewichtsbeheersing of bloedglucosecontrole, zou ik verwachten dat het op dit prijspunt te zeggen is,” zegt Tafur.