Je hebt misschien gehoord dat het toevoegen van ruwvoer aan je dieet je spijsvertering kan verbeteren.
Ruwvoer heeft inderdaad tal van gezonde effecten op je darmen, zoals het vergroten van de bulk van de ontlasting, het verminderen van constipatie, en het voeden van gunstige darmbacteriën.
Voedingsmiddelen met veel ruwvoer zijn ook van nature rijker aan vitaminen, mineralen en antioxidanten dan vezelarme voedingsmiddelen zoals geraffineerde granen. Bovendien kunnen ze u zelfs helpen gewicht te verliezen (14).
Verbetert spijsvertering en darmgezondheid
Voedingsvezels spelen veel verschillende rollen in de darmgezondheid.
Insolubele vezels helpen constipatie te verlichten door bulk aan de ontlasting toe te voegen, terwijl de gelachtige consistentie van oplosbare vezels helpt de ontlasting gemakkelijker door uw spijsverteringskanaal te verplaatsen (15).
Uit een onderzoek onder meer dan 62.000 vrouwen bleek dat degenen die dagelijks ten minste 20 gram vezels aten veel minder kans hadden op constipatie dan degenen die slechts 7 gram of minder per dag aten (16).
Een ander onderzoek bij 51 mensen keek naar de effecten van het eten van vezels op constipatie. De deelnemers aten 3 weken lang elke dag 240 gram brood – rogge of wit. Het roggebrood bevatte 30 gram vezels, terwijl het witte brood 10 gram bevatte.
Vergeleken met de witbroodgroep, had de roggebroodgroep een 23% snellere doorgangstijd van de stoelgang, 1,4 meer stoelgang per week, en zachtere ontlasting die gemakkelijker doorging (17).
Voedingsvezels fungeren ook als een prebioticum, dat de gunstige probiotische bacteriën in je darmen voedt, waardoor ze kunnen gedijen en de groei van schadelijke bacteriën kan worden beperkt.
De prebiotica in vezels kunnen ook uw risico op darmkanker verminderen door het bevorderen van een gezonde stoelgang en het versterken van de weefsellaag die uw darmen bekleedt (18).
Helpt u uw gewicht te beheersen
Het consumeren van vezels kan u ook helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
In een onderzoek verhoogden 28 volwassenen hun vezelinname van 16 tot 28 gram per dag. Ze volgden vier weken lang dagelijks een van de twee vezelrijke diëten – ofwel 1,5 kopjes (318 gram) bonen ofwel een combinatie van fruit, groenten en volle granen.
Bij beide vezelrijke diëten aten de deelnemers ongeveer 300 calorieën per dag minder en vielen ze gemiddeld ongeveer 1,4 kilo af. Tegelijkertijd meldden ze een grotere mate van volheid en minder honger dan voordat ze met het vezelrijke dieet begonnen (19).
Het eten van meer vezels kan ook uw rustmetabolisme (RMR) verhogen, dat is het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
Uit een 6 weken durend onderzoek bij 81 volwassenen bleek dat degenen die dagelijks een dieet met ongeveer 40 gram vezels aten, een hogere RMR hadden en 92 meer calorieën per dag verbrandden, vergeleken met degenen die een dieet aten met slechts ongeveer 21 gram vezels per dag (20).
Verder zijn veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals hele vruchten en groenten, laag in calorieën. Probeer meer van deze voedingsmiddelen te eten om een vol en voldaan gevoel te krijgen. Ze helpen uw calorie-inname laag te houden, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Kan de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden
Vezelrijke voedingsmiddelen helpen de spijsvertering te vertragen, wat kan helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van suiker in uw bloedbaan te vertragen (21, 22).
In feite hebben sommige studies aangetoond dat vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel te reguleren. Insuline is een hormoon dat helpt bloedsuiker naar je cellen te transporteren en je lichaam stuurt om het te verbranden voor energie of op te slaan als vet (23).
Het is belangrijk om de bloedsuikerspiegel gematigd te houden, omdat pieken in de bloedsuikerspiegel je lichaam na verloop van tijd kunnen beschadigen en kunnen leiden tot ziekten zoals diabetes (24).
Eén studie bij 19 mensen met diabetes type 2 keek naar de effecten van het eten van een vezelrijk ontbijt op de bloedsuikerspiegel.
Diegenen die een vezelrijk ontbijt aten dat 9-10 gram vezels bevatte, hadden een significant lagere bloedsuikerspiegel na de maaltijd dan degenen die een vezelarm ontbijt aten dat slechts 2-3 gram vezels bevatte (25).
Een studie bij 20 volwassenen met overgewicht toonde bovendien aan dat degenen die ten minste 8 gram vezels bij het ontbijt aten, een lagere insulinespiegel hadden na de maaltijd (24).
Het handhaven van lage insulinespiegels kan u ook helpen gewicht te verliezen door het aantal calorieën dat uw lichaam als vet opslaat te verminderen (26).
Mag cholesterol en bloeddruk verlagen
Voedingsvezels kunnen helpen bij het verlagen van een hoog cholesterol- en bloeddrukniveau, beide risicofactoren voor hartaandoeningen.
Een 28-daagse studie onderzocht de hart-gezonde effecten van het eten van vezels bij 80 mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Onderzoekers stelden vast dat bij mensen die dagelijks 3 gram oplosbare vezels uit haver aten, het totale cholesterol met 62% daalde en het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) met 65%, vergeleken met een controlegroep (6).
In een andere studie van 4 weken aten 345 mensen dagelijks 3-4 gram bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in haver zit. Bij deze groep was sprake van een aanzienlijke verlaging van het LDL-cholesterol (slechte cholesterol), vergeleken met een controlegroep (27).
Daarnaast kan het eten van vezels uw bloeddruk verlagen.
Een review van 28 studies wees uit dat mensen die een dieet aten met meer bèta-glucaan, een type vezel dat in haver voorkomt, een lagere bloeddruk hadden dan mensen die een dieet aten met minder vezels (28).
Tot op heden heeft het meeste onderzoek naar vezels en bloeddruk zich gericht op de effecten van vezelsupplementen – niet op de vezels in voeding. Meer onderzoek is dus nodig (28, 29, 30).
Samenvatting
Ruwvoer heeft tal van gezondheidsvoordelen. Het helpt de spijsvertering te verbeteren en bevordert de darmgezondheid. Het kan ook bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren en u helpen uw gewicht en bloedsuiker te beheersen.