Hoorde je krekels bij het lezen van dat woord? Ik kan het u niet kwalijk nemen. Het is een veel voorkomend additief, dat in veel verpakte voedingsmiddelen zit, maar het is jarenlang onder de radar gebleven. Toch wordt het in een groeiend aantal studies in verband gebracht met een aantal behoorlijk ongewenste bijwerkingen, van hartziekten tot vroegtijdig overlijden (slik).
Het is ook moeilijk om nauwkeurig vast te stellen hoeveel fosfor je binnenkrijgt. “Het is geen verplichte voedingsstof die wordt vermeld op etiketten van voedingsmiddelen en dranken, dus veel bedrijven analyseren de hoeveelheden fosfaten in voedsel niet,” zegt Christy Brissette, R.D., President van 80 Twenty Nutrition. “Het is mogelijk dat we er te veel van binnenkrijgen.”
Voordat je in paniek raakt, willen voedselexperts je het volgende vertellen over fosfaten.
Wat zijn fosfaten precies?
Om even terug te komen: fosfor is een mineraal dat van nature voorkomt in eiwitrijk voedsel, zoals zuivel, vis, vlees en eieren, en je lichaam heeft het nodig om je nieren, botten en spieren goed te laten functioneren. “Het maakt deel uit van vrijwel elke cel in ons lichaam,” zegt voedingsdeskundige Jessica Cording, R.D. Omdat fosfor samenwerkt met calcium om sterke botten te ondersteunen, zie je het vaak toegevoegd aan calciumsupplementen.
osfaat, aan de andere kant, is een anorganisch (lees: niet natuurlijk afgeleid) derivaat van fosfor dat vaak wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. “Meestal is het niet voor de voedingswaarde, maar voor de voedingswetenschap,” zegt Brissette. Fosfaten worden vaak gebruikt in smeltkaas als emulgatoren om olie en water gemengd te houden. In frisdrank, ijsthee en frietjes voegen fosfaten kleur toe; ze zitten ook in poedermelk, poederkoffie en pudding. De meest voorkomende – en verrassende – plaats waar je fosfaten vindt is echter in vlees, gevogelte en zeevruchten. “Het wordt geïnjecteerd in een wateroplossing om het vlees te helpen meer water vast te houden wanneer je het opnieuw kookt,” zegt Brissette.
Wat is het verschil tussen natuurlijk voorkomende fosfor en het voedseladditief?
Terwijl ons lichaam ongeveer 50 tot 60 procent van de natuurlijk voorkomende fosfor absorbeert in het voedsel dat we eten, springt dit percentage als voedseladditief naar 90 procent. “In het algemeen worden voedingsstoffen gebonden met andere verbindingen in voedsel,” legt Brissette uit. “Naast het calcium dat je bijvoorbeeld uit bladgroenten haalt, zijn er natuurlijke ‘antinutriënten’ in het voedsel die het moeilijker maken om het op te nemen.” Fosfaatadditieven daarentegen worden veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen, waarschijnlijk omdat ze niet “gebonden” zijn aan andere chemicaliën op dezelfde manier als fosfor in voedsel dat wel is. Dit betekent dat je een ton meer van de verbinding binnenkrijgt in een portie dan je normaal zou krijgen als je gewoon heel voedsel zou eten dat van nature fosfor bevat.
Zijn er daadwerkelijke risico’s verbonden aan het eten van te veel fosfaten?
De FDA classificeert verschillende soorten fosfaten als “algemeen erkend als veilig”, merkt Cording op. Maar de Environmental Working Group noemt natriumfosfaat (een veelvoorkomend type dat in meer dan 6.000 voedingsproducten wordt gebruikt) een “gematigd punt van zorg” in voedingsmiddelen, en er is nogal wat onderzoek geweest dat het in verband brengt met mogelijke gezondheidsrisico’s. Een hogere fosfaatinname is in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden voor mensen met nierziekten. “De nieren, vooral als ze al verzwakt zijn door een chronische nierziekte, kunnen het heel moeilijk hebben om het effectief uit je bloed te filteren,” zegt Cording.
Enkele studies hebben ook een verhoogd risico op hart- en vaatziekten vastgesteld voor mensen met verhoogde fosforgehaltes in hun bloed. “Onderzoekers denken dat de reden hiervoor is dat fosfor ons helpt calcium te absorberen. Als je een hoog fosforgehalte in je bloed hebt, kan je calciumafzettingen en verharding van de slagaders in het hart ontwikkelen,” legt Brissette uit. Aanvullende studies bij dieren hebben een hoge fosfaatinname in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk en zelfs een zittende levensstijl.
Het meeste van dit onderzoek is echter gericht op associatie, niet op oorzakelijk verband. Er is een kans dat mensen met de hoogste fosfaatinname gewoon meer sterk verwerkte voedingsmiddelen eten, omdat daar vaak fosfaten in voorkomen – en die voedingsmiddelen bevatten andere ingrediënten (natrium, geraffineerde koolhydraten) die een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart. Studies passen hun bevindingen wel aan om rekening te houden met factoren zoals dieet en lichaamsbeweging, maar “dat is een kunstmatige manier om cijfers te manipuleren”, zegt Brissette. Zonder een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek naar de inname van fosfaten – waarbij sommige mensen willekeurig op een fosforrijk dieet worden gezet en anderen niet, en de resultaten in de twee groepen na verloop van tijd worden vergeleken – is het moeilijk om met enige zekerheid te zeggen dat fosfaten echt deze effecten veroorzaken, zegt Brissette.
Toch is het onderzoek overtuigend genoeg om een tweede blik op je dieet te rechtvaardigen. “Als je al hart- of nierproblemen hebt, wees dan voorzichtig met het eten van voedingsmiddelen waaraan fosfaat is toegevoegd,” zegt Cording.
Hoeveel fosfor moet ik proberen te eten?
Brissette zegt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor voor de meeste gezonde volwassenen 700 mg is. Dat bereik je al met een paar porties zeevruchten (300 tot 400 mg), vlees (200 tot 300 mg in 150 gram varkens- of rundvlees), of zuivel (100 tot 200 mg) dat niet met fosfaten is bewerkt. In feite krijgen de meesten van ons ruim meer binnen dan we nodig hebben: Een Europese studie uit 2018 ontdekte dat volwassenen gemiddeld ongeveer het dubbele eten, wat de auteurs toeschrijven aan het feit dat we allemaal meer bewerkte voedingsmiddelen eten die fosfaatadditieven bevatten. De Institutes of Medicine zegt dat de veilige bovengrens 4.000 mg per dag is bij gezonde volwassenen (behoudens nierproblemen).
Hoe kun je fosfaten vermijden?
Terwijl je fosfor niet vaak als een voedingsstof zoals natrium of verzadigd vet op de etiketten van verpakte voedingsmiddelen zult zien geteld, verschijnt het wel op de ingrediëntenlijst onder veel verschillende namen. Brissette zegt dat je moet proberen producten te vermijden met ingrediënten die de letters “phos” bevatten.
Het wordt wat lastiger als je vers vlees, schaal- en schelpdieren of gevogelte koopt, omdat de ingrediënten vaak niet worden vermeld. Als dat bij uw kruidenier het geval is, aarzel dan niet om met de slager te praten als dat een optie is. “Het is mogelijk om te denken dat je een natuurlijk dieet volgt en toch een aanzienlijke hoeveelheid fosfaten binnenkrijgt met vlees, gevogelte en zeevruchten,” zegt Brissette. Ze zegt dat je ervan uit kunt gaan dat je vlees is verrijkt, meestal met fosfaten, als het natriumgehalte meer dan 120 mg is voor een portie van 4 ons. “Als ze natrium hebben geïnjecteerd, is het meer dan waarschijnlijk een fosfaatoplossing,” zegt ze.
Cording voegt eraan toe dat in plaats van het fosfor in je voedsel te tellen, het beter voor je algehele gezondheid is om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden en je te richten op het eten van meer hele, verse voedingsmiddelen – vooral fruit en groenten. “Fosfaat wordt meestal gebruikt in voedingsmiddelen die toch al niet zo goed voor je zijn, zoals bewerkt vlees en kaas. In het algemeen bevatten deze voedingsmiddelen ook veel natrium en andere additieven die niet zo goed voor je zijn,” zegt ze.
Fosfaten zijn dus lastige ingrediënten die in verband zijn gebracht met een groot aantal negatieve gezondheidseffecten. Beschouw het als nog een reden om overbewerkte voedingsmiddelen voorgoed te dumpen.
Nu je de DL over fosfaten hebt, is dit wat je echt moet weten over het grote GMO-debat. En als je niet zeker weet waar je moet beginnen met het eten van volwaardige voeding, kijk dan eens naar de 20-groenten uitdaging.