Je bent net in de sportschool en het is er bomvol. Spring je op de eerste gratis loopband die je tegenkomt? Of gaat u naar de gewichthefkamer, omdat daar vast wel een paar apparaten staan die niet worden gebruikt?
Maar belangrijker is of de volgorde waarin je de verschillende onderdelen van je trainingsroutine doet – cardio, gewichten, balans, lenigheidsoefeningen – echt verschil uitmaakt.
Jazeker, dat doet het, zegt Lance Dalleck, Ph.D., universitair hoofddocent bewegings- en sportwetenschappen aan de Western State Colorado University in Gunnison, Colorado, die een onderzoek heeft uitgevoerd naar de optimale timing van die verschillende oefeningsonderdelen. “Als je nadenkt over de fysiologie van training, is de volgorde van je trainingen belangrijk,” zegt hij. “Maar op basis van individuele prioriteiten zal de optimale volgorde voor de ene persoon anders zijn dan die voor de andere.”
Dus hoe kom je erachter welke trainingsvolgorde de juiste is voor jou? Gebruik de doelgerichte gids hieronder.
Hoe weet je of je eerst cardio of eerst gewichten moet doen
Als je sneller wilt worden: Doe CARDIO eerst.
In zijn studie ontdekte Dalleck dat sporters die later in de training cardio deden, een hartslag hadden die 12 slagen per minuut hoger was voor exact dezelfde trainingsintensiteit en duur als degenen die eerst cardio deden. Met andere woorden, de training voelde zwaarder aan dan hij in werkelijkheid was. In een ander onderzoek meldden sportwetenschappers van de James Cook University in Australië dat zelfs een enkele krachttraining de prestaties van duursporters, met name hardlopers en fietsers, een aantal dagen erna kan verminderen.
Als je wilt afvallen: Doe eerst aan STERKTE TRAINING.
Weerstandstraining bouwt spieren op, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust. “Aangezien uw stofwisseling in rust het grootste deel van uw dagelijkse calorie-uitstoot uitmaakt, is het zinvol om dat eerst te doen als u gewicht wilt verliezen,” zegt Dalleck. In één onderzoek heeft 10 weken weerstandstraining de stofwisseling in rust met 7% verhoogd en het vetgewicht met bijna 5 kilo verlaagd. Sla cardio echter niet helemaal over, want het aerobe gedeelte van je training zal nog steeds minuut voor minuut meer calorieën verbranden dan het krachttrainingsgedeelte.
Als je sterker wilt worden: Doe eerst aan STRENGTH TRAINING.
Dat lijkt misschien vanzelfsprekend, maar de wetenschap erachter is interessant. Gewichten heffen lijkt op sprinten – het gaat om korte uitbarstingen van extreme inspanning – en het vereist dat je spieren een andere energiebron dan zuurstof gebruiken om de oefening uit te voeren. Afhankelijk van uw fitnessniveau kunnen uw spieren (en hart) slechts een bepaalde hoeveelheid anaerobe training verdragen voordat ze vermoeid raken. Dus als je je energievoorraad hebt uitgeput tijdens het cardiogedeelte van de training, heb je niet zo veel over om kracht op te bouwen. In een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, voerden sporters die gingen hardlopen of fietsen voordat ze gewichten gingen heffen, tot 20 procent minder herhalingen van de oefening uit – met een aanzienlijk lager gewicht.
Als u uw balans wilt verbeteren: Doe ALLEEN eerst cardio- of krachttraining.
In zijn studie ontdekte Dalleck dat het uitvoeren van neuromusculaire of flexibiliteitsoefeningen aan het begin van een training de balans of behendigheid van de deelnemers niet verbeterde. “Vanwege de algemene voordelen die je krijgt van aerobe oefening en weerstandstraining, is het logisch om de flexibiliteit en neuromusculaire oefeningen naar later te verschuiven,” zegt hij. “Maar later betekent niet dat je het niet doet.”
Als je je algehele conditie wilt verbeteren: Doe OF eerst cardio- of eerst krachttraining. De beste oefening is altijd de oefening die je gaat doen. “Zoek iets dat je leuk vindt om regelmatig te doen,” zegt Dalleck. “Als er iets is wat je niet leuk vindt, zorg dan dat je dat eerst achter de rug hebt, zodat je naar het deel kunt gaan dat je wel leuk vindt.”
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor een medische diagnose of behandeling. U mag deze informatie niet gebruiken om een diagnose te stellen of een gezondheidsprobleem of -aandoening te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten aanpast, supplementen gebruikt of een nieuwe fitnessroutine begint.
Gabi Redford
Gabi Redford is een bekroonde gezondheids- en fitnessschrijfster in Annapolis, Maryland. Ze is een fervent open water zwemster en triatlete, die zich vier keer voor de Amerikaanse triatlons heeft geplaatst en zich drie keer voor de ITU-wereldkampioenschappen heeft gekwalificeerd als lid van Team USA.