Wat zijn goede koolhydraten?

Goede koolhydraten zijn een fundamenteel onderdeel van het Pritikin Programma van voeding en beweging. Het programma is gedocumenteerd in meer dan 100 peer-reviewed studies over de afgelopen drie decennia om meerdere gezondheidsvoordelen te behalen, waaronder verlaging van LDL (slechte) cholesterol, normalisering van de bloeddruk, vermindering van de bloedsuikerspiegel, en het elimineren van de noodzaak voor grote operaties zoals coronaire bypass-operaties.

Door het volgen van de 3 belangrijkste kenmerken van goede koolhydraten en ze de basis te maken van je dagelijkse dieet, “zul je op natuurlijke wijze overtollig gewicht verliezen. U beschermt uzelf ook optimaal tegen chronische aandoeningen zoals hartaanvallen, beroertes, diabetes type 2 en hoge bloeddruk”, zegt Kimberly Gomer, MS, RD, directeur voeding van het Pritikin Longevity Center.

Als je een voedingsmiddel uit een tuin kunt plukken, is het een goede koolhydraat. Je kunt bijvoorbeeld een appel plukken, maar geen appelsap.

Je kunt zilvervliesrijst in een tuin vinden, maar geen rijstcrackers.

De enige uitzondering op deze regel is volkoren pasta. Ook al is volkoren pasta een bewerkt voedingsmiddel dat niet in de tuin te vinden is, het bevat vezels, en het absorbeert ook water als het gekookt wordt. Dus het bevat de andere 2 belangrijke kenmerken van een goede koolhydraat. (Blijf lezen.)

Als je voedsel eet dat van de grond komt, eet je over het algemeen hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Volwaardige voeding zit boordevol vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en andere voedingsstoffen.

Wetenschappers schatten nu dat fruit en groenten meer dan 8.000 bioactieve stoffen bevatten. En ze beginnen nu pas te begrijpen hoe deze verbindingen ons ten goede komen, zowel afzonderlijk als in combinatie met elkaar.

Het woord “natuurlijk” is cursief gedrukt omdat er tegenwoordig veel voedingsmiddelen in de schappen van de supermarkt liggen die gezond klinken, zoals “vezelrijke” ontbijtgranen en “vezelrijke” energierepen. Maar wat er in veel van deze voedingsmiddelen zit zijn geen natuurlijke vezels. Door bewerking zijn de natuurlijke vezels er vaak uitgehaald, en fabrikanten hebben deze voedingsmiddelen geïnjecteerd met extra vezels.

Het probleem is: We weten niet of extra of geïsoleerde vezels de gezondheid ten goede komen, omdat het onderzoek dat we hebben naar de gezondheidsvoordelen van vezelrijke voedingsmiddelen is gebaseerd op voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels, niet op voedingsmiddelen waaraan vezels zijn toegevoegd.

Voedingsmiddelen die van nature boordevol vezels zitten zijn onder andere:

• Gesneden fruit
• Gesneden groenten
• Leguminosen (bonen zoals pintobonen, zwarte bonen, en garbanzo bonen)
• Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, yams, en maïs
• Gekookte volle granen, zoals havermout, bruine rijst, gerst, volkoren pasta, spelt, bulgar, en quinoa

Voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende vezels, zoals alle bovenstaande, helpen de bloedsuikerspiegel en het LDL-cholesterol te verlagen. Ze zorgen er ook voor dat je minder calorieën binnenkrijgt, zodat het makkelijker is om overtollig gewicht kwijt te raken. U staat op van tafel met een vol gevoel in plaats van te snakken naar meer. Een vezelrijk dieet helpt ook constipatie, aambeien en bepaalde vormen van kanker te voorkomen.

Diabetes vermijden

In onderzoek onder bijna 27.000 Europeanen die 11 jaar lang werden gevolgd, bleek dat degenen met de meeste vezels in hun voeding (26 gram of meer per dag) bijna 20% minder kans hadden op diabetes type 2 dan degenen met de laagste vezelinname (minder dan 19 gram per dag).

Het enige dat gewichtsverlies en een betere gezondheid stimuleerde

En in een andere studie bij 240 Amerikaanse mannen en vrouwen met een preAmerikaanse mannen en vrouwen met een pre-diabetische aandoening genaamd metabool syndroom, ontdekten onderzoekers dat het veranderen van slechts één ding, de hoeveelheid vezels in hun dieet, de proefpersonen hielp gewicht te verliezen en aanzienlijk gezonder te worden.

Ze kregen de opdracht om simpelweg meer hele voedingsmiddelen te eten die van nature rijk zijn aan vezels, zoals fruit, groenten en volle granen, met het doel om dagelijks 30 gram van de van nature voorkomende vezels te bereiken. Dat is alles. Er werden geen calorieën geteld. Geen portiecontrole. Geen pillen of andere dieet hulpmiddelen. Niets.

Na een jaar waren deze vezelrijke eters niet alleen afgevallen, maar hadden ze ook hun cholesterolgehalte, bloedsuikergehalte, bloeddruk en ontstekingswaarden verlaagd.

“Een vereenvoudigde benadering van gewichtsvermindering waarbij alleen de nadruk wordt gelegd op een verhoogde vezelinname kan een redelijk alternatief zijn voor mensen die moeite hebben zich aan ingewikkelder dieetregimes te houden,” zo vatten de auteurs, van de University of Massachusetts Medical School, samen.

Vezeldoelen

Amerikanen krijgen gemiddeld slechts 12 tot 15 gram vezels per dag binnen. Voedingsdeskundigen zeggen dat we dagelijks 35 tot 50 gram vezels zouden moeten binnenkrijgen.

Om een schatting te krijgen van hoeveel natuurlijk voorkomende vezels je eet, kun je de volgende eenvoudige richtlijnen gebruiken:

Koolhydraten die van nature rijk zijn aan zowel vezels als water zijn vaak voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid, “wat heel goed is voor je gewichtsverliesdoelen”, adviseert Kimberly Gomer, voedingsdeskundige bij Pritikin.

Voedsel met een lage calorische waarde is groot, maar caloriearm, wat betekent dat het veel ruimte inneemt op je bord (en in je maag), maar wat je eet zit niet vol met calorieën. De vezels en het water verdringen de calorieën.

Dus je eet voedsel dat wel vult, maar niet dikmakend is.

Hier is een goed voorbeeld. Vers fruit (zeer rijk aan water) bevat gemiddeld slechts 300 calorieën per gegeten pond. Gedroogd fruit (dat zeer weinig water bevat) telt op tot een taille-vergrotende 1.300 calorieën voor elk pond dat wordt gegeten.

Pasta, vol met water, heeft 500 calorieën voor elk pond dat wordt gegeten. Brood (een droog voedingsmiddel) bevat 1.250 calorieën per pond.

Overmout (net als pasta, het is gekookt in water) bevat 300 calorieën per pond. Droge ontbijtgranen bevatten maar liefst 1.700 calorieën per pond.

Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan water zijn ook rijk aan vezels en weinig vet.

Wat zijn goede koolhydraten?

Wanneer het grootste deel van je dieet bestaat uit goede koolhydraten zoals fruit, groenten, bonen, zetmeelrijke groenten en gekookte volle granen, is het vrijwel onmogelijk om te veel calorieën te eten.

Maar je krijgt wel een schat aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen binnen – vitaminen, mineralen, fytochemicaliën, en, jawel, veel goede, natuurlijk voorkomende vezels.

Voor een langdurige gewichtsbeheersing en een goede gezondheid, vul je dag met goede koolhydraten.