De term “no pain, no gain” komt vaak voor in de wereld van de lichaamsbeweging.
Hoewel deze uitdrukking niet altijd impliceert dat lichaamsbeweging fysiek pijnlijk moet zijn, suggereert het wel dat het verleggen van je grenzen tot aan je uithoudingsvermogen essentieel is voor het behalen van de beste resultaten.
Dat betekent niet dat trainen op hoge intensiteit de enige manier is om in vorm te blijven en meer energie te krijgen.
Een goed alternatief voor hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is lage intensiteit steady-state cardio (LIIS). U verbrandt calorieën en krijgt cardiovasculaire voordelen, maar zonder de fysieke belasting van high-impact workouts.
Wat is LIIS?
Zoals de naam al aangeeft, betekent lage-intensiteit-steady-state cardio trainen in een tempo dat niet zo veeleisend is als hoge-intensiteitstraining. Bij LIIS doe je lichte cardio op 50 tot 60 procent van je maximale hartslag, meestal gedurende lange perioden in een constant tempo.
LIIS heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen omdat het de gewrichten ontziet. Onderzoek wijst ook uit dat trainingen met een lagere intensiteit net zo effectief kunnen zijn als trainingen met een hogere intensiteit.
Waarom LIIS werkt
Er zijn verschillende redenen waarom LIIS goed is voor uw gezondheid. De belangrijkste zijn:
- Een low-impact manier om uw pezen, gewrichten, ligamenten en spieren te trainen. Ze zijn gemakkelijker voor je gewrichten, waardoor ze ideaal zijn voor mensen met artritis of die.
- Een gemakkelijke manier om je voor te bereiden op trainingen met een hogere intensiteit. Als u nieuw bent met trainen, kan hoge intensiteit training moeilijk zijn om mee te beginnen. LIIS-oefeningen kunnen u helpen uw uithoudingsvermogen op te bouwen tot het punt waarop u gemakkelijk zwaardere trainingen aankunt.
- Makkelijker vol te houden. Meer slopende trainingen kunnen je zowel mentaal als fysiek uitputten. Omdat LIIS-workouts zachter zijn, is het makkelijker om je er doorheen te slaan en te onthouden dat je regelmatig moet trainen.
- Safeer dan zwaardere workouts. U kunt LIIS op opeenvolgende dagen doen zonder het risico van blessures of oververmoeid raken. In een tijd waarin veel mensen het grootste deel van hun werktijd zitten, is het een ideale manier om in beweging te komen.
LIIS in combinatie met HIIT
Als HIIT uw voorkeursstijl van trainen is, kunt u nog steeds LIIS-workouts doen op een actieve recuperatiedag. U vermindert stress en verbrandt vet terwijl u uw gewrichten, pezen, ligamenten en spieren een pauze geeft van de zware training.
Voor sommige mensen hangt het van de tijd af welk type training het beste is. Iemand die weinig tijd heeft om te trainen, heeft misschien meer baat bij HIIT, omdat je dan meer calorieën verbrandt in een kortere periode.
Een manier om de twee soorten trainingen te combineren is door HIIT-training op te nemen in een van je cardiodagen.
Voorbeelden van LIIS-trainingen
Wandelen is misschien wel de gemakkelijkste vorm van LIIS-training en kan bijna overal worden gedaan. Als u echter liever in een sportschool traint, zijn er genoeg opties: loopbanden, roeimachines, zwemmen, elliptische apparaten, en nog veel meer. Als u een toestel gebruikt, let dan goed op uw tempo en hartslag om binnen de LIIS “zone” te blijven.
Opnieuw, de basis van LIIS training is trainen in een ontspannen tempo dat uw lichaam niet tot het uiterste drijft. De snelheid waarmee u uw training uitvoert kan afhangen van uw fitnessniveau, maar het komt erop neer dat u traint op lage intensiteit voor een aaneengesloten periode.