Het vergroten van de stootkracht is voor de meeste vechters een resultaat waarnaar wordt gestreefd. Hoewel velen hebben betwist dat het heffen van gewichten een vechter kan afremmen en zijn effectiviteit in de ring kan verminderen, blijft onderzoek aantonen dat een goed georganiseerde krachtroutine zeer gunstig is. Hieronder hebben we twee belangrijke aspecten voor het verhogen van stootkracht oefeningen samengevat.
The Legs Feed the Wolf
Maximale stootkracht en snelheid begint met het aanspreken van de spieren in de benen. Bij een vergelijking tussen prof- en amateurvechters blijkt dat de hardste atleten hun benen meer gebruiken dan minder krachtige stoters. Dit laat ons zien dat een verhoogde grondreactiekracht kan helpen om de stootkracht te verbeteren, dus het ontwikkelen van kracht en vermogen in het onderlichaam is essentieel.
“Volgens een lineaire periodisering (5) is het ontwikkelen van een maximale krachtbasis noodzakelijk tijdens de algemene voorbereidingsfase. Voor de ontwikkeling van stootkracht zou het goed zijn om axiale en longitudinale oefeningen te gebruiken, bijvoorbeeld de squat voor de ontwikkeling van verticale GRF en zware sledetrekoefeningen voor de ontwikkeling van horizontale GRF. Zodra een maximale krachtbasis is ontwikkeld, is het vervolgens aangewezen om zich tijdens de specifieke voorbereidingsfase te concentreren op een omzetting naar kracht. Gewichthefbewegingen (clean, snatch jerk, enz.) kunnen worden gebruikt om axiale kracht te ontwikkelen en medicijnballen of worpen om longitudinale kracht te ontwikkelen. Het is belangrijk dat bij het trainen voor kracht en vermogen de juiste rep ranges, belasting en rustperiodes worden gebruikt. Wellicht het meest belangrijk voor vechtsporters met als doel het vergroten van maximale kracht en vermogen voor GRF ontwikkeling is de noodzaak om 2-5 minuten rust te nemen tussen sets (4).” – Bron: Strength and Conditioning Journal
Aanbevolen oefeningen:
Oefeningen, zoals squat progressies, scharnieroefeningen, lunge variaties, heavy drags, sled drives, spring progressies en sprint drills om kracht en vermogen voor het onderlichaam te verbeteren.
CORE Training voor meer stootkracht
Core training kan worden onderverdeeld in een paar categorieën: flexie, extensie, laterale flexie, rotatie en vervolgens het weerstaan van deze bewegingen (anti ___). Onderzoek heeft aangetoond dat weerstand bieden tegen strekking, zijwaartse buiging en rotatie kan helpen om kracht, gegenereerd vanuit het onderlichaam, efficiënt over te brengen naar de schouder, arm, vuist en naar het doel. Een sterke, stijve romp brengt energie over naar de ledematen.
“Wat betreft core training voor het stoten, is het de aanbeveling van de auteurs om zich te richten op lumbale stabiliteitstraining in relatie tot de rotatiekrachten in de stoot. Een nadruk op lumbale rotatiestabiliteit, in plaats van beweging, is geïndiceerd om een transmissie van GRF door het onderlichaam en in het bovenlichaam mogelijk te maken voor het maken van contact met een tegenstander (13,18). Een stretch-shortening cycle (SSC) is waargenomen tijdens het stoten (29) en andere soortgelijke bewegingen (30). Door het verstijven van de lumbale wervelkolom door middel van stabilisatiebewegingen zoals voorgesteld, zou een verbetering van de SSC van de romp kunnen optreden die vergelijkbaar is met de verbetering van de gewrichtsstijfheid na weerstands- en plyometrische training (19). Bovendien, als er teveel nadruk wordt gelegd op mobiliteit in plaats van stabiliteit, dan neemt ook de kans op blessures toe door beweging in de lumbale wervelkolom (17,20), samen met een mogelijke vermindering van stootkrachten. Anders dan bij de progressie van oefeningen voor het onderlichaam, is het aan te bevelen om de core oefeningen te variëren in moeilijkheidsgraad om te stabiliseren in plaats van een maximale kracht naar kracht paradigma. Van bewegingen op de grond zoals de buikspier naar knielende oefeningen zoals de split stance cable row en tenslotte staande oefeningen zoals de Pallof press. Aangezien het doel van deze oefeningen is om gedurende de hele wedstrijd te stabiliseren, moet de trainingsprikkel gericht zijn op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen om de vermoeidheidsweerstand van de spieren te verbeteren en ze in staat te stellen weerstand te bieden aan de potentieel grote krachten die door het onderlichaam worden geproduceerd.” – Bron: Strength and Conditioning Journal
Rotatieoefeningen moeten worden vermeden als het doel blessurepreventie en prestatieverbetering is. Bij een stoot probeert de atleet proximale stijfheid in de lendenwervelkolom op te wekken om elastische energie over te brengen op de distale ledematen. In tegenstelling tot de gangbare opvatting dat roterende worpen met een medaillebal proximale stijfheid simuleren, zijn roterende worpen met een medaillebal een maximaal kracht-kracht paradigma en leiden ze niet tot proximale stijfheid. Het onderzoek toont aan dat tijdens med ball rotatie en oefeningen er een onveilig niveau is van lumbale spinale flexie, extensie, laterale buiging en zowel links als rechts draaien van de lumbale wervelkolom.
Garcia et al. bestudeerden deze krachten op de lumbale wervelkolom tijdens roterende med ball worpen. “Tijdens de achterwaartse fase van beide med-ball werp oefeningen draaiden deelnemers de thorax naar rechts terwijl ze de lumbale wervelkolom naar rechts bogen en sagittaal flexten. Tijdens de voorwaartse fase werd de tegenovergestelde beweging waargenomen in de lumbale wervelkolom” De grote hoeveelheid spierrekrutering en herhaalde verdraaiing van de lumbale wervelkolom kan leiden tot letsel aan de wervelschijf. “Herhaald verdraaien van de lumbale wervelkolom blijkt te leiden tot begrenzing van de collagene ringen die de tussenwervelschijf annulus vormen. In combinatie met hogere belastingen stapelt deze schade zich sneller op”
Schade aan de lendenwervelkolom kan leiden tot een vermindering van de stootkrachten. De auteurs zeiden verder: “Een bespreking van het letselpotentieel is op zijn plaats gezien de mate van spieractivatie en de herhaalde verdraaiing van de wervelkolom” Andere onderzoekers hebben ook voorgesteld om rotatieoefeningen te vermijden, Santana et al. rapporteerden “Het creëren van roterende kracht in het torsogedeelte van de core is problematisch voor het verbeteren van prestaties en tegelijkertijd het verbeteren van blessurepreventie” – Chad Macias, IHK Athletes
Aanbevolen Oefeningen:
Progressie door over te gaan van bewegingen op de grond, zoals de buikwortel, naar knielende oefeningen, zoals de split stance cable row, en dan naar meer geavanceerde variaties die anti-hyper-extensie, anti-zijwaartse flexie en anti-rotatie oefeningen bevatten, zoals suitcase carries, Paloff press, lateral SB drags, birddogs, ab wheel roll outs, one-arm push-ups, en andere stabiliserende oefeningen – deze zijn ontworpen om de prestaties van de serape te verbeteren met minimale risico’s.
Het is een spannende tijd voor coaches en atleten. Onderzoekers en beoefenaars zijn het openen van lijnen van communicatie en het maken van grote stappen als het gaat om atletische prestaties. Op de juiste manier gebruikt, kunnen we onze trainingsmethoden stroomlijnen en atleten helpen zich sneller dan ooit te verbeteren.
Learn More…
TRUNK EN SHOULDER EMG EN LUMBAR KINEMATICS OF MEDICINE-BALL SIDE THROW AND SIDE CATCH AND THROW
ANTERIOR EN POSTERIOR SERAPE