Wat gebeurt er als je slaapt? Cycles & Architecture

Schreven door: Lana Adler

Medisch beoordeeld door: Dr. Sherrie Neustein

Updated November 20, 2020

Slaap is integraal voor uw fysieke, emotionele en mentale gezondheid. Een goede nachtrust stelt het lichaam in staat om te herstellen en op te laden, waardoor u zich verfrist en energiek voelt als u wakker wordt. Fysiologische processen die tijdens de slaap plaatsvinden, zijn verbonden met kritieke lichaamsfuncties zoals cellulair herstel, energiebehoud, gewichtsbehoud, insulineproductie en hartgezondheid.

Op dezelfde manier kan onvoldoende slaap of slaap van lage kwaliteit u vatbaarder maken voor ziekten, infecties en psychische stoornissen, en ook overdag verschillende stoornissen veroorzaken. Hoeveel slaap u elke nacht nodig heeft, hangt grotendeels af van uw leeftijd. Een goede slaaphygiëne kan ervoor zorgen dat u de rust krijgt die u nodig heeft om gezond en gelukkig te blijven.

Hoe werkt slaap?

Iedere mens heeft een intern tijdregistratiesysteem dat informeel bekend staat als de “circadiane klok”, die zich in de hypothalamus aan de voorkant van de hersenen bevindt. De circadiane klok is geprogrammeerd om elke 24 uur opnieuw in te stellen, of “entrain”. Deze 24-uurs cyclus, het circadiaans ritme, wordt gestuurd door natuurlijk licht en speelt een belangrijke rol bij de hormoonproductie, maar ook bij de stemming, eetlust en spijsvertering, lichaamstemperatuur en andere lichaamsfuncties.

De klok bestaat uit ruwweg 20.000 kernen die samen een structuur vormen die de suprachiasmatische nucleus (SCN) wordt genoemd. Overdag nemen de netvliezen in uw ogen natuurlijk zonlicht waar en zenden signalen uit via een zenuwbaan die rechtstreeks naar de SCN leidt. Deze signalen laten de hersenen weten of het dag of nacht is.

Als het natuurlijke licht ’s avonds begint te verdwijnen, produceert de pijnappelklier in uw hersenen melatonine, een natuurlijk hormoon dat een gevoel van ontspanning en slaperigheid opwekt. Wanneer je ’s morgens wakker wordt en je ogen natuurlijk licht waarnemen, produceert je lichaam een ander hormoon, cortisol, dat alertheid en waakzaamheid bevordert. De hersenstam communiceert ook met de hypothalamus om GABA te produceren, een hormoon dat opwinding vermindert en het lichaam helpt te ontspannen.

Naast het circadiaans ritme wordt uw slaap ook geregeld door een proces dat slaap-waak-homeostase wordt genoemd. Dit mechanisme, ook wel slaapdrang genoemd, regelt het gevoel van vermoeidheid en waakzaamheid. Voor elk uur dat u wakker bent, wordt uw slaapdrang sterker, en deze gevoelens bereiken hun hoogtepunt vlak voordat u naar bed gaat.

Uw circadiaans ritme en slaap-waak homeostase bestaan niet in een vacuüm. Circadiane ritmestoornissen kunnen ervoor zorgen dat u zich moe en alert voelt op momenten van de dag die niet overeenkomen met de natuurlijke lichtcycli. Voorbeelden variëren van milde aandoeningen zoals een jetlag tot ernstiger aandoeningen zoals een gevorderde of vertraagde slaap-waakfase stoornis, onregelmatige slaap-waakritme stoornis, en ploegendienst stoornis. Factoren die uw slaap-waak homeostase kunnen beïnvloeden of veranderen zijn onder meer blootstelling aan licht, dieet, stress, medische aandoeningen en uw slaapomgeving.

Wat zijn de stadia van slaap?

De term slaaparchitectuur verwijst naar de fysieke structuur van uw slaapcyclus. De slaapcyclus van een gezonde volwassene bestaat uit vier verschillende stadia. De eerste drie stadia worden beschouwd als non-rapid eye movement (NREM) slaap, en het laatste stadium wordt beschouwd als rapid eye movement (REM) slaap.

NREM 1: Het eerste stadium markeert de overgang tussen waakzaamheid en slaap. NREM bestaat uit een lichte slaap die wordt gekenmerkt door een geleidelijke vermindering van uw hartslag, ademhalingsfrequentie, oogbewegingen en hersengolfactiviteit. De spieren beginnen zich ook te ontspannen, hoewel ze kunnen trillen – bewegingen die bekend staan als hypnische schokken of slaapstoten. Dit stadium duurt meestal enkele minuten.
NREM 2: Het tweede stadium bestaat ook uit lichte slaap, hoewel uw hartslag, ademhalingsfrequentie, oogbewegingen en hersengolfactiviteit tot lagere niveaus dalen dan tijdens NREM 1. Ook uw lichaamstemperatuur daalt aanzienlijk en de oogbewegingen stoppen volledig. NREM 2 is de langste van de vier slaapstadia.
NREM 3: dit stadium markeert het begin van de trage-golf of diepe slaap. De hartslag, de ademhaling en de hersengolfactiviteit nemen af tot hun laagst mogelijke niveau en de spieren ontspannen zich volledig. NREM 3 is een langer stadium wanneer u voor het eerst in slaap valt, maar het zal in de loop van de nacht geleidelijk korter worden. Vroeger dachten slaapdeskundigen dat de slaapcyclus ook een tweede traaggolvend stadium omvatte, NREM 4 genaamd, maar de huidige nomenclatuur combineert de twee traaggolvend stadia tot één stadium (NREM 3).
REM: Het laatste stadium van uw slaapcyclus treedt ongeveer anderhalf uur nadat u in slaap bent gevallen voor het eerst op. Zoals de naam al doet vermoeden, bewegen je ogen grillig onder je oogleden en worden je hersengolven actiever. Ook de ademhaling neemt toe, en uw hartslag en bloeddruk stijgen tot niveaus die dichter liggen bij die tijdens wakkere perioden. Dromen vindt voornamelijk plaats tijdens dit stadium, en je spieren worden tijdelijk verlamd; dit lichamelijk mechanisme voorkomt dat je fysiek reageert op dromen.

Over het geheel genomen duurt elke slaapcyclus meestal tussen de 90 en 120 minuten. De duur van elke fase hangt grotendeels af van je leeftijd, aangezien mensen minder tijd in de REM-slaap doorbrengen naarmate ze ouder worden.

Hoeveel slaap heeft een persoon nodig?

De gemiddelde volwassene moet ten minste zeven uur slaap krijgen voor elke 24-uurs cyclus. Als u minder dan zeven uur slaapt, kunt u kwetsbaarder worden voor verschillende ziekten en medische aandoeningen, uw concentratievermogen aantasten en het risico op fouten en ongelukken vergroten. De hoeveelheid slaap die een individu nodig heeft, hangt echter af van zijn leeftijd.

Schoolleeftijd

Tiener

Slaapgroep	Leeftijdsgroep	Aanbevolen dagelijkse slaap
Infant	4-12 maanden	12-16 uur (inclusief dutjes)
peuter	1-2 jaar	11-14 uur (inclusief dutjes)
kleuterschool	3-5 jaar	10-13 uur (inclusief dutjes)
6-12 jaar	9-12 uur
13-18 jaar	8-10 uur
volwassene	18+	7-9 uur

Bron: Centers for Disease Control

Onvoldoende slaap creëert een probleem dat bekend staat als slaapschuld. Stel, je bent een volwassene van 18 jaar of ouder die elke nacht zes uur slaap krijgt. Slechts één week van onvoldoende rust veroorzaakt zeven uur slaapschuld. Een dutje kan een snelle oppepper zijn, maar het heeft niet dezelfde herstellende werking als een nachtelijke slaap. Als gevolg hiervan kan chronisch slaaptekort op den duur tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Waarom is slaap belangrijk?

De fysiologische veranderingen die tijdens de slaap optreden, helpen verschillende lichaamsfuncties te reguleren, waaronder:

Hersenfunctie: Elke afzonderlijke slaapfase helpt om de cellen in de hersenen te herstellen en de prestaties overdag te optimaliseren. De hersenen reorganiseren zichzelf en creëren nieuwe paden om u te helpen nieuwe informatie te leren en herinneringen te consolideren. Tegelijkertijd worden “giftige” bijproducten uitgespoeld die de gezondheid en prestaties van de hersenen negatief kunnen beïnvloeden.

Gezondheid van het hart: Uw bloeddruk daalt terwijl u slaapt, waardoor uw cardiovasculaire systeem beter kan functioneren. Als u niet genoeg slaap krijgt, betekent dit dat uw bloeddruk gedurende langere perioden van de 24-uurs slaap-waakcyclus op een hoger niveau blijft.
Immunogezondheid: Het immuunsysteem is in wezen het verdedigingsschild van uw lichaam tegen ziekten en infecties. Hoewel het immuunsysteem niet wordt uitgeschakeld tijdens de slaap, zijn bepaalde aspecten actiever dan andere.
Insulineproductie: Insuline is een hormoon dat regelt hoeveel glucose, of suiker, er in je bloed zit. Je glucoseniveaus stijgen na maaltijden, dus je lichaam produceert meer insuline. Als je slaapt, dalen je glucose- en insulinespiegels.
Energiebesparing: Veel deskundigen geloven dat slaap van vitaal belang is voor de gezondheid omdat het ons helpt energie te besparen. Uw stofwisseling werkt op een lager niveau terwijl u slaapt, waardoor de hoeveelheid energie die u nodig hebt, afneemt. Een studie schat dat acht uur slaap tot 35% van de energie kan besparen die je overdag nodig hebt om te functioneren.
Gewichtsbehoud: Uw lichaam produceert hormonen als reactie op eetlust en spijsvertering. Dit zijn onder andere ghreline, dat je een hongergevoel geeft, en leptine, dat je vertelt dat je vol zit. Slaapgebrek kan je ghreline-niveau verhogen en je leptine-niveau verlagen. Het gevolg is dat je overdag meer eet dan anders na een goede nachtrust.
Groei en ontwikkeling: Diepe slaap bevordert de productie van hormonen die de groei bij kinderen en adolescenten reguleren. Deze hormonen vergroten ook de spiermassa en spelen een rol bij celherstel en -herstel. Dit is een van de redenen waarom voldoende slaap bijzonder belangrijk is voor kinderen en tieners.

Wat gebeurt er met je lichaam als je niet slaapt?

Slaaptekort leidt vaak tot vermoeidheid overdag. U kunt minder fris en alert wakker worden dan na zeven tot negen uur ononderbroken slaap, en dit kan invloed hebben op hoe u presteert in verschillende professionele en sociale omgevingen. Andere directe neveneffecten van onvoldoende slaap zijn boosheid en prikkelbaarheid, impulsiviteit en slechte besluitvorming, en concentratieproblemen.

Een chronisch slaaptekort kan zeer schadelijk zijn voor uw gezondheid op de lange termijn. Complicaties die kunnen optreden zijn onder meer:

Hartziekten en beroerte: Slaap zorgt ervoor dat uw bloeddruk tijdelijk daalt tijdens bepaalde fasen van de slaapcyclus. Aangezien de bloeddruk tijdens de slaap daalt, betekent minder slaap dat een kleiner percentage van uw 24-uurs circadiane cyclus in deze lage bloeddrukzone wordt doorgebracht. Hoge bloeddruk kan een risicofactor zijn voor hartziekten en beroertes.

Obesitas: Onvoldoende slaap verstoort de productie van uw ghreline- en leptinehormonen die respectievelijk honger- en verzadigingsgevoelens reguleren. Dit kan ertoe leiden dat u overdag meer eet, wat kan leiden tot ongezonde gewichtstoename en obesitas.
Diabetes type 2: Slaap speelt een rol bij de insulineproductie en de glucosespiegel. Te weinig rust kan uw bloedsuikerspiegel tot ongezonde niveaus doen stijgen en u een hoger risico op diabetes type 2 geven. Bovendien wordt zwaarlijvigheid beschouwd als een belangrijke risicofactor voor deze ziekte.
Slechte immunogezondheid: Zonder voldoende tijd om zichzelf te herstellen, kunnen de verdedigingsbarrières van uw immuunsysteem verzwakken als gevolg van onvoldoende slaap. Dit maakt het moeilijker voor je lichaam om ziekten en infecties af te weren, waardoor je een hoger risico loopt om ziek te worden.
Stunted groei en ontwikkeling: De hormonen die de groei en ontwikkeling reguleren, spiermassa opbouwen en cellen herstellen bij kinderen en adolescenten worden geactiveerd tijdens de diepe slaap. Wie niet genoeg slaap krijgt, groeit en ontwikkelt zich mogelijk niet goed.
Ongelukken en verwondingen: Gebrek aan slaap vermindert uw concentratievermogen en vermindert uw reactietijd. Hierdoor loopt u een groter risico om uzelf te bezeren, vooral op het werk of tijdens het autorijden. Ruwweg 100.000 auto-ongelukken – en 1.500 doden – vinden elk jaar plaats, deels als gevolg van slaperigheid bij de chauffeur.
Verminderde prestaties: Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben minder kans om te slagen op school en hebben de neiging om meer fouten te maken op het werk. Zelfs een kleine slaapachterstand kan bijdragen aan deze beperkingen en uw algehele welzijn en cognitieve prestaties negatief beïnvloeden.

Tips om elke nacht voldoende te slapen

Hygiëne is van cruciaal belang om ’s nachts voldoende te kunnen slapen. Belangrijke aspecten van slaaphygiëne zijn:

Houd u aan een consistent slaapschema: Ga op dezelfde tijden naar bed en word op dezelfde tijden wakker, zelfs in het weekend of wanneer u op vakantie bent.

Houd een ontspannen slaapruimte aan: Een rustige slaapkamer met beperkte blootstelling aan buitenlicht bevordert een gezondere slaap dan een luidere, lichtere omgeving. U moet ook een comfortabele slaapkamertemperatuur aanhouden, omdat uw lichaamstemperatuur tijdens de slaap daalt. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat 65 graden Fahrenheit (18,3 graden Celsius) de ideale temperatuur is voor de meeste mensen, maar ergens tussen de 60 en 67 graden zou comfortabel genoeg moeten zijn om te slapen.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging: Enige fysieke activiteit overdag kan u helpen energie te verbruiken en u moe te voelen voordat u gaat slapen. U moet echter lichaamsbeweging in de late namiddag en avonduren voor het slapengaan vermijden.
Vermijd dutjes na het midden van de middag: Napping kan op korte termijn herstel bieden dat van invloed is op hoe slaperig je je ’s avonds voelt.
Breng wat tijd door in het zonlicht: Niet genoeg buiten komen gedurende de dag kan je circadiane ritme beïnvloeden en het moeilijker maken voor je lichaam om zijn slaap-waakcyclus te reguleren. Een wandeling tijdens je lunchpauze of in de namiddag helpt een gezonde circadiane klok te behouden.
Let op je inname: U moet stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine laat op de dag vermijden, omdat deze de effecten van hormonen zoals melatonine kunnen tenietdoen, waardoor u zich moe voelt. Drink ook geen alcohol voor het slapengaan. Hoewel alcohol kalmerende eigenschappen heeft die u helpen sneller in slaap te vallen, kunt u een gefragmenteerde slaap ervaren als uw leverenzymen de alcohol gedurende de nacht afbreken.
Vermijd zware nachtelijke maaltijden: Voedingsmiddelen die zwaar zijn in vet of suiker kunnen invloed hebben op hoeveel u ’s nachts slaapt, evenals uw algehele slaapkwaliteit. In plaats daarvan worden lichte snacks aanbevolen, vooral slaapverwekkende voedingsmiddelen die GABA, melatonine en andere slaapbevorderende bestanddelen bevatten. Voorbeelden van goed voedsel om te eten voor het slapen gaan zijn volle granen, walnoten, kersen en melk.
Gebruik geen elektronica voor het slapengaan: Mobiele telefoons, televisies, computers en andere elektronische apparaten zenden kunstmatig blauw licht uit dat je hersenen kan misleiden door te denken dat het overdag is en je circadiane ritme kan beïnvloeden. Sommige van deze apparaten zijn uitgerust met filters die uw blootstelling aan dit licht minimaliseren, maar voor de beste resultaten kunt u proberen te mediteren of een warm bad te nemen voordat u naar bed gaat.

Chronisch slaaptekort moet serieus worden genomen. Als u niet regelmatig genoeg slaap krijgt, overleg dan met uw arts of een andere erkende arts over manieren om dit probleem aan te pakken en uw slaaptoewijzing te verbeteren.

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/. Geraadpleegd in september 2020.

https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-consensus.pdf. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.cdc.gov/features/sleep-heart-health/index.html. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767932/. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634544/. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep_atglance.pdf. Geraadpleegd in september 2020.

https://medlineplus.gov/alcohol.html. Geraadpleegd in september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/. Geraadpleegd in september 2020.

What Happens When You Sleep?