Maar voordat je op zoek gaat naar een nieuwe metgezel met wie je je chocolade lava cake kunt delen, bedenk dan dat haar toestand tijdelijk kan zijn. Net als heel veel andere mensen is ze misschien gewoon bezig met Whole30 – een waanzinnig populaire voedingsuitdaging waarbij mensen 30 dagen lang een paar voedselgroepen schrappen om hun gezondheid en eetgewoonten te verbeteren.
Je zou kunnen zeggen dat het programma, ontwikkeld door sportvoedingsdeskundige Melissa Hartwig, heeft geholpen om Paleo-stijl eten weer terug te brengen in het mainstream gebied. (Net als Paleo, geraffineerde suiker, granen, peulvruchten, en zuivel zijn slechts een paar van Whole30’s no-go ingrediënten – de maaltijden draaien om groenten, fruit, en dierlijke eiwitten in plaats daarvan). En je moeder, je tante en je BFF zijn niet de enigen die meedoen. Sterren als Busy Philipps en Emmy Rossum zijn ook fan.
Kijk naar de video hieronder om een geregistreerde diëtist te horen over Whole30:
Waarom is Whole30 eigenlijk zo populair? Volgens Diana Rodgers, RD, een Whole30-coach en eigenaar van Sustainable Dish, is het programma een geweldige manier om je eetgewoonten opnieuw te evalueren als je het gevoel hebt dat ze uit de koers zijn geraakt. “In ons moderne voedsellandschap, waar we 24/7 toegang hebben tot hyper smakelijk voedsel, zijn we zo ingesteld dat we zo veel mogelijk calorieën willen binnenkrijgen,” legt ze uit. “Maar door te focussen op voedzaam, compleet voedsel dat zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm staat, helpt Whole30 mensen hun eetlust zelf te reguleren en een betere relatie met voedsel in het algemeen te hebben.”
Het enige (grote) nadeel? Alle bijbehorende Whole30 regels en informatie kunnen een beetje overweldigend zijn. Om je de enorme berg leeswerk te besparen, laten we alles wat je moet weten over de do’s en don’ts van Whole30 op een rijtje zetten – met tips rechtstreeks van de professionals.
Lees verder voor een spoedcursus voor beginners over de regels en richtlijnen van Whole30.
Wat is Whole30?
Hoewel veel mensen Whole30 gebruiken als een voedingsreset, zegt Hartwig dat het eigenlijk veel meer is dan dat. Het programma vereist dat je dingen uit je dieet verwijdert die in verband worden gebracht met de onderstaande factoren, naast een groot aantal andere problemen:
- voedselgevoeligheden
- cravings
- verstoorde hormonen
- slechte slaap
“De Whole30 is een 30-daags experiment dat is ontworpen om je te leren hoe de voedingsmiddelen die je hebt gegeten van invloed zijn op hoe je je voelt, hoe je eruit ziet, en je kwaliteit van leven,” zegt Hartwig.
Volgens de oprichter van het programma kunnen je voedingskeuzes de oorzaak zijn van die traagheid die je de hele dag voelt, of zelfs van die lichte pijntjes of kwaaltjes die je niet kunt verklaren. En één manier om erachter te komen welk voedsel de boosdoener zou kunnen zijn, is om de mogelijk problematische voedingsmiddelen gedurende 30 dagen volledig te schrappen om te zien of je je beter voelt. Na de 30 dagen introduceer je ze langzaam weer in je dieet om te zien welk effect ze op je hebben.
Dus is het een dieet?
Hier kan het een beetje verwarrend worden. Technisch gezien is de Whole30 een eliminatiedieet-basically, een dieet ontworpen om bepaalde voedselgroepen te verwijderen en ze dan opnieuw te introduceren na een periode om mogelijke gevoeligheden voor voedsel vast te stellen. Toch vindt Hartwig ‘dieet’ een vies woord, en ze gebruikt het liever niet.
“In essentie gaat het om je dieet, in termen van de manier waarop je eet,” zegt ze. “Ik omschrijf het eerder als een zelfexperiment dan als een dieet. Het is echt een experiment om uit te vinden wat voor jou werkt.”
Er is geen telling van macro’s, calorieën, of iets anders op Whole30, en terwijl je wordt aangemoedigd om te eten tot je vol bent, zijn er geen beperkingen op hoeveel je kunt eten. Het is ook niet toegestaan om jezelf te wegen of metingen te doen tijdens de ervaring om de focus te houden op hoe je je voelt in plaats van een maat of nummer. Dat gezegd hebbende, er is een Whole30 maaltijdsjabloon om te volgen met voorgestelde porties en portiegroottes, die kunnen variëren op basis van je grootte en activiteitenniveaus.
Wat mag je eten tijdens Whole30?
Hier volgt een overzicht van wat je mag eten tijdens Whole30:
- groenten
- fruit
- gematigde hoeveelheid biologisch, duurzaam en ethisch geteeld vlees
- ethisch geteelde eieren
- ethisch geteelde vis
- noten
Wat staat er niet op het menu?
- suiker
- alcohol
- granen
- peulvruchten
- zuivel
- bepaalde additieven
- desserts
(Hier is een meer diepgaande gids over wat je wel en niet kunt eten op Whole30 en waarom.)
Hoewel je je wilt concentreren op het eten van compleet voedsel, wijst Rodgers erop dat er een aantal verpakte voedingsmiddelen zijn die de officiële Whole30-stempel van goedkeuring hebben. Dit zijn onder andere de saladedressings en mayo van Primal Kitchen, Waterloo seltzers, en Epic bottenbouillons en vleesrepen. (Kijk gewoon voor de “Whole30 Approved” zegel op het etiket, of bekijk de volledige lijst van merken hier.)
Er zijn ook verschillende maaltijd bezorgdiensten die gespecialiseerd zijn in Whole30 gerechten-Rodgers’ favoriet is The Good Kitchen-en restaurants zoals Chipotle zijn begonnen met het aanbieden van gerechten die de Whole30 regels volgen. Maar in het algemeen is het vrij moeilijk om een kant-en-klare maaltijd, afhaalmaaltijd of restaurantmaaltijd te vinden die 100 procent Whole30-compliant is, dus je zult zoveel mogelijk zelf willen koken. (Als er ooit een tijd was om je maaltijden voor te bereiden, dan is het nu.)
En ja, je kunt *zoiets* doen aan Whole30 als je veganist of vegetariër bent, maar de richtlijnen zijn een beetje anders. Een 30-daags programma zonder eieren, vlees of vis – waar je je eiwitten uit peulvruchten of granen haalt – wordt technisch gezien niet als Whole30 beschouwd. In plaats daarvan wordt dit een vegetarische of veganistische “reset” genoemd, afhankelijk van wat je eet.
Een paar andere dingen om in gedachten te houden: Voor alle producten die je koopt, is biologisch het beste wanneer je het je kunt veroorloven. Als je geld probeert te besparen op boodschappen, kun je het beste biologisch inkopen van de “dirty dozen” lijst, en conventioneel gaan voor de andere items. Ook het eten van fruit en groenten in het seizoen geeft je de beste bang voor je nutritionele buck.
Wat is een typische dag eten op Whole30?
Volgens Rodgers heeft het ontbijt de neiging om de moeilijkste maaltijd van de dag te zijn voor de meeste mensen op Whole30, omdat ze vaak gewend zijn om zich vol te laden met dingen zoals yoghurt of toast. Ze raadt aan om te kiezen voor iets eiwitrijks – zoals een omelet met 3 eieren, een gehakt-groentenhapje of een van deze acht heerlijke recepten – en om buiten het “ontbijtvoedsel”-kader te denken om verveling te voorkomen. “Sommige ochtenden neem ik een restje avondeten als ontbijt, zoals een stukje zalm en een salade”, zegt ze. Koffie is OK, zolang het zwart is of met een suikervrije, zuivelvrije, additiefvrije creamer.
Lunch kan een grote salade zijn met daarop biologische, hoogwaardige eiwitten zoals koffie au poivre steak of graanvrije kipnuggets. Voor je oppepper ’s middags neem je misschien een matcha latte (met goedgekeurde alt-melk) of koffie met een schepje collageenpeptiden van grasgevoerde rassen.
Het avondeten lijkt op de lunch, met een mix van eiwitten en groenten – tonijnschotel of langzaam gegaarde kip van de BBQ, misschien.
Je wordt aangemoedigd niet te snacken tussen de maaltijden door, dus Rodgers zegt dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg eet voor ontbijt, lunch en diner. “Het is niet optimaal om de hele dag door te snacken, want dat kan een automatische gewoonte worden,” zegt ze. Maar als je nog steeds honger hebt, zou je kunnen kauwen op rauwe noten, een hardgekookt ei, of wat jerky.
Om je te helpen suiker hunkeren te overwinnen, wordt geen dessert aangemoedigd in welke vorm dan ook – zelfs niet een gemaakt van Whole30-goedgekeurde ingrediënten. “Het programma probeert je weg te krijgen van het idee van voedsel als traktatie of beloning,” legt Rodgers uit. Maar als je echt iets zoets moet eten, stelt ze een klein stukje fruit voor.
Hoe zul je je voelen als je Whole30 doet?
ort antwoord? Dat is ingewikkeld. Ieders individuele ervaring hangt af van een heleboel factoren, waaronder hoe je at voor het programma. Gelukkig krijgt Hartwig deze vraag zo vaak gesteld dat het Whole30 team een tijdlijn en een kalender heeft gemaakt die je een idee kunnen geven van wat je kunt verwachten. (In het kort, je zult je waarschijnlijk van alle gemakken voorzien voelen, van energiek en optimistisch tot ziek en moe. En het wordt allemaal als volkomen normaal beschouwd.)
Welke resultaten kun je verwachten van Whole30?
Dus hier is de grote vraag: Is het 30 dagen lang afzweren van Pirate’s Booty en pizza het eigenlijk waard? Rodgers’ cliënten lijken dat in ieder geval te denken. “De typische feedback is dat mensen zich beter voelen en over het algemeen een betere kwaliteit van leven hebben, omdat ze meer van de belangrijke micronutriënten binnenkrijgen die misschien ontbraken in sommige van de bewerkte voedingsmiddelen in hun dieet,” zegt ze. “Na een Whole30 eten mensen over het algemeen minder bewerkte voedingsmiddelen vanwege hoe goed ze zich voelden tijdens een Whole30.”
Enkele van de specifieke voordelen die Whole30-adepten melden zijn gewichtsverlies, betere energieniveaus gedurende de dag, verbeterde focus en betere slaap. Andere mensen zeggen dat ze een aanzienlijke vermindering of eliminatie van intense voedsel hunkeren naar hebben. Voor mij realiseerde ik me dat zuivel, gluten en gezoete koffiemelk mogelijk problematisch waren – en ik vermijd ze nog steeds jaren na het voltooien van het programma.
En wat doe je als het voorbij is?
Als het eliminatiegedeelte van Whole30 klaar is, is het tijd voor de herintroductiefase. Dit is een van de belangrijkste delen van het plan, omdat het is waar al je harde werk zich uitbetaalt en je meer over jezelf te weten komt en welke voedingsmiddelen voor jou werken.
Je wordt aangemoedigd om de voedingsmiddelen die je eruit hebt gehaald weer toe te voegen – niet allemaal tegelijk, maar een voor een om te zien of iets ongewenste symptomen oproept. “Een van de ergste dingen die je kunt doen, is op dag 31 een enorme eetbui krijgen van al je favoriete junkfood”, zegt Rodgers. “Het is belangrijk om voedingsmiddelen op een doordachte manier weer in je dieet op te nemen om er zeker van te zijn dat je weet hoe ze je beïnvloeden. Als je een boterham met pindakaas en jam eet en je een uur later vreselijk voelt, weet je niet of het het brood, de pindakaas of de suiker in de jam was die het probleem veroorzaakte.”
Ze raadt aan om tijdens de herintroductiefase vast te houden aan het Whole30-sjabloon, waarbij je voedingsmiddelen één voor één terug toevoegt en een paar dagen wacht voordat je de volgende toevoegt. “Je zou zuivel kunnen proberen door yoghurt of kaas tijdens de lunch weer toe te voegen, en dan een paar dagen wachten om er zeker van te zijn dat er geen problemen waren voordat je een nieuw voedingsmiddel probeerde, zoals maïs of rijst,” zegt ze. “Let goed op je spijsvertering, stemming, energieniveau en huid, en kijk uit voor congestie of hoofdpijn, wat allemaal tekenen kunnen zijn van een voedselintolerantie.” Als je een van deze dingen ervaart, is het de moeite waard om het verder te onderzoeken met een arts of voedingsdeskundige.
Het klinkt misschien allemaal vervelend, maar als het in je voordeel uitpakt, denk dan eens aan de vrijheid om je nooit meer zorgen te hoeven maken over welke voedingsmiddelen je een slecht gevoel kunnen geven. En als je toch voor die rode wijn en dat kaasplankje gaat tijdens een meidenavond, weet je tenminste precies wat dat betekent voor jou en je gezondheid.
Aanvullende rapportage door Erin Magner.
Oorspronkelijk gepubliceerd op 16 augustus 2018; bijgewerkt op 26 februari 2020.
Dit is hoe je je workouts optimaliseert als je Whole30 doet, volgens een toptrainer. En als je nu meteen aan de slag wilt, bekijk dan deze Whole30-goedgekeurde recepten die perfect zijn voor de BBQ’s van dit weekend.