Een fysiotherapeut legt uit hoe om te gaan met training-geïnduceerde pijn in de polsen, en het te voorkomen in de eerste plaats.
Heb je ooit uit een hoge plank moeten komen, niet omdat je core in brand stond, maar omdat je polsen in brand stonden? Bepaalde krachtoefeningen oefenen veel druk uit op je onderarmen. Er is echter goed nieuws voor mensen met pijnlijke polsen: Simpele aanpassingen en slimmer stretchen kunnen je helpen die vervelende pijn te voorkomen.
“Pijn en ongemak aan de pols tijdens is waarschijnlijk te wijten aan een onjuiste polspositionering, overbelasting van zwakke structuren, of overbelasting,” legt Paul Mostoff, hoofd fysiotherapie bij All Sports Physical Therapy in New York City, uit. “De pezen van de pols kunnen na verloop van tijd warm, pijnlijk, ontstoken, gezwollen en gedegenereerd worden – en proberen om door de pijn heen te trainen kan een eenvoudige acute aandoening, zoals tendonitis, veranderen in iets ernstigers en chronisch.”
Neem een basisoefening zoals een push-up: “Het houdt de pols in een gestrekte positie terwijl je je lichaamsgewicht door die structuur belast, wat de druk door de carpale tunnel en het polsgewricht zal verhogen,” zegt Mostoff. “Doe dit voor meerdere sets, meerdere keren per week, en je opent jezelf voor wat polsongemakken en irritatie, vooral als je polsen niet gewend zijn aan dat type oefening.”
Andere bewegingen die kunnen leiden tot pijnlijke polsen zijn bankdrukken, squats terwijl je een barbell of vrije gewichten vasthoudt, en bicep curls met een slechte vorm.
Het is ook mogelijk dat pijn in de polsen verband houdt met een kracht- of mobiliteitsprobleem ergens anders, zoals de schouders. “De polsen en onderarmen kunnen meer misbruik maken tijdens een training omdat het schoudergewricht mobiliteit mist, dus de onderarmspieren compenseren,” zegt Mostoff.
Als je last hebt van door training veroorzaakte pijn, lees dan verder voor Mostoff’s tips om de pijn te verlichten; plus zijn advies over het versterken van je polsen, zodat ze je hele weerstandsroutine kunnen doorstaan.
GeRELATEERD: 10 Self-Care Strategies for People With Chronic Joint Pain
Hoe polspijn te behandelen
De eerste stap (natuurlijk) is om te stoppen met elke oefening die de pols irriteert. “
Om je polsen te helpen genezen, raadt Mostoff aan dagelijks ijs op het gebied aan te brengen en de spieren in de onderarm zachtjes te masseren om de spanning te verminderen. Je kunt ook overwegen polsspalken te dragen om de druk van de gewrichten te halen, voegt hij eraan toe.
Terwijl de pijn aanhoudt, moet je stretchoefeningen vermijden die de pols in een gebogen positie brengen (zoals Downward Dog). Maar als de ontsteking eenmaal tot rust is gekomen, is het strekken van de onderarmen een andere manier om spanning los te laten: “Buig de pols omhoog terwijl je de arm en elleboog recht houdt en houd dit 30 tot 60 seconden vast,” zegt Mostoff. “Draai de beweging om en buig de pols naar beneden en houd nog eens 30 tot 60 seconden vast.”
Als je eenmaal klaar bent om je krachttraining weer op te pakken, kun je je polsen beschermen door ze in te wikkelen met atletiektape of een polsbandje te dragen. (Wij houden van de polsbandjes van Stoic.) Zorg er ook voor dat je je polsen altijd in een neutrale positie houdt. “Als je bijvoorbeeld bicep curls doet, zorg er dan voor dat je pols volledig recht is als je het gewicht naar je lichaam toe krult,” zegt Mostoff. Als je push-ups doet, gebruik dan parallelle stangen of doe de push-up op je knokkels, zodat je polsen recht zijn terwijl je de oefening uitvoert”, voegt hij eraan toe.
To get more workout tips delivered to your inbox, sign up for the HEALTH newsletter
Hoe versterk je je polsen
“De spieren die de pols controleren zitten eigenlijk in de onderarm”, zegt Mostoff. Je kunt die spieren trainen door de pols te buigen en te strekken, en door te proneren en te supineren. Zo doe je dat:
Zittend op een bankje pak je een halter met een onderhandse greep (handpalmen naar boven) en laat je je onderarm op je dij rusten met je pols hangend naast je knie. Laat de halter zo ver mogelijk zakken terwijl u de pols ontspant. Terwijl u de onderarm stil houdt, tilt u de halter weer zo hoog mogelijk op. Laat langzaam zakken en herhaal.
“Je kunt deze oefening ook uitvoeren met je handpalmen naar beneden om de beweging om te keren en de tegenovergestelde spiergroepen te versterken,” zegt Mostoff.
Een andere goede polsversterkende oefening is boerenlopen: Ga rechtop staan en houd een paar halters of kettlebells aan weerszijden van uw lichaam; de handpalmen naar binnen gericht. Loop dan 50 tot 100 meter. “Door het gewicht te dragen, verbetert u uw algehele gripkracht en spieruithoudingsvermogen,” legt Mostoff uit.
Ten slotte kunt u de spieren in uw handen, die ook uw polsen ondersteunen, versterken door te spelen met silly putty (zoals de CanDo TheraPutty-set). Rol, knijp en verspreid de stopverf met je vingers gedurende enkele minuten per dag.
GeRELATEERD: The Best Low-Impact Workouts for Weight Loss
Wanneer naar de dokter
Bel uw arts of ga naar een fysiotherapeut als uw pols opzwelt, of de pijn is scherp of ernstig, zegt Mostoff. Een ander teken dat het tijd is om hulp te zoeken: De pijn duurt langer dan een tot twee weken en verbetert niet met ijs, rust en vrij verkrijgbare pijnstillers zoals niet-steroïde ontstekingsremmers.
Alle onderwerpen in fitness
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health