Hoewel mijn boeken en lezingen zich vaak richten op gewichtsverlies, vertel ik mijn patiënten nooit dat ze moeten afvallen. Ik help ze gewoon hun gezondheid te herstellen, en de magie van de biologie doet de rest. Uw doel kan zijn om gewicht te verliezen; mijn doel is om u gezond te krijgen. Hoe dan ook, we winnen allebei.
De sleutel wordt het focussen op de kwaliteit van uw voedsel, niet op uw calorieën. Het aloude idee dat zolang je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, je zult afvallen, is gewoonweg fout. Het is verouderd en hoewel sommige deskundigen dit standpunt nog steeds huldigen, werkt het niet.
De eerste wet van thermodynamica van Newton stelt dat de energie van een geïsoleerd systeem constant is. Met andere woorden, in een laboratorium, of “geïsoleerd systeem,” 1.000 calorieën van broccoli en 1.000 calorieën van frisdrank zijn, in feite, hetzelfde.
Hier is het ding. Het is waar dat bij verbranding in een laboratoriumomgeving 1000 calorieën broccoli en 1000 calorieën frisdrank inderdaad dezelfde hoeveelheid energie zouden vrijmaken. Maar sorry, meneer Newton; uw wet van de thermodynamica geldt niet voor levende, ademende, verterende systemen.
Wanneer je voedsel eet, gaat het “geïsoleerde systeem” deel van de vergelijking het raam uit. Het voedsel gaat een wisselwerking aan met je biologie, een complex adaptief systeem dat elke hap onmiddellijk transformeert.
Ik heb elders geïllustreerd hoe dit werkt, door het aantal calorieën in frisdrank te vergelijken met het aantal calorieën in broccoli zodra ze je lichaam binnenkomen. De volgende keer dat je iemand hoort zeggen “een calorie is een calorie”, verwijs hem of haar dan naar deze blog.
De meesten van ons hebben geleerd dat als we gewoon onze inname met 100 calorieën per dag verminderen, of onze lichaamsbeweging op de lange termijn een beetje opvoeren, we gewicht zullen verliezen. Ons wordt voortdurend verteld dat het allemaal draait om de calorieën in, calorieën uit. Maar zoals je hebt geleerd in de broccoli versus frisdrank vergelijking, biologie en stofwisseling zijn veel complexer dan dat.
Gewoon rekenen, als je een extra 100 calorieën per dag verbrandt (een mijl lopen) of 100 calorieën per dag minder consumeert gedurende 35 dagen, zou je een pond verliezen. (Vergeet niet dat 3500 calorieën gelijk zijn aan één pond.) In theorie zou u in vijf jaar 50 pond afvallen.
Uit studies blijkt echter dat u in werkelijkheid in vijf jaar waarschijnlijk slechts 10 (niet 50) pond zult afvallen. Waarom? Omdat uw stofwisseling en uw caloriebehoefte veranderen naarmate u gewicht verliest.
U zult nog minder calorieën moeten verbruiken of nog meer calorieën moeten verbranden om in hetzelfde tempo te kunnen blijven afvallen. Voor de meeste mensen is dit tempo van vooruitgang totaal demotiverend, wat de reden is waarom ze hun kleinschalige dieet- en trainingspogingen over het algemeen vroegtijdig staken.
De Insuline – Gewichtstoename Verbinding
Als het in de gaten houden van calorieën niet de oplossing is voor gewichtsverlies, wat dan wel? Hoewel calorieën er tot op zekere hoogte toe doen, doen hormonen er meer toe.
Om een voorbeeld te geven waarom hormonen – en niet calorieën – de hoofdrolspelers zijn bij gewichtsverlies, laten we eens kort kijken naar insuline. Als je suiker eet, produceert je alvleesklier dit stofwisselingshormoon.
Het werk van insuline is om suiker in je cellen te krijgen. Zodra suiker in de cellen is, kan het worden omgezet in energie door je mitochondriën (de energie-verbrandende fabrieken in je cellen). Insuline is dus ontworpen om je te helpen de suiker die je eet te gebruiken, of, als je meer eet dan je nodig hebt, op te slaan voor later gebruik.
Op zijn best is de interactie tussen je insulinespiegel en de suiker in je bloed een fijn afgestelde machine. Je eet wat suiker, en je lichaam produceert precies genoeg insuline om het te metaboliseren. Later eet je een beetje meer suiker, en hetzelfde gebeurt opnieuw. Het is een soepele, harmonieuze cyclus die het gezonde lichaam elke dag uitvoert zonder dat je je daar ook maar iets van bewust bent.
Echter kunnen er problemen ontstaan als er te veel suiker in je voeding zit. Als je regelmatig veel suiker eet, vooral suikers die snel worden opgenomen, wordt het insulinegehalte in je bloed verhoogd. Na verloop van tijd kun je resistent worden tegen de effecten van insuline en heb je er dus steeds meer van nodig om hetzelfde werk te doen. Deze insulineresistentie heeft een aantal zeer ernstige gevolgen voor de gezondheid, evenals een directe invloed op je eetlust.
Insulineresistentie lijkt veel op een drugsverslaving. Wanneer je verslaafd bent aan een drug, ontwikkel je er een tolerantie voor en heb je er dus steeds meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen. Wanneer je consequent een hoog insulineniveau in je bloed hebt, ontwikkel je er een tolerantie voor. Als gevolg daarvan reageren de weefsels van je lichaam niet meer normaal op het hormoon. Daarom gaat je alvleesklier er meer van produceren, waardoor je insulinespiegel nog hoger wordt in een poging deze resistentie te overwinnen.
Dit verandert heel snel in een vicieuze cirkel. Als je meer insuline in je bloed hebt dan suiker, zegt je lichaam dat je wat suiker moet eten om de balans te herstellen. Maar elke keer dat je suiker eet, stijgt je insulinespiegel nog meer, waardoor je meer suiker wilt, en zo gaat de cyclus maar door.
In de tussentijd sla je al het teveel aan suiker op als vet, vertraag je je stofwisseling, en bevorder je hartziekten, dementie en kanker. Dit is een aandoening die bekend staat als pre-diabetes. Het wordt ook wel het metabool syndroom, insulineresistentie en syndroom X genoemd.
De sleutel tot gewichtsverlies wordt dus het concentreren op voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel normaliseren en de insulinespiegel verlagen. Als je dezelfde hoeveelheid calorieën eet van broccoli in plaats van koekjes, zul je gewicht verliezen.
Voeding is informatie die je genexpressie, hormonen en metabolisme regelt. De bron van de calorieën (en de informatie die met de calorieën wordt meegevoerd) maakt een gigantisch verschil in hoe je genen, hormonen, enzymen en stofwisseling reageren.
Als je voedsel eet dat je insulinespiegel doet stijgen, zul je aankomen. Als je voedsel eet dat je insulinegehalte verlaagt, zul je afvallen. Dit geldt zelfs als het voedsel precies hetzelfde aantal calorieën of grammen eiwit, vet, koolhydraten en vezels bevat.
Het enige dieet waarvan de wetenschap aantoont dat het werkt
Diëten met een lage glycemische belasting zijn de enige diëten waarvan is bewezen dat ze werken – deze diëten laten de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel niet pieken.
In een baanbrekende grootschalige studie bleek slechts één dieet in staat om het meeste gewichtsverlies na verloop van tijd te handhaven. Uit de studie, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, bleek dat het dieet met een lage glycemische belasting en meer eiwit het gemakkelijkst vol te houden was en het grootste effect had op het voorkomen van gewichtstoename nadat mensen waren afgevallen.
Na bestudering van alle dieetstudies kwam de Cochrane Database (een onafhankelijke groep wetenschappers die alle beschikbare literatuur beoordeelt) tot de conclusie dat diëten met een lage glycemische belasting helpen om sneller gewicht te verliezen en, nog belangrijker, om het eraf te houden.
Als je je richt op echte, hele, onbewerkte voedingsmiddelen, creëer je automatisch een maaltijd die een lage glycemische belasting heeft. De glycemische belasting van een maaltijd vertelt ons hoeveel en hoe snel een vaste hoeveelheid van een specifiek voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel zal doen stijgen. Hoe langzamer deze niveaus stijgen, en hoe lager ze zijn, hoe beter.
Het beheersen van de glycemische belasting van uw maaltijden is niet erg moeilijk.U moet eiwitten, vetten, en volkoren, vezelrijke, zetmeelarme koolhydraten uit groenten, peulvruchten, noten, zaden, en een beperkte hoeveelheid volle granen en suikerarm fruit combineren.
10 strategieën om af te vallen zonder het aantal calorieën te verminderen
Ik heb in het begin al gezegd dat ik patiënten nooit vertel dat ze moeten afvallen. Ik geef alleen een aantal effectieve strategieën die hen helpen de juiste voedingsmiddelen te kiezen en de verkeerde te elimineren. Dit heeft niets te maken met calorieën, tellen, meten, “punten”, of anderszins kritisch kijken naar wat je eet.
Het worden van een qualitariër is misschien wel het belangrijkste wat je doet om je risico op diabesitas te verminderen en gewicht te verliezen. Wanneer u zich richt op de juiste voedingsmiddelen, elimineert u automatisch overtollige calorieën in de vorm van high-fructose corn syrup (HFCS) en andere toegevoegde suikers, transvet, en andere ongewenste ingrediënten.
Eet gewoon de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden, en voor bijna iedereen, zal gewichtsverlies vanzelf gaan. En, je zult automatisch een laag-glycemische belasting dieet eten.
In plaats van je te richten op wat je niet kunt hebben, wil ik dat je je richt op deze 10 dingen om gewicht te verliezen.
- Vermijd suiker in al zijn vele vormen. Koolhydraten, vooral die met een hoge glycemische belasting, veranderen heel snel in suiker. Als je suiker eet, breng je onbewust een vicieuze cirkel op gang van hunkeren naar suiker, verhoogde insulineproductie, verhoogde eetlust, meer suikerinname, en meer insulineproductie, totdat je in een cyclus zit van hunkeren, eetbuien en de hele dag door crashen. Uiteindelijk leidt dit tot insulineresistentie, wat een belangrijke factor is bij gewichtstoename en snelle veroudering.
- Eet meer vezels. Vezel is de geheime sleutel tot een lage glycemische belasting. Het is als een spons die suiker opzuigt, waardoor het langzamer verbrandt in je spijsverteringsstelsel. Het eten van vezels is voordelig voor een heleboel redenen. Hoe hoger het vezelgehalte van een voedingsmiddel of een maaltijd in totaal, hoe harder en langer je lichaam moet werken om het te verteren. Je verbrandt meer calorieën, blijft langer vol, en vermindert je eetlust.
- Kies voor echt voedsel. Vermijd sterk bewerkte, fabrieksmatig vervaardigde Frankenfoods. Kies verse groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, zaden, en magere dierlijke eiwitten zoals vis, kip en eieren.
- Eet ontbijt. Het gemakkelijkste wat je kunt doen om gewicht te verliezen en een langere levensduur te bereiken, is ontbijten. Studies tonen herhaaldelijk aan dat het eten van een gezond eiwit-bevattend ontbijt mensen helpt gewicht te verliezen, hunkeren te verminderen, en calorieën te verbranden. Goede eiwitten zijn eieren, noten, zaden, notenpasta’s of een eiwitshake.
- Doe rustig aan en wees bedachtzaam. Als we onbewust eten, eten we meer. Het duurt 20 minuten voor je hersenen om te registreren dat je maag vol is. De praktijk van langzaam, aandachtig eten is een krachtige manier om beter van je eten te genieten, gewicht te verliezen, en je stofwisseling te verbeteren. Voor de maaltijd, “Neem Vijf”: Adem vijf keer in door je neus en vijf keer uit door je mond. Tel langzaam tot vijf bij elke inademing en weer bij elke uitademing. Wees dankbaar en richt je aandacht dan volledig op het eten.
- Slaap beter. Het onderzoek is duidelijk: Gebrek aan slaap of slechte slaap beschadigt uw stofwisseling, veroorzaakt hunkeren naar suiker en koolhydraten, maakt je meer eten, en drijft uw risico op hart-en vaatziekten, diabetes, en vroegtijdig overlijden. Genoeg slaap krijgen en goed slapen zijn essentieel voor de gezondheid en een gemakkelijke manier om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en gewicht te verliezen.
- Blijf consistent. Eet vroeg, te beginnen met een uitgebreid ontbijt, en eet vaak. Houd het vuur van je stofwisseling de hele dag brandend, in plaats van het te vertragen tijdens periodes van “mini-honger.” Eet na het ontbijt elke drie tot vier uur, en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Uw stofwisseling zal sneller en efficiënter werken. U zult gewicht verliezen, meer energie hebben, en zich beter voelen.
- Verminder stress. Chronische stress maakt je lichaam pak op de ponden. Als u wilt afvallen, begin dan met het kalmeren van uw gestresste lichaam en geest. Zoek iets dat voor u werkt en doe het. Dat kan yoga zijn, meditatie, of diep ademhalen. Mijn UltraCalm CD helpt bij het wegsmelten van stress, angst en spanning.
- Drink veel. Drink minstens acht glazen zuiver water gedurende de dag om je eetlust onder controle te houden en om metabolische en omgevingsgiffen door je nieren te spoelen. Probeer twee glazen water te drinken voordat u gaat eten; het is bewezen dat alleen dat al helpt bij het afvallen. Onderzoekers hebben zelfs ontdekt dat het drinken van water voor de maaltijd het gewichtsverlies met ongeveer 44 procent verhoogt.
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Mensen die consequent bewegen zijn in staat om beter gewicht te verliezen en, nog belangrijker, dat gewichtsverlies te behouden. Zelfs 30 minuten stevig wandelen kan helpen, en als je iets intensiever wilt, probeer dan hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of gewichtsweerstand. Klik hier voor een uitgebreid, gemakkelijk toe te passen fitnessplan (zoals altijd, vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u begint met een nieuwe of uw huidige fitnessroutine drastisch wijzigt).
Ik hoop dat u inziet waarom calorieën lang niet het hele plaatje zijn bij gewichtsverlies, en hoe het eten van meer van de juiste voedingsmiddelen uw stofwisselingsvuur kan aanwakkeren zodat u slank en gezond blijft.
Blom A, et al. Effect van een eiwitrijk ontbijt op de postprandiale ghrelinereactie. Am J ClinNutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
Dennis EA, et al. Waterconsumptie verhoogt gewichtsverlies tijdens een hypocalorisch dieetinterventie bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen. Obesitas. 2010 Feb; 18( 2): 300- 7.
Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007 May 16;297( 19): 2092- 102.
Dennis EA, et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesitas (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.
Jakubowicz D, et al. Maaltijdstip en samenstelling beïnvloeden ghrelineniveaus, eetlustscores en behoud van gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Steroïden. 2012 Mar 10;77(4):323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 Dec 9.
Leidy HJ, et al. Gunstige effecten van een eiwitrijker ontbijt op de eetlustopwekkende, hormonale en neurale signalen die de energie-inname reguleren bij laat-adolescente meisjes met overgewicht of obesitas die hun ontbijt overslaan. Am J ClinNutr. 2013 Apr;97(4):677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116. Epub 2013 Feb 27.