Wat zijn de voordelen van het doen van yoga en Pilates tijdens de zwangerschap?
Als uw arts of verloskundige zegt dat ze geschikt voor u zijn, zijn de voordelen onder meer:
Verhoogde flexibiliteit en spierkracht
Yoga en Pilates voor zwangere vrouwen bieden specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het rekken, de flexibiliteit en het opbouwen van spierkracht. Het wordt aanbevolen dat krachtopbouw voor zwangere vrouwen alle belangrijke spiergroepen omvat.
Betere geestelijke gezondheid
Zowel yoga als Pilates maken gebruik van gerichte ademhaling en mindfulness, waarvan is aangetoond dat ze de geestelijke gezondheid verbeteren door stress te verminderen, symptomen van angst en depressie te verminderen, de stemming te verbeteren en ontspanning te bevorderen.
Verminderde rugpijn
Yoga kan ook lage rugpijn verminderen, afhankelijk van het type pijn dat je hebt. Als u rugpijn heeft, kunt u dit het beste bespreken met uw fysiotherapeut of arts en uw yoga- of Pilates-instructeur hierover informeren.
Stevigere bekkenbodem
Yoga- en Pilates-lessen die speciaal voor de zwangerschap zijn bedoeld, bevatten vaak bekkenbodemoefeningen. Deze helpen de bekkenbodemspieren te versterken en te verstevigen, waardoor ongewild urineverlies tijdens de zwangerschap of na de geboorte van uw baby kan worden voorkomen.
Tips voor het doen van yoga of Pilates
- Streef naar 2 sessies krachtversterkende oefeningen per week, met ten minste een dag tussen de sessies.
- Als u net begint, houd uw inspanning dan op een lage intensiteit en bouw op naar een matige intensiteit. Lage intensiteit betekent dat u nog steeds comfortabel kunt praten tijdens het sporten.
- Let op uw ademhaling. Dit houdt in dat u uitademt wanneer u zich inspant. Uw instructeur moet ook aanwijzingen geven over hoe te ademen tijdens het sporten.
- Zorg ervoor dat uw bewegingen langzaam en gelijkmatig zijn.
Waar moet ik op letten?
Sessies of activiteiten met een grote impact
Zorg ervoor dat uw yoga- of Pilates-sessie geen bewegingen bevat die uw baby harde klappen kunnen toebrengen, waarbij u veel moet springen en stuiteren, waarbij u plotseling van richting verandert of het risico loopt dat u omvalt.
Het te warm krijgen
Om uw baby te beschermen, moet u uw eigen lichaamstemperatuur niet te hoog laten oplopen, dus vermijd yoga of Pilates in een ruimte die te warm of te vochtig is. Dit geldt ook voor bepaalde vormen van ‘hot yoga’, zoals Bikram yoga, dat wordt gedaan bij kamertemperaturen van 35 tot 40 graden Celsius. Hoge temperaturen kunnen er ook voor zorgen dat u sneller moe wordt, waardoor u een groter risico loopt op blessures.
Bewegingen of houdingen in bepaalde trimesters
Sommige oefeningen of houdingen zijn niet geschikt als u in het tweede en derde trimester bent:
- Na het eerste trimester mag u niet meer oefenen als u op uw rug ligt, omdat het gewicht van uw baby tegen uw bloedvaten kan drukken en de toevoer naar uw baby kan afsnijden of u een flauw gevoel kan geven.
- Als uw baby groter wordt, verandert uw zwaartepunt, zodat het moeilijker kan zijn om in houdingen te balanceren of bewegingen uit te voeren die u eerder wel kon. Vermijd bewegingen waardoor u uit balans raakt of valt.
- Hormonale veranderingen tijdens uw zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat uw gewrichtsbanden meer ontspannen zijn, wat betekent dat u een risico op blessures loopt als u te hard rekt. Blijf comfortabel en doe voldoende warming-ups en warming-downs.
- Als je lichaamsgewicht toeneemt, belast dit je gewrichten en bekkenbodem meer, dus blijf binnen je comfortzone en stop als je pijn of ongemak voelt. Walking lunges en brede squats worden afgeraden.
- Als u ‘diastasis recti’ (een uitstulping in het midden van uw buik) ontwikkelt, vermijd dan buikspieroefeningen.
Voor meer informatie over activiteiten die u wel en die u beter kunt vermijden, gaat u naar Bewegen tijdens de zwangerschap, Bekkenbodemoefeningen, Bekkengordelpijn tijdens de zwangerschap en Rugpijn tijdens de zwangerschap.
Zorg ervoor dat u uw instructeur laat weten dat u zwanger bent of kies een les die speciaal voor zwangere vrouwen is ontworpen.
Wat voor soort oefeningen kan ik verwachten bij zwangerschapsspecifieke yoga of Pilates?
Yoga en Pilates voor zwangere vrouwen moeten weinig belastend zijn en bewegingen bevatten die helpen bij core- en beenkracht, ademhaling en ontspanning, het versterken van uw bekkenbodem en het verlichten van pijn in de onderrug. De bewegingen moeten zacht en weloverwogen zijn, zodat u koel en comfortabel blijft. Er kunnen ook kussens, riemen of dekens beschikbaar zijn om u te helpen terwijl u de bewegingen of houdingen doorloopt.
Waar vindt u zwangerschapsspecifieke lessen
- Zoek naar een instructeur die is opgeleid in prenatale yoga of Pilates.
- Voor Pilates kunt u contact opnemen met de Australian Pilates Method Association
- Voor yoga kunt u contact opnemen met Yoga Australia
- U kunt ook navraag doen bij uw gemeente.
Let erop dat u uw arts of verloskundige raadpleegt voordat u met een bewegingsprogramma begint of doorgaat.