Vorige week stortte ik in elkaar onder de douche nadat ik het scheerapparaat had laten vallen en het handvat had afgebroken. Ik kon nauwelijks ademen toen ik onder de douche ging zitten met mijn hoofd in mijn handen. Ik had niet eens genoeg energie om te huilen. Wat was dat nou? Ik had veel doorstaan in mijn leven en een gebroken scheerapparaat haalde me naar beneden? Het was een stressvolle week geweest met deadlines die niet gehaald werden, teleurgestelde mensen van wie ik dacht dat ze op me rekenden, slecht nieuws van mijn familie, een kapotte telefoon, en ik had het gevoel dat ik niet eens een paar uur vrij kon maken voor een afspraakje met mijn man. Ik rende zo hard als ik kon, maar kwam op elk gebied te kort. Mijn lontje was op en de trigger was toevallig het scheerapparaat. Kan iemand van jullie zich dat voorstellen?
Stress eist al onze energie. Als onze batterijen zo leeg zijn, kunnen we er niet meer tegen en kan alles ons over de rand duwen. Het is alsof we vastzitten in een semi-paniekfase, waarin we maar heel weinig uitademen en onze nek, hoofd en schouders gespannen zijn. Yoga geeft ons hulpmiddelen om hiermee om te gaan. Als innerlijke rust ver te zoeken is, is het tijd om je af te stemmen op je lichaam. Een techniek is om op te merken waar stress of paniek in het lichaam terechtkomt, en daar onze gedachten en ademhaling op af te stemmen. Uiteindelijk willen we in een voorwaartse buiging komen, waardoor de uitademing toeneemt, wat leidt tot de ontspanningsreactie. Voorwaartse buigingen zijn ook herstellend en brengen de naald van onze batterij terug naar het zwarte. De volgende voorwaartse buigvolgorde kan helpen de symptomen van stress aan te pakken.
Voor een dosis stressverlagende essentiële olie-therapie, probeer HooAMI Etherische Olie Diffuser Ketting.
8 yogahoudingen voor stressverlichting
Je HEBT 2 blokken NODIG
Easy Pose (Sukhasana) met voorwaartse buiging
Het toevoegen van een voorwaartse buiging verhoogt de uitademing, wat leidt tot de ontspanningsreactie.
Zit in de gemakkelijke houding, de schenen gekruist met het rechter scheenbeen voor. Kom in een lichte voorwaartse buiging. Blijf gedurende 5 ademhalingen, plaats dan het andere scheenbeen voor. Leg je handen op de grond en strek dan beide benen in een staande voorwaartse buiging.
Staande voorwaartse buiging (Uttanasana) met schouderopener
Niet alleen verhogen voorwaartse buigingen de uitademing, wat helpt om stress te verlichten, ze keren ons ook naar binnen. Plus, met de armen achter de rug, laten we de spanning van de schouders los. Deze houding helpt ook om de hamstrings los te laten, die vast kunnen zitten als je vastzit in de vecht-of-vlucht-modus.
Wanneer je in een staande voorwaartse buiging staat, gebruik dan je voorste dijspieren om je knieschijven actief omhoog te trekken naar je heupen. Met uw vingers ineengestrengeld en uw armen achter uw rug, tilt u uw armen zo ver mogelijk weg van uw rug. Houd 5 ademhalingen vast, verander dan de onderlinge afstand door de andere wijsvinger er bovenop te leggen en blijf nog eens 5 ademhalingen vasthouden. Breng je handen naar je heupen, en je duimen naar de bovenkant van je achterste. Laat het vlees van je billen op de grond vallen om je op te stuwen om te gaan staan. Doe een grote stap naar rechts.
Wides-Legged Standing Forward Bend (Prasarita Padottanasana)
Deze houding heeft de voordelen van een voorwaartse buiging met het comfort dat het hoofd een steun raakt, waardoor ook de druk in het hoofd wat afneemt.
Draai je voeten parallel aan elkaar en plaats je handen op je heupen. Adem in, til uw borst op, en met een uitademing, buig naar voren vanuit uw heupgewrichten om in een voorwaartse buiging te komen. Plaats uw handen op de vloer, op schouderafstand van elkaar, vingers op één lijn met uw tenen. Laat uw hoofd naar de vloer gaan. Als je hoofd de grond niet bereikt, kun je het op een blok plaatsen. Houd de pose voor 10 ademhalingen. Adem in, kom tot een vlakke rug, breng je handen naar je heupen, en laat het vlees van je billen vallen om tot staan te komen. Doe je voeten op de hiel tegen elkaar en stap naar de voorkant van je mat om in de Kinderhouding te komen. Breng je knieën naar de vloer, ga op je hielen zitten en vouw voorover met je hoofd op de vloer.
Rabbit Pose (Sasangasana)
Ik vind dit een van de beste houdingen als ik gestrest, uitgeput en op de rand van paniek ben. Het is veilig. Het voelt bijna aan als wat het lichaam wil doen. Je krijgt de ontspanning van de uitademing en het comfort van het opgekruld zijn in een bal. Als je daar de handen achter je rug en het heffen en zakken van je heupen aan toevoegt, krijg je ook een schouderloslating en de verzorgende kwaliteit van schommelen.
Vanuit de Kinderhouding, vouw je je vingers achter je rug, hef je heupen op, en rol naar de kruin van je hoofd. Druk de bovenkant van je voeten naar beneden, zodat je de hoeveelheid gewicht op je hoofd kunt controleren. Haal je handen zoveel mogelijk weg van je rug. Laat je zakken, verander de tussenvlechting, til je heupen op, en rol weer naar de kruin van je hoofd. Til en verlaag 3 keer aan elke kant, en verander elke keer de tussenvlechting. Creëer een ritme met de adem en de beweging.
Donderpad houding (Vajrasana) met Arend (Garudasana) armen
Dit is een gemakkelijke manier om te zitten, en we voegen een schouderloslating toe met Arend-armen. Deze houding creëert ook een brede rug, wat het tegenovergestelde is van wat er gebeurt als we vastzitten in de stressmodus. Normaal gesproken duwen en knijpen we in de rug om ons vooruit te stuwen.
Kniel en leun achterover op je hielen. Buig uw ellebogen en breng uw rechterelleboog in uw linker, met de ruggen van uw handen naar elkaar toe. Breng dan je rechterhand voor je linkerhand en breng de handpalmen naar elkaar toe, met de duimen naar de punten van je neus (pak je pols als je je handpalmen niet naar elkaar toe kunt drukken). Houd 5 ademhalingen vast, draai dan uw armen om en houd 5 ademhalingen vast.
Zijdelingse stretch
Deze stretch maakt de nek, het hoofd en de schouders los.
Haal één hand naar de grond, loop ermee weg van het lichaam en laat uw hoofd naar uw oor vallen, met uw andere arm over uw hoofd. Herhaal aan de andere kant.
Plow Pose (Halasana)
Plow maakt de nek, het hoofd, de schouders en de hamstrings los. Het verhoogt ook de uitademing en draait er een naar binnen.
Lig neer met je hoofd op de mat. Zwaai uw benen naar achteren en over uw hoofd en laat uw tenen op de grond rusten. Blijf gedurende 10 ademhalingen. Rol langzaam uit de Plow, houd je hoofd naar achteren zodat het niet naar voren zwiept als de benen en het bovenlichaam de grond raken.
Corpse Pose (Savasana) met blokken op het hoofd
Deze variatie van Savasana gebruikt blokken op het hoofd: een om te stabiliseren, en een die op het voorhoofd rust om de geest te kalmeren.
Lig neer op je rug met je benen recht, hielen iets uit elkaar. Wiebel tot je je op je gemak voelt en neem dan je armen langs je torso met je handpalmen naar boven. Als je dit nog nooit hebt gedaan, moet je de blokken op je hoofd proberen om de diepte van troost en ontspanning die ze brengen te begrijpen. De zachte aanraking van het blok dat de huid van uw voorhoofd naar de neus toe schuurt, kalmeert het zenuwstelsel op dezelfde manier als een aanraking van iemand van wie u houdt u kan doen smelten. Het vermindert ook de druk in het hoofd die zich opbouwt als we gestrest zijn. Plaats een blok op de grond ongeveer 5 cm boven de kruin van je hoofd (het blok moet op zijn hoogste hoogte zijn). Plaats het tweede blok op het blok boven je hoofd en hoek het naar beneden om op je voorhoofd te rusten. Blijf 5-10 minuten in deze houding.
In de online cursus Yoga voor Innerlijke Vrede van Yoga Journal, biedt Colleen Saidman Yee – een veelgeprezen yogalerares en de vrouw van yogi Rodney Yee – drie yogabeoefening per week gedurende 12 weken om je lichaam, geest en hart te transformeren.