Nadi Shodhana, of “afwisselende neusgatademhaling,” is een eenvoudige maar krachtige techniek die de geest, het lichaam en de emoties tot rust brengt.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ DOOR OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Door Melissa Eisler
Onbewuste ademhalingsoefeningen, of pranayama, zijn een belangrijk onderdeel van yoga, en ze behoren tot de belangrijkste hulpmiddelen die ik als psycholoog gebruik – vooral wanneer ik werk met cliënten die stress of angst ervaren. In westerse contexten is de diafragmatische ademhaling de meest bekende ademhalingstechniek, maar nieuw wetenschappelijk onderzoek begint licht te werpen op andere pranayama technieken en hun voordelen.
Bewust ademen is een krachtige handeling. Het proces van ademhalen bevindt zich direct op het raakvlak van ons vrijwillige zenuwstelsel (aspecten van onze fysiologie die onder bewuste controle staan) en ons autonome zenuwstelsel (aspecten die over het algemeen niet onder bewuste controle staan). Het is een directe weg voor ons om snel met de hersenen te communiceren via wat we met ons lichaam doen. Het biedt ook een directe link voor het in evenwicht brengen van de sympathische (vecht-of-vlucht) en parasympathische (rust-en-ontspan) takken van het zenuwstelsel.
Nadi Shodhana, of “afwisselende neusgat ademhaling,” is een eenvoudige maar krachtige techniek die de geest, het lichaam en de emoties tot rust brengt. Je kunt het gebruiken om je geest tot rust te brengen voordat je begint met mediteren, en het is vooral nuttig om je gedachten te verzachten als je angstig of gestrest bent, of als je moeite hebt om in slaap te vallen.
Er zijn verschillende stijlen van Nadi Shodhana, maar ze dienen allemaal het doel om balans te creëren en de luchtstroom door je neus te reguleren. In feite betekent de term Nadi Shodhana “het vrijmaken van de kanalen van circulatie.”
Nadi shodhana, of afwisselende neusademhaling, heeft een lange geschiedenis in de Ayurvedische geneeskunde en yoga, waar wordt gedacht dat het de twee hersenhelften harmoniseert, wat resulteert in een evenwichtig fysiek, mentaal en emotioneel welzijn. Hoewel de wetenschap nog niet echt heeft onderzocht wat er aan de hand zou kunnen zijn in termen van hemisferische werking tijdens deze praktijk, hebben recente studies een aantal vrij krachtige effecten van deze praktijk bevestigd.
Voordelen van alternatieve neusademhaling
Met slechts een paar minuten van alternatieve neusademhaling, kun je balans en rust in de geest en het lichaam herstellen. Soms als we ons nerveus voelen of te veel dingen tegelijk doen, komt dat omdat we energetisch niet in balans zijn. Deze ademhaling is geweldig om die noodzakelijke balans te herstellen.
Naast het kalmeren van de geest en het omkeren van stress, verbetert de alternatieve neusademhaling ook:
Het vermogen om de geest te focussen
Het verbetert de coördinatie van de fijne motoriek/prestaties
Het verbetert de ademhalingsfuncties: het verhoogt de ademhalingskracht en het uithoudingsvermogen.
Herstelt het evenwicht in de linker- en rechterhersenhelft, en zuivert de energetische kanalen
Verjongt het zenuwstelsel
Verwijdert gifstoffen
Verlicht stress
Verlaagt de bloeddruk
Dus … nadi shodhana is goed voor ons hart; goed voor onze longen; en goed voor ons hoofd.
Nadi shodhana en het parasympatische zenuwstelsel
Er bestaat een voorspelbaar patroon van zwelling en krimp in de neusgaten dat voor het eerst (wetenschappelijk) werd beschreven door de Duitse arts Richard Kayser in 1895. Hij had periodieke cycli van verstopping en ontzwelling waargenomen die afwisselend in het rechter en linker neusgat optraden, wat later “neuscyclus” werd genoemd. Dit fenomeen is algemeen bekend in de wetenschappelijke gemeenschap en is het voorwerp geweest van talrijke studies. Het grappige is dat yogi’s er al honderden jaren van wisten en het effectief gebruikten om de lichaamstemperatuur en iemands mentale toestand te veranderen, maar daar komen we later op terug.
Hier volgt wat de wetenschap tot nu toe heeft bevestigd:
1. Op elk gegeven moment adem je door één dominant neusgat; enige tijd later schakel je over op een ander neusgat. Dit wisselen gebeurt elke 2-2,5 uur (hoewel het kan variëren), en gaat door op een ritmische manier.
2. Dit ritme verandert in de loop van de tijd voor de meeste mensen.
3. Het lijkt te worden gecontroleerd door het centrale zenuwstelsel.
4. Zwellen en krimpen lijkt samen te hangen met sympathische (SNS) en parasympathische (PNS) zenuwen.
De meeste organen in het lichaam (inclusief hersenhelften) worden geïnnerveerd door vezels van zowel SNS (vecht-of-vlucht) als PNS (rust-en-vertering). Er zijn ook een heleboel van die zenuwen in de neus. We hebben een set zenuwen die de rechterkant van het lichaam en het rechterneusgat bestrijkt, en een andere set die de linkerkant en het linkerneusgat bestrijkt. Wat wetenschappers nu ontdekken is dat deze vezels tegengestelde effecten hebben. Dit betekent dat je op een bepaald moment aan de ene kant van je lichaam (en je ademt meestal door dat neusgat) een sympathische overheersing hebt en aan de andere kant een parasympathische overheersing. Enige tijd later wisselen ze. Dit wordt “lateraal ultradiaans ritme van het ANS” genoemd. Dus eigenlijk is de neuscyclus een indicator van de wissel die plaatsvindt tussen het SNS en het PNS van de ene kant naar de andere.
Waarom doet het ertoe? Meerdere onderzoeken tonen aan dat je lichaam heel anders functioneert naargelang aan welke kant van het lichaam de sympathicus domineert. Hier is hoe het eruit ziet:
Wanneer het sympatische systeem dominant is aan de rechterkant en het parasympatische systeem dominant is aan de linkerkant, krijg je:
Rechterneusgatdominantie
Rechterlongdominantie
Generaal actievere toestand
Locomotorische activiteit verhoogd
Hartslag verhoogd
Bloeddruk verhoogd
Lichaamstemperatuur temperatuur verhoogd
Cortisol verhoogd
Prolactine secretie verlaagd
Testosteron verhoogd
Endorfine verhoogd
Wanneer het sympatische systeem links dominant is en het parasympatische systeem rechts, krijg je:
Linker neusvleugel dominant
Linker long dominant
Generaal meer rusttoestand
Locomotorische activiteit verminderd
Hartslag verlaagd
Bloeddruk verlaagd
Ademhalingsfrequentie verlaagd
Lichaamstemperatuur lichaamstemperatuur verlaagd
Cortisol verlaagd
Prolactine secretie verhoogd
Testosteron verlaagd
Endorfine verlaagd
Dus eigenlijk wissel je in de loop van de dag af tussen een meer actieve en een meer rustgevende toestand, wat wordt bevestigd door een algemeen aanvaarde BRAC-hypothese (basis rust-activiteitscyclus).
Yogi’s zijn een tijdje geleden tot een soortgelijke ontdekking gekomen, hoewel zij andere taal hebben gebruikt om het te beschrijven. Zij zeiden dat onze energiebalans wordt beïnvloed door de stroom van energie langs drie belangrijke kanalen: ida, pingala en sushumna nadis. Ida (maankanaal) is verkoelend en heeft een algemeen vrouwelijk karakter; het eindigt bij het linker neusgat. Pingala (zonnekanaal) is verwarmend en heeft een over het algemeen mannelijke kwaliteit; het eindigt bij het rechter neusgat.
Inademen door een neusgat zal de kwaliteiten van dat kanaal benadrukken; uitademen door het neusgat zal het corresponderende kanaal verdoven. Dit model wordt veel gebruikt in een therapeutische context.
Soms kan er te veel hitte in het systeem zijn (bijvoorbeeld als iemand opvliegers heeft of zich boos/irriteerbaar voelt), wat kan worden verholpen door in te ademen door het linker neusgat (om het maankanaal te stimuleren) en uit te ademen door het rechter (om het zonnekanaal te verdoven). Deze pranayama-oefening wordt Chandrabhedana genoemd.
Wanneer er niet genoeg warmte in het systeem is (bijvoorbeeld koude ledematen, lage bloeddruk, depressie), kan het helpen om in te ademen door het rechterneusgat (om het zonnekanaal te stimuleren) en uit te ademen door het linker (om het maankanaal te kalmeren). Deze pranayama-oefening wordt Suryabhedana genoemd.
Volgens de traditie kan, wanneer twee kanten in balans zijn, prana het centrale kanaal – sushumna nadi – binnengaan en naar boven reizen naar de top van het hoofd. Dan wordt eeuwige gelukzaligheid (samadhi) bereikt.
Een ander interessant feit: traditioneel, wanneer men door het ene of het andere neusgat ademt, laat men het niet helemaal open, maar klept men het vlak naast het benige deel van de neus, zodat de opening wordt vernauwd en een soort vibratie wordt bereikt. We hebben eerder gezegd dat er veel zenuwtakken van het autonome zenuwstelsel in de neus zijn, dus misschien was het kleppen van de neus bedoeld om de corresponderende tak van het zenuwstelsel (SNS of PNS) beter te stimuleren en een meer uitgesproken energetisch effect mogelijk te maken? Men vraagt het zich af. Het helpt in ieder geval om je ademcyclus langer te maken. Je kunt het ook zelf proberen. De volgende keer dat je één neusgat probeert te ademen, probeer dan het neusgat waardoor je ademt af te sluiten – het is een heel andere ervaring.
Of je nu nerveus bent over een project of presentatie, je zorgen maakt over een gesprek, of gewoon in het algemeen gestrest bent, Nadi Shodhana is een snelle en kalmerende manier om je terug te brengen naar je centrum. Als je het moeilijk vindt om je in je meditaties te nestelen, probeer dan eerst een paar rondes te doen, blijf dan zitten en ga direct over in stilte; dit zou je moeten helpen om je te aarden voor de meditatie.
Nadi Shodhana Oefening
De volgende keer dat je merkt dat je te veel dingen tegelijk doet, of dat je paniek of angst voelt opkomen, doe dan een paar rondes van de afwisselende neusademhaling. Het is een geweldige manier om de reset-knop voor je mentale toestand in te drukken.
Zit in een comfortabele zithouding.
Leg uw linkerhand op uw schoot of knie.
Maak een vredesteken met uw rechterhand. Vouw de twee gestrekte vingers naar uw handpalm toe of leg ze lichtjes op de brug van uw neus. Leg uw duim zachtjes op uw rechterneusgat.
Sluit uw ogen en begin met het zachtjes sluiten van uw rechterneusgat (met uw rechterduim) en adem langzaam, diep, soepel, zachtjes en zonder spanning in door uw linkerneusgat.
Sluit uw linkerneusgat (met uw ring- en pinkvinger) en laat het sluiten van uw rechterneusgat los. Adem uit door uw rechterneusgat. Adem in door uw rechterneusgat.
Sluit uw rechterneusgat en laat de sluiting van uw linker los. Adem uit door uw linkerneusgat.
Dit is één ronde. Ga door met het patroon van stappen 4-7 zo lang als u wilt. Als u klaar bent: ontspan beide armen, ga zitten en adem een paar tellen natuurlijk in voordat u uw ogen opent.
Als u de reeks langzaam doorloopt, kost één cyclus u ongeveer 30-40 seconden. Doorloop 5-10 cycli als u zich gestrest of angstig voelt, of als u een reset-knop nodig hebt.
Tip: Consistentie is nuttig, dus probeer de lengte van je inademingen, pauzes en uitademingen op elkaar af te stemmen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met vijf tellen in te ademen, vijf tellen vast te houden, vijf tellen uit te ademen en vijf tellen vast te houden. Je kunt het aantal langzaam opvoeren naarmate je je oefening verfijnt.