10 Exercícios de Dumbbell Tens de Tentar Abs do Próximo Nível

Someadamente, a melhor maneira de levar o teu treino principal para o próximo nível é simplesmente apanhando um dumbbell. Embora existam muitos exercícios de peso corporal que podem fortalecer o seu centro, os seguintes exercícios de haltere para abdominais são uma óptima maneira de tornar as coisas mais desafiantes…e mais gratificantes.

“Uma vez que se torne eficiente nos exercícios de peso corporal, precisa de aumentar a intensidade para continuar a progredir”, explica o perito de Openfit Cody Braun. “Uma maneira de o fazer é adicionando resistência externa”. Termos dos leigos? Weights.

How Do I Get Abs with Dumbbells?

Bodyweight abs exercises like reverse crunches, hollow body holds, and sit-ups can become infinitely more challenging with dumbbells. Trabalharão os seus músculos-alvo num grau mais elevado, permitindo-lhe treinar a resistência e força dos seus núcleos, o que é fundamental tanto para a boa forma como para esculpir um cobiçado pacote de seis. (A propósito, é assim que treina todos os outros músculos do seu corpo. Os abdominais não são diferentes!)

Plus, como a Braun observa, “alguns grupos musculares são difíceis de atingir apenas com o seu peso corporal, e em alguns casos, os halteres podem ajudar a envolver ainda mais os músculos”. Assim, adicionar exercícios de halteres para abdominais à sua rotina central pode ser o segredo para finalmente esculpir aquele profundo V.

Tente estes 10 fantásticos exercícios de halteres para abdominais para aumentar a intensidade da sua rotina central.

Alcance lateral

Em algum lugar entre um movimento do núcleo e um movimento total do corpo, este exercício trabalha os oblíquos, abdominais transversais, e mesmo os ombros, glúteos, e quads.

• Afunde-se num sumo de cócoras (pés mais largos do que os ombros, dedos dos pés ligeiramente virados para fora, pernas dobradas para que as coxas fiquem próximas do chão) segurando um haltere leve na mão direita. Levante o peso para cima e para o lado do ombro, como se estivesse a exibir os bíceps. Coloque a sua esquerda na anca.
• Mantendo esta postura, alcance o haltere para cima e sobre a cabeça, estendendo o seu braço para a esquerda num arco. Permita que o seu tronco se curve para o lado à medida que o faz.

li>Reverse o movimento para regressar à posição inicial, movendo-se imediatamente para a próxima rep.li>Executar todas as repetições, depois trocar de lado.

Hollow Butterfly

Se pensou que a postura do barco era difícil, basta esperar. Este exercício de haltere para os músculos do peito e dos pés é uma progressão espectacular do exercício, uma vez que inclui tanto uma pressão de peso no peito como um esmagamento parcial ao contrário.

• Deita-te de costas e, com os braços dobrados, segura um haltere pelas duas extremidades (de modo que as palmas das mãos estão viradas uma para a outra) mesmo acima do peito. Levante os pés do chão e dobre as pernas para que os joelhos apontem para os lados e os calcanhares estejam juntos, perto dos quadris. Engate o núcleo e pressione as costas baixas para o chão.

li>Pressione o haltere em direcção ao tecto enquanto simultaneamente levanta os ombros do chão e estende as pernas para fora num ângulo de 45º até estar na posição de barco, ou posição “V”

• Puxe o haltere de volta para o peito enquanto baixa os ombros e dobra os joelhos de volta para o torso para voltar à posição inicial, depois repita.

Bridge Press Crunch Sit Up

O seu núcleo é o ponto de ligação entre a parte superior e inferior do seu corpo e, com este exercício de abdominais, irá definitivamente senti-lo. Prepare-se para trabalhar os seus músculos glúteos, peito, ombros, oblíquos, abdominais transversais, e rectos abdominais (seis pacotes).

• Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Segure um haltere na mão direita no peito, como se estivesse prestes a executar uma pressão de um só braço no peito. Coloque o braço esquerdo no chão de lado com a palma da mão para baixo para obter equilíbrio, e levante o pé direito ligeiramente do chão.

li>Pressione através do pé esquerdo e aperte os glúteos para levantar os quadris até o corpo formar uma linha recta desde os joelhos até aos ombros.

• Diminua as ancas para baixo, e depois pressione o haltere directamente para o tecto.
• Enganhe o núcleo e empurre através do antebraço esquerdo para levantar para a mão direita e sentar-se, estendendo a perna direita directamente para fora à sua frente, deixando-a pairar a alguns centímetros do chão. Ao sentar-se, o peso deve permanecer directamente sobre o ombro.
• Com controlo, baixe o tronco para o chão, dobre o joelho direito, e depois baixe o peso para voltar à posição inicial.
• Realize todas as repetições de um lado – movendo-se através do movimento completo da ponte de cola de uma perna, pressione, e sente-se – e depois troque de lado.

Plank, Row, Lift

Renegade fileiras – as fileiras de desempenho a partir de uma posição de tábua – são óptimas para a estabilidade do núcleo de treino. Mas ao adicionar um levantamento de pernas, este exercício de haltere para abdominais desafia ainda mais a sua estabilidade e equilíbrio.

• Tem uma posição de prancha alta (uma posição de empurrar com as mãos debaixo dos ombros, núcleo e glúteos engatados com o corpo directamente da cabeça aos calcanhares)com um haltere na mão direita e a mão esquerda no chão. Espalhe os pés mais largos do que a distância da largura das ancas e apoie o núcleo.

li>Drive o cotovelo direito para trás para remar o haltere até às costelas enquanto simultaneamente levanta o pé esquerdo do chão até à altura da cintura. Não deixe o tronco mover-se ou inclinar.

• Pausa, depois baixar para trás para começar. Repita para todas as repetições, depois troque de lado.

5. Crunch Press

Se os crunches forem demasiado fáceis para si, esta versão ponderada irá fortalecer os seus músculos de seis pacotes, beneficiando ao mesmo tempo o seu peito.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Com os braços dobrados, segure um haltere em cada mão acima do peito, palmas das mãos viradas para os pés.
• Pressione ambos os pesos para cima e em conjunto para executar uma pressão no peito enquanto simultaneamente encaixa os abdominais para tirar as omoplatas do chão.
• Diminua os ombros para o chão e os pesos para o peito para regressar ao início, passando imediatamente para a próxima rep.

Ajoelhando para cima

Está prestes a fazer algum trabalho feroz com os seus obliques. Ter o braço estendido durante todo o exercício aumentará a alavancagem do peso no seu núcleo, ao mesmo tempo que também coloca os seus estabilizadores do ombro a bom uso.

• Get down on the floor in a half kneeling position, with your right leg in front of you, foot flat, and your left knee and lower leg leg on the floor. Segure um haltere leve na mão direita, braço esticado para cima sobre o ombro. Segure o núcleo e olhe para cima para o peso. Manterá o haltere empilhado directamente sobre o ombro durante todo o exercício.

li>Lean o tronco para a esquerda à medida que alcança a sua mão esquerda no chão ao seu lado. Pausa.

• Pressão mínima através da mão esquerda, levante o tronco para cima para começar.
• Repetição de todas as repetições, depois troque de lado.

Ritalização inversa

Ritalizações invertidas são um grande movimento para enfatizar os seus abdominais inferiores. A adição de halteres também trabalha o seu peito e ombros isometricamente, ao mesmo tempo que desafia ainda mais a estabilidade do seu núcleo.

• Deite-se de barriga para cima no chão com um haltere em cada mão, pressionado directamente para cima sobre o seu peito. Estenda as pernas para fora à sua frente, a alguns centímetros do chão. Segure o núcleo para pressionar as costas baixas para dentro do chão.
• Acte os abdominais para esmagar os joelhos no peito, com a contracção a levantar as ancas mesmo à saída do chão. Tente não balançar ou usar a força.
• Com controlo, baixe as ancas e estique as pernas para trás para iniciar a posição inicial. Repeat.