A caminhada é uma abordagem surpreendentemente eficaz para aliviar a dor ciática porque a caminhada regular estimula a libertação de endorfinas que combatem a dor e reduz a inflamação. Por outro lado, uma má postura de marcha pode agravar os sintomas ciáticos.1
Caminhar é um exercício simples e de baixo impacto que pode ajudar a aliviar a sua dor ciática.
Vigilância: Vídeo: 2 Dicas para evitar a dor ciática
Para ajudar a melhorar a sua forma e evitar a dor ciática, aqui estão 2 dicas de marcha.
1.Encurtar os passos para proteger o nervo ciático
Uma postura de marcha incorrecta pode comprimir os seus discos lombares2 e irritar o nervo ciático. Em geral, o contacto inicial do pé, o comprimento da passada, e a velocidade da marcha devem ser considerados para evitar dores ciáticas.
Seguir estas indicações para corrigir os seus passos:
- Não alcançar com os dedos dos pés. Aterre entre o meio do pé e o calcanhar, depois enrole suavemente sobre os dedos dos pés e empurre para o próximo passo. Este tipo de contacto inicial do pé irá naturalmente encurtar os seus passos porque é difícil rolar o pé quando está longe do corpo.
- abrandar. Um ritmo mais lento significa tipicamente passos mais curtos. Deve ser capaz de manter confortavelmente uma conversa enquanto caminha.
Quando caminha usando uma postura correcta, os músculos do abdómen e das costas, bem como os músculos da anca, coxa e perna trabalham em sincronia para evitar tensões na coluna vertebral.
Ver Técnicas para um Exercício de Caminhada Eficaz
2.Envolva os seus músculos centrais para apoiar a sua coluna vertebral
br>>>figcaption>Infographic:4 Exercícios Easy Core Exercises forSciatica Relief
(larger view)
Active engaging your abdominal muscle protect your sciatic nerve roots by minimizing pressure on your spine. O stress e a fadiga destes músculos aumentam consideravelmente quando se usa marcha incorrecta.2 Um núcleo fraco, por sua vez, pode causar dores adicionais nas costas e agravar os sintomas ciáticos.
Aqui está como usar correctamente os seus músculos abdominais:
- Ficar em pé. Mantenha a cabeça e os ombros altos e concentre-se num ponto à distância.
- Concentre-se na sua respiração. A respiração rítmica ajuda a manter a mente concentrada e alerta enquanto caminha.
- Fique de barriga para baixo. Puxar ligeiramente o estômago em direcção ao corpo durante a caminhada e manter um ritmo confortável; pode ser um desafio engatar os músculos abdominais se caminhar demasiado depressa.
Não esticar os músculos abdominais aconchegando-os com demasiada força ou se se sentir desconfortável.
Ver como a sua postura de marcha afecta o seu nervo ciático
Outras actividades simples a acrescentar à sua rotina de marcha
P>Tambem pode tentar um ou mais dos seguintes exercícios para melhorar a sua experiência global de marcha:
- Faça pausas e respire fundo. Sente-se durante alguns minutos e respire fundo. Um exercício lento e rítmico de inalação-exhale reduz o stress, melhora a atenção e liberta endorfinas ou hormonas de tacto que ajudam a reduzir a dor.3
- Estiquem diariamente o tendão do joelho e os músculos flexores da anca. Aliviar a tensão no tendão do joelho e nos músculos flexores da anca, tais como os iliopsoas, pode ajudar a reduzir o stress na zona lombar e melhorar a dor ciática.
Veja Exercícios de alongamento do tendão para alívio da dor ciática
Durante a caminhada ou a realização de qualquer exercício, compreenda os seus limites de dor e preste muita atenção ao seu corpo. Pare qualquer actividade que cause ou agrave a sua dor.
Se caminhar não for para si, experimente uma destas opções de exercício aeróbico de baixo impacto:
- Terapia da água
- Bicicleta estacionária
- Treinador elíptico
- Máquina de passos
Ficar activo e fazer exercício consistentemente pode ajudar a melhorar a saúde geral e prevenir a dor crónica.
Saiba mais:
Atividades diárias para aliviar a dor ciática
Exercícios para aliviar a dor ciática