Sofre constantemente de dores lombares? Não se preocupe, muitos de nós encontramo-nos afastados por uma lesão nas costas em algum momento. Para um alívio rápido do desconforto frustrante – e para o evitar completamente – alguns médicos poderão aconselhar as seguintes curas naturais. (Não se esqueça de verificar com o seu próprio médico antes de fazer quaisquer alterações drásticas à sua dieta ou à ingestão de suplementos). Portanto, mantenha estes remédios fáceis para as dores lombares à mão para a próxima vez que for atingido por uma dor de costas dolorosa.
Saiam da cama lentamente.
Em vez de saltar logo de manhã, abanar para a beira da cama, rolar para o lado, e pendurar os pés fora do colchão. Depois, empurre-se lenta e suavemente para cima, mantendo as costas tão direitas quanto possível. Faça isto diariamente, e a sua dor de costas matinal pode aliviar em apenas uma semana.
Soalte com óleo verde de inverno.
Este óleo essencial ($7,99, Amazonas) está cheio de salicilato de metilo, um composto que melhora a circulação, o que pode iniciar a cicatrização dos músculos dorsais no espaço de uma semana. É um dos principais ingredientes encontrados em produtos como Bengay e Icy Hot, mas também pode fazer maravilhas por si só. Misture algumas gotas na sua loção para a pele preferida e massaje em duas vezes por dia.
Investir em sapatos de apoio.
Um dos melhores remédios para as dores nas costas pode envolver uma viagem ao centro comercial. Sapatos com suporte de arco adequado estabilizam o centro de gravidade do seu corpo, aliviando a tensão nos músculos lombares inferiores. Mudar para sapatos com palmilhas de apoio (deve sentir o forro firme e almofadado encaixando bem no arco do seu pé). Isto é especialmente comum para indivíduos com pés chatos, de acordo com a pesquisa do Time em 2018.
Recline na sua secretária.
Pode pensar que sentar-se perfeitamente direito é a resposta para manter as dores nas costas à distância, mas não é realmente o caso. De acordo com um relatório de 2006 da BBC, a Sociedade Radiológica da América do Norte recomenda que incline o seu assento para trás no trabalho; um ângulo de 135 graus é a melhor posição, particularmente para aqueles de nós que passam o dia todo sentados nas nossas secretárias no trabalho.
Tente meditação.
Em 2016, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association examinou o efeito da redução do stress com base na atenção, uma forma de meditação, sobre os doentes crónicos com dores lombares. A investigação encontrou uma maior melhoria nas dores lombares e limitações funcionais após 26 semanas.
Os curtos intervalos de tempo reduzem a sua produção de hormonas de stress que provocam inflamações e acalmam os nervos de dor nas costas. Sente-se ou deite-se confortavelmente e passe cinco minutos concentrado em respirar lenta e profundamente. Diga silenciosamente a palavra “um” cada vez que expira.
Aplique calor.
Aplique um envoltório térmico ($5,94, Amazon) à zona lombar pode proporcionar uma redução a curto prazo da dor e incapacidade, de acordo com a investigação de 2006. O estudo recomenda combinar a terapia de calor com exercício para um alívio mais duradouro, mas o seu corpo provavelmente agradecerá uma compressa quente calmante se for apenas um caso moderado de dor.
Nutralize os seus nervos com os peixes.
Um dos melhores alimentos para as dores lombares? Peixe. De facto, comer 18 onças de peixe semanalmente poderia fazer com que se sentisse mais flexível no prazo de três semanas. Estudos, como o do Chang Gung Memorial Hospital em 2016, mostram que os ácidos gordos nos peixes (EPA e DHA) reduzem significativamente as cãibras musculares e as dores nos nervos.
Chá verde.
Culturas asiáticas antigas têm confiado no chá verde para tratar várias doenças durante séculos, incluindo as dores nas costas. Alguns sugerem que quanto mais chá verde beber, mais rapidamente recuperará de uma má lesão nas costas. Os fãs das propriedades curativas holísticas da bebida creditam a presença do EGCG, um abundante e poderoso antioxidante encontrado no chá verde.
Cerveja em nozes.
Comer diariamente meia chávena destas nozes ricas em magnésio pode melhorar a sua flexibilidade em 20% – o suficiente para cortar a dor e a rigidez em 28% em duas semanas. (Também pode aplicar magnésio topicamente na sua pele com um spray de óleo de magnésio). Se for alérgico a nozes, tente comer alimentos cozinhados ricos em magnésio, como espinafres ou feijões.
Deixe os seus discos soltos e hidratados com H2O.
“A água é um bloco de construção do fluido lubrificante e discos amortecedores na sua coluna”, diz Susan M. Kleiner, PhD, autora de Power Eating ($14,33, Amazon). Também elimina a histamina, que é um composto que desencadeia a dor produzido por tecidos danificados. Mais uma razão para nos certificarmos de que bebemos aqueles quatro copos de oito onças que os nossos médicos recomendam diariamente.
Forçar a cartilagem com vitamina D.
Muitos de nós não se apercebem quando o nosso corpo é deficiente em vitamina D, o que é um motivo frequente de dores nas costas. Talvez queira procurar adicionar um suplemento diário ($14,24, Amazon), mas também deve consultar o seu médico para verificar os seus níveis de vitamina antes de fazer quaisquer alterações drásticas.
Relaxar os seus músculos com magnésio.
Adicionar um suplemento deste mineral essencial ($11,80, Amazon) pode ajudar a aliviar as dores nas costas – e evitar que volte. Como é que funciona? “O magnésio acalma todo o sistema nervoso central, prevenindo os surtos de cortisol que danificam os tecidos”, explica Alan Gaby, MD, autor do livro didáctico de Medicina Nutricional ($220, Amazon). “Além disso, o mineral relaxa espasmos musculares dolorosos e amortece a inflamação, o que ajuda a acelerar a cura”. Mais uma vez, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento pela primeira vez.
Termo formigueiro e dor com B-12.
Se tiver formigueiro ou dores de tiro nas costas ou nas pernas, tomar uma dose diária de B-12 ($8.08-$172.38, Amazon) pode ajudar a reparar os nervos danificados, aliviando os sintomas em apenas três meses.
Cortar as dores nas costas 86% com exercícios.
Fazer exercícios de postura simples conhecidos como a “Técnica Alexander” que consta do livro How You Stand, How You Move, How You Live: Aprender a Técnica Alexander para Explorar a Sua Conexão Mente-Corpo e Alcançar o Autodomínio por Missy Vineyard ($19,99, Amazon) para ajustar a forma como se senta, fica de pé e se move é uma forma comprovada de cortar a pressão dolorosa na sua coluna vertebral e relaxar os seus músculos das costas.
O resultado: até uma queda de 86 por cento na dor e um aumento de 42 por cento na sua flexibilidade – o que é fundamental para prevenir futuros problemas de costas. Se desejar encontrar um instrutor qualificado para o ajudar a começar, pode entrar no website da Alexander Technique.
Tirar a pressão.
Pode aliviar a tensão de se sentar durante longos períodos alongando-se uma vez por hora. Fique de pé com os calcanhares e ombros a tocar numa parede. Incline a pélvis para que o pequeno das costas pressione contra a parede e mantenha a pose durante 30 segundos, depois relaxe e sinta a tensão nos seus músculos começar a derreter.
Tente ioga para flexibilidade.
De acordo com um relatório do New York Times, as pessoas que frequentam semanalmente aulas de ioga e fazem alongamentos de 20 minutos por dia em casa podem tornar-se mais flexíveis e menos susceptíveis a lesões. A forma suave do exercício fortalece os músculos das costas, além de relaxar os ligamentos apertados e os tendões.
Pode aprender facilmente movimentos de yoga no conforto da sua casa (ou cama!) verificando um DVD de yoga na sua biblioteca local ou comprando um para usar regularmente ($14,98, Amazon).
Estirpes ovóides usando a força das suas pernas.
Dobre sempre os joelhos ao levantar, mesmo que esteja a apanhar algo relativamente leve. Mesmo um saco moderado de mercearias pode causar danos se ajustar as costas levantando-as incorrectamente.
Prenda objectos mais pesados perto do seu corpo ao levantar.
A Universidade da Carolina do Norte recomenda manter os braços e cotovelos perto de si e apertar os músculos do estômago ao levantar algo especialmente pesado. Também deve manter o item o mais próximo e centrado no seu corpo o mais possível. Se tiver de mover algo realmente pesado, tente empurrá-lo pelo chão em vez de o puxar.
Revitar a circulação ao andar.
Uma recente análise de estudos revelou que pacientes com dores nas costas encontraram alívio ao caminhar mesmo apenas alguns minutos por dia, de acordo com um relatório do Express. Não é preciso sequer suar para beneficiar. Caminhar funciona tonificando e relaxando os músculos e aumentando a circulação, o que nutre os tecidos lesionados. Pode aumentar o benefício com um delicioso remédio caseiro de sumo de uva roxo para ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo.
Domina espasmos musculares com a garra do diabo.
Uma dose diária do suplemento estranhamente designado ($7,34, Amazon) demonstrou aliviar espasmos dolorosos nas costas dos pacientes que tomam o suplemento por apenas um mês.
Abrir dores nos nervos com capsaicina.
Capsaicina é o ingrediente activo nas pimentas que provoca sensações de ardor. Pode não ser divertido quando o pimentão é colocado nos olhos depois de cortar algumas pimentas ao jantar, mas esfregar creme de capsaicina ($6,38-$34,50, Amazon) nos músculos doridos pode atenuar a dor nos nervos em apenas duas semanas.
Alivia as articulações doridas com curcuma.
Esta especiaria é um poderoso anti-inflamatório, e tomar um suplemento ($8,81, Amazon) diariamente é mostrado para reduzir tanto a dor nas costas como nas articulações para aqueles que sofrem de dores numa base regular.
Apanhe todos os seus zzzs.
Dormir é o principal momento do seu corpo para produzir a hormona de crescimento humano, que inicia a reparação dos tecidos após uma lesão. Devemos todos visar pelo menos sete horas de fechar os olhos todas as noites. Deve também tentar deitar-se de lado com uma almofada firme entre os joelhos e optar por um colchão “médio-firme”.
Se acha que um colchão duro é melhor para as suas costas, pense novamente! Um estudo de 2003 de Espanha descobriu que os colchões de “média-firmidade” proporcionam o maior alívio das dores crónicas nas costas.
Este artigo apareceu originalmente na nossa revista impressa.
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