Este plano de treino 5K para principiantes de 4 semanas é perfeito para aqueles que querem estar prontos para uma corrida 5K em cerca de um mês. Destina-se a principiantes que queiram correr/caminhantes até uma corrida contínua de 5K (3,1 milhas).
Se precisar de um pouco mais de tempo, verifique este plano de treino 5K de 6 semanas para principiantes ou este plano de treino 5K de 8 semanas para principiantes.
Antes de começar este plano de treino, deverá ter estado activo alguns dias por semana, ou já pode correr comodamente meia milha. Se for completamente novo a correr e tiver sido sedentário nos últimos meses, comece com este plano de treino de 30 dias para principiantes ou com este plano de treino de 4 semanas para correr 2 milhas.
A Começar com um plano de treino 5K
Neste plano de treino 5K, irá fazer ligeiros aumentos na sua distância de corrida enquanto faz pequenas diminuições na sua distância de caminhada a cada semana. Com quatro semanas, estará pronto para correr a distância de 5Kd sem andar. É claro que também é completamente possível fazer uma pausa durante a sua corrida de 5K. Por exemplo, se a corrida tiver uma paragem de água, pode querer caminhar através dela para poder beber a sua água com derramamento orgulhando-a.
Não tem de fazer as suas corridas em dias específicos; no entanto, deve tentar não correr dois dias seguidos. Pode fazer um dia de descanso completo ou fazer treino cruzado nos dias entre corridas.
O treino cruzado pode ser de bicicleta, natação, utilizando a elíptica, yoga ou qualquer outra actividade (além da corrida) de que goste. O treino de força duas a três vezes por semana é também extremamente benéfico para os corredores para ajudar a melhorar a resistência, aumentar a velocidade, e reduzir o risco de lesões.
Se tiver mais de quatro semanas antes dos seus 5K e verificar que este programa de treino está a progredir demasiado depressa para si, repita os treinos dessa semana por mais uma semana antes de passar à semana seguinte.
Que ritmo deve IRun?
Não há um ritmo mágico que seja adequado apenas para as corridas de treino ou para a própria corrida. Os níveis de aptidão e habilidade de todos variam, pelo que o que funciona para um corredor pode não funcionar para outro. Como corredor principiante, deve correr a um ritmo de conversação, à medida que aumenta a sua resistência e confiança na corrida. Deve ser capaz de falar em frases completas enquanto corre, sem respirar demasiado pesado ou ofegante para o ar.
Se se encontrar sem fôlego, diminua o seu ritmo ou faça uma pausa para caminhar. Se estiver a correr numa passadeira e não tiver a certeza de onde começar o seu ritmo, comece a 4,0 mph e faça ligeiros aumentos até atingir um ritmo confortável e conversador.
4 Semana 5K Plano de Treino para Principiantes
Antes de começar o seu treino, caminhe vigorosamente durante 5 minutos ou faça alguns exercícios de aquecimento para aquecer os seus músculos e estar pronto para correr. Termine com uma caminhada de 5 minutos para arrefecer.
Semana 1
- Dia 1: Correr 8 minutos, caminhar 1 minuto, repetir 2 vezes
- Dia 2: Descanso ou treino cruzado
- Dia 3: Correr 10 minutos, caminhar 1 minuto, repetir 2 vezes
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Correr 12 minutos, caminhar 1 minuto, repetir 2 vezes
- Dia 6: Descanso ou cross-train
- Dia 7: Descanso
Semana 2
- Dia 1: Correr 14 minutos, caminhar 1 minuto, repetir 2 vezes
- Dia 5: Correr 18 minutos, caminhar 1 minuto, correr 7 min
- Dia 6: Descanso ou cross-train
- Dia 7: Descanso
li> Dia 2: Descanso ou cross-trainli> Dia 3: Correr 16 minutos, caminhar 1 minuto, correr 7 minli> Dia 4: Descanso
Semana 3
- Dia 1: Correr 20 minutos, caminhar 1 minuto, correr 6 minutos
- Dia 7: Descanso
li> Dia 2: Descanso ou cross-trainli> Dia 3: Correr 23 minutosli> Dia 4: Descansoli> Dia 5: Correr 25 minutosli> Dia 6: Descanso ou cross-train
Semana 4
- Dia 1: Corrida 28 minutos
- Dia 2: Descanso ou cross-train
- Dia 3: Corrida 30 minutos
- Dia 4: Descanso
- Dia 5: Corrida 20 minutos
- Dia 6: Descanso
- Dia 7: Corrida! Corra 3,1 milhas
5K Dicas para o Dia da Corrida
Como se preparar para a sua corrida de 5K, aqui estão algumas dicas a ter em mente para o dia da corrida:
- Mantém a tua rotina. A regra de ouro das corridas é: Nada de novo no dia da corrida. Certifique-se de que está a usar roupa e equipamento que já testou enquanto treinava para os seus 5K. Não quer ser surpreendido com roupas desconfortáveis ou problemas dolorosos de irritação no dia da corrida. Se nunca correu antes, aprenda a colocar o seu babete de corrida antes da corrida.
- Não se enfie na noite anterior. Não tem de carregar carbo-load para uma corrida de 5K. Comer em excesso pode levar a problemas gastrointestinais ou outros problemas. Basta comer porções de tamanho normal de um jantar normal e saudável na noite anterior. Ao pequeno-almoço, coma algo que seja fácil de digerir como uma banana e uma torrada ou um pãozinho. Tente ater-se aos alimentos que já comeu. Mais uma vez, nada de novo no dia da corrida!
li> Aqueça-se antes da corrida. Numa corrida mais curta como uma 5K, é uma boa ideia fazer um aquecimento, de modo a aumentar lentamente o ritmo cardíaco e aquecer os músculos. Antes de ir para a linha de partida, faça uma corrida lenta durante cerca de cinco minutos ou faça alguns exercícios de aquecimento, como saltos ou joelhos altos.
P>Dê mais 5k dias de corrida e conselhos sobre como evitar erros de corrida comuns.
Quanto tempo me levará a correr 5K?
Tempos de finalização para uma corrida de 5K (3,1 milhas) abrangem uma gama muito ampla, porque normalmente há uma mistura de corredores experientes e rápidos, e corredores e caminhantes principiantes. O vencedor pode correr o percurso de 5K em menos de 14 minutos, enquanto alguns corredores podem demorar mais de uma hora a terminar. Para lhe dar uma ideia de alguns tempos de chegada possíveis, alguém que corra um ritmo de 8 minutos/milha terminaria em 24:51; alguém que corra um ritmo de 10 minutos/milha terminaria em 31:04; e alguém que corra um ritmo de 12 minutos/milha terminaria em 37:17.
É possível obter uma estimativa de quanto tempo pode demorar a correr 5K usando um tempo de corrida anterior e ligando-o a uma calculadora de previsão do tempo de corrida. Claro, a maioria das pessoas que fazem os seus primeiros 5K nunca tinham corrido antes. Se for esse o caso, faça uma avaliação da condição física correndo uma milha ao ritmo mais rápido que puder correr.
P>Preditor de Tempo de Corrida Mundial do corredor: Para utilizar esta calculadora, basta ligar o seu tempo/distância de uma corrida recente ou o seu teste de aptidão física de uma milha e seleccionar 5K como meta da sua corrida. A calculadora mostrará como poderá actuar nos 5K.
Como é exacta essa estimativa de tempo de 5K?
Cuidado que a previsão é uma estimativa do que poderá conseguir, se fizer o treino apropriado para a sua corrida de 5K e correr ao seu potencial. Isso não significa que correrá automaticamente esse tempo devido ao seu nível de aptidão. Além disso, a dificuldade do percurso, as condições meteorológicas, a experiência de corrida, e como se sente nesse dia também terá em conta o seu tempo de corrida.
Mais Cerca de 5K vezes
alguns corredores principiantes que nunca correram antes preocupam-se que serão a última pessoa a terminar. (Estão quase sempre errados.) Se estiver curioso sobre onde pode colocar (top 10%, costas do pacote, etc.) num determinado 5K, veja online os resultados da corrida do ano passado. O número de finalistas e a gama de tempos de finalização são provavelmente semelhantes de ano para ano.
Mais Horários de Treino:
- 6 Semana Intermédia de Treino 5K
- Half Marathon Beginner Training Schedule
