Vi muita programação de luta em linha e em vários programas de colégios/escolas altas. Alguns bons, outros não maus, e outros absolutamente horríveis. Embora haja muitos factores que vão na concepção de um programa de força e condicionamento para um lutador, quero rever alguns exercícios que acredito serem essenciais para um programa de força e condicionamento dos lutadores.
Pullups
Força de tracção, força de preensão, abdominais, e ombros saudáveis são todos benefícios do pullup. Os pullups são um must para qualquer lutador de luta livre. Se não as fizer, então provavelmente não ganhará nenhuma medalha em grandes torneios. A luta livre é um desporto de puxar, e os pullups são o rei dos exercícios de puxar.
Pensa que não são? Um perfil dos lutadores juniores de elite do Irão, um país que teve a 3ª maior contagem de medalhas de wrestling nos Jogos Olímpicos de 2012; mostrou estes números de pullups por classe de peso:
Como fazer: Pegue num punho Pronado, Supinado, ou Neutro na barra, e sem balançar, puxe os ombros até às mãos. Baixe-se de uma forma lenta e controlada para braços completamente direitos, e repita.
Deadlifts
Uma lombar forte e louca? Verifique. A força de aderência de um gorila? Verificar. Glúteos e tendões incrivelmente fortes? Verificar. Gorilas e bíceps que podem terminar uma única perna em qualquer um? Verificar. Abdominais à prova de bala? Verificar. Se estas não são grandes razões para um deadlift, verifique a lista do grande Dean Somerset de 75 formas de deadlifting apenas rochas simples.
Vejam, o levantamento de deadlift é difícil. Pode raspar as canelas, vai cansá-lo, e provavelmente também o vai humilhar. Mas fazer coisas em que é mau ou em que não quer fazer é um pré-requisito para a grandeza. Este é um dos 5 melhores elevadores para a luta livre, porque basicamente treina cada músculo que precisa para ser um lutador mais forte. Além disso, embora eu também goste de agachamentos, não se pode realmente enganar um elevador morto. Já ouvi inúmeras histórias de atletas de liceu a “agacharem-se” cerca de 1/4 do caminho para o paralelo e a chamarem-lhe agachamento. O melhor de um deadlift é que ou se pega nele, ou não se pega. Pode muito bem ser a maior medida de força para os lutadores, e possivelmente em geral.
Não faça um deadlift como este
Como fazer: Certifique-se de que a barra está a tocar as canelas, e dobre-se com as ancas ligeiramente mais alto do que os joelhos. Certifique-se de que começa o elevador com tensão nos braços, uma coluna neutra, peso nos calcanhares, e uma pega alternada (uma por cima, uma por baixo). Uma vez colocado, proceder ao levantamento da barra, mantendo um ângulo articular consistente tanto nos joelhos como nas ancas (ou seja, os joelhos e as ancas devem endireitar-se ao mesmo tempo).
Zercher Squats
Não só o Zercher Squat é um exercício de mau gosto, como também tem um grande arrastamento para a luta-livre. Para além de fortalecer o tronco, os glúteos, os quads, e os tendões do presunto, é também um grande suporte isométrico para os ombros e bíceps, o que se traduz muito bem na posição de baixo-gancho na luta-livre.
3 Lutadores universitários Zercher Squatting
Como:Começar com uma barra grossa ou Gripz Gordo, de preferência. Comece com a barra no braço torto e agache-se para baixo mantendo o peso nos calcanhares com o tronco erecto e costas direitas. Uma vez atingido em paralelo, aumentar o peso.
Treinamento de Implementos Espessos
Se quiser ser um lutador mais forte, precisa de um aperto forte. Num estudo de 2011 procurando encontrar diferenças entre lutadores de elite e lutadores não-elite, uma das diferenças estatisticamente significativas foi a força de aderência (2).
Se for um lutador que se mexe bem, é incrivelmente rápido, e raramente se amarra, confie em mim – Eventualmente irá encontrar alguém que é igualmente rápido e precisará de amarrar. Se não lidares com a tua força de aperto agora, quando encontrares o adversário que é tão rápido como tu…vais perder! Não deixe que isso aconteça.
Um dos conceitos errados comuns de força de aderência na luta livre é que os caracóis do pulso vão cortá-lo. Não o farão. Quando se luta, agarra-se um pulso que é muito mais largo do que um barbelo. Além disso, é crucial que você também reforce o seu polegar porque é sempre isso que o seu adversário vai prender quando tentar escapar ao controlo do pulso. Então, como é que fazemos isso?
Entrar alfaias espessas
Utilizando alfaias que são mais espessas do que uma barra ou haltere tradicional, habituamo-nos a que os nossos dedos E polegares se agarrem a um pulso. Coisas como Fat Gripz, caracóis de corda grossa, subidas, e pullups, Gi Pullups (para os atletas brasileiros de Jiu Jitsu por aí), barras de eixo, pullups de granada ou arrastamento de trenó, hexágonos, e beliscões de placa, tudo isto nos ajudará a aumentar a nossa força de aderência para a luta livre.
Pullups com uma corda grossa.
Como fazer:Para obter uma visão melhor e mais aprofundada do treino com implementos grossos, verifique os nossos artigos de treino de Campeão Estatal, e Grip Training.
Movimentos de Estabilização de Tronco
A luta livre depende muito de ser estável. Por outras palavras, não permitir que o seu adversário o mova. Sendo esse o caso, porque é que a maioria dos treinadores fazem abdominais e abdominais como treino de ab?!
Quando estás a atirar alguém, a amarrar com o teu oponente, ou a resistir a ser virado, estás sempre de costas a levantar os ombros numa posição de crunch? NÃO! Sendo esse o caso, os melhores exercícios para os músculos do tronco de luta livre NÃO são os abdominais e as mutilações!
Não funcionam
Está a treinar TODOS os seus músculos do tronco, ou apenas os seus rectos abdominais?
Não são apenas esses exercícios que só trabalham o recto abdominal, apenas uma pequena parte do tronco mas a excessiva flexão da coluna vertebral também pode causar lesões na parte inferior das costas! É muito importante trabalhar todos os aspectos do tronco. Para tal, temos uma variedade de opções.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series’
Embora essa lista seja uma pequena amostra dos movimentos que podem ser feitos, é suficiente para começar. Aqui está uma prensa paloff modificada que usamos aqui nas nossas instalações, OA Athletics.
Prensa Paloff Dinâmica para lutadores
p>Como:Ficar atento ao próximo artigo sobre exercícios de reforço de tronco. Um olhar em profundidade sobre o fortalecimento do tronco para a luta livre. Inscreva-se no formulário de e-mail abaixo para ser notificado quando estiver fora!
Não desperdice esta época baixa!
Agora de ter o conhecimento, é altura de o implementar! Comece a acrescentar nestes exercícios ao seu programa para ver um enorme aumento de força em todos os lugares certos para a próxima época de luta livre!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508