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O saco de velocidade é considerado por muitos como o melhor amigo de um boxeador. O saco de velocidade é um dos exercícios de boxe mais divertidos, uma vez que se aprende a fazê-lo. Algumas pessoas têm medo da coisa, porque quando se começa com o saco de velocidade, parecerá um pouco embaraçoso.
Não se preocupe com a sua aparência inicial, porque todos os pugilistas já experimentaram isso numa altura ou noutra e os benefícios são espantosos. Com o objectivo de utilizar correctamente o saco de velocidade, discutiremos esses benefícios, ensinar-lhe-emos como utilizá-lo e levar-lhe-emos passo a passo através de cinco fantásticos treinos de saco de velocidade.
Benefícios do treino com saco de velocidade
O treino com saco de velocidade tem muitos benefícios, não só para o boxe mas também para a aptidão física. Na verdade, é divertido basear-se num saco de velocidade durante alguns minutos por dia como forma de introduzir variedade no seu treino regular. Aqui estão os principais benefícios do treino com saco de velocidade:
- Shoulder and Arm Endurance – O movimento rápido e constante envolvido no treino de sacos de velocidade é um grande impulsionador de resistência para estes grupos musculares.
- Coordenação de Olhos de Mão – Pode ser complicado e embaraçoso quando se experimenta pela primeira vez o saco de velocidade, mas mantenha-se fiel a ele e terá um comando incrível da precisão dos seus socos.
- Timing – Uma vez apanhado o jeito, pode mudar de velocidade e trabalhar o saco à velocidade que quiser, o que melhora o seu timing e a coordenação mãos-olhos. Uma variação no saco de velocidade é o saco de ponta dupla, estes têm mais movimento permitindo-lhe trabalhar em combinações de socos.
- Velocidade dos socos – Chama-se saco de velocidade por uma razão. O saco gira e ricocheteia o mais rápido que se pode bater, forçando a manter o ritmo e o ritmo.
- Punching Power – A maioria dos pugilistas principiantes associa o desenvolvimento do poder de perfuração ao saco pesado tradicional. Muitas pessoas não se apercebem do que os exercícios de velocidade do saco de boxe podem fazer para poder bater, mas velocidade é igual a potência, basta perguntar ao Mike Tyson de 20 anos de idade!
Como usar um saco de velocidade
Um saco de velocidade é um pequeno saco de perfuração montado giratório que é insuflado com ar e preso a um encosto horizontal. Os sacos de velocidade de grandes dimensões são concebidos para desenvolver força e resistência, e um pequeno saco de velocidade é melhor para melhorar a velocidade da mão, o timing, e a coordenação mãos-olhos.
Pode perfurar um saco de velocidade de várias maneiras, mas é mais comum começar simplesmente por lhe bater de frente com as frentes e os lados dos punhos. Depois de ter tido muita prática, pode começar a incorporar socos de todos os lados do saco de velocidade, incluindo os cotovelos.
A melhor coisa a fazer quando se está a começar é ir mais devagar e desenvolver um ritmo e coordenação de socos. Muitas pessoas fazem-no tocando música e dando socos com a batida. Aqui está um excelente vídeo instrutivo mostrando-lhe exactamente como dar um murro num saco de velocidade.
Um saco de velocidade é suficientemente pequeno para poder ser montado na parede da sua garagem ou ginásio de boxe doméstico. O resto do equipamento necessário para o treino de speed bag é bastante básico.
- Sapatos de boxe – Sapatos bons ajudam a promover o trabalho dos pés, no qual deve estar a trabalhar enquanto trabalha o speed bag.
- Bandagens de mão – As Bandagens amortecem a pele e os ossos das mãos desde os golpes repetidos até ao speed bag. É sempre uma boa ideia embrulhar as mãos para os treinos do speed bag.
- Speed Bag – Naturalmente, precisará de um speed bag real para fazer estes treinos. Experimente no seu ginásio se tiverem um, mas também é muito fácil de montar um em sua casa.
- Timer & Music – Vai precisar de um temporizador para acompanhar as rondas e os sets em cada treino, e a música ajuda a fornecer uma batida para bater.
1. rotina Speed Bag Strength Routine
Este treino ensina-lhe a dar murros de potência mais rapidamente. Boxers como Tyson e Muhammad Ali concentraram-se neste treino, especialmente Tyson que usou esta rotina para se ajudar a dar murros com a velocidade de Muhammad Ali enquanto batia tão forte como Jack Dempsey e Sonny Liston.
Quando chegar ao maior número de ressaltos, será tentador dar o seu murro. Não faça isto. Sempre murro da sua posição de luta e mantenha as mãos para cima.
2. Rotina Speed Bag Speed Routine
Este exercício é como o treino de potência, excepto que desta vez está a treinar para lançar maiores quantidades de socos regulares para aumentar a velocidade da sua mão.
Mantenha as mãos para cima. No ringue, assim que baixar a guarda, está fora de lá; nocauteado. Assim, sempre, com cada rotina de socos, mantenha as mãos para cima e dê um soco na sua postura de luta.
3. Rotina de Treino de Resistência
Treino de Saco de Velocidade são óptimos para construir resistência, tanto cardiovascular como na força da parte superior do corpo. Está em constante movimento durante a rotina do saco de velocidade, e os seus ombros e braços sentirão definitivamente a queimadura. Aqui está um bom treino de saco de velocidade para principiantes, onde pode aumentar os minutos à medida que fica mais forte e melhor para melhorar a resistência.
Veja o espantoso Manny Pacquiao a passar por um treino de 5 minutos no saco de velocidade. Agora não vai atacar o saco tal como o Manny, ele é um profissional com anos e anos de treino debaixo do cinto. Basta observar as suas mãos e olhos, bem como os seus pés enquanto queima durante o treino.
Não desanime. Os maiores pugilistas de todos os tempos começaram da mesma forma e sentiam-se drenados por esmurrar o saco de velocidade. Mantenha as mãos para cima e dê um murro fora da sua posição de luta.
4. Rotina do Saco de Velocidade de Precisão
Este exercício ensina-lhe a aterrar os seus socos onde pretendia. Terá o maior benefício desta rotina quando utilizar um saco de velocidade de tamanho pequeno.
- Acerta no saco no ponto central exacto, de modo a que ele rebata em linha recta.
- Tenta acertar em pontos diferentes no saco de velocidade sem estragar o teu ritmo.
- Faça isto e rodeie o saco em pequenos passos, mantendo o seu ritmo.
- Faça isto em várias voltas de 30 segundos trabalhando até ao número de conjuntos que pode fazer antes de estar demasiado cansado.
Saco de velocidade para MMA
Parece haver uma divisão com os lutadores MMA quanto à utilidade de um saco de velocidade para um lutador MMA. O que podemos dizer é que, quando usado correctamente, a velocidade é tão importante no MMA como no boxe. O saco de velocidade ensina-lhe a manter as mãos na posição defensiva durante uma ronda inteira. Alegra-te se o teu adversário não estiver a trabalhar num saco de velocidade porque podes dar vários murros a um deles. Também útil para o MMA é o saco de velocidade duplo para que os lutadores possam misturar-se em pontapés e sair do caminho. No que diz respeito aos exercícios específicos de saco de velocidade para MMA, no que diz respeito aos socos, siga os mesmos passos que nos outros treinos.
Leitura adicional
- Boxing Basics and Fundamentals
- Shadow Boxing Drills
- Heavy Bag Workouts
- Double End Bag Drills
- Finding a Good Boxing Gym