50 Melhores Alimentos para Diabéticos

Para a maioria de nós, a marcação de volta com açúcar e carboidratos simples é uma forma eficaz de perder peso rapidamente. Mas para aqueles que vivem com diabetes, pode ser uma questão de vida ou morte. É por isso que é importante conhecer os melhores alimentos para diabéticos (e quais os alimentos que os diabéticos devem ter em mente).

Diabéticos têm duas a quatro vezes mais probabilidades do que pessoas sem diabetes de morrerem de doenças cardíacas ou de sofrerem um derrame com risco de vida, de acordo com a Associação Americana do Coração. E para aqueles que não controlam devidamente a sua condição, as probabilidades de problemas de saúde – que vão desde problemas cardiovasculares a danos nervosos e doenças renais – aumentam exponencialmente.

Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos compatíveis com a diabetes.

Os melhores alimentos para diabéticos são pobres em hidratos de carbono, pobres em açúcar, e ricos em fibras, macronutrientes que diminuem a digestão como gorduras e proteínas saudáveis, e ricos em sabor. Estes alimentos para diabéticos são recomendados por dietistas registados e por educadores de diabetes certificados:

• Jackie Newgent, RDN, CDN, nutricionista culinária, e autora do Silver Nautilus Book Award-winning The All-Natural Diabetes Cookbook
• Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, uma coordenadora de divulgação da diabetes e educadora certificada em diabetes no The Ohio State University Wexner Medical Center
• Lori Zanini, RD, CDE, e autora do Livro de Receitas e Plano de Refeições da Diabetes para o recém-diagnosticado
• Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, e autor de Eat Like a Normal Person
• Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
• Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
• Jenna Braddock, RDN, CSSD
• Sarah Koszyk, MA, RDN
• Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN

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p> Estes super-alimentos manterão o seu açúcar no sangue sob controlo sem desnatado no sabor. Bónus: A maioria destes alimentos são também embalados com vitaminas e antioxidantes essenciais para combater a inflamação e manter os seus níveis de energia elevados.

esta noz, O grão inteiro da moda é uma boa fonte de fibras e proteínas, tornando-o uma escolha inteligente para uma dieta de diabetes, diz-nos Sarah Koszyk, RDN. “Com a combinação de fibras e proteínas encontrada na quinoa, sentir-se-á mais cheio e terá um melhor controlo do açúcar no sangue. A proteína também ajuda com a absorção de hidratos de carbono para que o corpo possa processá-los mais facilmente. Sugiro desfrutar de quinoa numa salada ou numa caçarola.”

Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE diz que ainda se pode comer hidratos de carbono se se for diabético. Só tem de ter cuidado com os tamanhos das porções: “O problema está em comer mais hidratos de carbono do que precisamos, pois o corpo optará por armazenar qualquer energia extra como gordura”, diz ela. Assim, em vez de cortar completamente os hidratos de carbono, Snyder recomenda a mudança para hidratos de carbono complexos, tais como 100% de pão de trigo integral, que são mais elevados em vitaminas, minerais e fibras para a gestão do açúcar no sangue do que os seus equivalentes simples e refinados.

“Os feijões fornecem uma notável combinação de proteínas vegetais e fibras solúveis que podem ajudar a aumentar a sensação de plenitude e a gerir os níveis de açúcar no sangue,”Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária, e autora de The All-Natural Diabetes Cookbook explica. “A substituição de alguma carne por feijão pode desempenhar um papel útil na saúde do coração”, o que é particularmente importante para os diabéticos, pois a doença cardíaca é uma das complicações mais comuns da diabetes. Considere adicionar feijões renais às sopas e feijões pretos às suas caçarolas para aumentar a ingestão das leguminosas.

Lentilhas são ricas em algo chamado amido resistente: um tipo de carboneto que tem um impacto muito mínimo nos seus níveis de açúcar no sangue porque passa pelo corpo sem ser digerido e acaba por alimentar as bactérias saudáveis no fundo do seu tracto digestivo. Assim, as lentilhas não só ajudam a manter os seus níveis de açúcar no sangue mais uniformes, como também ajudam a melhorar a sua saúde intestinal.

“O salmão é uma adição inteligente ao plano alimentar de qualquer pessoa, mas para os indivíduos com diabetes, é especialmente benéfico”, diz-nos Lori Zanini, RD, CDE. Eis o porquê: “É uma fonte saudável de proteínas que não aumentará os níveis de açúcar no sangue e ajudará a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames – uma grande preocupação para os diabéticos”. As qualidades saudáveis do salmão vêm dos seus elevados níveis de ácidos gordos ómega 3. Esta gordura específica reduz os níveis de triglicéridos, um factor de risco de doença coronária, de acordo com uma revisão na revista Endocrine Practice.

À procura de uma proteína…forma embalada para alimentar a sua manhã? O iogurte grego é a resposta. “Contém naturalmente tanto hidratos de carbono como proteínas, o que é uma combinação perfeita para ajudar a controlar os níveis de fome e de açúcar no sangue”, diz Koszyk. “Além disso, escolher iogurte grego dar-lhe-á mais proteínas e menos hidratos de carbono do que o iogurte normal, o que pode ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Desfrute do iogurte num smoothie ou como um lanche emparelhado com algumas bagas e sementes de chia.”

“Leafy greens, tal como os espinafres, são grandes opções vegetais não amiláceos porque contêm luteína, um nutriente importante para a saúde dos olhos. Este nutriente é essencial para as pessoas com diabetes, uma vez que têm um risco mais elevado de cegueira do que as que não têm diabetes”, explica Newgent. Nem tudo é espinafres que se destinam a isso”. Um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine revelou que os adultos que consumiram 4,069 miligramas de potássio por dia tinham um risco de doença cardíaca 37 por cento mais baixo em comparação com aqueles que consumiram apenas 1,793 miligramas. Apenas uma chávena de espinafres cozidos contém 839 miligramas de potássio (o que equivale ao que se consome em 2 bananas médias) ou 20 por cento desse consumo alvo.

g>g>graving a treat? Considere as bagas como a sua go-to quando o seu dente doce atacar. “Morangos, mirtilos, framboesas e amoras silvestres são todos baixos no índice glicémico e são considerados como super-alimentos para diabéticos”, explica Koszyk. A combinação de ser baixo em açúcar e alto em fibras contribui para a sua capacidade de aumentar gradualmente os açúcares no sangue. Um bónus adicional: de acordo com dois estudos animais recentes, o consumo de uma dieta rica em polifenóis – uma substância química natural encontrada em abundância nas bagas – pode diminuir a formação de células adiposas até 73 por cento!

“Vegetais cruciferos como couve, brócolos, couve-flor, couve de bruxelas e couve são ricos em algo chamado sulforafano”, diz Miriam Jacobson, RD, CDN. “O composto ajuda a reduzir o stress oxidativo e as complicações vasculares associadas à diabetes como a doença cardíaca e a neuropatia, um termo usado para descrever um problema com os nervos.”

Adicionar um crocante satisfatório à sua papa de aveia preferida, salada, sopa ou smoothie com a ajuda de sementes de linho moídas, um potente super-alimento para pessoas com diabetes. “As sementes de linhaça moídas contêm lignanos (um composto químico à base de plantas) e fibras que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue e o controlo glicémico”, explica Koszyk.

“Recomendo frequentemente uma onça de amêndoas como aperitivo,” Zanini diz-nos. “As amêndoas não aumentam os níveis de açúcar no sangue e são uma grande fonte de magnésio, um nutriente que melhora a sensibilidade insulínica.”

“As sementes de Chia são um coração…gordura saudável que contém fibras e ómega 3s,”Koszyk explica. “A investigação sugere que as sementes de chia ajudam a controlar a glicemia. E tudo graças ao teor de fibras que retarda a passagem da glicose para o sangue. Além disso, as fibras enchem-nos, o que reduz o nosso apetite e ajuda-nos a comer menos”. Koszyk sugere desfrutar de sementes de chia em iogurte, fruta e batidos vegetarianos, ou em saladas.

O que é melhor do que torradas de abacate? Talvez seja o facto de esta fruta gorda poder ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, tornando-a num dos melhores alimentos para diabéticos que observam os seus níveis de glicose no sangue. “Os abacates contêm uma quantidade significativa de gorduras saudáveis e fibra dietética, que ajudam a retardar a digestão e absorção dos hidratos de carbono e a evitar picos de açúcar no sangue”, diz-nos Newgent.

Está na hora de actualizar o seu óleo de cozinha. O azeite virgem extra é rico em gorduras monoinsaturadas, que estudos mostram que pode realmente ajudar a baixar os níveis de ‘mau’ colesterol LDL. Isto é particularmente importante, uma vez que os diabéticos têm um risco mais elevado de sofrer um ataque cardíaco ou AVC. E vejam isto: Snyder diz que perder apenas 7% do seu peso corporal (se tiver excesso de peso) pode resultar em benefícios significativos para a saúde dos diabéticos. Felizmente para si, EVOO é rico em ácido oleico, que um estudo do Journal of Lipid Research encontrou ajuda a reduzir a lipogénese, ou a formação de gordura.

“Quando se vive com diabetes, tomar um pequeno-almoço de enchimento é uma forma essencial de começar o dia”, diz Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, e autora de Eat Like a Normal Person. “Adicionar um pouco de gordura para aumentar a saciedade pode ajudar”, explica ela. Ela recomenda emparelhar o seu carboidrato de pequeno-almoço favorito – quer uma fatia de torrada de cereais integrais, uma taça de aveia cortada em aço, ou cereais de alta fibra – com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural. “A manteiga de amendoim adiciona aproximadamente cinco gramas de gordura, o que ajudará a retardar a digestão e a mantê-lo cheio um pouco mais de tempo.”

Kale é chamado um super-alimento por uma boa razão! Rico em fibras – com 16 gramas, ou mais de 60% da sua dose diária recomendada, do nutriente que diminui a digestão – em apenas uma chávena – e baixo no índice glicémico, a couve pode ajudar a melhorar o controlo da glicemia.

Despite o que possa pensar, nixar açúcar ou sal não tem de ser sinónimo de pratos sem cor, tipo cardboard-like. “Tantas vezes, pensamos no que não podemos comer quando começamos a cortar o açúcar. Em vez disso, concentre-se em formas de acrescentar mais sabor aos alimentos que está a comer”, sugere Zanini. “Há tantas formas de acrescentar sabor sem adicionar açúcar ou sal”. Adicione um par de dentes de alho esmagados ao seu molho marinara ou brócolos salteados numa mistura de azeite virgem extra, alho picado, e flocos de pimenta vermelha moída.

Uma série de revisões impressas no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que adicionar uma colher de chá de canela a uma refeição rica em amido como a aveia durante a noite poderia ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, afastar os picos de insulina, e diminuir o açúcar no sangue em jejum. Os especialistas acreditam que os poderosos antioxidantes da especiaria, conhecidos como polifenóis, estão em acção; estes compostos activos comprovadamente melhoram a sensibilidade à insulina e, por sua vez, a capacidade do seu corpo para armazenar gordura e gerir as deixas de fome.

Queres continuar a mordiscar as tuas bolachas favoritas sem te preocupares demasiado com os teus níveis de açúcar no sangue? Considere combinar o crocante lanche com uma lata de atum. Dependendo da quantidade de gorduras e proteínas saudáveis que emparelhar com o seu lanche carregado de carboidratos, o seu corpo pode digerir os carboidratos muito mais lentamente do que se comesse os carboidratos sozinho. De facto, investigadores da Universidade Tufts apresentaram recentemente os resultados de um estudo que descobriu que comer atum rico em proteínas e gordura com uma fatia de pão branco produziu um aumento mais lento do açúcar no sangue do que quando comia os carboidratos sozinho.

Seu vegetariano grelhado favorito é mais do que apenas um lado saboroso. Porque os espargos são ricos em folato – apenas quatro lanças contêm 89 microgramas do nutriente, ou aproximadamente 22% do seu valor diário recomendado – é um dos melhores alimentos para diabéticos. De acordo com uma meta-análise publicada na Diabetes Research and Clinical Practice, a suplementação com ácido fólico pode diminuir o risco cardiovascular entre pacientes com diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de homocisteína, um aminoácido que tem estado ligado ao aumento do risco de mortalidade quando presente em níveis elevados em pacientes diabéticos.

confie em nós: vale a pena as lágrimas. Um estudo canadiano publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que um tipo de fibra insolúvel e saudável encontrada nas cebolas, chamada oligofrutose, pode aumentar os níveis de ghrelin – uma hormona que controla a fome – e baixar os níveis de açúcar no sangue. Este allium também pode ajudar os diabéticos de outra forma. Graças aos seus compostos bioactivos contendo enxofre, as cebolas podem ajudar a baixar o colesterol, evitar o endurecimento das artérias, e ajudar a manter níveis saudáveis de pressão sanguínea, de acordo com um estudo publicado no Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Pro tip: Coma as suas cebolas cruas sempre que puder para melhores benefícios; um estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que as propriedades que reduzem o colesterol eram mais fortes nas cebolas cruas do que nas comidas cozinhadas. Pense: pico de gallo, cebolas fatiadas em sanduíches e hambúrgueres, ou servidas numa salada grega de pepino e tomate.

se gosta de esparguete e almôndegas, A troca de vegetais por grãos deve ser o seu caminho para se mover se tiver diabetes. “O macarrão Zucchini e o esparguete são formas fáceis e deliciosas de baixar a quantidade de hidratos de carbono em alguns dos seus pratos favoritos”, diz Zanini.

Zanini é um grande fã do chá verde – e com boas razões. Por ser hidratante e de enchimento, o chá verde pode ajudar a prevenir o excesso de ingestão, o que tanto estabilizará os níveis de açúcar no sangue como ajudará nos esforços de perda de peso, aumentando a sensação de saciedade. “Esta bebida também aumenta o seu metabolismo e reduz o armazenamento de gordura”, acrescenta Zanini.

“A aveia contém um tipo de fibra chamado beta-glucan, o que parece ter um efeito anti-diabético”, explica Newgent. Especificamente, uma revisão publicada na Vascular Health and Risk Management concluiu que os beta-glucanos ajudam a reduzir o açúcar e a pressão sanguínea elevados, acrescentando: “Aconselho as pessoas com diabetes a afastarem-se dos açúcares adicionados, desfrutando de papas de aveia salgadas em vez de doces”. Tente fazer farinha de aveia durante a noite com uma das nossas receitas de aveia durante a noite para perda de peso.

Check out the power of the cauliflower. Rale, e o arroz de couve-flor é um grande substituto do arroz branco refinado com baixo teor de carboidratos, que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Além disso, a couve-flor é rica em sulforafano: um composto que um estudo da Science Translational Medicine encontrou pode inibir a produção de glicose nas células e melhorar a tolerância à glicose em roedores com uma dieta rica em gorduras ou frutose elevada.

p> Pode não pensar muito nos brotos de brócolos quando estes aparecem na sua salada ou sanduíche, mas estes pequenos tipos são um poderoso anti-inflamatório. Estão repletos de sulforafano, que pode ajudar a proteger contra o cancro, de acordo com um estudo publicado na Cancer Prevention Research. Ricos em fibras, os rebentos de brócolos são “um potente desintoxicante e desempenham um papel na redução do risco de cancro”, diz Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE e Directora Clínica da Fit4D.

“Edamame oferece um perfil nutricional único que poderia oferecer múltiplos benefícios para aqueles que vivem com diabetes,” Jenna Braddock, RDN, CSSD, dietista desportiva e blogueira no MakeHealthyEasy. “Em primeiro lugar, o conteúdo de fibras de uma chávena é uma impressionante 10 gramas, o que pode ser muito útil na regulação dos picos de açúcar no sangue e também contribui para reduzir o risco de doenças cardíacas. Em segundo lugar, como fonte de proteínas de origem vegetal, poderia ajudar a reduzir os factores de risco de doença quando substitui a carne na dieta. Por último, o edamame é uma boa fonte do nutriente essencial colina, e a investigação mostra que 9 em cada 10 americanos não se farta da dieta. A colina é importante para ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, um marcador ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas e ligado a doenças vasculares na diabetes.”

em vez de chegar aos pretzels, batatas fritas, ou outro snack de alto teor de calorias, as cenouras fazem uma alternativa saudável e de baixo teor calórico. São embaladas com vitaminas C, D, E, e K, e o antioxidante beta-caroteno, e fazem um bom lanche de baixo teor de carboidratos quando mergulhadas em hummus ou guacamole.

Eggs são uma grande fonte de proteína. Anziani recomenda que se opte por ovos ómega-3 orgânicos, criados em pastagens. “A gema concentrará o ómega-3 alimentado às galinhas”, diz ela, acrescentando que estes ovos são “uma boa fonte de colina e proteína, mas limitam-se a menos de cinco por semana.”

em vez de escolher vegetais mais amiláceos que podem aumentar o açúcar no sangue, Anziani gosta de tomates para adicionar a uma salada ou como petisco para uma opção saborosa e de baixo teor calórico. São também uma boa fonte do licopeno antioxidante, que pode ajudar a combater a inflamação.

Estes peixes gordos são alguns dos peixes de água fria mais saudáveis, diz Anziani. “extremamente conveniente para comer quando embalada como desossada e sem pele em azeite extra-virgem”, diz ela. Verta-os sobre uma salada com o molho de azeite para um impulso de gorduras e proteínas saudáveis para manter o seu açúcar no sangue estável.

em vez de queijo ou maionese mais gordo, Anziani recomenda o hummus como um molho para vegetarianos ou bolachas de baixo teor de carboidratos. “contém proteínas e muito gosto para petiscos glicémicos mais baixos”, diz ela.

Embora os vegetarianos possam ter mais dificuldade em obter proteínas na sua dieta, Anziani recomenda o tofu orgânico. O tofu absorve o sabor daquilo com que é cozinhado, tornando-o extremamente versátil. Outra opção altamente proteica é o tempeh, uma proteína de soja fermentada que pode substituir a proteína animal. Contudo, os que têm um problema de tiróide só devem consumir tofu ou tempeh duas a três vezes por semana.

Anziani diz que embora as batatas doces sejam amiláceas, são ricos em beta-caroteno, que é convertido na vitamina A essencial. As batatas doces são também mais baixas no índice glicémico do que as batatas brancas normais, cimentando o seu lugar entre os melhores alimentos para diabéticos. Trate a batata-doce como a sua principal fécula para a refeição e mantenha-se fiel a uma porção de ½ uma chávena assada ou assada. Mantenha a pele para uma fibra extra.

MCT oil, denominado para os triglicéridos de cadeia média, um tipo de ácidos gordos, tem sido elogiado pelos seus benefícios para o reforço do cérebro, mas também pode ser utilizado em pequenas quantidades para substituir outras fontes de gordura. “O óleo MCT pode ser utilizado em smoothies ou regado com saladas”, diz Anziani, “Não tem sabor e pode ser utilizado como combustível de preferência, em vez de ser armazenado como gordura.”

Escalda de abóbora fresca e puré de abóbora durante a estação do Outono. Esta super abóbora é rica em beta-caroteno e acrescenta um impulso de sabor sazonal. “Pode ser uma boa adição a papas de aveia, iogurte, smoothies, ou cozinhado como componente do amido do jantar”, diz Anziani.

observar o seu açúcar no sangue não significa que tenha de desistir totalmente da sobremesa. Chocolate preto com 70% de cacau ou superior pode ter benefícios para a saúde sem aumentar o açúcar no sangue; basta prestar atenção aos ingredientes e ao rótulo nutricional. “Uma onça ou quadrado pode ser consumido por dia para baixar estrategicamente o cortisol da hormona do stress e manter os desejos de chocolate de leite à distância”, diz Anziani. O cacau também é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a combater a inflamação.

Even diabéticos podem desfrutar de massa. O macarrão Shirataki é feito de farinha de inhame para uma opção de baixo teor de carboidratos e super baixo teor de calorias. “Estes noodles têm 0-20 calorias por pacote e podem ser preparados em refeições que exigiriam noodles de massa de carboidrato”, diz Anziani.

“Todos os vegetais são boas fontes de nutrição mas vegetais de folha verde escura como couve, espinafres, bok choy, mostarda, e brócolos fornecem vitaminas como A, C, E, K e folato assim como fibras, ferro e vários minerais como cálcio”, Byron Richard, MS, RD, CDE, Director de Nutrição Clínica UC San Diego Health, diz, “Os verdes-folha, como a maioria dos vegetais não amiláceos, têm uma IG baixa são baixos em calorias e hidratos de carbono.”

Celery é um alimento alcalino que torna o lanche fácil; Anziani gosta que o aipo seja quase sem calorias. Fatie algum aipo para mergulhar em hummus ou encher com manteiga de amêndoa ou amendoim.

Smoothies, especialmente aqueles com muita fruta, podem ter demasiado açúcar para diabéticos. Mas uma boa proteína vegan em pó de alta qualidade e baixo teor de açúcar pode ser um excelente substituto de refeição quando agitada com amêndoas não adoçadas ou leite de coco, diz Anziani. Gostamos de Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend ($51,99 para grandes melodias na Amazónia). Cada colher é 137 calorias, 11 gramas de carboidratos, 2 gramas de açúcar, 6 gramas de fibra e 15 gramas de proteína. Misture um smoothie de baixo teor de açúcar e alta proteína com espinafres, sementes de chia, leite de amêndoa não adoçado, e um punhado de frutos silvestres para doçura.

Os melões amargos não são assim tão comuns; afinal de contas, como o nome sugere, são muito amargos, diz Anziani. No entanto, ela acrescenta que está provado que reduz o açúcar no sangue. Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology revelou que 2.000 miligramas de melão amargo por dia baixam os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

em vez de refrigerantes e bebidas açucaradas, que pode embalar até 40 gramas de açúcar por porção e pode causar estragos nos níveis de açúcar no sangue, Anziani recomenda que, em vez disso, se opte por um seltzer não adoçado. Experimente uma marca com baixo teor calórico como Spindrift, ou compre um refrigerante simples ou um seltzer e saboreie-se com um aperto de limão, lima, ou ramos frescos de menta.

Nuts são alguns dos melhores alimentos para diabéticos, uma vez que são pobres em hidratos de carbono, rico em gorduras saudáveis, e rico em fibras. As nozes são uma das melhores nozes disponíveis devido ao seu elevado teor de ómega 3 Anziani diz – uma porção (cerca de ¼ uma chávena) tem quase 3 gramas de ómega 3. Não se esqueça de se cingir a uma porção, para não exagerar nas calorias.

como outros feijões, O grão-de-bico é uma leguminosa de alta fibra que pode ser consumida em vez de proteína animal, recomenda Anziani. O grão de bico assado e temperado também é um bom petisco de alta fibra e baixo teor de carboidratos em comparação com outras opções de alta glicemia, tais como pretzels e batatas fritas.

em vez de outros altosbolachas de carvão, optar por bolachas de alta fibra de linho. São uma excelente base para hummus, guacamole, ou fatias de peru. Gostamos de Mary’s Gone Crackers Super Seed Crackers que são apenas 160 calorias por porção e têm 19 gramas de hidratos de carbono, 3 gramas de fibra, 0 gramas de açúcar, e 3 gramas de proteína.

Caldo de osso é rico em colagénio, que pode fazer de um lanche cheio de proteínas e saciante e um dos melhores alimentos para diabéticos, diz Anziani. Beba um caldo quente para um lanche da tarde, para o manter satisfeito até à hora do jantar. Gostamos dos alimentos do Pacífico para uma opção saborosa e acessível.

Proteínas de coagulação são fundamentais para manter o seu açúcar no sangue em baixo, deixando-o também satisfeito. Anziani recomenda uma proteína magra como o frango porque é quase proteína pura, altamente saciante, e versátil para uma variedade de receitas. “Uma boa porção de proteína é um pedaço do tamanho de uma palma nas refeições, ou cerca de 22 gramas por refeição”, diz ela.

Não é necessário desistir totalmente do arroz se se for diabético. Anziani gosta de arroz selvagem porque é rico em fibras. Ela diz que é um grão antigo que na realidade é uma erva e que é rico em manganês, zinco, ferro, e folato.

Red, As pimentas verdes, laranja e amarelas não são apenas adições coloridas à sua salada; podem ser um lanche amigo do açúcar no sangue, tudo por si só. Têm um sabor mais doce sem o teor de açúcar da maioria das frutas (cerca de 3 gramas de açúcar por pimentão médio). Anziani também gosta de como eles são ricos em vitamina C e também têm um crocante satisfatório. Fatiam-nos e apreciam-nos como um lanche com hummus ou guacamole.