Fibra pode muito bem ser conhecida como o quarto maior macronutriente. O carboidrato fora do consumo é responsável por nos manter cheios, manter-nos regulares, e até mesmo proteger-nos de alguns cancros. E no entanto, é fácil esquecer.
Por vezes é claro quando se está a fazer dieta sem fibras – pense inchaço, cólicas, obstipação, ou diarreia. Outras vezes, não é tão óbvio.
P>Pedimos aos especialistas que quebrassem os sinais de que não está a comer fibra suficiente.
Fiber 4-1-1
“A fibra é a porção de carbohidratos sem calorias, indigestível”, diz Samantha Hass, dietista registada no F-Factor, um consultório privado que coloca ênfase nos carbohidratos de alta fibra. “Encontra-se nas resistentes paredes celulares das plantas-frutas, legumes, leguminosas e grãos. A fibra não se encontra em produtos de origem animal”, acrescenta ela. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, as mulheres devem visar 25 gramas por dia, enquanto os homens devem visar 38 gramas (com aqueles com mais de 50 a visarem 21 gramas e 30 gramas, respectivamente). Infelizmente, a maioria dos adultos americanos consome menos de metade disso, provavelmente devido ao nosso consumo global pesado de alimentos processados.
Mas, nem tudo são más notícias. “Uma dieta rica em fibras promove uma óptima saúde digestiva e intestinal, regularidade intestinal, e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, tais como obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e até mesmo cancro do cólon e da mama”, detalhes de Hass. Para colher estes benefícios, basta atingir os alvos acima mencionados.
Sons suficientemente simples, mas não se fica por aí. Na realidade, existem dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis – que são necessárias numa dieta bem fundamentada. “A fibra solúvel incha no seu estômago, dá volume aos alimentos, e mantém-no cheio. A fibra insolúvel acelera a passagem de materiais pelo tracto digestivo”, diz Hass.
p>Confused? Não há necessidade de estar. Comer fibra total suficiente é certo para lhe proporcionar o suficiente de ambos os tipos.
Durante uma dieta adequada, os seus treinos são importantes para o manter saudável. Aprenda mais sobre como Aaptiv pode levar os seus treinos para o próximo nível.
Não tem a certeza se está a receber fibras totais suficientes? Continue a rolar para encontrar sinais de que a sua dieta está em falta.
Está a ter problemas na casa de banho.
Os sinais mais óbvios de que não está a comer fibra suficiente são problemas de estômago, mais frequentemente, obstipação, e diarreia. Quando se trata do primeiro, Hass informa-nos que “os movimentos irregulares do intestino podem ser um sinal de que não está a receber fibra suficiente. ajuda a normalizar o tempo de trânsito ao mover o conteúdo ao longo do tracto digestivo. Também absorve água, o que leva a fezes mais macias, facilitando a passagem através do seu tracto digestivo”. Em suma, a fibra ajuda a manter as coisas em movimento através e fora do seu corpo. Se as coisas estiverem paradas, há a possibilidade de não haver aspereza suficiente que a ajude a passar.
Por outro lado, pode experimentar diarreia. Embora as duas afecções possam parecer totalmente opostas, são ambas resultados comuns. A diferença é que, embora a obstipação seja resultado de alimentos que não saem do seu tracto digestivo, a diarreia acontece quando os alimentos não digeridos passam demasiado depressa. Como a fibra absorve água, ajuda a adicionar volume às suas fezes e combate essa libertação demasiado rápida. ” irá retardar a digestão e dar tempo para que os seus intestinos absorvam água adicional, levando à formação de fezes sólidas”, diz Hass.
Tem fome depois das refeições.
Não só a fibra o mantém regular, mas também o mantém satisfeito. Comer fibra suficiente ajuda-o a sentir-se mais cheio durante mais tempo. É por isso que tantas pessoas recorrem a ela para ajudar na perda e manutenção de peso. Sentir fome depois das refeições pode ser um sinal de que não está a incluir nelas fibra suficiente.
Os alimentos de alta fibra tendem a demorar mais tempo a mastigar, atrasando assim a sua alimentação. Quando isto acontece, está mais em sintonia com quando se sente cheio. “As fibras também demoram mais tempo a digerir, o que impede qualquer petisco excessivo ou desejos entre as refeições”, explica Hass. “Portanto, quando se segue uma dieta rica em fibras, sente-se cheio depois de comer. Geralmente come-se menos ao longo do dia, levando a uma perda de peso sustentável e/ou manutenção de peso”
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD e criador de Nutrição por Carrie acrescenta a isto: “Se não estiver a comer muitos alimentos ricos em fibras como grãos inteiros, frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes, então provavelmente estará a comer mais alimentos processados, incluindo alimentos ricos em hidratos de carbono feitos de farinha branca refinada”. Estes alimentos refinados não são apenas insatisfatórios, mas podem levar a mais desejos. “Estes ‘hidratos de carbono rápidos’ podem levar a picos e colisões no seu açúcar no sangue, deixando-o cansado, com fome, e a desejar mais hidratos de carbono”, explica Dennett.
Se a perda de peso for ou não o seu objectivo, incluindo fibra suficiente nas suas refeições irá ajudá-lo a manter satisfeito e feliz com os seus lanches e refeições.
O seu colesterol está elevado.
Sim, realmente. De acordo com a investigação, consumir fibra suficiente pode ajudar a diminuir o seu risco de doença cardiovascular, melhorando o colesterol, baixando a pressão sanguínea, e reduzindo a inflamação (abordaremos isso dentro de pouco tempo). “A fibra solúvel age como uma esponja e absorve o colesterol no intestino delgado e passa-o através do tracto digestivo como resíduo”, explica Hass. Além disso, a fibra solúvel no intestino grosso produz ácidos gordos de cadeia curta que ajudam a prevenir a síntese (produção) de colesterol no fígado. Se suspeita ou sabe que tem colesterol elevado, considere aumentar a sua ingestão de fibras. E, claro, consulte um profissional.
Tem inflamação.
Se tiver inflamação, pode suspeitar que não está a beber água suficiente. Uma possibilidade provável, no entanto, é que não esteja a receber fibra suficiente. “Uma dieta pobre em fibras significa que não está a alimentar as bactérias “boas” e outros micróbios no seu intestino grosso, o que pode atirar a sua microbiota intestinal para fora do ventre. Uma microbiota intestinal saudável, diversificada e equilibrada é importante para a boa saúde, em parte porque pode ajudar a prevenir inflamações crónicas”, explica Dennett. “A maioria das células do nosso sistema imunitário vive nas nossas paredes intestinais. Assim, quando a nossa microbiota intestinal não é saudável ou desequilibrada, há uma maior probabilidade de o nosso sistema imunitário desencadear inflamações desnecessárias no corpo”
Para resumir, não comer fibra suficiente pode potencialmente levar a não alimentar as bactérias boas do seu intestino. Quando isto acontece, o seu corpo pode ficar inflamado. Embora isto possa não parecer grande coisa, a inflamação crónica está ligada a doenças cardíacas, diabetes, e alguns tipos de cancro. Portanto, é ideal que alimentemos as nossas boas bactérias (comendo fibra, por exemplo).
Tens pouca energia e não dormes bem.
Se achares difícil levantares-te e fazeres os teus exercícios matinais, podes ter pouca fibra. “Adicionar fibra às suas refeições mantém os níveis de glucose no sangue estáveis, fornecendo ao seu corpo uma energia sustentável ao longo do dia”, diz Hass. Lembra-se de como comer hidratos de carbono refinados aumenta o seu açúcar no sangue e o faz desejar mais hidratos de carbono? Bem, pode fazer com que os seus níveis de açúcar no sangue caiam repetidamente, perturbando o seu ciclo do sono. Comer fibra suficiente pode combater isto, elevando os teus níveis de energia e ajudando-te a dormir durante a noite. Sente uma queda de tarde? Hass sugere petiscar em alimentos ricos em fibra, como fruta ou bolachas de fibra (especificamente, mini-pizzas de bolachas, porque, apesar da opinião popular, a fibra pode ser deliciosa).
Tens acne teimosa.
Diet e acne estão intimamente ligadas. A fibra, embora não seja o contribuinte mais óbvio, pode desempenhar um grande factor de fuga. “A fibra embebe toxinas no sangue e elimina-as através do tubo digestivo, em vez dos seus poros”, descreve Hass. Assim, comer fibra suficiente permite ao seu corpo libertar o excesso de toxinas e potencialmente limpar a sua pele. Dica profissional: Frutas e vegetais ricos em fibras também estão provavelmente cheios de antioxidantes, que também promovem uma pele brilhante e saudável.
Pode parecer contraproducente, mas se se relacionar com qualquer um destes indicadores, resista imediatamente a elevar a sua fibra! Um aumento súbito da fibra pode provocar uma indigestão e prisão de ventre. Em vez disso, aumente lentamente e deixe o seu corpo levar tempo a adaptar-se. “Algumas espécies de micróbios intestinais – os tipos que não nos beneficiam realmente – conduzem a dietas com baixo teor de fibra e alto teor de gordura. Quando lhes atiramos fibra, eles não a conseguem digerir, o que nos pode causar angústia digestiva. Gradualmente, os bons micróbios que gostam de fibra vão começar a tomar conta, à medida que se apercebem que terão comida suficiente para os suportar”, diz Dennett.
Viu os exercícios de Aaptiv? Veja algumas amostras aqui e veja porque é que a nossa aplicação é tão bem avaliada!