Como atletas ao ar livre, abusamos dos nossos ombros, quer estejamos a trepar, a plantar postes, a remar, ou a fazer qualquer coisa que envolva o risco de cair com força. O ombro é a articulação mais móvel e menos estável do corpo, o que significa que é altamente propenso a lesões.
“As lesões no ombro são uma das lesões mais comuns que vemos na nossa clínica”, diz Esther Smith, fisioterapeuta, trepadora, e dona da Fisioterapia de Base em Salt Lake City. A maioria destes casos são causados por mau uso e uso excessivo versus trauma, diz ela, o que sugere que são em grande parte evitáveis. Os ferimentos começam frequentemente como uma dor ou desconforto monótono que pode ir e vir mas nunca parece desaparecer completamente. Quando se tenta fazer passar – como a maioria dos atletas teimosos ao ar livre tendem a fazer – pode desenvolver-se uma dor aguda e debilitante que pode ser frustrantemente difícil de agitar.
“As pessoas irão muitas vezes ver um médico demasiado tarde, e então essas lesões tornam-se difíceis de tratar”, diz Jared Vagy, fisioterapeuta, especialista em ortopedia ortopédica certificada, e o autor de Climb Injury-Free. A melhor maneira de agir é lidar cedo com a dor incómoda, antes que esta se torne uma lesão total. Abaixo, Smith e Vagy explicam o mecanismo por detrás das três lesões mais comuns no ombro e como se pode entrar no caminho da recuperação.
O que causa dor no ombro?
O ombro forma uma articulação de bola e soco, como a anca, entre a cabeça do úmero (osso superior do braço) e a omoplata (omoplata). Em comparação, a articulação da anca é muito mais profunda e relativamente estável, enquanto Vagy diz que a articulação do ombro é como “uma bola de golfe num tee”. A cabeça do úmero é cerca de três a quatro vezes maior do que o tamanho do encaixe raso contra o qual se encontra, o que permite uma enorme amplitude de movimento à custa da estabilidade. A articulação depende de uma teia de músculos, tendões e ligamentos para manter tudo no lugar e proporcionar movimento.
Uma lesão aguda (uma queda súbita durante a prática de esqui ou ciclismo, por exemplo) ou stress repetido ao longo do tempo, especialmente a partir de posições subótimas do ombro, tais como o alcance da cabeça durante a subida, pode agravar ou rasgar qualquer uma destas estruturas, causar-lhes inflamação, e levar a dor no ombro, desconforto, fraqueza e instabilidade.
A dor no ombro apresenta-se de diferentes formas, dependendo das estruturas que são agravadas ou danificadas. De acordo com Vagy, os três tipos mais comuns de lesões no ombro para atletas ao ar livre são o impacto no ombro (uma lesão relacionada com a estrutura do ombro), uma deformação do rotator-cuff ou rasgão (uma lesão muscular), e uma lesão labral (uma lesão de cartilagem). Como as estruturas do ombro estão tão entrelaçadas, estas lesões podem ser difíceis de distinguir, mesmo para profissionais médicos treinados. Os médicos normalmente realizam um conjunto de testes para confirmar um destes diagnósticos.
As seguintes orientações gerais ajudá-lo-ão a determinar em que categoria se pode enquadrar, mas tenha em mente que terá de visitar um profissional para obter um diagnóstico adequado. Se tiver alguma dúvida, vale a pena visitar o seu médico ou PT.
Lesões Comuns nos Ombros em Atletas do Exterior
Impacto no Ombro (Síndrome da Dor Subacromial)
O que é: O músculo supraspinatus e o tendão, que formam parte do manguito rotador (um grupo de músculos que se movem e estabilizam o ombro), deslizam através de um canal estreito no ombro chamado espaço subacromial. Quando os ombros estão sobrecarregados e agravados, este espaço pode encolher e eventualmente beliscar o tendão.
Os sintomas incluem desconforto (desde uma dor baça a uma dor aguda) na parte frontal ou lateral do ombro. A dor aumenta tipicamente quando se deita de lado, levanta o braço, ou alcança o corpo ou as costas.
Um teste comum para esta lesão é chamado o arco doloroso: desenhe um arco de 180 graus com a ponta dos dedos levantando o braço directamente para o lado, começando com o braço a descansar de lado e levantando até que o braço esteja apontado directamente para cima junto à orelha. Se não sentir dor no início, mas depois sentir dor enquanto o seu braço se move entre 60 e 120 graus (quando o espaço subacromial é o mais pequeno), e depois não sentir dor novamente em direcção ao topo do arco, poderá ter esta lesão.
Porque a tem? O uso excessivo ao mover repetitivamente o ombro para as faixas finais da sua mobilidade ou posições estressantes é um mecanismo comum de lesão. Estes tipos de padrões de movimento incluem o alcance por cima, a asa de galinha enquanto se sobe (enfiar os cotovelos para fora e subir – um erro comum entre os principiantes), ou segurar o guiador da bicicleta com os cotovelos dobrados e levantados (comum entre os ciclistas de montanha).
Postura pobre é também um factor. Quando nos desleixamos, o peito fica cavernoso, provocando o aperto dos músculos peitorais. A coluna torácica flecte para a frente, esticando os músculos superiores das costas, e os ombros arredondados para a frente, o que diminui o espaço subacromial. Embora isto não provoque necessariamente a lesão, pode agravá-la e prolongar o processo de recuperação.
Uma Tensão de Rotador-Cuff ou Lágrima
O que é: O manguito rotador é constituído por quatro músculos, que ligam o osso do antebraço à omoplata, controlam o movimento do ombro e proporcionam estabilidade dinâmica. Estes podem ser esticados ou rasgados, como qualquer músculo, através de um espectro de gravidade, desde um estiramento ligeiro a um rasgão parcial até uma ruptura completa.
Com esta lesão, a dor localiza-se tipicamente no lado do ombro e pode irradiar para trás do ombro, enquanto que com a síndrome da dor subacromial, a dor geralmente sente-se mais próxima da frente. A dor aumenta frequentemente quando se levantam objectos para fora para o lado. Para se testar em casa, fique de costas para uma parede, com o braço ao lado e o cotovelo dobrado a 90 graus. Pressione suavemente a parte de trás do antebraço para dentro da parede, o que irá envolver um músculo rotator-cuff para rodar externamente o braço. Se este movimento gerar mais desconforto ou se sentir significativamente mais fraco do seu lado mau em comparação com o seu outro braço, é um sinal de que pode ter esta lesão.
Por que a obtém: O uso excessivo é frequentemente o culpado das lesões por rotator-cuff. A má técnica devido à inexperiência ou fadiga em actividades pesadas como escalada ou musculação pode aumentar o desgaste destes músculos ao longo do tempo.
Uma Lágrima Labral
O que é: A tomada do ombro é delimitada por um anel de cartilagem chamado labrum. Este tecido resistente mas maleável amortece a articulação, copia a cabeça do osso do braço para ajudar a mantê-lo no lugar, e permite que tudo se mova suavemente. Quando o braço está encravado nas gamas finais da sua mobilidade, pode stressar ou rasgar esta cartilagem. As lacerações labrais podem variar em tamanho e localização e enquadrar-se em categorias específicas – um tipo comum para atletas de exterior chama-se uma laceração SLAP (labrum superior anterior e posterior), que ocorre no topo ou perto do topo da tomada.
Esta lesão é tipicamente mais grave e debilitante do que as duas primeiras. Os sintomas incluem uma dor profunda no ombro, que aumenta com a elevação ou o alcance por cima; uma sensação de apanhar, estalar, ou estalar; rigidez, instabilidade, e fraqueza; e uma amplitude de movimento reduzida.
Por que razão a apanha: Um abanão duro ou uma força súbita no ombro (uma queda num braço estendido, por exemplo) é a causa mais comum, mas cerca de 30% das lágrimas labrais desenvolvem-se gradualmente a partir do uso excessivo e do martelamento repetitivo da articulação até aos extremos do seu alcance, de acordo com um estudo publicado na revista Arthroscopy.
The Recovery Process
“O meu conselho é sempre continuar a fazer o que se gosta, mas faça-o com modificações, e seja inteligente em relação a isso”, diz Vagy. Ao primeiro sinal de dor no ombro, marque de volta o que está a fazer, evite qualquer movimento que lhe doa, e corrija os seus padrões de movimento. Smith segundos que – muitos dos seus pacientes são capazes de manter os seus desportos enquanto recuperam, embora outros beneficiem de um período de descanso para acalmar a inflamação e irritação.
Após duas semanas de actividade ou descanso modificado – e apenas se a dor tiver diminuído – Vagy sugere experimentar os exercícios abaixo. Só os realize se puder fazer cada um sem dor. Se tiver quaisquer dúvidas, consulte um profissional médico para um diagnóstico adequado e plano de reabilitação.
Os movimentos são divididos em três categorias: descarga, mobilidade, e força. Os exercícios de descarregamento e mobilidade são um apanhado, diz Vagy; funcionarão para os três ferimentos no ombro mencionados. Estes devem ser feitos todos os dias, até três vezes por dia. Os exercícios de força também beneficiarão as três lesões, mas pode ajustar o trabalho de força com base na lesão que pensa poder ter. Se pensar que tem uma tensão rotator-cuff, por exemplo, faça um conjunto extra do exercício de rotação do ombro. Realize os exercícios de força dia sim, dia não.
“Durante o auto-tratamento, se sentir um aumento da dor durante ou após os exercícios ou se tiver novas dores ou sintomas, recomendamos que procure aconselhamento médico”, diz Smith. “Ajuste a frequência, intensidade, carga, resistência, ou posição para gerir qualquer desconforto. Oiça o seu corpo, e mantenha-se dentro de uma gama terapêutica de movimentos”
Trabalhe também na sua postura e na mecânica dos ombros. A reeducação do movimento é o aspecto final e mais importante do processo de recuperação, se quiser evitar a re-gravação da lesão.
Ferramentas necessárias
- Uma massagem ou bola de lacrosse
- Um rolo de espuma
- Resistência bandas
Os Movimentos
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpinteiro)
Correcção de Postura (Descarga)
O que faz: O escorregamento coloca mais pressão no manguito rotador e no labrum. Uma boa postura mantém a coluna vertebral e os ombros numa posição neutra, o que abre este espaço e reduz a tensão sobre estas estruturas.
Como fazê-lo: De pé ou sentado direito. Levante o peito, puxe os ombros para trás e para baixo, mantenha o pescoço numa posição neutra, e mantenha os cotovelos perto do corpo.
Manter esta posição durante todo o dia é mais fácil de dizer do que de fazer depois de ter caído em maus hábitos. Existem numerosas ferramentas de correcção de postura no mercado concebidas para ajudar, desde aparelhos e correias a artigos de alta tecnologia tais como o Upright Go 2, mas o que mais importa é que trabalhe de forma consistente – e tenha em mente todos os componentes – até que uma boa postura se torne uma segunda natureza. Uma técnica fácil e livre que Vagy sugere é a de colocar um alarme recorrente para cada 30 minutos. Quando disparar, chame a sua atenção para a sua postura e reinicie-a conforme necessário. No início, poderá cair de novo em direcção ao seu ecrã dentro de alguns minutos, mas com o tempo, será capaz de manter uma boa postura por períodos cada vez mais longos até se tornar a nova norma.
Volume: Diariamente
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Foam Roll (Mobilidade)
O que faz: Estende a coluna torácica (parte superior das costas) e abre o peito.
Como fazê-lo: Deite-se de costas num rolo de espuma, com a sua coluna perpendicular a ela e o rolo situado na base das suas omoplatas. Prenda os dedos atrás da cabeça para apoiar o pescoço, e baixe os cotovelos para fora até aos lados para abrir o peito. Mantenham os joelhos dobrados, os pés bem assentes no chão e o núcleo engatado. Pressione através dos seus pés para levantar as ancas do chão. Em seguida, rolar suavemente para trás e para a frente, concentrando-se na parte superior das costas.
Volume: Um a dois minutos, até três vezes por dia
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpinteiro)
Alongamento do Peitoral (Mobilidade)
O que faz: Estica os músculos peitorais para ajudar a abrir o peito e permitir que os ombros voltem a deslocar-se para uma posição neutra. “Os atletas do exterior tendem a ter arcas bastante flexíveis quando os seus braços estão ao nível dos ombros, mas onde nos falta mobilidade é quando levantamos os braços para cima até cerca de 135 graus”, diz Vagy. A mobilidade nesta posição é especialmente importante para os desportos de subida, tais como a escalada.
Como fazê-lo: Antes de esticar, use uma massagem ou uma bola de lacrosse para rolar para fora e soltar os músculos do peito. Segurar a bola contra uma parede ou estrutura de porta ao nível do peito, inclinar suavemente o corpo para dentro dela para pressão, depois mover o tronco para rolar a bola à volta de cada peitoral durante um ou dois minutos (apenas mirar o músculo e evitar rolar sobre o esterno ou os ossos da clavícula).
Para o alongamento, coloque-se numa estrutura de porta aberta e coloque os antebraços verticalmente de cada lado, com os cotovelos ao nível do ombro e dobrados a 90 graus (esta posição do braço visa as fibras claviculares do músculo peitoral-maior). Incline-se suavemente ou dê um passo em frente para engatar um alongamento do peito. Segurar durante 30 segundos. Em seguida, levante os braços para cima de modo a que os braços superiores fiquem a cerca de 135 graus do tronco (esta posição visa as fibras esternais do músculo peitoral maior). Mais uma vez, incline-se suavemente ou dê um passo em frente para engatar um alongamento, e mantenha durante 30 segundos.
Volume: Três conjuntos de 30 segundos (cada posição do braço), daily
(Hayden Carpenter)
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(Hayden Carpenter)
Anjos de Parede (Força)
O que faz: Melhora a mobilidade dos ombros e reforça a parte superior das costas para ajudar a retrair as omoplatas, estender a coluna torácica, e devolver os ombros a uma posição neutra. Este é o exercício primário de força para o impacto do ombro/subacromial da dor.
Como fazê-lo: Ficar de costas contra uma parede ou porta, os pés a seis polegadas da base, com uma ligeira dobra nos joelhos. Encaixe o núcleo para achatar as costas contra a parede, incluindo as costas baixas. Olhar em frente para manter o pescoço numa posição neutra. Depois elevar os cotovelos até ao nível dos ombros (dobrados a 90 graus). Aperte as omoplatas para pressionar os cotovelos e as costas das mãos contra a parede, se puder. Esta é a posição de partida. Daqui, deslize lentamente os braços para cima da parede o mais longe possível sem perder a forma (mantenha os antebraços verticais durante todo o movimento, e e evite arquear a parte inferior das costas), faça uma pausa de um segundo, depois volte à posição inicial. Continue a deslizar os braços para cima e para baixo durante 30 segundos. Se o seu desporto envolve movimento aéreo, tente também o exercício com braços rectos, uma vez que este imita melhor o padrão de movimento.
Se não tiver mobilidade para se encostar a uma parede numa postura neutra ou segurar os braços contra a parede sem arquear a parte inferior das costas, tente realizar o exercício como descrito acima, mas deitado de costas no chão para usar a gravidade para assistência.
Volume: Três conjuntos de 30 segundos
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Rotação do ombro com uma banda de resistência (Força)
O que faz: Fortalece os músculos do rotator-cuff para melhorar a função do ombro. Este é o exercício primário de força para estirpes de rotator-cuff.
Como fazê-lo:
Rotação interna com um cotovelo baixo – atar uma extremidade de uma banda de resistência a um ponto de ancoragem à altura da cintura, como um poste ou maçaneta da porta. Agarrar a outra extremidade da banda, ficar de pé com o ombro desse braço virado para o ponto de ancoragem, e afastar-se para dar tensão à banda. Segure o braço ao seu lado, com o cotovelo dobrado a 90 graus e a mão a apontar para a frente. Em seguida, encaixe a omoplata e rode o braço em direcção ao seu abdómen. Inverta lentamente o movimento para uma repetição. Complete todas as repetições, depois mude para rotação externa.
Rotação externa com um cotovelo baixo – da posição acima mencionada, rode o seu corpo 180 graus ou troque os braços, de modo que a banda atravesse agora o seu abdómen. Gire o braço para o lado contra a banda (certificando-se de manter o cotovelo dobrado a 90 graus), depois deixe-o voltar lentamente para a posição inicial. Repita.
Se o seu desporto envolver o alcance por cima, progrida o exercício executando-o com o cotovelo à altura do ombro, o que imita melhor o padrão de movimento.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
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p>p>rotação interna com um cotovelo alto – atar uma extremidade de uma banda de resistência a um objecto fixo à altura do ombro. Agarrar a outra extremidade, e ficar de costas para o ponto de ancoragem. Levante o cotovelo ao nível do ombro, e segure-o para o lado, dobrado a 90 graus. Depois, rodar o braço para puxar a faixa para a frente até o antebraço estar paralelo ao chão (mantendo o cotovelo dobrado a 90 graus). Inverta lentamente o movimento até que o antebraço esteja vertical, e repita. Complete todas as repetições, depois mude para rotação externa.
Rotação externa com um cotovelo alto – mantenha o braço no ar, e vire-se para enfrentar o ponto de ancoragem. Rodar lentamente o braço para baixar o antebraço até estar paralelo ao chão, depois puxar contra a banda para voltar à posição inicial (mantendo o cotovelo dobrado a 90 graus durante todo o movimento). Repita.
Volume: Três conjuntos de dez repetições para cada rotação interna e externa
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpinteiro)
Plank Plus to Side Plank (Strength)
O que faz: Desafia a estabilidade do ombro e fortalece o músculo do lado do peito que estabiliza a omoplata. Este é o exercício primário de força para as lacerações labrais.
Como fazê-lo: Comece numa posição de alto nível (como se estivesse a fazer flexões), com as mãos no chão à largura do ombro afastadas, os braços totalmente estendidos, e os pés juntos ou a uma distância não superior a 12 polegadas. Engate o seu núcleo, e mantenha a sua coluna neutra, para que o seu corpo forme uma linha recta desde a cabeça até aos pés. Depois empurre para cima através dos braços para levantar as omoplatas e trazer os ombros para a frente (é um movimento subtil). Daqui, transitem para uma prancha lateral rodando as ancas para um lado até estarem perpendiculares ao chão, com os pés empilhados ou ambos no chão (mais fácil para o equilíbrio), e levantem o braço superior em direcção ao céu em linha com o braço de apoio no chão. Pausa durante alguns segundos, depois inverter lentamente o movimento para regressar a uma posição de alto nível. Repita, desta vez rodando para o lado oposto para a prancha lateral.
Se a posição da prancha alta for demasiado difícil, realize o exercício como descrito acima a partir de uma posição da prancha baixa (antebraço).
Volume: Três conjuntos de dez repetições
Mais Dicas para ombros felizes:
- Dormir de costas. Dormir de lado, especialmente em superfícies duras como uma almofada de campismo, pode contornar os ombros para a frente e esmagar o espaço subacromial, o que pode agravar ainda mais uma lesão e entravar o processo de recuperação. Mas se for uma pessoa que dorme de lado e não consegue chutar o hábito, Vagy recomenda dormir com uma toalha debaixo do tronco e uma segunda almofada debaixo da cabeça para tirar a pressão do ombro.
- Tenha em mente os padrões de movimento que causam dor. Escute o seu corpo, e evite quaisquer movimentos ou posições que lhe doam. Se tiver um impacto no ombro/síndrome de dor subacromial, por exemplo, sobrecarga com o polegar para baixo, um movimento comum de escalada por fendas, pode stressar o ombro. Para estirpes de rotator-cuff, o uso excessivo dos ombros é um culpado, por isso, quando subir, use as pernas tanto quanto possível (o que de qualquer forma é uma boa técnica) e suba com as omoplatas engatadas para evitar pendurar-se na própria articulação.
li>Aqueça-se sempre antes da actividade. “Faça cinco a dez minutos de exercício aeróbico para elevar a temperatura do seu músculo profundo, o que torna os músculos mais adaptáveis e menos susceptíveis de se esforçar ou rasgar”, diz Vagy. Qualquer coisa que aumente o seu ritmo cardíaco irá trabalhar – saltos, uma breve corrida, um giro numa bicicleta de exercício, a aproximação ao penhasco, etc. Siga isto com um aquecimento dinâmico que espelha os movimentos dos ombros do seu desporto, e depois uma activação muscular de baixo nível para envolver os seus ombros.
Foto de chumbo: Patrick Bald/Unsplash
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