Cansado de comer como um falcão expectante? Então ficará feliz por saber que a sua dieta de amamentação é, em muitos aspectos, semelhante à sua dieta de gravidez – com regras muito mais relaxadas.
Isso é porque embora seja frequentemente o que come, o seu leite materno não o é, tanto assim. A combinação básica de gordura-proteína-carb do leite humano não depende directamente dos alimentos e bebidas que se colocam no corpo. Mesmo as mulheres que não são bem alimentadas podem alimentar bem os seus bebés, uma vez que se uma mãe não consumir nutrientes suficientes para produzir leite, o seu corpo irá explorar as suas próprias lojas para alimentar a produção de leite.
Dito isto, continuará a ter como objectivo a abundância de alimentos densos em nutrientes e a orientação livre de alimentos menos saudáveis. As boas notícias: Muitos dos seus favoritos estão de volta no menu.
Quantas calorias precisa quando está a amamentar?
Apenas porque pode fazer leite com uma dieta menos que adequada não significa que deva. O objectivo quando se está a amamentar nunca deve ser o de esgotar o stock de nutrientes do corpo. Isso é demasiado arriscado para a sua saúde a curto e a longo prazo, e irá mudar-lhe rapidamente a energia muito necessária, bem como potencialmente interferir com o seu fornecimento de leite.
O seu corpo geralmente queima cerca de 300 a 500 calorias extra por dia enquanto está a amamentar, dependendo se está a amamentar exclusivamente ou não (se estiver, é tipicamente até 450 a 500).
Por isso, embora não precise de ser hiper-vigilante em relação à contagem de calorias e ao consumo de mais, mantenha definitivamente em mente as suas necessidades nutricionais extra enquanto amamenta. Desde que tenha permanecido dentro dos limites de peso recomendados pelo seu médico durante a gravidez e que o seu peso pós-parto esteja dentro dos limites normais, não deverá ter de ingerir mais ou menos do que isso, mas verifique com o seu médico se não tiver a certeza.
O que comer quando estiver a amamentar
Comer bem quando estiver a amamentar significa obter uma variedade de alimentos nutritivos. E como uma dieta variada altera o sabor e o cheiro do seu leite, irá expor o seu bebé a muitos sabores diferentes (por isso as cenouras, tailandesas ou salsa que está a comer hoje podem fazer com que o seu bebé alcance esses alimentos no futuro).
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De facto, expandir os horizontes culinários da sua pequenina muito antes de ela começar a solidez pode até minimizar o potencial de picaretagem.
Aqui está o que procurar consumir todos os dias para garantir que está a obter os nutrientes de que necessita e oferecendo ao seu bebé um sabor para as coisas saudáveis desde cedo:
- Proteína: 3 porções
- Cálcio: 5 porções (ou entre 1.000 e 1.500 mg – especialmente importante uma vez que a amamentação retira das suas reservas de cálcio)
- Alimentos ricos em ferro: 1 ou mais porções
- Vitamina C: 2 porções
- Vegetais/frutos verdes e amarelos: 3 a 4 porções
- Outras frutas e legumes: 1 ou mais porções
- Grãos inteiros e hidratos de carbono complexos: 3 ou mais porções
- Alimentos ricos em gorduras: Pequenas quantidades (não é necessário tanto como durante a gravidez)
- Omega 3s: 2 a 3 porções por semana para promover o crescimento cerebral do bebé (são pelo menos 8 onças por semana de peixes com baixo teor de mercúrio como salmão selvagem e sardinhas; também se pode obter omega 3s em ovos enriquecidos com DHA)
- vitamina pré-natal: Diariamente
Quanta água a beber
Apontar para beber mais água do que o habitual por dia, pelo menos 8 chávenas juntamente com fluidos de frutas, vegetais e outras fontes – especialmente nas semanas após o nascimento, uma vez que irá ajudar o seu corpo a recuperar. Para garantir que está a receber o suficiente, uma boa regra geral é beber uma chávena de água em cada sessão de amamentação. Ao todo, necessitará de cerca de 128 onças de líquidos por dia de todas as fontes (por isso não se preocupe, não tem de beber 16 copos de água diariamente enquanto amamenta).
p>Cuidado que o seu fornecimento de leite não será afectado a menos que esteja gravemente desidratado, mas a sua urina tornar-se-á mais escura e mais escura. O facto de não beber o suficiente também lhe pode causar problemas de saúde, incluindo infecções do tracto urinário (IU), obstipação e fadiga. Portanto, não se esqueça de beber sempre que estiver com sede, o que provavelmente será frequente quando estiver a amamentar!
Alimentos a evitar durante a amamentação
Quando estiver a amamentar, há muito mais no menu do que fora – com algumas advertências. Aqui estão as bebidas e alimentos a evitar enquanto estiver a amamentar:
- Cafeína em excesso: Uma ou duas chávenas de café ou chá por dia, no valor de 300 miligramas ou menos, são seguras enquanto estiver a amamentar (e durante esses meses precoces, sem sono, isso pode ser exactamente o que precisa para continuar). Mais do que isso, porém, pode levar a que você e o seu bebé se sintam nervosos, irritáveis e sem dormir. Outras fontes de cafeína incluem chá, refrigerantes e chocolate.
- Peixe com alto teor de mercúrio: As mesmas directrizes da EPA sobre segurança dos peixes que se aplicam às mulheres grávidas também se aplicam às mulheres que amamentam: Evitar peixes de alto-mercúrio, incluindo tubarão, olho-de-vidro laranja, espadarte, espadarte, atum de olho grande, azulejo (Golfo do México) e cavala King mackerel. Limitar o atum a 8 a 12 onças por semana de atum claro enlatado ou não mais de 4 onças por semana de atum branco albacora.
- Alguns suplementos herbais. Poucos estudos foram feitos sobre a segurança dos suplementos herbais, sabe-se tão pouco sobre como afectam um bebé lactente – mais estes suplementos não são regulados pela Food and Drug Administration (FDA). Para permanecer seguro, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer remédio à base de ervas, e pense duas vezes antes de beber chá de ervas ou de amamentar. Por agora, mantenha-se fiel a marcas fiáveis em variedades consideradas seguras durante a lactação (especiarias de laranja, hortelã-pimenta, framboesa, arbusto vermelho, camomila e rosehip). Leia atentamente os rótulos para se certificar de que outras ervas não foram adicionadas.
Que alimentos que evitou durante a gravidez podem voltar a comer durante a amamentação?
P>Peixe cru (incluindo sushi e ostras), queijos moles não pasteurizados, frios que estão realmente frios, e carne rosada (ou mesmo vermelha) estão todos de volta ao menu agora que já não está grávida, e não estão na lista de “alimentos a evitar durante a amamentação”. Também pode tomar a bebida alcoólica ocasional.
Álcool e amamentação
Ansiava por servir um copo de vinho ocasional no final de um longo dia? Embora algum álcool encontre o seu caminho para o leite materno, é consideravelmente menos do que o que se bebe. O vinho, a cerveja e o licor duro podem ser seguros para beber enquanto se está a amamentar (com moderação, claro). Algumas dicas:
- Enfermeira primeiro, beba depois. Procure beber logo após ter amamentado em vez de antes, se possível. O ideal é esperar quatro horas para permitir o tempo de metabolização do álcool.
- Aponte para se limitar a algumas bebidas por semana, no máximo. A moderação é fundamental. Beber muito pode causar sonolência, fraqueza e aumento de peso excessivo em bebés, pode alterar o sabor do seu leite e diminuir a quantidade de enfermeiros bebés, pode prejudicar o seu próprio funcionamento para que seja menos capaz de cuidar do seu bebé, e pode enfraquecer o seu reflexo de “deixar de beber”.
- Teste-se a si próprio. Não tem a certeza se o seu leite está sem álcool neste momento? Teste-o usando o Milkscreen. Se o resultado for positivo, invada o seu congelador para obter algum leite materno armazenado.
O que deve vigiar o seu bebé enquanto está a amamentar
Embora a maior parte dos bebés bebés bebam leite materno, independentemente do sabor, alguns têm paladares picantes logo desde o início – detectando e rejeitando mesmo o mais pequeno toque de alho ou especiarias fortes. Vai rapidamente dizer qual a categoria que se adequa ao seu bebé e ser capaz de modificar a sua dieta em conformidade.
Não é comum e ainda não foi apoiado pela ciência, mas algumas mães encontram certos alimentos que causam gaseificação e desconforto nos seus bebés.
Os alimentos a evitar enquanto amamentam bebés com gases incluem repolho, brócolos, cebolas, couve-flor, feijão e/ou couves-de-bruxelas. Estes podem perturbar a barriga do seu pequeno, mesmo em alguns casos causando sintomas de cólicas.
Algumas mães descobrem que cortar lacticínios e cafeína também pode ajudar a reduzir o desconforto do bebé. Tenha em mente que estas reacções são incomuns, por isso não assuma que o seu bebé será sensível ao que come. O mais provável é que seja apenas um recém-nascido, como de costume.
Demora entre duas a seis horas desde o momento em que come um determinado alimento até afectar o sabor e o aroma do seu leite materno. Assim, se o seu bebé tiver gases, cuspir mais, rejeitar o peito ou for picuinhas algumas horas depois de comer um alimento específico, tente eliminá-lo durante alguns dias para medir a resposta.
Allergias em bebés amamentados
Muitos bebés (2 a 3 em 100) são realmente alérgicos a alimentos na dieta das suas mães. O infractor mais comum é o leite de vaca, seguido da soja, amendoins, ovos, trigo e outros frutos secos. Para além da agitação e choro extremos, os bebés que têm uma verdadeira alergia alimentar apresentarão outros sintomas, incluindo:
- Vómitos ocasionais a frequentes
- Fezes soltas, aguadas (ou mucosas), possivelmente tingidas com sangue
- Falta de ganho de peso
- Eczema, urticária, sibilância e/ou descarga nasal ou congestão
Se pensar que o seu filho pode ter uma alergia alimentar, e especialmente se tiver um historial familiar de alergias, fale imediatamente com o seu médico porque algumas alergias podem ser muito graves. Dependendo da gravidade da reacção, ele ou ela provavelmente recomendará eliminar um potencial problema alimentar durante duas a três semanas para verificar se é realmente o culpado.