Não, não outra dieta de moda de som exótico. Como o nome indica, seguir a “dieta mediterrânica” significa comer uma dieta rica em alimentos integrais, espelhando os padrões alimentares das pessoas que vivem nas margens mais ensolaradas do mar Mediterrâneo.
A frase foi cunhada pela primeira vez em 1975 pelos cientistas americanos Ancel e Margaret Keys, quando descobriram que aqueles que vivem no Med tinham uma taxa mais baixa de doenças coronárias do que, por exemplo, os americanos que comem níveis semelhantes de gordura.
Isto deve-se em parte ao tipo de gordura que comem – monoinsaturada e polinsaturada sendo melhor para si do que saturada. Abacates? Verifique. Azeite de oliva? Está dentro. Peixe oleoso? Oh sim.
Começou a ganhar tracção nos anos 90 quando apresentado na Universidade de Harvard pelo cientista Walter Willett, com fãs de celebridades mais recentes, incluindo Penelope Cruz, Selena Gomez e Kayla Itsines.
O que é a dieta mediterrânica?
Como referido acima, a dieta mediterrânica é uma forma de comer baseada nos hábitos daqueles que vivem em – sim, adivinhou – países banhados pelo mar Mediterrâneo, como Espanha, França, Grécia e Itália.
De acordo com o SNS, varia por país e região, mas de um modo geral pretende conter uma carga completa de:
- Vegetables
- Frutas
- Legumes
- Nozes
- Feijões
- Cereais
- Cereais
- Peixe
- Gorduras insaturadas, como o azeite.
Sereotípicamente, aqueles que seguem uma dieta mediterrânica não cortam nenhum grupo alimentar, mas comem menos carne e lacticínios. Sim, isso significa que ainda pode comer o seu chocolate Lindt favorito ou bolachas Lotus Biscoff, com moderação. Há um guia mais extenso sobre o que são (e não são) alimentos estilo Med em alguns parágrafos.
NB: vale a pena notar aqui que a dieta mediterrânica é diferente de outras ‘dietas’, e tecnicamente não é uma ‘dieta’ no sentido tradicional da palavra. É uma forma de viver e uma escolha de estilo de vida que se concentra em apreciar alimentos que promovem a saúde corporal em geral, em vez de visar apenas ajudar a perder peso, de acordo com a nutricionista Lily Soutter.
Lily acrescenta que, ao contrário de outras dietas bem conhecidas que giram em torno da contagem calórica e do rastreio de macronutrientes, a abordagem da dieta mediterrânica enfatiza a ingestão de uma grande quantidade de alimentos inteiros que são ricos em nutrientes, vitaminas e minerais. Não cortar grupos alimentares arbitrários esquerda, direita e centro, como a dieta Sirtfood.
Porquê experimentar a dieta mediterrânica?
Simplesmente colocada, porque há uma riqueza de investigação que sugere que a dieta mediterrânica é realmente boa para si. É o que se deduz – trocar o seu negócio diário de refeições Tesco, batatas fritas e bebida gaseificada por uma salada de salmão e nozes mistas é susceptível de ter um efeito positivo na sua saúde geral (e na cintura).
Se isso não parecer muito apelativo, lembre-se que a dieta Med é uma das mais fáceis de seguir, uma vez que não restringe nenhum grupo alimentar. Ainda pode ter o seu sarnie, basta misturá-lo, desfrutando de uma salada no dia seguinte. Além disso, os cientistas descobriram que comer uma dieta rica em vegetais, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos poderia aumentar a sua esperança de vida.
Lily acrescenta: ‘Embora a dieta Med possa não servir a todos, é uma forma de vida saudável, não restritiva, equilibrada que satisfaz as necessidades nutricionais e tem outros benefícios para a saúde’. Como…?
Quais são os benefícios para a saúde da dieta mediterrânica?
Existem vários. Pense no risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2, tensão arterial elevada e colesterol elevado, com alguns estudos a concluírem que comer alimentos classificados como “mediterrânicos” pode até ajudar a manter um peso estável. Nada mau.
Aqui, Lily partilha a sua alimentação, e os seus quatro principais “prós” de comer Med-style.
Perda de peso
‘Um grande estudo em mais de 32.000 pessoas mostrou que a manutenção de uma dieta mediterrânica durante mais de cinco anos estava associada a uma diminuição do risco de ganhar peso. Contudo, é importante notar que qualquer dieta que encoraje o consumo de alimentos ricos em nutrientes e limite alimentos processados com elevado teor de calorias pode ajudar na perda de peso.’
Saúde do coração
‘Há uma riqueza de investigação que sugere que esta dieta pode apoiar um coração saudável, em parte devido ao elevado teor de antioxidantes, grãos inteiros ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas dentro do plano.
Diabetes tipo 2
‘Algumas investigações sugerem que seguir uma dieta mediterrânica pode reduzir o seu risco de diabetes tipo 2, por isso, se tiver sido recentemente diagnosticado, tentar não fará qualquer mal.’
Inflamação
‘A inflamação crónica está associada a doenças cardíacas, cancro e diabetes, bem como a doenças como a artrite reumatóide. A investigação descobriu que a dieta mediterrânica pode ajudar a reduzir os marcadores de inflamação, o que poderia ter um impacto positivo na prevenção de outras condições de saúde.’
Que alimentos se comem seguindo uma dieta mediterrânica?
Agora, para a parte importante. Lily explica que “a dieta mediterrânica é rica em alimentos à base de plantas, tais como cereais integrais, feijão, leguminosas, fruta e legumes, e rica em azeite como uma importante fonte de gordura”. Também inclui quantidades moderadas de peixe, quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos, e quantidades baixas de carne.
p>Como um copo de vin rouge vem na sexta-feira? Está com sorte: os defensores da dieta Med apreciam certos tipos de álcool com moderação, como o vinho tinto. Basta certificar-se de não ir OTT e beber mais de uma ou duas porções por dia para mulheres e homens respectivamente.
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A lista de compras da dieta mediterrânica
Keen para aumentar a sua ingestão de alimentos mediterrânicos e precisa de uma lista de compras útil para filmar? Está com sorte. Isto não é extenso – como já abordámos, a dieta Med é bastante inclusiva e acolhe a maioria dos alimentos. Talvez apenas se desvie comendo lacticínios e carne, sem nada verde, para o pequeno-almoço, almoço e jantar.
- azeite virgem extra
- frutos frescos
- vegetais frescos
- ervas aromáticas frescas
- especiarias frescas
- frutos e mariscos enlatados
- grãos inteiros
- Legumes (secos e enlatados)
- Nozes
- Sementes
- Lives
- Caper
- Iogurte grego
- Chees
- Vinho vermelho
Receitas de dieta mediterrânica
Pequenos-almoços de dieta mediterrânica
Medica-Os pequenos-almoços amigáveis incluem tudo o que esteja cheio de legumes, carboidratos e gorduras saudáveis, como avo em torradas, papas de fruta e nozes ou um mexido de vegetais e ovos.
TheKitchn.com tem dez receitas de pequeno-almoço de dieta mediterrânica para você percorrer, incluindo esta deliciosa pizza de pequeno-almoço de abacate e ovo. Pizza de pequeno-almoço, dizes tu? Estamos em…
almoços de dieta mediterrânica
Pense em saladas vegetarianas, guisados e sopas ricos em cereais, e um monte de barras crocantes de fruta e nozes para lanchar a meio da tarde.
p>Almoço sobre a dieta mediterrânica é fácil – se estiver preparado. Deixe o MealPrepOnFleek.com indicar-lhe a direcção certa com quinze almoços de dieta mediterrânica, e como prepará-los facilmente na noite anterior para evitar uma varredura de supermercado de Sainsbury’s.
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Jantares de dieta mediterrânica
Há quase demasiados por onde escolher, mas este ‘Briam’ grego do MediterraneanDish.com é uma opção vegetariana que mais se assemelha a um ratatouille. Nós gostamos. Gostamos muito.
As revisões da dieta mediterrânica
Segundo Samantha (@samanthanicolebeauty), que tem vindo a seguir a dieta mediterrânica durante a maior parte da sua vida, ‘alimentar o seu corpo com boa comida é essencial’. Ela disse que a principal razão pela qual os seus hábitos alimentares giram em torno de mais alimentos Med é como a faz sentir: ‘Quando sigo uma dieta mediterrânica, a minha pele fica melhor, durmo melhor, não tenho problemas de IG, sou definitivamente mais regular, as minhas unhas crescem mais rapidamente – sinto que o meu desempenho geral é melhor.’
‘Ao crescer italiano, comi sempre muitos alimentos ricos em tomate, azeites e antipasti, mas agora, ao criar os meus filhos, gosto de seguir a dieta mediterrânica como uma família, pois significa que tudo o que comemos é fresco.’
Por isso, quer esteja pronto para sair e rever a sua dieta para o bem ou simplesmente para a fantasia, certifique-se de utilizar primeiro os nossos conselhos nutricionais aprovados acima, e consulte o seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta. Se Penelope Cruz é fã…