Com toda a informação nova e emergente sobre a ciência da dor, estudantes e professores de yoga têm a oportunidade de aplicar a investigação moderna às suas práticas e ajudar a aliviar e prevenir a dor.
A investigação preliminar sugere que o movimento suave dos seus nervos é vital tanto para gerir a dor como para apoiar a saúde geral do seu sistema nervoso. A ideia é que os nervos saudáveis devem ser capazes de deslizar suavemente, alongar e angular dentro dos tecidos neurais (alguns nervos podem mover-se até ¾ inch) a fim de se adaptarem a diferentes cargas e minimizar a pressão que pode agravar a dor existente, alterar a sensação, ou levar a novos padrões de dor. Por vezes, o tom e a tensão em torno dos tecidos neurais pode ser um problema. Estes tecidos são sedentos de sangue e dependem de um importante gradiente de pressão à sua volta para manter um fluxo sanguíneo adequado. Assim, mesmo pequenas alterações na tensão dos tecidos à volta de um nervo podem ser suficientes para bloquear a mobilidade nervosa e levar à compressão que perturba o fluxo sanguíneo e a sinalização nervosa de volta ao cérebro, contribuindo para a dor.
Ver também Low Back Pain 101: 3 Sequences to Ease Your Pain
Para o ajudar a manter os seus nervos adaptáveis e protegidos, experimente a técnica do asana nas páginas seguintes com base numa compreensão da neurodinâmica (o estudo do movimento nervoso através dos tecidos circundantes) e das vias nervosas. Temos a capacidade de alternadamente colocar tensão em diferentes extremidades do nervo para criar um movimento do nervo através dos tecidos, frequentemente referido como deslizamento do nervo. À medida que se usa o fio dental no nervo, permite-se potencialmente que este se mova mais livremente para que possa comunicar mais eficientemente com o cérebro. Por exemplo, o nervo ciático percorre a parte de trás da sua perna, por isso, no Supta Padangusthasana (Reclinando a mão ao pé) se dobrar o joelho (perna levantada) e flexionar o pé, colocará tensão numa extremidade do nervo (pelo pé) e afrouxará a outra extremidade (pelo joelho). Esta acção atrai o nervo ciático e os seus ramos para o seu pé. Depois, ao estender o joelho e apontar os dedos dos pés, inverte as áreas de tensão e folga. Esta acção atrai os ramos do nervo ciático em direcção ao seu joelho. Ao juntar estes movimentos, pode encorajar o nervo ciático a mover-se para trás e para a frente através dos seus tecidos sem mais esforço. Também pode diminuir – regular as respostas inflamatórias locais, restaurar o fluxo sanguíneo saudável ao nervo ciático, e encorajar uma comunicação mais eficiente entre o cérebro e o corpo. A sinalização ideal é crucial se quiser que o seu sistema imunitário e nervoso funcione no seu melhor, o que é outra razão para acrescentar o deslizamento nervoso ao seu repertório.
A chave para o deslizamento nervoso é mover-se suavemente dentro de um intervalo de movimento fácil. Uma vez que o seu alvo é o movimento sem dor dos seus nervos, e não dos seus músculos e fáscias, quer muito pouca sensação ou alongamento. É um grande lembrete de que mesmo no corpo físico há claramente mais do que apenas sensações ou as endorfinas de sensação associadas a elas. Outra coisa que adoro nesta abordagem é que, para além de ser uma forma segura de trabalhar com dor, é muito acessível, uma vez que se trata de movimentos simples e suaves.
Ver também Reduzir a Dor e o Desconforto com estas Poses para a Pélvis
Sequência – Movimento Neurodinâmico
Para começar, escolha um nervo em que se queira concentrar e encontre uma gama de movimentos acessível, sem dor, e com muito pouca (se alguma) sensação de alongamento. Faça 5-10 repetições da pose ou esta sequência uma ou duas vezes por dia. Se estiver a utilizar estes movimentos de forma mais preventiva, tente rodar alguns deles na sua prática regular algumas vezes por semana, e lembre-se que nas aulas de grupo há mais do que apenas alongamentos e sensações que afectam os tecidos. Feliz fio dental!
TARGET: SCIATIC NERVE
O maior e mais longo nervo do seu corpo. Estende-se desde a parte inferior das costas até aos pés.
1. Supta Padangusthasana (Reclinando mão-a-ponta)
Não é apenas o nervo ciático o maior e mais longo nervo do seu corpo, é também o mais frequentemente irritado. O fio dental deste nervo é um óptimo local para começar, e para voltar a fazê-lo vezes sem conta.
Um deitado de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito flexionado para mover o nervo ciático para a extremidade do pé.
TARGET: SCIATIC NERVE
B Depois, estender o joelho direito (mas não há necessidade de o endireitar completamente), e apontar o pé para mover o nervo ciático em direcção à coluna vertebral. Encontre uma amplitude de movimento fácil, sem dor e sem alongamentos.
Repetir 5-10 vezes. Troque de lado.
Veja também Poses para os seus Glúteos
TARGET: SPINAL CORD
p> O tubo do seu sistema nervoso central que se estende do tronco cerebral até à parte inferior das costas.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Cat-Cow Pose, variação)
Flexão da coluna vertebral exerce mais pressão sobre a coluna vertebral e nervos, pelo que para esta pose pode usar movimentos opostos da coluna cervical (pescoço) para criar um efeito de fio dental mais centralizado na sua medula espinal. Este pode parecer estranho se estiver familiarizado com Cat-Cow Pose, mas é uma óptima forma de visar o sistema nervoso central.
A Ao entrar em Cat Pose, olhe para cima para levar o seu pescoço em extensão.
TARGET: SPINAL CORD
B Então, mova-se para Cow Pose enquanto enfia o queixo para colocar o pescoço em flexão. Encontre uma gama fácil de movimentos.
Repetir 5-10 vezes. Depois, trocar de lado.
Ver também Poses para as Costas
TARGET: FEMORAL NERVE
Corre ao longo da frente das ancas e das coxas.
3. pose da Esfinge, variação
A De Sphinx Pose, basta levantar uma perna do chão enquanto se olha para cima.
TARGET: FEMORAL NERVE
B Depois, baixe a perna à medida que encolhe o queixo. Encontre uma amplitude de movimento fácil para ajudar a rejuvenescer o nervo femoral, o que é importante para a saúde das suas costas médias-lombares (segunda a quarta vértebras lombares) e da anca dianteira.
Repetir 5-10 vezes. Depois, troque de lado.
Ver também Poses for Your Hips
TARGET: FEMORAL NERVE & SCIATIC NERVE
Get dois nervos num só movimento.Anjaneyasana (Low Lunge)
A acção das pernas para trás visa o nervo femoral na parte da frente da anca, e a acção das pernas para a frente visa o nervo ciático na parte de trás da perna.
Um começo em Low Lunge com o joelho esquerdo no chão, enquanto levanta a cabeça para olhar em frente.
TARGET: FEMORAL NERVE & SCIATIC NERVE
B Então, incline as ancas para trás para endireitar a perna direita (não há necessidade de endireitar completamente), rodeie as costas, e encolha o queixo.
Repetir 5-10 vezes. Depois, trocar de lado.
Ver também Poses para as pernas
TARGET: SCIATIC NERVE
Esta técnica é para pessoas que estão a usar o fio dental nervoso como prática preventiva.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Fissuras em Pé, variação
)
Esta versão de Fissuras em Pé oferece uma abordagem mais desafiante e funcional para aqueles que estão sem dor.
A Para Fissuras em Pé do seu lado direito, dobre ambos os joelhos e bata com o joelho esquerdo na panturrilha direita enquanto olha para a frente.
TARGET: SCIATIC NERVE
B Depois, endireite as pernas e levante a perna esquerda à medida que vai entrando na bola do pé direito e encolhe o queixo. Encontre um intervalo de movimento fácil.
Repetir 5-10 vezes. Depois, troque de lado.
Ver também Poses for Your Hip Flexors
TARGET: MEDIAN NERVE
Este nervo atravessa o seu braço e a sua mão.
6. Virabhadrasana II (Warrior Pose II, variação)
O nervo mediano é o nervo mais frequentemente irritado nas suas mãos e braços. Uma vez que a pressão sobre o nervo mediano é o que causa os sintomas da síndrome do túnel do carpo, este movimento pode ser útil para esta condição e outras dores no pulso.
A Desde o Guerreiro II no seu lado direito, leve os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para a frente (em direcção à extremidade longa do tapete). Leva os dedos direitos para trás de modo a que a palma da mão fique virada para a frente do tapete. Traga os seus dedos esquerdos para a frente enquanto inclina a cabeça para a direita.
TARGET: MEDIAN NERVE
B Então, trocar de posição com as mãos e a cabeça de modo a que os dedos direitos apontem para a frente e os esquerdos para trás enquanto se inclina a cabeça para a esquerda. Encontre uma gama de movimentos fácil e sem dor.
Repetir 5-10 vezes. Depois, troque de lado.
Veja também Poses for Your Arms
Aprenda mais
>>p>Junte-se a Tiffany Cruikshank no próximo evento do Yoga Journal em Janeiro às 1440 Multiversity. Saiba mais em yogajournal.com/thepractice.
p>sobre o nosso autorp>Professora Tiffany Cruikshank é a fundadora da Yoga Medicine, uma comunidade de professores centrada na fusão da anatomia e da medicina ocidental com o yoga tradicional. Para mais informações, vá a yogamedicine.com.
Modelo Jenna Nishimura é a directora geral da Medicina de Yoga e professora de yoga suave, yin, e restaurativa em Denver, Colorado.