Deixe-me apenas começar por dizer, não sou o que consideraria uma pessoa da manhã. Não sou um dragão terrível, de forma alguma. Mas, com três filhos, o cão, um emprego e uma vida activa, tenho de admitir que gosto do meu sono.
O meu marido estava a ler recentemente um livro sobre o poder de uma rotina matinal. Pedi-lhe para partilhar o resumo do que ele aprendeu. Pareceu-me tudo óptimo; mas a ideia de implementar uma longa rotina matinal ou levantar-me uma hora mais cedo para fazer uma variedade de coisas dá-me vontade de voltar para a cama. Só temos tanta ‘largura de banda’ e força de vontade num dia, e pessoalmente, não quero usar tudo até às 7 da manhã.
Quando perguntei o que tinha feito com as grandes sugestões deste livro, a resposta foi nada. Ele adorou as ideias e conceitos mas não tinha mudado nada na sua vida.
É o que se passa com a maioria dos conselhos (sobre qualquer tema realmente). Não é que não funcione, mas sim que não funciona para todos. Qualquer hábito que esteja a tentar mudar ou criar precisa de ter em conta a sua personalidade, estilo de vida e desafios únicos.
Deixar que alguma vez se tenha estabelecido com grandes intenções de fazer algo – uma nova dieta, regime de exercício ou rotina matinal, apenas para cair em desgraça alguns dias ou semanas depois? E depois? Bateste-te que não o fizeste ‘correctamente’, que falhaste.
Aqui está a coisa, não falhaste, apenas encontraste algo que não funciona para ti. E agora, é tempo de encontrar algo que funcione. O que funciona para um amigo, colega ou cônjuge não funcionará necessariamente para si.
Existe uma rotina matinal perfeita que te fará feliz e produtivo todo o dia – só tens de encontrar a tua.
Por isso, em vez de lhe dar uma rotina matinal específica, de tamanho único, vou dar-lhe algumas opções. Pense nisto como um menu. Poderá escolher o que faz sentido para a sua vida, com a sua personalidade, motivações, objectivos, desejos e circunstâncias.
Os benefícios de uma rotina matinal de sucesso
Como Hal Elrod, autor de “The Miracle Morning”, diz,
“Manhãs focadas, produtivas e bem sucedidas geram dias focados, produtivos e bem sucedidos – que inevitavelmente criam uma vida bem sucedida.”
Diz-se que uma rotina matinal aumenta a felicidade, aumenta a produtividade, reduz os níveis de stress e deixa-nos de castigo e acomodados para o dia. Trata-se de começar com o “pé direito”.
Uma rotina matinal também lhe permite começar a manhã com intenção, em vez de deixar o dia fugir de si. Controla-se o dia; o dia não o controla. Esta sensação positiva de estar em cima das coisas resulta numa sensação e efeito positivos em todo o seu dia.
Como com muitas coisas na vida, pequenas mudanças levam a grandes resultados. É o efeito composto.
A rotina matinal de Tony Robbins “inclui um suplemento nutricional, meditação, treino, e combinação sauna-a-frio”. Pode verificá-lo aqui. Arianna Huffington partilha a sua aqui.
De facto, a maioria dos grandes empresários e líderes ao longo da história citam a sua rotina matinal como um grande contribuinte para o seu sucesso. Mas não são apenas os empreendedores e líderes que beneficiam de uma rotina matinal. Todos nós podemos.
Um bom amigo e colega meu acabou de iniciar uma nova rotina matinal e eis o que ela tinha para dizer: “Adoro acordar perante a minha família e ter dedicado ‘eu’ tempo. Isto significa que não são os meus filhos que me acordam… se são eles que me acordam, significa que tenho de fazer algo imediatamente. Acordar por mim, cedo, dá-me tempo para fazer o que preciso, por isso, quando acordam, fico entusiasmado por cumprimentá-los por este dia”.
Estabelecemos uma rotina matinal é importante e valiosa, estão prontos para criar a vossa?
Como Criar a Sua Rotina da Manhã Derradeira
Como treinador e consultor com uma formação diversificada, é importante para mim olhar para isto de um ponto de vista holístico. Vamos olhar para a rotina da manhã através da lente dos princípios do Bem-Estar Integrador, que têm em conta os quatro aspectos ou ‘sistemas’ de si: Mental, Emocional, Físico e Espiritual.
P>Pode também pensar nisto como Mente, Coração, Corpo e Espírito.
P>Vai provavelmente reparar enquanto falamos através de exemplos que algumas actividades ou hábitos cobrem múltiplos sistemas do seu corpo. Fantástico! Se conseguir aproveitar o seu tempo e obter dois, três ou quatro benefícios do sistema pelo preço de um, ainda melhor!
Vejamos cada uma destas áreas mais especificamente.
Mentalmente
Dito de forma simples, isto tem a ver com a sua mente, incluindo pensamentos, crenças, valores, objectivos, esperanças, sonhos, desejos e planos.
p>algumas opções para criar um espaço mental positivo de manhã incluem:
Definir objectivos.
Tenho um amigo que põe três notas Post-it todas as manhãs. Elas incluem os três objectivos mais importantes que ela tem para o dia. Isto dá-lhe algo em que se concentrar – e certificar-se de que alcança ao longo do dia.
E porque são apenas três coisas, ainda deixa espaço para outras coisas que surgem – por isso também há flexibilidade incorporada.
Faça uma lista.
Tire-a da sua mente. Por vezes, à noite, preocupamo-nos, acordando a pensar no que precisamos de realizar. Isto significa que acordamos já a sentir-nos atrasados. Em vez disso, se há algo que sabe que precisa de fazer, escreva-o.
Faça uma lista para poder libertar a sua mente para pensamentos mais importantes.
Criar um plano/cronograma para o dia.
Quando se sabe que se tem um dia agitado pela frente, um pouco de planeamento pode ir muito longe. Dê uma vista de olhos no seu calendário e veja o que está lá – integre os seus objectivos e a sua lista de afazeres para que tenha um plano de acção.
Leia algo que alimente a sua mente.
O meu pai adora ler o Wall Street Journal de manhã. Começa o seu dia com o pé direito.
Um amigo meu lê durante 10 minutos e este hábito trouxe a sua imensa alegria. Na sua opinião, se ela ler uma página por minuto, os seus 10 minutos por dia transformar-se-ão em 3.650 páginas lidas até ao final do ano ou 12 livros de 300 páginas! Para alguém que nunca encontrou tempo para ler, ela está agora a terminar grandes livros e a sentir-se fantástica por isso.
Emocionalmente
Isto é tudo sobre os seus sentimentos, emoções e relações. Pode pensar nisso como todas as coisas relacionadas com o coração.
Algumas coisas que pode fazer para ajudar o seu bem-estar emocional e ter uma manhã feliz incluem:
Expressionar gratidão.
Nova investigação continua a surgir na ciência e nos benefícios da gratidão. Os estudos provaram agora uma multiplicidade de benefícios de expressar gratidão; desde como melhora as relações, a saúde física e emocional, o sono, a resistência mental, a energia e a felicidade geral. Tenho uma prática simples; antes de sair da cama pela manhã, penso em duas coisas pelas quais me sinto grato. No “Diário dos 5 Minutos”, uma das primeiras coisas que se faz de manhã é escrever três coisas pelas quais se está grato. Escolhe o número – mas expressa gratidão por uma óptima forma de dar o pontapé de saída.
A abraçar o seu filho, cônjuge ou animal de estimação.
A abraçar aumenta os seus níveis de oxitocina (a hormona do amor), aumenta a serotonina (eleva o humor e cria felicidade), fortalece o sistema imunitário, aumenta a auto-estima, baixa a tensão arterial, equilibra o sistema nervoso e liberta tensão. Dito de forma simples, o abraço faz-nos sentir bem. Encontre alguém – ou algo – para se abraçar. Demora apenas alguns segundos e pode pôr-te de bom humor para o dia.
Conecte-se com um amigo, familiar ou qualquer pessoa que te faça sentir alegre, feliz e ligado.
Quando acordo os meus filhos, seria fácil abrir a porta e chamá-los para se levantarem. Em vez disso, levo alguns momentos extra para ir até cada um deles (não é fácil quando dormem em camas de sótão), dar-lhes um beijo de bom dia e tirar um momento para se ligarem. O meu marido toma o seu tempo de deslocação matinal para telefonar aos amigos e familiares e ligar-se com eles. Em ambas as abordagens, não estamos a tirar mais tempo do nosso dia ou a acrescentar algo à nossa lista de afazeres, estamos a incluí-lo em algo que já está a acontecer na nossa rotina diária.
Identificar o que nos faz sentir bem.
O que nos traz felicidade, alegria ou excitação para o dia seguinte? O que é que o faz sentir-se de castigo ou ligado a um nível mais profundo? Meditação, yoga, trabalho de respiração? Obtenha mais disso.
Fisicamente
Todas as coisas que pensamos que podemos fazer com o nosso corpo ou espaço físico. Isto pode incluir o que comemos ou bebemos, como nos movemos e tudo o que tenha a ver com o nosso eu físico.
Aqui estão algumas opções para aumentar o seu bem-estar físico de manhã:
Mover-se.
P>Sangue a fluir. Todos nós conhecemos os benefícios do exercício. Isto pode ser uma corrida, caminhada, ida ao ginásio, yoga, alongamento ou encontrar o seu próprio treino curto. Lembre-se, o que funciona para uma pessoa não funcionará para todos.
Por exemplo, o meu marido e eu pensámos que seria uma grande ideia arranjar um treinador uma vez por semana. Todas as quintas-feiras acordávamos às 5:45 da manhã, preparávamo-nos e trabalhávamos das 6-7 da manhã. Isto pode ter parecido uma boa ideia, mas realmente não funcionou para mim. Realmente não gostei de me levantar tão cedo e forçar o meu corpo a trabalhar antes de estar pronto.
Tentei durante vários meses, tentando convencer-me de que era bom para mim. Mas não me sentia bem. Não gostei e não me ajudou a ter um dia mais produtivo. O que é que funciona? O meu marido levanta-se e leva o cão a passear/correr e eu faço a minha caminhada/exercício/yoga assim que as crianças vão para a escola. Mais uma vez, isto é sobre o que funciona para si – ouça o seu corpo.
Drink lemon water.
Antes de chegar à primeira chávena de café, chega primeiro a algo que te hidrata. Eu bebo água quente de limão. Recebi esta dica de uma avó de 94 anos na Austrália há quase 20 anos. Ela jurou que a sua saúde e a sua vida beneficiaram deste hábito.
Need mais algumas razões? Veja estas aqui . Costumo deitar um saco de chá ‘detox’ e beber isto enquanto levo os miúdos à escola.
Coma um bom pequeno-almoço.
O que é que isso significa para si? Um batido de proteínas? Óptimo. Uma torrada de abacate? Fantástico. Farinha de aveia? Fantástico. Coma um pequeno-almoço saudável, ‘real-food’ para se pôr a mexer.
Mole-se.
Pode fazer isto de muitas maneiras.
Há alguns anos atrás, eu estava a passar por um período de grande ansiedade. Um trabalhador corporal recomendou-me que começasse todos os dias por sair da cama e aterrar os meus pés na terra. Sento-me à beira da minha cama e sinto a terra debaixo dos meus pés por um momento, imaginando as raízes de uma árvore. Depois posso sentir este movimento em toda a sua coluna e corpo.
Embora não faça este exercício todos os dias, se acordar um pouco ansioso ou stressado, levo o minuto extra para a terra e fico ligado. Outra técnica que uso na maioria dos dias é colocar uma mão no meu coração e outra no meu estômago e apenas respirar durante alguns minutos. Isto acalma e relaxa instantaneamente todo o meu corpo.
Limpe o seu espaço físico.
Quando o nosso espaço físico está desorganizado, as nossas mentes sentem-se frequentemente da mesma maneira.
O que o faz sentir-se estabelecido? Tenho uma cliente que se sente melhor quando faz a sua cama. Se ela não o fizer, o seu dia parece descer.
O que funciona para si? Arrume o seu espaço de trabalho. Arrume a roupa no cesto. O que quer que o faça sentir mais instalado no seu espaço físico, vale o esforço.
Leia este artigo se não tiver a certeza de como declutter.
Spiritualmente
Esta pode ser qualquer coisa relacionada consigo e um sentimento de inspiração, o que significa, ‘em espírito’. Embora não tenha de transmitir religião, pode ser para si. É mais sobre o que precisa para se sentir ligado a algo mais profundo, maior, mais elevado – e o que o faz sentir mais ligado a si próprio.
Aqui estão alguns exemplos:
Meditação.
Enquanto alguns de vós podem estar a ler este pensamento, SIM, eu adoro a minha prática de meditação matinal, outros podem estar a sentir uma sensação de stress ou trepidação ao ler mais um artigo sobre meditação.
Se estiver hesitante mas quiser experimentar, há uma tonelada de grandes aplicações (The Mindfulness app, Headspace and Calm) e outros recursos lá fora para si. Encontrei esta mediação guiada da manhã há anos e ainda a utilizo quando preciso de algo curto e doce.
Também adoro as meditações guiadas de 21 dias gratuitas de Deepak Chopra e Oprah Winfrey Muitos clientes e amigos acharam isto uma ‘entrada fácil’.
E, se é uma daquelas pessoas que sentem que não podem meditar (sinto-o, Fui um de vocês!), as meditações guiadas são o seu novo melhor amigo. Veja algumas e veja o que funciona para si.
Esteja na natureza.
Conheça um lugar onde se possa sentar ou caminhar e simplesmente estar. Repare nas cores das árvores e do céu, nos cheiros no ar. O que se ouve quando se ouve com atenção? Tome um momento para sentir a terra debaixo dos seus pés ou a brisa contra o seu rosto.
Dê um passeio na natureza e tem necessidades físicas e espirituais cobertas tudo de uma só vez!
Interessantemente, fui criado judeu e fui para o templo crescendo. Até que em algum momento do caminho, a minha mãe decidiu que a melhor maneira de ela se ligar a algo maior do que ela própria era estar lá fora. A partir desse momento, passámos juntos todas as nossas ‘férias altas’ no exterior, na natureza.
Estudo religioso.
O meu irmão é um exemplo incrível disto. Todas as manhãs, ele levanta-se cedo e faz o seu estudo bíblico. Senta-se à mesa da cozinha (ou onde quer que esteja à hora), lê uma passagem e escreve notas. Termina então por escrever uma nota à sua mulher. Uma vez que não é uma pessoa verbal, permite-lhe assegurar-se de que a sua esposa sabe que está a pensar nela.
Incredível e romântico? Sim. Isto também cobre as suas necessidades espirituais e emocionais de uma só vez. Mais importante ainda, fundamenta-o. Permite-lhe reflectir sobre o dia que se avizinha. Liga-o a algo maior do que ele próprio e fá-lo sentir-se calmo ao longo do dia, sabendo que investiu nas suas relações espirituais e pessoais antes de qualquer outra coisa.
Conecta-te a ti próprio.
Saber o que significa ser verdadeiro para ti e tirar um momento para ficar de castigo em ti próprio. Aqui estão 11 Maneiras de ser verdadeiro consigo para começar.
Dicas Adicionais para a Rotina da Manhã Suprema
Como constrói a sua rotina matinal, há coisas que precisa de recordar.
O que deve ter em mente
h4>1. Uma rotina matinal saudável começa na noite anterior.
A obtenção de sono de qualidade é essencial para começar bem as suas manhãs. Certifique-se de que obtém as 7-9 horas recomendadas (ou o que quer que funcione para si). Se se vai levantar mais cedo para a sua rotina matinal, precisa de ir para a cama mais cedo.
Aqui estão algumas formas básicas de ter uma boa noite de sono:
- >li>Tire a sua electrónica pelo menos uma hora antes de dormir (e coloque-a em DND ou deixe-a fora do seu quarto).
- Confirme que tem uma almofada e colchão confortáveis.
- Definir uma rotina de sono consistente, reduzir o ruído exterior e dormir num quarto bem escurecido ou usar uma máscara de olhos.
p>P>Pode querer tomar como referência o CEO da Lifehack, Leon, que tem uma rotina nocturna consistente para o manter a dormir bem e a acordar enérgico.
2. Mantenha-o simples.
Conheça uma ou duas coisas (três no máximo) que sinta que funcionarão para VOCÊ para o pôr a rolar. Comece com uma vitória rápida e trabalhe a partir daí.
Não recomendo escolher oito coisas e depois desistir – ou bater-se a si próprio porque não conseguiu fazer com que funcionasse. Se colocar demasiado no seu prato, não fará nada. Eventualmente, vai querer ter pelo menos uma actividade de cada uma das quatro categorias, mas pode começar pequena e trabalhar para cima.
3. Faça um test-drive.
Após se ter estabelecido em alguns conceitos que pensa que funcionarão para si, experimente-os durante alguns dias antes de decidir se funciona/não funciona. Como com qualquer hábito, precisa de pelo menos 21 dias para criar algo que cola.
4. Coloque um lembrete.
Coloque algo no lugar que o lembre da sua rotina matinal. Aqui estão 24 aplicações de rastreio de hábitos que poderia tentar.
Or se for mais antiquado como eu, encontre um símbolo para o lembrar – coloque um Post-it no espelho da sua casa de banho, uma nota no frigorífico ou um símbolo físico para o lembrar do que está a fazer.
5. Integre.
Encontre formas de integrar a sua rotina matinal naquilo que já está a fazer, em vez de acrescentar mais na sua lista de “fazer”. Também pode duplicar, encontrando actividades que abrangem um par de ‘sistemas’ múltiplos do seu corpo.
What Not to Do
Tem agora algumas óptimas opções sobre o que fazer. Mas ter uma grande rotina matinal que o energiza é também tanto sobre o que não fazer de manhã!
P>Pense sobre o que não funciona para si. Há coisas que acontecem ou você faz isso para começar com o pé errado? Que o puxam para fora da pista ou para fora da pista?
Odeia acordar ao som do ‘alarme’ e precisa de uma maneira melhor de se levantar? Talvez esteja dizimado pela negatividade e precise de se proteger de notícias negativas ou de pessoas no início do dia?
Para mim, é o meu telefone. Tenho as minhas melhores manhãs quando não verifico o meu telefone ou e-mail. Descobri que quando verifico o meu e-mail, distrai-me da minha manhã e começa na direcção errada. A minha mente desceu um buraco de rato de tudo o que acabei de ler, como vou responder, o que preciso de fazer…. e não estou mais presente na minha manhã. Tornei uma parte não negociável da minha rotina matinal não verificar os meus e-mails antes dos meus filhos irem para a escola.
Time to Build Your Ultimate Morning Routine!
Já deu uma vista de olhos ao menu, agora é altura de decidir o que vai ter. Está na hora de criar a sua derradeira rotina matinal.
Lembra-te, como com qualquer coisa na vida, não há um tamanho único – todas as abordagens se adaptam. Se é:
- Alguém que prospera com energia positiva, certifique-se de que o que quer que faça primeiro lhe dá aquela explosão de positividade.
- Alguém que precisa de ter um plano, então experimente as três estratégias Post-it ou crie o seu plano para o dia.
Li>Alguém que precisa de se esforçar fisicamente, vá para aquela corrida ou caminhada matinal.Li>Alguém que precisa de pensar, encontrar tempo para a sua leitura, estratégia e diário.Li>Alguém cuja mente corre, tente a meditação.
p>P>Tire um momento para pensar sobre o que mais lhe ressoa. Precisa de cinco minutos ou de uma hora? Qual é a sensação de que o vai pôr de castigo ou energizá-lo?p>Talvez haja algumas ideias que se tenham destacado, ou uma em particular que apenas saiba que precisa de fazer. A que se pode comprometer agora mesmo na sua vida, com as suas circunstâncias actuais e tudo o que sabe sobre si?
Depois, faça-o. Comece amanhã de manhã.
Será mais feliz, produtivo, energizado e agradecido.
Crédito fotográfico em destaque: Twenty20 via twenty20.com