AQUELA PERGUNTA
I força-treino quatro dias por semana e como uma dieta rica em proteínas, mas não estou a ganhar músculo. O que estou a fazer mal com a minha dieta?
A RESPOSTA
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É uma combinação complicada a alcançar – um objectivo requer comer um excesso de calorias e o outro é alcançado aparando o excesso de calorias. Se não comer calorias suficientes (geralmente o resultado de cortar demasiados hidratos de carbono), a proteína extra que consome será utilizada para fins energéticos em vez de crescimento muscular.
Para responder a esta pergunta, vou assumir que está a seguir um programa de treino estruturado concebido para aumentar a massa muscular. Com a componente de exercício controlada, vamos concentrar-nos na dieta.
É verdade que precisa de mais proteína do que uma pessoa sedentária – ou uma maratonista, já agora – se o seu objectivo é construir músculo através do treino de força. A proteína dietética fornece os músculos com aminoácidos (os blocos de construção da proteína), que são utilizados para reparar e construir tecido muscular. Isto é especialmente verdade nas fases iniciais do treino de resistência quando ocorrem maiores ganhos no tamanho do músculo.
Desde que esteja a comer calorias suficientes, uma dieta que contenha 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal irá fornecer proteína suficiente para construir músculo. Um macho de 175 libras (79,5 kg), por exemplo, deve visar 95 a 160 g de proteína por dia. Uma chávena de iogurte grego, 2 chávenas de leite desnatado, 12 onças de peito de frango, 1/4 de chávena de amêndoas mais uma colher (30 g) de proteína de soro de leite fornecerão um total de 160 g de proteína.
Consumir mais proteína não irá melhorar a construção muscular, uma vez que há um limite para a taxa a que a proteína pode ser sintetizada em músculo. A proteína extra será queimada para energia ou, se a sua dieta for calórica suficiente, armazenada como gordura corporal.
Alimentos ricos em proteínas – por exemplo, carne magra, aves, peixe, claras de ovo, iogurte, leite, tofu, legumes, nozes, proteína em pó – devem fazer parte de cada refeição e lanche para ajudar a promover a construção muscular. Ao fazê-lo, optimiza os aminoácidos na corrente sanguínea.
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Aqui está um ingrediente chave que pode estar em falta na sua dieta: calorias de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono devem ser o primeiro nutriente em que se concentra, uma vez que os seus músculos precisam de ser alimentados para fazer o trabalho que os estimula a ficarem maiores. Adicione uma fonte de hidratos de carbono, tais como pão integral, cereais, arroz, quinoa, massa e batata-doce, fruta a todas as refeições e aperitivos.
P>Aperitivos pós-treino devem incluir proteínas (10 a 20 g) e hidratos de carbono; proteína em pó misturada com água não é suficiente. Isto porque os hidratos de carbono provocam um aumento da insulina, uma hormona que estimula a absorção de aminoácidos pelas células musculares. As opções incluem um batido proteico feito com proteína de soro de leite, leite de amêndoa e uma banana, duas chávenas de salada de fruta e 3/4 chávena de iogurte grego ou uma sanduíche de peru (3 onças).
p>Antes de um treino de força, coma um lanche rico em hidratos de carbono que inclua pelo menos 6 g de proteína para melhorar a reparação muscular pós-exercício. Encontrará 6 g de proteína num ovo cozido, 2 claras de ovo, 1/4 de chávena de nozes ou 3/4 de chávena de iogurte normal. E não economize nos hidratos de carbono; lembre-se que precisa de calorias extra para ganhar músculo.p> Seja paciente. Cada um tem um potencial genético diferente para construir massa muscular. Se pensa que está a fazer tudo bem, mas ainda está preso, considere consultar um dietista.
Leslie Beck, um dietista registado, está baseado na clínica Medisys em Toronto. Ela pode ser vista todas as quintas-feiras ao meio-dia no CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com