Se pretende aumentar a sua ingestão de vitamina C, pode estar a perguntar-se que frutos são os melhores para comer. Enquanto as frutas incluindo morangos, laranjas e kiwis são sem dúvida grandes fontes deste nutriente, há outra fruta tropical que poderá querer adicionar à sua dieta, seja fresca ou em forma de suplemento: acerola cherry.
P>Investigadores acreditam que a fruta menos conhecida é uma das fontes mais ricas de vitamina C disponível para nós, fornecendo cerca de 50-100 vezes mais do que laranjas ou limões! Além disso, fornece antioxidantes tais como carotenóides e antocianinas – os mesmos tipos encontrados em alimentos nutritivos como couve, cenoura, mirtilos e vinho tinto.
Isto explica porque é que os estudos têm ligado o consumo de cereja acerola à saúde da pele, à melhoria da digestão, à prevenção do cancro e muito mais. Não admira que estas cerejas tenham sido recentemente chamadas “um super-alimento funcional inexplorado” pelos investigadores de nutrição.
O que é uma Cereja Acerola?
A cereja Acerola é um tipo de pequeno fruto, semelhante a uma baga, que cresce num arbusto tropical que pertence à família das plantas Malpighiaceae. A cerejeira Acerola (que tem o nome científico Malpighia emarginata ou Malpighia punicifolia) é nativa das partes tropicais do mundo, incluindo o México, as Antilhas e as Caraíbas.
Hoje em dia este fruto é cultivado em locais como o México, Texas, Florida, Jamaica, Brasil e outras partes da América Central e do Sul. Outros nomes comuns para a cereja acerola em todo o mundo incluem: cereja de Barbados, cereja da Índia Ocidental, mirto de crepe selvagem, cereja de Porto Rico, cereja das Antilhas, cereso, cereza e outros.
Nutricionalmente, o fruto da acerola tem muitas coisas em comum tanto com bagas como com outros tipos de cerejas, que botânicamente são consideradas “drupas” (ou frutos de caroço) que pertencem à ampla família Rosaceae. Qual é o sabor das cerejas de acerola? A maioria das pessoas descreve esta fruta vermelha brilhante como sabor semelhante ao das bagas, com um sabor doce e picante, em vez de um sabor muito ácido ou azedo a cereja.
Como outras cerejas e bagas, estudos mostram que a acerola é baixa em calorias mas uma grande fonte de fitonutrientes, vitaminas e minerais. Cada fruto de acerola tem várias sementes minúsculas, que são comestíveis e onde se encontram alguns dos antioxidantes do fruto. Comendo a pele, que é verde quando o fruto é imaturo mas depois muda para laranja e finalmente vermelho brilhante uma vez amadurecido, é também encorajado a obter fibras e fitonutrientes.
Factos nutricionais
Para que serve a acerola? A razão mais comum de as pessoas consumirem esta fruta sob a forma de extracto ou suplemento em pó é porque é muito rica em vitamina C. De facto, historicamente era utilizada para prevenir a deficiência de vitamina C e condições relacionadas, tais como escorbuto. Comer apenas cerca de três pequenos frutos de acerola por dia pode satisfazer as necessidades de vitamina C de um adulto.
Acerola também fornece outro importante antioxidante, a vitamina A, bem como pequenas quantidades de vitaminas B, magnésio, potássio, cobre, zinco e ferro. Encontrará aproximadamente a mesma quantidade de vitamina A no fruto da acerola que encontrará nas cenouras, que são bem conhecidas como uma das maiores fontes de vitamina A.
De acordo com a USDA, 100 gramas de cerejas cruas de acerola (cerca de uma chávena) tem cerca de:
- 32 calorias
- 0.5 gramas de proteína
- 8 gramas de hidratos de carbono
- 1 grama de fibra
- 1680 miligramas de vitamina C (1.800 por cento DV)
- 38 miligramas de vitamina A (15 por cento DV)
- 0.8 miligramas de cobre (10% DV)
- ácido pantoténico 0,309 (6% DV)
- Riboflavina 0,06 mg (5% DV)
- 18 miligramas de magnésio (4% DV)
- 146 mg de potássio (3% DV)
- Tiamina 0.02 mg (2% DV)
Estudos descobrem que a maior concentração de nutrientes e antioxidantes está disponível em cerejas de acerola cultivadas organicamente (em oposição às cerejas cultivadas convencionalmente).
Estas cerejas são ricas em compostos flavonóides polifenólicos conhecidos como antocianina glicosídeos, que fornecem o pigmento da fruta. As antocianinas são responsáveis por dar a muitos frutos a sua cor vermelha profunda, roxa ou azul, razão pela qual estes compostos são mais concentrados na pele dos frutos.
Benefícios para a saúde
Por que é que a cereja acerola é boa para si quando se trata de defender contra doenças comuns? Devido ao seu elevado teor em vitamina C e antioxidantes, pode ajudar a combater doenças como a tosse e as constipações.
Pode também ajudar a construir as suas defesas contra muitos outros problemas de saúde a longo prazo, tais como doenças cardíacas e mesmo cancro, devido à sua capacidade de prevenir danos radicais livres e stress oxidativo, de acordo com uma série de estudos.
1. Apoia o Sistema Imunitário e Combate ao Desenvolvimento de Doenças
A investigação revelou que a acerola é densa com antioxidantes, incluindo polifenóis e bioflavonóides que estão ligados à prevenção do cancro e à saúde cognitiva.
Um número de estudos demonstrou que existe uma associação inversa entre o consumo de frutas e vegetais que fornecem vitaminas como a vitamina C e A, e a incidência de diferentes problemas de saúde crónicos. Estes incluem condições como doenças cardíacas, doenças gastrointestinais, perturbações neurodegenerativas, alguns tipos de cancro, e problemas relacionados com a visão.
Antocianinas presentes nestas cerejas demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios, o que significa que podem ajudar a proporcionar alívio de condições crónicas e dolorosas como a artrite.
2. Pode ajudar a melhorar a saúde digestiva e metabólica
Acerola cherry tem sido utilizada nos sistemas tradicionais de medicina há séculos, mais frequentemente para tratar disfunções hepáticas, problemas digestivos como a diarreia, e dores de estômago. Embora a investigação sobre estas utilizações específicas seja limitada, os resultados de estudos sugerem que a acerola pode apoiar as funções metabólicas e a digestão, reduzindo a inflamação e fornecendo nutrientes essenciais, incluindo vitaminas C e A, mais algum potássio, magnésio, ferro e fibras.
Como uma boa fonte de fibra de pectina, mas relativamente baixa em açúcar, estas cerejas também podem ajudar a melhorar a regularidade intestinal, estabilizar o açúcar no sangue, e reduzir o risco de problemas como a resistência à insulina e à diabetes.
3. Pode ajudar a proteger a função cognitiva
Vários tipos de cerejas e bagas são considerados pelos especialistas como “alimentos para o cérebro”, uma vez que podem ajudar a proteger contra a perda de memória e apoiar a função cognitiva até à idade mais avançada. Isto é possível devido às antocianinas e outros fitonutrientes destes frutos, que ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo que danifica as células cerebrais e os neurónios.
Além de apoiar a saúde mental, o consumo de cerejas está ligado à melhoria dos níveis de energia e à redução de sintomas pós-exercício como a fadiga, para não mencionar a dor e a inflamação
4. Ajuda a Limpar e Proteger a Pele e o Cabelo
Há algumas provas de que a acerola beneficia a pele devido às suas propriedades adstringentes, antifúngicas e antimicrobianas naturais. Como tem efeitos antioxidantes e pode ajudar a controlar a propagação de bactérias e outros micróbios, pode ser capaz de reduzir rupturas e manchas, perda de elasticidade da pele, e sinais de danos solares.
O elevado teor de vitamina C da acerola apoia a capacidade do corpo de construir colagénio e cicatrizar feridas. Curiosamente, alguns estudos demonstram que estas cerejas têm efeitos naturais de branqueamento da pele, o que significa que podem ajudar a reduzir a hiperpigmentação e as manchas escuras que são consideradas sinais de envelhecimento.
Adicionalmente, algumas pessoas usam óleo de cereja/extracto de acerola com outros óleos hidratantes, tais como óleo de amêndoa ou de coco, no seu cabelo e couro cabeludo para prevenir danos, quebras e infecções.
5. Apoia a Saúde Oral/Dentária
Porque tem a capacidade de matar micróbios, a acerola é por vezes adicionada a lavagens bucais antimicrobianas. Pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de infecções na boca, combater a cárie dentária, e proteger as gengivas.
Como usar
Embora não seja comum encontrar nas mercearias, as cerejas de acerola podem ser consumidas cruas. Também pode cozinhá-las, ou consumir a fruta em forma de suplemento.
Se tiver acesso a acerola fresca, procure frutas de cor vermelha brilhante que sejam macias e tenham um cheiro agradável. Estudos descobriram que o conteúdo de vitamina C nesta fruta cai rapidamente uma vez amadurecida, por isso a melhor maneira de preservar as cerejas é congelá-las, em vez de as manter à temperatura ambiente ou no frigorífico.
Como suplemento, a cereja de acerola vem em várias formas.
- Sumo de cereja – Estas cerejas contêm cerca de 80% de sumo, o que as torna uma óptima escolha para sumos espremidos frescos. Procure isto em lojas de produtos alimentares saudáveis ou em certos mercados de agricultores. Tenha em mente que tanto as cerejas como o sumo se estragarão rapidamente, pelo que é melhor consumi-los dentro de vários dias após a colheita da fruta.
- Acerola cereja em pó (por vezes chamada vitamina C em pó) ou cápsulas. Tanto o pó de cereja como o extracto podem ser misturados em água, sumos de fruta ou legumes.
- Extractos e tinturas.
- Cremes tópicos, que são aplicados para aumentar a elasticidade da pele e a produção de colagénio.
Como se pode utilizar estes suplementos? Experimente misturar sumo de cereja acerola ou pó em smoothies, papas de aveia ou iogurte. O sabor combina bem com outras bagas e cerejas, mais a combinação de várias frutas em conjunto fornece-lhe ainda mais nutrientes.
Dosagem
Tendo em conta as recomendações de dosagem, não há uma quantidade padrão que se tenha revelado eficaz. Uma recomendação geral de dosagem para adultos é de uma colher de chá, ou 3,6 gramas, de pó misturado com cerca de 8 onças de água ou outra bebida. Esta quantidade pode ser tomada cerca de três a cinco vezes por semana para aumentar a ingestão de vitamina C.
É geralmente recomendado que os adultos tomem uma dose que não forneça mais de 2000 miligramas de vitamina C por dia, uma vez que este é o limite superior seguro para a maioria das pessoas. Uma vez que a concentração de vitamina C depende do produto específico, leia cuidadosamente as instruções de dosagem.
Riscos e efeitos secundários
Embora os suplementos de acerola devam ser bem tolerados pela maioria das pessoas, são possíveis alguns efeitos secundários. Além disso, as alergias à acerola podem ocorrer em pessoas sensíveis a bagas, cerejas ou outras frutas tropicais semelhantes.
As doses elevadas de acerola também podem causar acumulação de vitamina C no corpo, que está ligada a efeitos secundários tais como: problemas digestivos como diarreia e cólicas, náuseas e vómitos, tonturas, suores e dores de cabeça.
A acerola está bem durante a gravidez? Falta investigação centrada no consumo de acerola durante a gravidez, por isso neste momento recomenda-se que só coma as cerejas em quantidades moderadas se estiver grávida, em vez de as suplementar com doses elevadas de extractos ou formas em pó.
Se tomar qualquer medicação que possa interagir negativamente com suplementos de vitamina C, então evite tomar acerola sem falar primeiro com o seu médico. Por exemplo, podem ocorrer potenciais interacções medicamentosas em pessoas que tomam Fluphenazine (Prolixina), Warfarin, medicamentos contendo estrogénio, e medicamentos para controlar problemas renais ou distúrbios do ferro sanguíneo.
Pensamentos Finais
- Acerola cherry é um tipo de pequeno fruto, semelhante a outras cerejas e bagas, que cresce num arbusto tropical da família das plantas Malpighiaceae.
- Estes frutos vermelho brilhante contêm pequenas sementes ricas em vitaminas C e A, bem como antioxidantes como antocianinas, fibras, vitaminas B, cálcio, e mais.
- Os estudos sugerem que os benefícios da acerola incluem a redução da inflamação e danos dos radicais livres, a protecção do coração e do cérebro, o apoio à saúde da pele e dos olhos, e a melhoria da função digestiva e metabólica.
- Pode consumir cerejas cruas de acerola ou tomar este fruto em forma de suplemento. Procure pó seco de acerola, cápsulas, extracto ou sumo em lojas de alimentos saudáveis ou online.