comida saudável
As mulheres têm necessidades nutricionais únicas. Ao comer bem em cada etapa da vida, pode controlar os desejos, controlar o seu peso, aumentar a sua energia, e olhar e sentir o seu melhor.
Mulheres e alimentação saudável
Tentar equilibrar as exigências da família e do trabalho ou da escola – e também lidar com a pressão dos meios de comunicação social para olhar e comer de uma certa forma – pode dificultar a manutenção de uma dieta saudável para qualquer mulher. Mas a comida certa não só pode melhorar o seu humor, aumentar a sua energia, e ajudá-lo a manter um peso saudável, como também pode apoiá-lo através das diferentes fases da vida de uma mulher.
Como mulheres, muitos de nós somos frequentemente propensos a negligenciar as nossas próprias necessidades dietéticas. Pode sentir-se demasiado ocupada para comer bem ou habituada a colocar as necessidades da sua família à frente das suas. Ou talvez esteja a tentar manter uma dieta extrema que o deixa com falta de nutrientes vitais e a sentir-se rabugento, faminto e com pouca energia.
As necessidades específicas das mulheres são frequentemente negligenciadas pela investigação dietética, também. Os estudos nutricionais tendem a depender de indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis e previsíveis, tornando assim por vezes os resultados irrelevantes ou mesmo enganadores para as necessidades das mulheres. Tudo isto pode somar-se a sérias deficiências na sua nutrição diária.
Embora o que funciona melhor para uma mulher possa nem sempre ser a melhor escolha para outra, o importante é construir a sua dieta em torno das suas necessidades nutricionais vitais. Quer procure melhorar a sua energia e humor, combater o stress ou TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável, ou aliviar os sintomas da menopausa, estas dicas nutricionais podem ajudá-lo a manter-se saudável, activo e vibrante ao longo da sua vida em constante mudança.
Como as necessidades nutricionais das mulheres diferem das dos homens
Como as necessidades dietéticas das crianças, dos rapazes e das raparigas são largamente semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. E à medida que envelhecemos e o nosso corpo passa por mais mudanças físicas e hormonais, as nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que as nossas dietas evoluam para satisfazer estas necessidades em mutação.
Enquanto as mulheres tendem a precisar de menos calorias do que os homens, as nossas necessidades de certas vitaminas e minerais são muito mais elevadas. As alterações hormonais associadas à menstruação, à gravidez e à menopausa significam que as mulheres têm um maior risco de anemia, ossos enfraquecidos, e osteoporose, exigindo uma maior ingestão de nutrientes tais como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D, e vitamina B9 (folato).
Por que os suplementos não são suficientes
No passado, as mulheres tentaram muitas vezes compensar os défices na sua dieta através da utilização de vitaminas e suplementos. No entanto, embora os suplementos possam ser uma salvaguarda útil contra eventuais carências de nutrientes, não podem compensar uma dieta desequilibrada ou pouco saudável.
Para garantir que obtém todos os nutrientes de que necessita dos alimentos que consome, tente visar uma dieta rica em fruta, vegetais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis, e pobre em alimentos processados, fritos, e açucarados.
Cálcio para ossos fortes ao longo da vida
Entre outras coisas, precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, regular o ritmo do coração, e assegurar-se de que o seu sistema nervoso funciona correctamente. A deficiência de cálcio pode provocar, ou exacerbar, problemas de humor, tais como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Se não obtiver cálcio suficiente na sua dieta, o seu corpo irá retirar cálcio dos seus ossos para assegurar o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. As mulheres correm um risco maior do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter muito cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a sua saúde óssea.
Quanto cálcio, magnésio e vitamina D precisa?
p>Cálcio: Para mulheres adultas com idades compreendidas entre os 19-50 anos, a dose diária recomendada pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) é de 1.000 mg/dia. Para mulheres com mais de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg/dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais verdes de folha, certos peixes, grãos, tofu, couve, e abóbora de Verão. O seu corpo não pode ingerir mais de 500 mg de cada vez e não há benefício em exceder a quantidade diária recomendada.p>Magnésio: O magnésio aumenta a absorção do cálcio do sangue para o osso. Na realidade, o seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pela USDA para o magnésio é de 320 a 400 mg/dia. As boas fontes incluem vegetais verdes de folhas, abóbora de verão, brócolos, alabote, pepino, feijão verde, aipo, e uma variedade de sementes.
Vitamina D: A vitamina D é também crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar diariamente para 600 UI (unidades internacionais). Pode-se obter Vitamina D a partir de cerca de meia hora de luz solar directa, e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau, e ovos.
Para aprender sobre boas fontes destes nutrientes, ver Cálcio e Saúde Óssea.
Deve-se evitar os lacticínios por causa do seu teor de gordura saturada?
algumas das melhores fontes de cálcio são os lacticínios. No entanto, os produtos lácteos como o leite inteiro, queijo e iogurte também tendem a conter elevados níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar a sua ingestão de gordura saturada a não mais de 10% das suas calorias diárias, o que significa que pode desfrutar de produtos lácteos integrais com moderação e optar por produtos lácteos sem ou com baixo teor de gordura, sempre que possível. Basta estar ciente de que os produtos lácteos com baixo teor de gordura contêm frequentemente muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos tanto na sua saúde como na sua cintura.
A importância do exercício para a saúde óssea
Além da dieta, o exercício e outros factores do estilo de vida podem também desempenhar um papel importante na saúde óssea. Fumar e beber demasiado álcool pode aumentar as suas hipóteses de desenvolver osteoporose, enquanto que o exercício físico que suporta peso (como caminhar, dançar, fazer yoga, ou levantar pesos) pode diminuir o seu risco.
Formação de resistência ou treino de resistência – máquinas consumidoras de força, pesos livres, bandas elásticas, ou o seu próprio peso corporal – podem ser especialmente eficazes para ajudar a prevenir a perda de massa óssea à medida que envelhece.
Iron: porque pode não estar a receber o suficiente
Iron ajuda a criar a hemoglobina que transporta o oxigénio no seu sangue. É também importante para manter a pele, o cabelo e as unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdido durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais do dobro da quantidade de ferro que os homens fazem – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estamos a receber ferro suficiente nas nossas dietas, fazendo da anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum nas mulheres.
A anemia pode esgotar a sua energia, deixando-a a sentir-se fraca, exausta, e sem fôlego, mesmo após uma actividade física mínima. A deficiência de ferro pode também afectar o seu humor, causando sintomas semelhantes à depressão, tais como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora uma simples análise ao sangue possa dizer ao seu médico se tem uma deficiência de ferro, se estiver sempre cansado e rabugento, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro na sua dieta.
Quanta quantidade de ferro precisa?
Para as mulheres adolescentes com idades compreendidas entre os 14-18 anos, a quantidade diária recomendada pela U.S. Food and Nutrition Board (FNB) é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se estiver a amamentar). Para mulheres adultas com 19-50 anos, o FNB recomenda 18 mg/dia (27 mg se grávida, 9 mg se estiver a amamentar). Para mulheres com 51+ anos de idade, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.
Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que necessitam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado) que também contém níveis elevados de gordura saturada. Enquanto os vegetais e feijões verdes de folhas são também boas fontes de ferro – e não contêm altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro de fontes animais, e não é absorvido tão bem pelo corpo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves de capoeira, marisco, frutos secos como passas e damascos, e cereais fortificados com ferro, pães e massas.
| Food | Milligrams (mg) por dose |
| Breakfast cereals, fortificado com 100% ferro, 1 porção | 18 |
| 7 | |
| Ostras, orientais, cozinhadas com calor húmido, 3 onças | 8 |
| 2 | |
| Tuna, leve, enlatado em água, 3 onças | 1 |
| Fígado de carne, 3 onças | 5 |
| 2 | |
| Galinha, assada, carne e pele, 3 onças | 1 |
| Turquia, assada, carne e pele, 3 onças | 1 |
| 8 | |
| 3 | |
| Feijão de rim, enlatado, 1/2 chávena | 2 |
| Chickpeas, cozido e drenado, 1/2 chávena | 2 |
| Spinach, cozido e drenado, 1/2 chávena | 3 |
| Tomatoes, enlatados, estufado, 1/2 chávena | 2 |
| 1 | |
| Ervilhas verdes, cozido, 1/2 chávena | 1 |
| Passas, sem sementes, 1/4 chávena | 1 |
| Tofu, firme, 1/2 chávena | 3 |
| 2 | |
| Cashew nuts, óleo torrado, 1 onça (18 nozes) | 2 |
| Pão, trigo integral, 1 fatia | 1 |
| Fonte: National Institutes of Health | |
A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil
Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não ingerem em quantidade suficiente nas suas dietas. O folato pode reduzir grandemente a hipótese de defeitos neurológicos congénitos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode diminuir o risco de uma mulher de doença cardíaca e de certos tipos de cancro, por isso mesmo que não esteja a planear engravidar (e muitas gravidezes não são planeadas), é um nutriente essencial para cada mulher em idade fértil. Na vida posterior, o folato pode ajudar o seu corpo a produzir estrogénio durante a menopausa.
Não obter folato suficiente na sua dieta também pode afectar o seu humor, deixando-a irritável e fatigada, afectando a sua concentração, e tornando-a mais susceptível à depressão e dores de cabeça.
Dicas deiet para aumentar a fertilidade
Se está a planear uma gravidez, assim como obter folato suficiente na sua dieta, considere:
- Evite álcool, cafeína e nicotina, uma vez que são conhecidos por diminuir a fertilidade.
- Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com erva ou ao ar livre, a fim de limitar poluentes e pesticidas que possam interferir com a fertilidade.
- Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são ácido fólico, zinco, selénio, ácidos gordos ómega 3, vitamina E, e vitamina C.
- Não esquecer a dieta do seu parceiro. Cerca de 40% dos problemas de fertilidade estão do lado masculino, por isso encoraje o seu parceiro a adicionar suplementos tais como zinco, vitamina C, cálcio, e vitamina D.
Quanto folato precisa?
A U.S. Food and Drug Administration (FDA) recomenda que todas as mulheres e raparigas adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres que estão grávidas devem consumir 600 mcg, e as que amamentam 500 mcg
Fontes boas incluem vegetais verdes de folhas, fruta e sumo de fruta, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico é também adicionado para enriquecer muitos produtos à base de cereais, pão, e massas.
| Food | Microgramas (mcg) por porção |
| Fígado de vaca, brasado, 3 onças | 215 |
| 7 | |
| 3 | |
| Spinach, cozido, 1/2 chávena | 131 |
| 89 | |
| Brotos de Bruxelas, congelados, cozido, 1/2 chávena | 78 |
| Lettuce, romaine, shredded, 1 chávena | 64 |
| 52 | |
| Mostard greens, picado, congelado, cozido, 1/2 chávena | 52 |
| Ervilhas de olhos pretos (feijão-frade), cozidas, 1/2 chávena | 105 |
| Ervilhas verdes, congelado, cozido, 1/2 chávena | 47 |
| 46 | |
| 100 | |
| Spaghetti, cozido, enriquecido, 1/2 copo | 83 |
| Bread, branco, 1 fatia | 43 |
| Yeast, baker’s, 1/4 colher de chá | 23 |
| 36 | |
| Sumo de laranja, 3/4 cup | 35 |
| 23 | |
| Papaya, crua, em cubo, 1/2 copo | 27 |
| Banana, 1 meio | 24 |
| Crab, Dungeness, 3 onças | 36 |
| 12 | |
| Egg, inteiro, cozido, 1 grande | 22 |
| 12 | |
Dicas para aliviar os sintomas de TPM
Experiência de inchaço, cãibras e fadiga durante a semana ou antes do seu período é frequentemente devido a hormonas flutuantes. A sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio destes e outros sintomas da TPM.
Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres descobrem que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais de folhas verdes, e frutos secos podem ajudar a aliviar os sintomas de PMS.
P>Abrir a sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel dos alimentos ricos em cálcio – tais como leite, iogurte, queijo, e vegetais verdes de folhas – no alívio dos sintomas de PMS.
Gorduras trans ovóides, alimentos fritos profundos, e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear sintomas de TPM.
Battle bloat, cortando o sal. Se tiver tendência para reter água e sentir inchaço, evitar aperitivos salgados, jantares congelados, e alimentos processados pode fazer uma grande diferença.
Avigue-se às sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum das sensibilidades alimentares. Os culpados comuns incluem os lacticínios e o trigo. Experimente cortar o alimento suspeito e veja se faz diferença nos seus sintomas.
Cortar a cafeína e o álcool. Ambos agravam os sintomas do TPM, portanto evite-os durante este tempo no seu ciclo.
Complementos vitamínicos deConsiderar. Para algumas mulheres, tomar uma multivitamina diária ou suplemento com magnésio, vitamina B6, e vitamina E pode ajudar a aliviar as cãibras. Mas, mais uma vez, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes que o seu corpo necessita dos alimentos que consome.
p>Adicionar ácidos gordos essenciais para aliviar as cãibras. Foi demonstrado que os ácidos gordos ómega 3 ajudam nas cãibras. Veja se comer mais peixe ou linhaça alivia os seus sintomas de TPM.
Comida saudável para mulheres grávidas ou a amamentar
Só precisa de cerca de 300 calorias extra por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebé em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebé.
Dicas de dieta de gravidez
Ácidos gordos Omega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e visual precoce do seu bebé e para a produção de leite materno após o nascimento. Aponte para duas porções semanais de peixe de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque, ou anchova. As sardinhas são amplamente consideradas o peixe mais seguro e sustentável para comer, enquanto que as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de Omega-3s.
Abstain do álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebé.
Cortar na cafeína, que tem estado ligada a um risco mais elevado de aborto e pode interferir com a absorção de ferro.
Comer refeições mais pequenas e mais frequentes do que algumas refeições grandes. Isto ajudará a prevenir e reduzir os enjoos matinais e a azia.
Sejam cautelosos com os alimentos que podem ser prejudiciais para as mulheres grávidas. Estes incluem queijos moles, sushi, charcutaria, rebentos crus, e peixes como atum albacora, peixe-espada, peixe-telha, e cavala real que contenham altos níveis de mercúrio.
Proteína de alta qualidade é também importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do seu bebé. Opte por proteínas de alta qualidade provenientes de peixe, aves, lacticínios e fontes de proteínas à base de plantas, em vez de depender apenas de carne vermelha.
Dicas de dieta de amamentação
Cerve o seu consumo calórico um pouco mais elevado para ajudar o seu corpo a manter um fornecimento estável de leite.
Enfase em fontes saudáveis de proteínas e cálcio, que são mais procuradas durante a lactação. As mulheres lactantes precisam de cerca de 20 gramas mais proteínas de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
Tomar suplementos vitamínicos pré-natais, que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que o seu médico lhe diga o contrário.
Evite álcool, cafeína, e nicotina. Tal como com as directrizes de gravidez acima, abstenha-se de beber e fumar, e reduza a sua ingestão de cafeína.
Se o seu bebé desenvolver uma reacção alérgica, poderá ter de ajustar a sua dieta. Os alergénios alimentares comuns incluem o leite de vaca, ovos, trigo, peixe, e citrinos. Para uma alergia ao leite de vaca, pode satisfazer as suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, tais como couves, brócolos ou sardinhas.
Dicasiet para aliviar os sintomas da menopausa
Durante até uma década antes da menopausa, o seu sistema reprodutivo prepara-se para se reformar e o seu corpo muda a sua produção de hormonas. Comendo especialmente bem ao entrar na menopausa, pode aliviar os sintomas comuns.
Boost calcium intake (juntamente com vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose.
Limitar vinho, açúcar, produtos de farinha branca, e café para aliviar os afrontamentos.
Comer mais gorduras boas. Os ácidos gordos essenciais ómega-3 e ómega-6 podem ajudar a aumentar a produção hormonal e dar à pele um brilho saudável. O óleo de onagra e óleo de groselha negra são boas fontes de ácido gama-linolénico (GLA), um ácido gordo essencial que pode ajudar a equilibrar as suas hormonas e aliviar os afrontamentos.
Try flaxseed for hot flashes. A semente de linho é rica em lignanos, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a gerir os afrontamentos. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas à sua dieta diária. Experimente polvilhar em sopas, saladas, ou pratos principais.