An Introduction To A Hardgainer Bulking Diet

The Bulking Diet

Ser um negociante é difícil, certo? Não importa o quão difícil se treina, ainda se é ‘magro’. Embora possa parecer fácil para alguns obter o físico perfeito, para a maioria, muito trabalho árduo e know-how vai para a sua realização. É por isso que lhe vamos ensinar como começar uma dieta de volume.

Neste artigo de dieta de volume para principiantes, encontrará:

Div>Div>Divivação da Macro-Resgate: Quantas calorias devo comer?

Quantos hidratos de carbono, proteína e gordura?

O Plano de Dieta do Ganho Difícil

Dia Típico de Alimentação para um Ganho Difícil

Alimentos Essenciais do Ganho Difícil

Quebra de Macro-Dextracção da Dieta: Quantas calorias devo comer?

Se é um ganhador difícil, precisa de comer um pouco mais do que o seu Joe médio. A investigação tem mostrado que um bom ponto de partida para os que ganham mais, seria procurar consumir aproximadamente 22 calorias por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se pesar 150lbs, então o seu objectivo seria consumir cerca de 3300 calorias por dia.

No entanto, lembre-se de que a nutrição não é um conceito de “tamanho único”.

Quantos hidratos de carbono, proteína e gordura?

Então, quantas das 3000 calorias devem ser constituídas por hidratos de carbono, gordura e proteína? Pode pensar que 90% da sua ingestão deve ser constituída por enormes bifes e ovos crus, mas pense novamente. A investigação mostra que a proporção ideal de macronutrientes deve ser dividida numa proporção de aproximadamente:

Proteína: ~25%

Carboidratos: ~40%

Gordura: ~35%

Embora a relação acima seja comummente usada por pessoas que lutam para engordar, lembre-se, é apenas uma directriz. Todos os corpos são diferentes, e trata-se de encontrar a proporção certa para o seu corpo. Se comer assim durante cerca de duas semanas e não vir nenhum aumento de peso, deve aumentar as suas calorias em cerca de 200 calorias por dia e ver se isto ajuda. É tudo uma questão de tempo e afinação para satisfazer as suas necessidades individuais.

Assegure-se também de que não economiza nas proteínas. Estudos mostram que a proteína é um macronutriente extremamente importante para as pessoas que ganham muito (e também para as que não ganham muito), pelo que deve contribuir para pelo menos 20% da sua ingestão alimentar diária.

Agora, vejamos como é a dieta de volume.

O Plano de Dieta de Acondicionamento do Bulking Plan

Muitas pessoas que lutam para ganhar peso acreditam que podem despencar em fast food para aumentar a sua ingestão calórica. Mas, infelizmente, ganhar peso rapidamente e em quantidades excessivas pode ter o seu peso no nosso corpo, e isso traz também vários riscos diferentes para a saúde. Ganhar peso demasiado depressa também pode acelerar o armazenamento de gordura, causando alterações na sensibilidade insulínica e na sinalização intracelular necessária para a síntese músculo-proteica, o que pode tornar o crescimento muscular ainda mais difícil.

Para algumas pessoas, comer é um prazer, no entanto, para outras, é uma tarefa difícil. Se é alguém que se enche muito facilmente, precisa de consumir mais alimentos densos em energia com grandes quantidades de calorias, em vez de se encher com alimentos de baixa caloria e alta fibra. É importante comer muita fruta e vegetais, uma vez que as vitaminas e minerais são essenciais para a nossa saúde e bem-estar – basta comê-los para além dos alimentos densos em energia, em vez de os consumir em vez deles.

Um Dia Típico de Alimentação para uma Dieta de Granel Duradouro

Este plano de dieta dá-lhe uma ideia da quantidade de alimentos que deve comer e quando. Pode optar por treinar de manhã, mas no geral, é importante certificar-se de que obtém uma gama de nutrientes e que está a comer pelo menos seis vezes por dia.

Alimentos Essenciais para A Bulking Diet

Para garantir que atinge os seus objectivos calóricos, manter um registo da sua ingestão calórica. Pode utilizar aplicações de contagem de calorias ou simplesmente registá-las num bloco de notas. Assegure-se de que sabe o que vai comer e quando. Pode preparar as suas refeições na noite anterior ou mesmo com alguns dias de antecedência, certificando-se de que inclui os seguintes alimentos de alta qualidade. Não se esqueça de ter em conta e fazer exercício, pois isto irá esgotar a sua ingestão calórica diária.

Batidos de Proteína

Vai comer uma quantidade razoável de proteína, mas comer bifes durante toda a semana pode tornar-se aborrecido. É aí que os batidos de proteína entram como uma forma saborosa e conveniente de obter toda a proteína de que necessita. Produtos como os Mass Gainers contêm mais de 300 calorias por porção, e muitos hidratos de carbono e proteínas, por isso fazem o snack ou substituto de refeição rápido perfeito.

Se preferir fazer os seus próprios batidos, certifique-se de que adiciona uma quantidade adequada de proteína, hidratos de carbono e gordura. Isto pode envolver a obtenção de uma boa proteína de soro de leite ou mistura de proteínas como a proteína total, uma boa fonte de hidratos de carbono como a maltodextrina, e também um bom fornecimento de gorduras saudáveis, como a manteiga de amendoim.

Carne magra & Peixe

Para construir músculo, é preciso comer proteínas. Carne magra e peixe são as melhores fontes de proteína com todos os aminoácidos essenciais que os seus músculos necessitam para reparar e crescer. Se for vegan, certifique-se de que come uma boa variedade de fontes de proteínas à base de plantas para garantir que está a obter todo o espectro de aminoácidos.

Nuts

Comece a comer nozes sobre nozes! Os frutos secos são densos em energia, o que significa que estão cheios de calorias. Também proporcionam uma boa fonte de gorduras mono e polinsaturadas saudáveis, ambas essenciais para um ganho difícil. Portanto, petiscar os frutos secos (a menos que seja alérgico, claro) para ajudar a aumentar a sua ingestão calórica.

Amesas

Amesas são uma boa fonte de hidratos de carbono, que adicionará calorias extra à sua dieta sem o fazer sentir como se estivesse prestes a rebentar. A aveia é perfeita para ser apreciada de manhã com leite gordo misturado com proteínas em pó, ou num batido proteico pós-treino.

Eggs

Eggs são uma boa fonte de gordura e proteínas saudáveis. Desfrute de uma omeleta saudável, ovos escalfados, cozidos ou mexidos para o pequeno-almoço do almoço para uma refeição saborosa e rica em proteínas.

Salmon & Outros peixes oleosos

Salmon e outros peixes oleosos como a sardinha são recomendados para serem consumidos pelo menos duas vezes por semana. Comer salmão irá fornecer-lhe uma boa fonte de ácidos gordos essenciais ómega 3, bem como uma boa fonte de proteínas.

Conut & Azeite

Para ganhar músculo, é necessária uma boa fonte de gordura saudável. As gorduras do azeite e do óleo de coco são uma forma perfeita de obter gorduras saudáveis na sua dieta e podem ser facilmente adicionadas às saladas e ao cozinhar os alimentos.

Batata doce

As batatas doces são uma grande fonte de hidratos de carbono – perfeitas para depois de um treino para restaurar os seus níveis de glicogénio.

Fruta seca

A fruta seca é diferente da fruta fresca, sendo na verdade muito densa em energia. A fruta seca não só lhe dá uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, como pode dar-lhe um pouco de açúcar de impulso energético que é perfeito para um lanche de pré-treino. Além disso, apreciar fruta seca como aperitivo é susceptível de o tornar menos cheio do que fruta normal.