Aqui está um guia rápido de recomp

Há uma grande confusão sobre o que é realmente recomp.
Sinto que ouço sempre as mulheres dizerem que estão a comer na manutenção para recompicar, quando na realidade estão a comer abaixo da manutenção E não estão a treinar quase como precisam de ser para que a recompagem realmente ocorra.
Na verdade, a maioria fica surpreendida quando descobre como o treino crítico é para recompilar em primeiro lugar! Têm a ideia errada de que é apenas algo que acontece quando se come calorias de manutenção. E é por isso que estão a “recompilar” durante meses a fio e não vêem progressos ou mudanças físicas…
E isso é frustrante como o inferno! Por isso estou aqui para pôr fim à confusão br>A recomposição corporal é o objectivo de aumentar a massa muscular magra e diminuir a massa gorda corporal, o que acontece tipicamente quando se come calorias de manutenção.
A força motriz da recomposição corporal é o TREINAMENTO. Não importa quanta proteína se come ou quão perfeitas são as suas macros. Se o estímulo de treino não estiver presente, não construirá músculo, pelo que a sobrecarga progressiva é fundamental. br>A recomposição corporal é a mais adequada para…
Indivíduos que já estão relativamente magros (cerca de 22% de gordura corporal ou menos)
Novos elevadores que têm potencial de “ganho de novato”
Indivíduos que acabaram de cortar, que completaram o seu corte e que ainda têm objectivos de musculação
Indivíduos que desejam mais músculo mas não estão interessados no bulking
Indivíduos que não são novos no treino, mas nunca treinaram com óptima intensidade, volume, ou atenção à nutrição e recuperação simultaneamente
Special considerations
Se tiver 25-30% de gordura corporal ou mais, pode ser do seu interesse cortar primeiro (e ainda pode construir músculo num corte). O seu corpo pode utilizar a gordura armazenada como energia para construir músculo, mas deve ainda enfatizar a intensidade do treino e a sobrecarga progressiva!
Se tiver 20-24% de gordura corporal, pode ainda querer estar num ligeiro défice para optimizar a perda de gordura durante a sua fase de recomposição. Comece com um défice de 100-250 calorias e parta daí.
Se estiver <20% de gordura corporal para muito magra, pode realmente querer estar num ligeiro excesso para recompilar de forma óptima. Comece com 100-250 calorias extra e vá a partir daí.
Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes que me fazem sobre recomp…
How é recomp diferente da manutenção normal?
Os objectivos são diferentes. A manutenção centra-se na manutenção do peso corporal, o que poderia ser feito na ausência de treino de resistência. A recomposição centra-se na alteração da composição corporal com treino de resistência como prioridade número um
How determina o seu TDee?
Existem algumas formas de o fazer. Pode acompanhar a sua alimentação e o peso corporal médio semanal durante 2 semanas e observar as tendências. Se o seu peso se mantiver constante, essa é a sua manutenção (desde que tenha a certeza de que não está a comer com um metabolismo desregulado). Também pode utilizar uma calculadora online, como tdeecalculator.net. OU pode ter um treinador personalizado para si.
How pode optimizar a sua recompensa?
Emphasize sobrecarga progressiva
Volume deve ser definida em 12-20 conjuntos por parte do corpo por semana
High proteína, com 1-1.1g/lb massa corporal para a maioria das fêmeas
Have 1-2 dias de repouso por semana
Make tempo de recuperação, com gestão do sono e do stress
Intra nutrição de treino através de carboidratos intra-treino e aminoácidos essenciais (EAAs) ou consumindo uma porção destas macros antes do exercício
How tempo de recomposição demora?
Mês e ANOS! Não espere ver mudanças drásticas em nada menos de seis meses. Pode estar em recomposição durante anos na prossecução dos seus objectivos fisiológicos, desde que trabalhe em semanas de descarga e pausas de treino.
How sabe que está a funcionar?
Changes nas suas fotos de progresso
Obvious aumentos musculares
Changes na forma como a sua roupa se adapta
na força (sobrecarga progressiva!)
na percentagem de gordura corporal (dexa scan)
na massa magra corporal (dexa scan)
Eu sei que não é fácil ouvir que vai levar tempo a ver o progresso. Mas pelo menos agora terá as ferramentas para fazer a recompilação do seu corpo DIREITO. br>Quer ligar-se a outras pessoas nesta viagem? Junte-se ao nosso grupo gratuito no Facebook de mais de 2.000 pessoas apaixonadas que estão juntos nesta viagem. Mal podemos esperar para lhe dar as boas-vindas!
Dala