Há uma grande confusão sobre o que é realmente recomp.
Sinto que ouço sempre as mulheres dizerem que estão a comer na manutenção para recompicar, quando na realidade estão a comer abaixo da manutenção E não estão a treinar quase como precisam de ser para que a recompagem realmente ocorra.
Na verdade, a maioria fica surpreendida quando descobre como o treino crítico é para recompilar em primeiro lugar! Têm a ideia errada de que é apenas algo que acontece quando se come calorias de manutenção. E é por isso que estão a “recompilar” durante meses a fio e não vêem progressos ou mudanças físicas…
E isso é frustrante como o inferno! Por isso estou aqui para pôr fim à confusão br>A recomposição corporal é o objectivo de aumentar a massa muscular magra e diminuir a massa gorda corporal, o que acontece tipicamente quando se come calorias de manutenção.
A força motriz da recomposição corporal é o TREINAMENTO. Não importa quanta proteína se come ou quão perfeitas são as suas macros. Se o estímulo de treino não estiver presente, não construirá músculo, pelo que a sobrecarga progressiva é fundamental. br>A recomposição corporal é a mais adequada para…
✅ Indivíduos que já estão relativamente magros (cerca de 22% de gordura corporal ou menos)
✅ Novos elevadores que têm potencial de “ganho de novato”
✅ Indivíduos que acabaram de cortar, que completaram o seu corte e que ainda têm objectivos de musculação
✅ Indivíduos que desejam mais músculo mas não estão interessados no bulking
✅ Indivíduos que não são novos no treino, mas nunca treinaram com óptima intensidade, volume, ou atenção à nutrição e recuperação simultaneamente🎇Special considerations
Se tiver 25-30% de gordura corporal ou mais, pode ser do seu interesse cortar primeiro (e ainda pode construir músculo num corte). O seu corpo pode utilizar a gordura armazenada como energia para construir músculo, mas deve ainda enfatizar a intensidade do treino e a sobrecarga progressiva!
Se tiver 20-24% de gordura corporal, pode ainda querer estar num ligeiro défice para optimizar a perda de gordura durante a sua fase de recomposição. Comece com um défice de 100-250 calorias e parta daí.
Se estiver <20% de gordura corporal para muito magra, pode realmente querer estar num ligeiro excesso para recompilar de forma óptima. Comece com 100-250 calorias extra e vá a partir daí.
Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes que me fazem sobre recomp…
1️⃣How é recomp diferente da manutenção normal?
Os objectivos são diferentes. A manutenção centra-se na manutenção do peso corporal, o que poderia ser feito na ausência de treino de resistência. A recomposição centra-se na alteração da composição corporal com treino de resistência como prioridade número um
2️⃣How determina o seu TDee?
Existem algumas formas de o fazer. Pode acompanhar a sua alimentação e o peso corporal médio semanal durante 2 semanas e observar as tendências. Se o seu peso se mantiver constante, essa é a sua manutenção (desde que tenha a certeza de que não está a comer com um metabolismo desregulado). Também pode utilizar uma calculadora online, como tdeecalculator.net. OU pode ter um treinador personalizado para si.
3️⃣How pode optimizar a sua recompensa?
🔵Emphasize sobrecarga progressiva
🔵Volume deve ser definida em 12-20 conjuntos por parte do corpo por semana
🔵High proteína, com 1-1.1g/lb massa corporal para a maioria das fêmeas
🔵Have 1-2 dias de repouso por semana
🔵Make tempo de recuperação, com gestão do sono e do stress
🔵Intra nutrição de treino através de carboidratos intra-treino e aminoácidos essenciais (EAAs) ou consumindo uma porção destas macros antes do exercício
4️⃣How tempo de recomposição demora?
Mês e ANOS! Não espere ver mudanças drásticas em nada menos de seis meses. Pode estar em recomposição durante anos na prossecução dos seus objectivos fisiológicos, desde que trabalhe em semanas de descarga e pausas de treino.
5️⃣How sabe que está a funcionar?
🔵Changes nas suas fotos de progresso
🔵Obvious aumentos musculares
🔵Changes na forma como a sua roupa se adapta
🔵⬆ na força (sobrecarga progressiva!)
🔵⬇ na percentagem de gordura corporal (dexa scan)
🔵⬆ na massa magra corporal (dexa scan)
Eu sei que não é fácil ouvir que vai levar tempo a ver o progresso. Mas pelo menos agora terá as ferramentas para fazer a recompilação do seu corpo DIREITO. br>Quer ligar-se a outras pessoas nesta viagem? Junte-se ao nosso grupo gratuito no Facebook de mais de 2.000 pessoas apaixonadas que estão juntos nesta viagem. Mal podemos esperar para lhe dar as boas-vindas!
Dala