Arnold Schwarzenegger’s Secrets For Building Mind-Blowing Arms

Arm training for Arnold Schwarzenegger não se tratava simplesmente de ir ao ginásio e fazer alguns conjuntos de finalização. Não Arnold.

Ele atingiu cada parte do corpo com intensidade mental e desenvolveu cada grupo muscular ao seu máximo. Para construir os enormes apêndices superiores que lhe permitiram ganhar sete títulos Olympia, Arnold empregou todos os truques do livro de musculação.

O que se segue é uma análise detalhada das técnicas de treino de braços que Arnold empregou, bem como dois programas, um básico e outro avançado, com base nos métodos do Carvalho. Utilize-os para desenvolver as suas próprias armas maciças, se estiver à altura da tarefa!

Princípios de Treino de Braços de Arnold

Quando pretendia construir os seus braços, Arnold usaria o seu cérebro e os seus instintos tanto quanto a sua força pura. Ele aconselhava todos os que visassem um desenvolvimento semelhante a fazer o mesmo. Os seguintes são alguns dos principais princípios que ele aplicou ao treino de braços.

Aim Para um Desenvolvimento Igual

Arnold sempre acreditou que uma vez que os braços podem ser vistos de todas as poses e de todos os ângulos concebíveis, deveriam ser treinados de todos os ângulos.

“Não se desenvolve braços vencedores de campeonatos simplesmente atirando à volta de uma barra pesada fazendo caracóis ou lançando alguns representantes para tríceps”, disse ele. Desenvolvimento claramente visível entre todos os músculos dos braços com barrigas igualmente cheias e equilíbrio perfeito é o que Arnold procurava constantemente.

Para alcançar equilíbrio, proporção, tamanho e forma nos braços, trabalhar todos os músculos dos braços com igual intensidade. Quebrar os músculos individuais dos braços em categorias separadas. É aqui que o planeamento da sua rotina de treino dos braços é muito importante.

Keep Things In Perspective

Embora Arnold defendesse o treino de bíceps, tríceps e antebraços com igual intensidade, ele também gostava de chamar a atenção para o facto de os tríceps serem o grupo muscular maior e mais complexo da parte superior do braço. Os bíceps têm duas cabeças, enquanto que os tríceps têm três.

Como tal, Arnold sugeriu ver o seu braço como sendo um terço dos bíceps e dois terços dos tríceps, porque embora seja possível esconder os seus bíceps em algumas poses, é quase impossível esconder os seus tríceps. Portanto, ele aconselhou, os tríceps precisam de ser treinados de mais ângulos. Ao treinar o tríceps, use uma variedade de exercícios para atingir as três cabeças.

Focus

Concentrar em cada réplica de cada conjunto foi algo que Arnold fez religiosamente. Diz-se frequentemente que uma vez que Arnold começou a concentrar-se no seu conjunto, nada o podia distrair.

Após o treino, Arnold era um tipo despreocupado, mas uma vez no ginásio era só negócios. Em nenhum momento isto foi mais evidente do que quando ele treinou os seus braços. Arnold visualizava o que queria alcançar, acreditando que isto iria de facto forçar ganhos em tamanho muscular.

A sua citação de visualização tem sido repetida inúmeras vezes, mas a imagem é suficientemente viva para merecer ser revista: “Na minha mente vi os meus bíceps como montanhas, enormemente enormes, e imaginei-me a levantar enormes quantidades de peso com estas massas sobre-humanas de músculo”

Para quem quiser ganhar tamanho e forma muscular sem limites, o poder da mente não pode ser subestimado. Foi a arma secreta de Arnold na luta por braços enormes.

Shock The Muscles Into Change

Arnold sempre acreditou que o corpo era espantosamente adaptável e podia “acostumar-se a cargas de trabalho que cairiam a cavalo”

No entanto, ele sabia que mesmo o treino a um nível de intensidade muito elevado não traria novos ganhos se tudo fosse feito da mesma maneira, com as mesmas rotinas, dia após dia.

Arnold aconselhou a “chocar” os braços, integrando truques como mudar as quantidades de peso, adicionar repetições e conjuntos, acelerar o treino de modo a levantar com mais força, diminuir o descanso entre conjuntos, realizar exercícios desconhecidos, e fazer os seus exercícios normais numa ordem desconhecida.

Para atingir o objectivo global de manter os músculos constantemente a adivinhar o que cada novo estímulo de treino irá trazer, também defendeu a integração de “métodos de intensidade” tais como:

• Reps forçados: Os representantes forçados são empregados tendo um parceiro de treino a ajudá-lo com um representante final que de outra forma seria impossível de alcançar por si próprio. Este método para chocar os músculos deve ser utilizado com moderação, talvez uma vez em cada segundo treino para um conjunto por exercício.

• Reps parciais: Excepto no caso de trabalho de tríceps deitados, os representantes parciais podem ser completados sem a assistência de um parceiro. Para realizar repetições parciais, continuar com repetições de alcance decrescente quando começa a fadiga muscular. Por exemplo, ao completar um conjunto de barbelas, continuar com repetições parciais (meio ou quarto de repetições) até que a barra já não possa ser movida nem mesmo uma polegada. Mais uma vez, usar esta técnica com moderação.

• Repetições negativas: Esta técnica de choque muscular pode ser incorporada de duas maneiras. A negativa, ou metade da repetição, pode ser enfatizada no decurso normal do treino, em vez de apenas para montar a contracção, ou elevar. No segundo método, um parceiro pode assistir um negativo forçado no final de um conjunto duro.

  Para os negativos assistidos pelo parceiro, ter alguém que o assista na fase ascendente do movimento e completar o negativo por si próprio. Faça duas a três repetições deste tipo e depois faça com que o seu parceiro rache o peso.

  Embora enfatizando o negativo possa, e deva, ser feito frequentemente, os negativos forçados podem ser usados a cada segundo ou terceiro treino para esticar as fibras musculares e ajudar a um novo crescimento. Os negativos também construirão ligamentos e tendões mais rapidamente do que as repetições convencionais e, a longo prazo, isto permitirá ao músculo levantar o peso mais pesado, o que se traduzirá num novo crescimento.

Utilizar a Técnica Perfeita

Isolar completamente o músculo bíceps ao encaracolar, Arnold aconselharia os recém-chegados a realizar este movimento com as costas contra uma parede. Ao fazer caracóis rigorosos ele acreditava que os braços, e apenas os braços, deviam fazer o trabalho. Qualquer outro envolvimento muscular diluiria o efeito isolante que o exercício visava alcançar.

“Também é necessário encontrar a ranhura certa, e fazer qualquer movimento de encaracolar através do mais longo alcance de movimento”, disse ele. “Quando se faz um encaracolamento, é preciso levar a mão directamente até ao ombro. Se mudar essa linha um centímetro para dentro ou para fora, está a tirar o stress do bíceps e não obterá os mesmos resultados”

O mesmo se aplica ao treino de tríceps e antebraços. Envolva cada representante através da sua gama completa de movimentos de forma controlada para obter resultados óptimos.

Arnold também acreditava que o aperto de mão era muito importante para o seu sucesso. Ele aconselharia a não iniciar um movimento de ondulação dobrando o pulso para trás e para cima. Ele disse: “Tudo o que isto faz é tirar o stress aos bíceps usando a força do antebraço em vez da força do bíceps, e o resultado será enormes antebraços e bíceps medíocres”

Aquecimento

Embora tenha estipulado a forma perfeita como regra, Arnold viu a batota como uma forma eficaz de tributar totalmente os músculos durante o treino dos braços.

Na verdade, Arnold foi um dos primeiros defensores da batota, e o seu mentor Joe Weider acabou por normalizá-la como um dos seus princípios de treino Weider.

A marca específica de “batota controlada” de Arnold era aceitável, disse ele, porque na realidade tornava o exercício mais difícil. Eis como ele o explicou em The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding:

“Say you are doing a heavy barbell curl. Enrola-se o peso cinco ou seis vezes, e depois descobre-se que se está demasiado cansado para continuar a fazer repetições rigorosas. Neste momento começa-se a usar os ombros e as costas para o ajudar ligeiramente no elevador, para que possa fazer mais quatro ou cinco repetições. Mas enganam apenas o suficiente para que possam continuar o conjunto, e os vossos bíceps continuam a trabalhar o máximo que podem. Ao fazer batota, forçou os bíceps a fazer mais trabalho do que poderiam ter feito sem a ajuda dos outros músculos, pelo que tem de colocar mais stress neles, não menos”

O método de batota também pode ser aplicado a caracóis de halteres e outras variações de caracóis.

Utilizar Supersets

Sempre um grande crente na maximização do seu tempo no ginásio, Arnold empregava frequentemente supersets no seu treino. Foi especialmente notado por utilizar este método para construir os seus braços superiores. O segundo treino de braços apresentado neste artigo é constituído principalmente por superconjuntos que maximizam a estimulação dos bíceps e tríceps.

Os superconjuntos trabalham para chocar os músculos ao agravar o stress que todo o grupo muscular recebe. Isto força o máximo de sangue possível para a área alvo, levando a um crescimento superior.

Prioritize Weak Points

Se tiver uma parte do corpo que esteja especialmente atrasada, Arnold aconselhou o seu treino prioritário. Este princípio, quando aplicado ao treino de braços, é mais frequentemente utilizado por aqueles com antebraços gravemente subdesenvolvidos, que são frequentemente o resultado de uma fraqueza genética mais do que qualquer outra coisa.

Para dar prioridade aos antebraços fracos, Arnold sugeriu treiná-los “por si próprios quando se está descansado e forte”. Isto pode ser feito antes de treinar qualquer outro músculo do braço ou num dia separado, por conta própria. Alternativamente, Arnold sugeriu treinar os antebraços atrasados em dias de pernas quando o resto dos seus braços estão a ser descansados.

No entanto, embora possa fazer tudo para planear e executar as suas sugestões na perfeição, pode haver ainda pontos fracos que necessitam de atenção específica. Estes devem ser direccionados e devem ser treinados em conformidade. Para os bíceps, tríceps e antebraços, Arnold recomendou o direccionamento dos pontos fracos de várias maneiras.

• Use Dumbells: A utilização de halteres com um braço de cada vez em vez de halteres com ambos os braços permitirá um maior grau de focalização em cada lado do corpo. Isto ajuda a realçar o melhor em cada conjunto individual de músculos. Disse Arnold: “Fazer um conjunto inteiro com apenas um braço de cada vez permite a máxima concentração e intensidade, e assegura que cada braço funcione ao máximo”
• Comece com a sua fraqueza: Treinar o seu ponto fraco em primeiro lugar permitirá que este músculo trabalhe mais, pois será mais fresco e mais receptivo.
• Enfatize a Técnica: Manter a forma correcta é ainda mais difícil para um grupo muscular fraco, uma vez que muitas vezes não terá força suficiente para permitir que o peso siga o arco de movimento correcto. Portanto, deve ser dada especial ênfase à técnica ao treinar grupos fracos.

Posição

Uma cena memorável de Pumping Iron mostra Arnold a flexionar e a colocar os seus músculos entre conjuntos, quando são bombeados até ao limite. Arnold acreditava que posar entre séries lhe permitia ganhar domínio sobre os músculos que estava a treinar e alongar os músculos individuais para um desenvolvimento mais completo.

Arrancar as poses obrigatórias básicas, aquelas que empregam em grande medida os braços, e manter cada poses durante um mínimo de três segundos, é uma forma de os contrair ainda mais e de os lavar com sangue.

Mudar Posição da Mão

Proclividade de Arnold em mudar os seus exercícios para estimular continuamente os músculos estendidos às suas mãos também. Ele aconselhou a mudar regularmente o espaçamento das mãos, uma vez que as diferenças subtis causadas pela posição das mãos podem ajudar a estimular completamente todas as diferentes áreas de um músculo.

Isto pode ser aplicado ao treino de bíceps, tríceps e antebraços como uma forma adicional de chocar os músculos para um novo crescimento. Por exemplo, os bíceps e os caracóis do pulso e a pressão podem ser feitos com uma aderência larga, estreita, inversa ou média.

Exercícios de Braço Recomendados de Arnold

Bíceps

Para Altura (ou Pico)

• Cachos de Concentração
• Cachos de Arnold

Nota: Para executar os Cachos de Arnold, comece o movimento com os nós dos dedos virados para a frente. Simultaneamente encaracolar o peso enquanto se torna a mão numa posição supinada – com pequenos dedos virados para os braços exteriores – e terminar com um pico de contracção. Chave de desempenho: Supinar sempre o pulso – com cada representante em concentração ou Arnold Curls, virar o dedo mindinho para fora (em direcção ao antebraço exterior) para um pico de contracção.

Para massa geral com ênfase na espessura exterior

• Algum cacho de barbela em pé
• Alternate hammer curl
• Largagrip preacher curl
• Alternate incline dumbbell curl

Triceps

For Overall Mass

• Close-grip barbell bench press
• Dips – triceps version
• Lying close-Extensão do tríceps de agarre do tríceps da barra por detrás da cabeça
• Descida da bancada

Para massa geral com ênfase no tríceps superior

• Descida do tríceps de agarre invertido
• Descida do tríceps de agarre invertido
• Ajuste do cabo Extensão do tríceps
• Tríceps de pontapés de halteres

Forearms

Para Axilas Superiores (ou Músculos Extensores de Pulsos)

• Cacho de halteres invertidos
• Cacho de martelos invertidos
• Palmeiras de halteres simétricas-para baixo enrolar o pulso

Para os antebraços (ou músculos flexores do pulso)

• Algodão das palmas das mãos para cima
• Palmas das mãos para baixo…up barbell behind the back wrist curl

The Arnold Arm Workouts

A rotina básica de 30 minutos seguinte não é tão complexa ou extensa como a rotina de superset do Arnold (a seguir). Feito uma vez por semana, trabalha para lançar as bases para a separação adicional e refinação direccionada na sua rotina avançada.