Vitamina D é única em comparação com outras vitaminas. Embora se possa obter a partir de várias fontes alimentares, o seu corpo também a pode obter. Quando expõe a sua pele à luz solar, o seu corpo tem a capacidade de converter o colesterol em vitamina D, que também actua como uma hormona.
Muitos dos alimentos mais elevados em vitamina D provêm de animais. No entanto, existem boas fontes desta vitamina que são vegan-friendly.
Vocês podem ver o conteúdo de vitamina D listado em microgramas (mcg ou μg) ou em unidades internacionais (IU). Um micrograma de vitamina D é equivalente a 40 UI.
Aqui estão algumas das melhores fontes veganas de vitamina D.
Leite de soja fortificado
Uma chávena de leite de soja fortificado com vitamina D contém cerca de 2,9 mcg (116 IU) de vitamina D.
É importante verificar o rótulo antes de comprar uma marca de leite de soja para ver se a vitamina D está incluída. As marcas que não são fortificadas contêm muito pouca vitamina D.
Cogumelos
Cogumelos são uma das únicas fontes vegetais que contêm uma quantidade significativa de vitamina D.
Cogumelos cultivados no escuro podem não conter uma quantidade significativa de vitamina D. No entanto, os cogumelos expostos à luz ultravioleta quando cultivados podem conter cerca de 450 UI por porção de 100 gramas.
Os cogumelos contêm vitamina D-2, enquanto que os produtos animais contêm vitamina D-3. A investigação descobriu que a vitamina D-2 pode não estar tão biodisponível como a vitamina D-3, mas ainda pode aumentar os níveis de vitamina D.
Cereais fortificados
Muitos cereais de pequeno-almoço e marcas de farinha de aveia são fortificados com vitamina D. Os cereais fortificados com vitamina D normalmente listam a vitamina na informação nutricional.
A quantidade de vitamina D encontrada nos cereais fortificados pode variar entre marcas. A maioria contém normalmente entre 0,2 a 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porção.
Sumo de laranja fortificado
Nem todos os sumos de laranja são fortificados com vitamina D. Contudo, as marcas que são fortificadas podem conter até 2,5 mcg (100 UI) por porção.
Juvios que são fortificados com vitamina D irão tipicamente mencionar isto na embalagem.
Leite de amêndoa fortificado
Leite de amêndoa fortificado contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D por porção. Muitas marcas de leite de amêndoa são também fortificadas com cálcio.
Leite de arroz fortificado
Leite de arroz fortificado com vitamina D contém cerca de 2,4 mcg (96 UI) por porção. Algumas marcas de leite de arroz também podem ser fortificadas com outros nutrientes, tais como vitamina A e vitamina B-12
Sunshine
P>Embora o sol não seja um alimento, é uma grande fonte de vitamina D para os veganos.
Sair ao sol durante cerca de 10 a 30 minutos três vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas. Contudo, as pessoas com pele mais escura podem precisar de mais exposição solar do que as pessoas com pele clara para colher os mesmos benefícios.
Tente limitar a sua exposição solar, pois demasiado tempo passado ao sol pode danificar a sua pele, causar queimaduras solares, e aumentar o seu risco de cancro de pele.