É um snack-favorito para a multidão e um clip de cinema, mas muitas vezes há um pouco de confusão em torno de se as pipocas são ou não um snack saudável. Sim, as pipocas são um grão inteiro, e como muitos atletas de resistência sabem, os grãos inteiros são uma fonte saudável de hidratos de carbono. Mas isso não significa que todas as pipocas irão alimentar os seus passeios e recuperar da mesma forma – as calorias de pipocas e os benefícios nutricionais podem variar muito, dependendo de como são feitas.
Foi por isso que aproveitámos Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., uma dietista desportiva do Instituto de Ciências Desportivas de Sanford, para partilhar as entradas e saídas nutricionais deste lanche.
A Reivindicação:
O milho-pop é um lanche saudável porque é um grão inteiro.
A Evidência:
Os grãos inteiros – farinha de aveia, cevada, arroz integral, teff, e sim, milho, para citar alguns – são ricos em vitaminas, minerais, e alguns até oferecem um pouco de proteína. Os grãos são também ricos em fibras, o que comprovadamente mantém o seu coração saudável, ajuda a manter um peso saudável, e promove um tracto gastrointestinal saudável.
“Os atletas, especialmente os ciclistas, precisam da base da sua dieta para serem carbohidratos”, diz Kasparek. “E a maioria desses hidratos de carbono provém de grãos inteiros”.
Popcorn é também um tipo de milho que não é altamente processado, explica Kasparek. “Quanto menos processamento houver, mais nutrientes estão intactos no grão”, diz ela.
Mas quando se trata do valor nutritivo das suas pipocas, depende realmente de como são cozinhadas e do que se põe no grão.
Se olhar para um saco de pipocas sem frituras pré-popas, recebe muito bang pelo seu buck. (Ou, ousamos dizer, um centavo para a sua pipoca.) Pipocas é o que Kasparek chama de “comida de alto volume”, o que significa que se pode comer bastante por muito poucas calorias. Vamos ver a nutrição para uma porção de pipocas de sal marinho pré-embaladas e uma porção de pipocas de sal marinho no microondas.
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SALA MICROWAVE SEA:
- Tamanho de serviço: 3,5 chávenas, estalado
- Calorias: 170 calorias
- Gordura: 10 gramas
- Sódio: 250 mg
- Carbohidratos: 20 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Açúcar: 0 gramas
A lista de ingredientes, diz Kasparek, deve ser curta: pipocas, óleo, e sal.
E o tipo de óleo importa, quando se trata dos benefícios para a saúde das suas pipocas, diz ela, recomendando óleo de coco – que, se estiver a fazer o seu próprio no fogão, tem um ponto de fumo mais alto. O pior tipo de óleo é o óleo parcialmente hidrogenado, que é um tipo de gordura trans.
Popcorn, afinal, tem um elevado nível de polifenóis, um poderoso antioxidante que demonstrou ajudar a proteger contra o cancro. Um estudo de 2012 da Universidade de Scranton revelou que as pipocas contêm até 300 mg de polifenóis por porção, em comparação com 114 mg por porção de milho doce e 160 mg por porção para todas as frutas.
Mas uma vez que se começa a afastar do grão inteiro não processado, polvilhado com algum sal, começa-se a perder muitas das regalias de saúde. “O maior erro que se pode cometer é comprar sabores divertidos”, diz Kasparek.
Aponta que uma porção de pipocas de sabor doce como o milho chaleiro pode ter o mesmo número de calorias que a variedade de manteiga e sal, mas o tamanho da porção vai de quatro chávenas para duas. E pode estar a adicionar 8 gramas de açúcar ao seu lanche. “Se for um sabor doce, estamos a adicionar açúcar, e não é necessariamente de onde queremos que o nosso açúcar venha”, diz ela.
Como para aquele cinema de pipocas? Os tamanhos das porções (enormes), “manteiga”, e grandes quantidades de sal, tornam-no altamente calórico e podem compensar o facto de se estar a comer um grão inteiro (saudável).
De acordo com MyFitnessPal, uma pequena pipoca, sem manteiga, tem 225 calorias com 11 gramas de gordura. Uma grande, sem manteiga, relógios com 1.030 calorias e 41 gramas de gordura. Para reiterar, isso é sem manteiga. E a manteiga utilizada nas pipocas do cinema não é realmente manteiga; é um óleo de soja parcialmente hidrogenado (uma gordura trans), beta-caroteno para coloração, butil-hidroquinona terciária (TBHQ) como conservante sintético, polidimetilsiloxano para evitar a formação de espuma, e aroma a manteiga.
Dito isto, não significa que tenha de renunciar ao seu snack de cinema preferido, diz Kasparek. Encomende o tamanho mais pequeno disponível e não adicione sal ou manteiga extra. Ou melhor ainda, ponha o seu próprio em casa e traga-o consigo.
Se pretende lanchar em casa, estoque algumas destas versões saudáveis, que apresentam ingredientes simples e limitados a sem manteiga, aromatizantes, sal.
A Melhor Pipoca para Chow Down On
O Veredicto:
Com ingredientes mínimos, bons para si, as pipocas são um excelente lanche que é rico em grãos inteiros, minerais, vitaminas, e sabor que também o manterá cheio.
A sua melhor aposta é colocar as suas próprias pipocas no fogão, onde tem controlo sobre o tipo e quantidade dos ingredientes que lhe são adicionados, diz Kasparek. Ela recomenda cozinhar com óleo de coco e adicionar um pouco de sal marinho e queijo parmesão, se preferir um snack saboroso. Para algo mais doce, tente polvilhar canela sobre as suas pipocas e misturar com um punhado de lascas de chocolate.
“Às vezes temos cansaço do lanche e precisamos de pensar fora da caixa”, diz ela. “Experimente um rasto de pipocas misturadas com amêndoas”. Ervas como o alecrim também vão muito longe, para adicionar sabor sem todas as coisas más.
Mas isso não significa que as pipocas convenientes estejam fora dos limites, diz ela. Basta ler os rótulos, escolhendo ingredientes simples sem adição de açúcar ou sabores artificiais.