Editor’s Note: Este é um post convidado de Matt Frazier.
Nas últimas décadas, correr não tem parecido tão fixe.
Para a maioria dos rapazes, a ideia de correr – não para outro desporto ou porque se está a ser perseguido, mas para o seu próprio sake-conjura imagens da aula de ginástica do liceu. Ou talvez um tipo magricela em calções curtos.
Mas tudo isso está a mudar. Corredores como o ultramaratonista Dean Karnazes estão a dar uma nova cara à corrida à distância, e a redefinir a nossa imagem de como é o corpo de um corredor à distância. Corridas como o Tough Mudder e o Warrior Dash estão a explodir em popularidade, como alternativas à mesma velha estrada 5K ou meia maratona.
O que usamos nos nossos pés está a mudar: o movimento de corrida descalço e sapatos minimalistas ao estilo dos pés descalços como o Vibram Fivefingers (independentemente do que se possa pensar sobre o seu aspecto) estão a trazer para o desporto hordas de novas pessoas que há alguns anos atrás teriam mais cedo arrancado as unhas dos pés do que ir correr.
Se é uma dessas pessoas novas no desporto, ou mesmo se já correu um pouco no passado mas nunca treinou seriamente para nada, eis o que precisa de saber para se divertir e não se magoar.
Porquê tanta gente odeia correr, e como consertá-la
Eu tenho uma teoria sobre o porquê de tantas pessoas dizerem a si próprias (e muitas vezes a outras) que enquanto correm uma maratona soa bem em teoria, elas simplesmente não gostam de correr o suficiente. Ou, mais francamente, odeiam-no.
Lembrar a corrida de milhas que todos nós tivemos de fazer na aula de ginástica? Um dia, em vez de jogarmos dodgeball ou hóquei no chão ou qualquer outra coisa fixe, eles obrigar-nos-iam a correr. E não apenas por diversão, mas o mais rápido que pudéssemos. Os nossos tempos foram gravados, e se fosse o militante de 10 minutos na aula ou simplesmente o mais lento dos seus amigos, riram-se de si.
Desta forma, aprendemos a correr. Vá o mais difícil que puder por uma milha. Vai doer, provavelmente vai tossir muito e talvez até provar sangue na parte de trás da garganta. Mas dentro de alguns minutos estará feito, e não teremos de o fazer novamente até ao próximo ano.
Se isto é correr, será de admirar que tantos de nós o associem à dor?
Então aqui está o segredo da corrida à distância que as pessoas que pensam odiar não sabem: correr uma maratona não é 26,2 vezes mais difícil do que aquela milha na aula de ginástica foi.
Porquê? Porque ninguém conseguiria manter a sua intensidade na aula de ginástica por mais 25 milhas. Para correr uma maratona, ou mesmo uma meia, tudo tem de mudar – da sua mentalidade à sua forma. Eis como correr (e pensar) como um maratonista.
Correr mais devagar
Quem fez a regra de que cada corrida tem de ser feita o mais rápido possível?
Pense nisso: se o mais longe que já correu é um 5K, quanto tempo mais poderá ir se abrandar muito – diga, de um ritmo de 7:30 para uma milha de 9 minutos?
P>Na próxima vez que correr, experimente. Se normalmente correr uma milha de 8 minutos na passadeira no final do treino de força, mude-a para cima. Vá lá fora, leve 10 minutos a correr essa milha em vez de oito, e tente realmente apreciá-la.
Correr devagar não é apenas um exercício para o ajudar a aprender a não odiar; as milhas lentas têm o seu lugar mesmo em programas de treino sérios. Se estiver a treinar para a sua primeira maratona ou meia maratona, por exemplo, a maioria das suas longas corridas deve ser feita a um ou dois minutos mais lenta por milha do que é capaz de correr a distância nesse dia. Mais rápido do que isso quando está a tentar correr 10 ou 15 milhas pela primeira vez é apenas implorar por uma lesão.
Então, o primeiro passo é abrandar. Mas e quanto à forma?
Como acontece, há um truque simples que ajuda tudo a encaixar.
Injury-Proof Your Stride with One Simple Trick
A chave para reduzir drasticamente o stress que a corrida coloca no seu corpo é dar mais passos. Tal como correr mais devagar, esta não é apenas uma forma de rodas de treino; é um hábito praticado pelos melhores maratonistas e ultrarunners do mundo.
Se olharmos para a cadência da maioria dos corredores de elite – ou seja, o ritmo a que dão passos – veríamos que quase todos dão pelo menos 180 passos por minuto. Compare isso com a média de passos dos seus guerreiros de fim-de-semana, e verá que as elites dão cerca de 30 passos a mais a cada minuto do que o amador.
Porquê dar mais passos a cada minuto? Porque dar passos curtos e rápidos, em oposição aos passos longos e lentos, significa que os seus pés passam menos tempo em contacto com o solo e criam impactos menores com cada contacto.
Melhor ainda, virar os pés sobre isto rapidamente requer que mantenha os pés debaixo do corpo e aterre no meio do pé. Compare isto com o que vê a maioria dos corredores a fazer nos 5K locais: cair de calcanhar com a perna para fora em cada passo. Esta pequena mudança, por si só, vai contribuir muito para evitar as lesões que tantas pessoas associam à corrida à distância.
(Bónus: parte da lógica por trás da loucura da corrida descalça é que sem uma grande sola almofadada para proteger o seu pé, é de facto muito doloroso dar passos gigantescos e aterrar no seu calcanhar. Assim, correr sem sapatos “automaticamente” melhora a sua forma, forçando-o a dar passos mais pequenos e leves e a aterrar no calcanhar. Mas não se preocupe se não quiser andar descalço – pode obter muitos desses mesmos benefícios com sapatos calçados, se simplesmente se concentrar em aumentar a sua taxa de passos.)
Então, como é que se treina realmente para dar passos mais rápidos? É mais fácil pensar em 180 passos por minuto como três por segundo, e depois bloquear com esse ritmo enquanto se olha para um relógio a contar o tempo. Claro, isto é muito mais seguro e fácil numa passadeira. Não tente isto com o seu cuidado nas estradas.
Outra forma é correr para um metrónomo, ou melhor ainda, encontrar uma canção cujo ritmo é tal que se pode alinhar os passos para atingir três por segundo.
Vai parecer a coisa mais embaraçosa do mundo no início, prometo. Vai sentir-se como um personagem de cartoon, rodando as suas rodas sem realmente cobrir muito terreno.
Mas dê-lhe tempo. Estás a trabalhar músculos diferentes de qualquer outra corrida a que já tenhas corrido antes, por isso vai ser preciso algum tempo para te habituares. Mas depois de várias corridas como esta, começará a sentir-se normal, e será muito menos provável que se magoe do que antes.
Alternate Hard Workouts with Easy Ones
P>Pode não fazer mais nada senão corridas lentas e tornar-se um maratonista. De facto, muitas pessoas fazem exactamente isso quando treinam pela primeira vez para uma maratona ou meia maratona. A cada passo que dá, mesmo a um ritmo lento, o seu corpo aprende a correr mais eficientemente e a sua resistência melhora.
Mas se estás nisto não só para a satisfação de correr longe, mas para ganhar aptidão física ou para a emoção de treinar para bater um certo tempo, então tens de fazer alguns treinos mais duros para que o teu corpo possa fazer adaptações e tornar-se mais forte. (Além disso, correr a apenas uma velocidade pode tornar-se bastante aborrecido.)
Por isso, quando estiver pronto para começar a misturar, vai querer considerar dois outros tipos de treino: treino de velocidade e treino de limite.
Trabalho de velocidade
Treinos de velocidade são o que eles soam. O objectivo é correr a um ritmo muito mais rápido do que se poderia manter para qualquer distância significativa, mas quebrar estes treinos de intensidade com intervalos de descanso. O trabalho de velocidade é geralmente feito numa pista, para que o terreno seja consistente e plano, e para que possa facilmente medir o seu ritmo com um olhar para o relógio e as marcações na pista que lhe dizem até onde foi.
Existe um treino de velocidade simples para tentar, uma vez que se sinta confortável com a corrida de algumas milhas: corra meia milha (800 metros) a um ritmo bastante bom, sobre o ritmo que poderia manter por uma milha ou assim. O tempo que demora a fazê-lo, depois descanse durante esse mesmo período de tempo fazendo jogging ligeiro ou mesmo caminhando. Repita quatro vezes, ou durante o tempo que achar que está a recuperar completamente durante o intervalo de descanso. Estes intervalos são conhecidos como Yasso 800, depois de Bart Yasso, o treinador que inventou o treino.
O trabalho de velocidade é duro, e é algo que provavelmente só vai querer fazer uma vez por semana no início. O próximo tipo de treino é ligeiramente menos intenso, mas de duração mais longa.
Treino de limiar
O seu limiar anaeróbico é a intensidade a que o seu corpo transita entre um estado aeróbico confortável (onde as suas corridas fáceis devem ser) e o estado mais exigente e consumidor de oxigénio a que recorreria numa situação de luta-ou-voo. O treino Threshold ensina o seu corpo a aumentar a intensidade a que o seu corpo transita – em resumo, treina-o a permanecer em modo “confortável” durante mais tempo e a velocidades mais elevadas.
O treino Threshold é frequentemente descrito como “confortavelmente difícil”: deve ser uma intensidade que pode ser mantida durante cerca de 45 minutos, e não mais. Se correu 5K recentemente, tente um ritmo por quilómetro ligeiramente mais lento do que aquele para o seu treino de limiar. Deve ser capaz de falar em frases curtas, mas tirar um parágrafo inteiro deve ser difícil. (Como exemplo, se conseguir correr um 5K em 25 minutos, tente um ritmo de soleira de cerca de 8:30 por milha.)
Comece com cerca de vinte minutos a esse ritmo, e construa a partir daí para correr mais rápido e mais longo à medida que a sua condição física melhora. Pode trabalhar em algumas colinas, ou mesmo fazer esta corrida num trilho para a manter interessante, mas terá de abrandar o ritmo do seu objectivo para ter em conta o terreno mais acidentado.
The Long Run
The bread and butter of a distance runner’s regimen is the long run. É o treino mais longo da semana, e se estiver a treinar para a sua primeira metade ou maratona completa, é aqui que correrá frequentemente mais longe do que alguma vez correu até esse ponto.
A corrida longa não é complicada – essencialmente, corre-se a um ritmo “fácil”, que é suficientemente lento para que se possa facilmente continuar uma conversa durante toda a corrida. O longo prazo é aquele em que terá de fazer paragens para água e nutrição (ou trazê-la consigo), como descrito abaixo.
O mais difícil do longo prazo, na minha experiência, é a monotonia. Se achar que se aborrece, pode quebrá-lo trazendo consigo um iPod carregado com uma lista de reprodução ou mesmo um audiolivro. Ou se for do tipo de correr ao ar livre, descobrirá que a corrida de pistas oferece uma fuga do mundo ocupado e uma oportunidade de meditar, pensar, ou simplesmente relaxar enquanto corre.
Como Abastecer Enquanto Corre
Um erro comum que novos corredores cometem, e eu não fui excepção quando treinei para a minha primeira maratona, está a sabotar os seus treinos ao não abastecer devidamente. Onde tantos corredores novos cometem erros é ao não perceberem que a comida que comem antes e durante as suas corridas tem um grande impacto na forma como se sentem e no seu desempenho. Eis como se pode acertar.
Antes do treino
P>Prior para todos menos para as suas corridas mais fáceis e curtas, vai querer ingerir uma boa quantidade de hidratos de carbono, e se possível, um pouco de proteína. Uma proporção 3:1 de hidratos de carbono por proteína é boa para atirar, mas não se preocupe em ser preciso. Evite a gordura e as fibras, pois aumentarão as hipóteses de problemas estomacais, em que – confie em mim – não sou amigo de ninguém quando se está a cinco milhas de uma pista.
E quanto mais tempo tiver até ao treino, mais deverá comer nesta refeição pré-corrida. Se tiver duas horas ou mais antes de correr, pode experimentar um bagel com manteiga de amendoim e um pedaço de fruta. Se o seu treino for dentro de uma hora, vá mais pequeno: gosto de um pequeno copo de sumo de laranja com um pouco de proteínas em pó misturadas. E se tiver de sair pela porta para correr assim que comer, experimente um punhado de tâmaras. A glucose entrará rapidamente na sua corrente sanguínea e poderá usá-la logo que 15 minutos mais tarde.
Durante o treino
P>Antes, vai precisar de água. Três ou quatro chávenas de água por hora é um intervalo seguro, mas é claro que a quantidade real de que necessita variará muito com a intensidade, calor e humidade.
Para intervalos inferiores a uma hora, provavelmente não precisará de comer nada durante o treino real, desde que tenha comido algo com antecedência. A maioria das pessoas armazena glicogénio suficiente para correr durante cerca de uma hora e meia antes do seu corpo se desligar para proteger o cérebro, por isso comer em qualquer coisa durante uma hora é uma regra segura.
Se vai estar fora mais de uma hora (ou se estiver a correr com muita força durante um período de tempo mais curto), aponte para 30-60 gramas de hidratos de carbono por hora de exercício para manter as suas reservas de glicogénio elevadas, dependendo do seu tamanho e da intensidade da sua corrida. E não se esqueça de substituir os electrólitos, que perde ao suar, e que são necessários para equilibrar com segurança a água que está a ingerir. Uma bebida desportiva ou gel energético é uma boa forma de obter tanto calorias como electrólitos de uma fonte conveniente, mas a maioria dos alimentos substanciais como frutas e barras energéticas tendem a ser mais atraentes quando se está farto de bebidas e géis desportivos em corridas muito longas.
Depois do treino
Como se come depois da corrida, especialmente durante os poucos minutos cruciais imediatamente a seguir conhecidos como janela de recuperação, é tão importante como a qualidade do treino para ajudar o corpo a adaptar-se e aumentar a força e a velocidade.
Com cerca de meia hora depois de terminar a corrida, coma uma refeição de hidratos de carbono e proteínas de bom tamanho, numa proporção aproximada de 4:1 ou 5:1 de hidratos de carbono por proteína. Já deve ter ouvido a frase “ganhar os seus hidratos de carbono”, e é verdade aqui: a hora imediatamente após um treino é a única hora do dia em que todos aqueles hidratos de carbono que não se deve comer – arroz branco, massa branca, e até açúcar – são altamente benéficos. Portanto, aproveite este tempo, e pense nisso como a sua recompensa por trabalhar arduamente lá fora.
Ponham tudo junto
Você não iria ao ginásio e faria pressão no banco todos os dias, certo? Sabe que os músculos precisam de recuperar, por isso dá a cada grupo muscular uma oportunidade de descansar após um treino árduo.
É o mesmo com a corrida. É preciso dar tempo ao corpo para recuperar, se se quiser que melhore. Quando está apenas a começar, trate as suas corridas duras (velocidade, limite, ou corrida longa) como os seus treinos, e assegure-se de que entre cada treino, vai com calma. Tire um dia de folga, faça uma corrida realmente fácil ao ritmo de conversação, ou faça algum treino cruzado leve.
Semana a semana, tudo isto está bem e bom. Mas se estiveres a treinar para uma corrida longa, queres um mapa que dite como deves aumentar a tua quilometragem ao longo do tempo à medida que vais aumentando até à distância para a qual estás a treinar, bem como um plano de nutrição para te certificares que estás a receber as calorias necessárias para manter o teu corpo a funcionar.
Por isso encontra um plano para te levar onde queres ir. Não é difícil encontrar planos de treino gratuitos online, mas é melhor ir às compras para encontrar um livro ou plano adequado para si. Treinar para uma longa corrida é um grande compromisso, e vale a pena fazê-lo correctamente.
Para ir mais longe com a informação neste post e para alguns planos de treino de que gosto, verifique estes recursos para começar (ou ficar sério) com a corrida à distância:
- Daniels Running Formula – uma excelente cartilha para treino científico, completa com programas de treino para vários níveis populares de distância e capacidade.
- Run Less, Run Faster – uma nova abordagem para melhorar a sua velocidade e minimizar o tempo que passa a correr, substituindo a quilometragem fácil, “junk” por treino cruzado.
Relembrar as sábias palavras de Lao-tzu: A viagem de mil milhas começa com um único passo. Não desanime se só puder correr durante três ou quatro minutos sem parar agora mesmo. Nesse caso, faça de cinco minutos o seu objectivo. Uma vez alcançado, trabalhe para 10.
Aprender a correr mais do que a maioria das pessoas num dia não é o resultado de treinos loucos ou de uma gula não natural para punição (ok, talvez isso ajude no dia da corrida). Em vez disso, é o resultado de pequenos e consistentes passos. Vá lá dia após dia, desafie-se um pouco de cada vez, e não pode deixar de se tornar mais forte, mais rápido, e mais durável.
Corrida feliz!
Oiça o nosso podcast sobre os mitos e verdades da corrida à distância:
Matt Frazier é um maratonista e ultramaratonista, e provavelmente seria um triatonista se não fosse um nadador tão terrível. Matt ajuda os corredores e outros atletas a treinar e comer melhor com o seu blog, No Meat Athlete, onde oferece um curso electrónico gratuito sobre nutrição vegetal para resistência.