Um treino de salto de caixa tem muitos benefícios sem muito equipamento. Tudo o que precisa é de uma caixa estável, o seu próprio peso corporal, e algumas dicas sobre como fazê-lo correctamente.
Benefícios dos Saltos de Caixa
Saltos de Caixa são um dos principais exercícios de treino plyométrico ou treino de salto. Não só se queima muitas calorias através dos movimentos explosivos, como também se trabalha a resistência, força e coordenação. Ao mesmo tempo, treina a estabilidade e a mobilidade do seu corpo. Ao melhorar estas duas coisas, será mais flexível, mais rápido, e mais ágil. Isto irá também aumentar a velocidade dos seus pés e ajudar o seu equilíbrio.
Aparar a sua coordenação torna-o melhor noutros desportos e ajuda-o a mover-se ao longo do dia de forma mais segura e com menos lesões. Tornar-se-á mais consciente do seu corpo e desenvolverá confiança.
Antes de começar os saltos de caixa…
Necessita de ter pernas fortes, coordenação, e um pouco de coragem. Certifique-se de usar uma caixa estável sobre uma superfície plana que não escorregue.
P>Pode escolher o tamanho da caixa. Geralmente deve ajoelhar-se e pode variar dependendo do seu nível de aptidão física. Para descobrir a que altura pode saltar, comece em plataformas baixas e trabalhe para cima. Desta forma, construirá força e confiança.
Se não tiver uma caixa:
P>Tambem pode usar escadas ou bancos no ginásio. Utilize bancos de jardim e troncos de árvores quando treinar ao ar livre.
Quais são os benefícios do treino?
Força explosiva, força de velocidade, e força de salto vertical são as áreas primárias que treina.
No treino de salto em caixa trabalha todos os músculos das pernas e fortalece o seu núcleo usando o seu próprio peso corporal. Os saltos em caixa também aumentam a resistência e melhoram a sua saúde cardiovascular. Além disso, queima entre 800 e 1.000 calorias por hora com treino plyométrico explosivo, o que o torna uma óptima opção para pessoas que querem perder peso. Se quiser um desafio ainda maior, use pesos de tornozelo ou de pulso, sacos de areia, ou pesos livres.
Dica de treino:
P>P>Pode integrar exercícios de salto no seu treino habitual, por exemplo como um exercício cardio entre conjuntos ou trocar outro exercício cardio como os valetes de salto. Pode encontrar mais exercícios de musculação e planos de treino direccionados na nossa aplicação adidas Training.
P>P>Pulem com outros exercícios de musculação. Saiba mais na aplicação adidas Training app.
Tam a certeza de aquecer correctamente:
Tem muito tempo para aquecer antes de fazer um exercício plyométrico. É fácil puxar um músculo ou torcer o tornozelo num salto se o seu corpo não estiver preparado para isso. Mais importante, os saltos devem ser efectuados de forma controlada.
Como fazer correctamente os saltos de caixa
Comece de cócoras e estique os braços atrás de si como um saltador de esqui antes da descolagem. Agora, empurre-se do chão com toda a força das pernas e use os braços para o impulso. Certifique-se de aterrar suavemente com os dois pés totalmente sobre a caixa e absorva o salto com os joelhos. Salte ou desça da caixa e comece de novo. Certifique-se de que a sua posição inicial é estável e que os saltos são controlados. Movimentos confusos e caóticos aumentam o risco de lesões.
Importante:
As mulheres grávidas devem evitar este treino devido aos movimentos explosivos. Qualquer pessoa com problemas na parte inferior das costas, joelhos, ou tornozelos deve concentrar-se em exercícios sem saltos.
Adicionar variedade aos seus treinos
As variações abaixo farão com que os seus treinos de salto de caixa sejam ainda mais divertidos! Também pode fazer estes exercícios com um parceiro:
Jumping Jacks to Jump-up
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Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Pula de caixa para caixa
P>Conheça aqui mais variações de exercícios para saltos em caixas. Também aqui montamos um exercício para a parte superior do corpo quando as pernas precisam de uma pausa.