Bow Pose

Dhanurasana (Bow Pose) Instruções passo a passo

Esta pose é assim chamada porque parece um arco de arqueiro, o tronco e as pernas representando o corpo do arco, e os braços o cordel.

(don-your-AHS-anna)
dhanu = arco

Passo 1

Deita-te de bruços com as mãos ao lado do tronco, palmas para cima. (Pode deitar-se sobre um cobertor dobrado para almofadar a frente do tronco e das pernas). Expire e dobre os joelhos, levando os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Alcancem as costas com as mãos e agarrem os tornozelos (mas não a parte de cima dos pés). Certifique-se de que os joelhos não são mais largos do que a largura das ancas, e mantenha a largura das ancas dos joelhos durante toda a pose.

Vejam também Parar de Derrubar! Melhorar a Postura na Postura com Arco

P>P>P>Inalar e levantar fortemente os calcanhares para longe das nádegas e, ao mesmo tempo, levantar as coxas para longe do chão. Isto terá o efeito de puxar a parte superior do tronco e a cabeça para fora do chão. Escavar o cóccix em direcção ao chão, e manter os seus músculos das costas macios. Ao continuar a levantar os calcanhares e as coxas mais acima, pressione firmemente as omoplatas contra as costas para abrir o coração. Afaste a parte de cima dos ombros das orelhas. Olhar para a frente.

Ver também Dor no pescoço Nix em Camel Pose

Passo 3

Com a barriga pressionada contra o chão, a respiração será difícil. Respire mais para a parte de trás do tronco, e não deixe de respirar.

Ver também Mais Poses de Yoga de Abertura do Peito

P>Passo 4

Ficar nesta pose entre 20 a 30 segundos. Liberte-se ao exalar, e deite-se em silêncio durante algumas respirações. Pode repetir a pose uma ou duas vezes mais.

GO BACK TO A-Z POSE FINDER

Informação de Posologia

Nome em Sânscrito

Dhanurasana

Nível de Posologia

Contraindicações e Cuidados

  • Tensão arterial alta ou baixa
  • Migraine
  • Insónia
  • Seriamente baixa…lesão nas costas ou pescoço

Modificações e adereços

Se não lhe for possível segurar directamente os tornozelos, enrole uma cinta à volta das frentes dos tornozelos e segure as extremidades livres da cinta, mantendo os braços totalmente estendidos.

Deepen the Pose

P>Pode aumentar o desafio de Dhanurasana realizando a pose com as coxas, panturrilhas, e pés internos tocando.

Aplicações terapêuticas

  • Constipação
  • Doenças respiratórias
  • Dores de costas ligeiros
  • Fatiga
  • Ansiedade
  • Danormência menstrual

Posições Preparatórias

  • Bhujangasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Seguir-up Poses

  • Matsyasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Ustrasana

Dica do Principiante

Por vezes os principiantes têm dificuldade em levantar as coxas para longe do chão. Pode dar às pernas um pequeno impulso para cima deitando-se com as coxas apoiadas num cobertor enrolado.

Benefícios

  • Estica toda a parte frontal do corpo, tornozelos, coxas e virilhas, abdómen e peito, e garganta, e flexores profundos da anca (psoas)
  • Força os músculos das costas
  • Impõe a postura
  • Estimula os órgãos do abdómen e pescoço

Parceiro

Um parceiro pode ajudá-lo a trabalhar numa preparação para Dhanurasana. Executar a etapa 1 na descrição acima. O seu parceiro deve ajoelhar-se no chão atrás de si, com os joelhos interiores a apoiar os joelhos exteriores. Inspire e levante a parte superior do tronco para fora do chão, puxando os calcanhares para longe das nádegas, mas mantenha as coxas no chão. O seu parceiro deve então agarrar as costas dos seus tornozelos. Pendure o tronco do apoio do seu parceiro, mas certifique-se de que ele não o puxa mais para dentro da pose. Quando estiver pronto para mais, levante-se. A presença do seu parceiro é apenas para apoiar o elevador que criar por si próprio.

Variações

Uma variação de Dhanurasana chama-se Parsva (parsva = lado, flanco) Dhanurasana. Execute Dhanurasana de acordo com as instruções da descrição principal acima. Depois, com uma exalação, mergulhar o ombro direito em direcção ao chão, puxar fortemente o pé esquerdo para a direita, e rolar para o seu lado direito. Os estudantes têm frequentemente dificuldade em rolar nas primeiras vezes em que fazem a tentativa. Não desespere. Pode praticar rolar para o seu lado sem segurar os seus tornozelos. Basta dobrar os joelhos e usar as mãos para o ajudar a sentir o movimento de rolar. Fique do seu lado direito durante 20 a 30 segundos, depois, ao exalar, role sobre a barriga e para a esquerda. Fique aqui o mesmo período de tempo, e finalmente volte a rolar sobre a sua barriga com uma exalação. Parsva Dhanurasana dá uma boa massagem aos seus órgãos abdominais.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *