Dhanurasana (Bow Pose) Instruções passo a passo
Esta pose é assim chamada porque parece um arco de arqueiro, o tronco e as pernas representando o corpo do arco, e os braços o cordel.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = arco
Passo 1
Deita-te de bruços com as mãos ao lado do tronco, palmas para cima. (Pode deitar-se sobre um cobertor dobrado para almofadar a frente do tronco e das pernas). Expire e dobre os joelhos, levando os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Alcancem as costas com as mãos e agarrem os tornozelos (mas não a parte de cima dos pés). Certifique-se de que os joelhos não são mais largos do que a largura das ancas, e mantenha a largura das ancas dos joelhos durante toda a pose.
Vejam também Parar de Derrubar! Melhorar a Postura na Postura com Arco
P>P>P>Inalar e levantar fortemente os calcanhares para longe das nádegas e, ao mesmo tempo, levantar as coxas para longe do chão. Isto terá o efeito de puxar a parte superior do tronco e a cabeça para fora do chão. Escavar o cóccix em direcção ao chão, e manter os seus músculos das costas macios. Ao continuar a levantar os calcanhares e as coxas mais acima, pressione firmemente as omoplatas contra as costas para abrir o coração. Afaste a parte de cima dos ombros das orelhas. Olhar para a frente.
Ver também Dor no pescoço Nix em Camel Pose
Passo 3
Com a barriga pressionada contra o chão, a respiração será difícil. Respire mais para a parte de trás do tronco, e não deixe de respirar.
Ver também Mais Poses de Yoga de Abertura do Peito
P>Passo 4
Ficar nesta pose entre 20 a 30 segundos. Liberte-se ao exalar, e deite-se em silêncio durante algumas respirações. Pode repetir a pose uma ou duas vezes mais.
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Informação de Posologia
Nome em Sânscrito
Dhanurasana
Nível de Posologia
Contraindicações e Cuidados
- Tensão arterial alta ou baixa
- Migraine
- Insónia
- Seriamente baixa…lesão nas costas ou pescoço
Modificações e adereços
Se não lhe for possível segurar directamente os tornozelos, enrole uma cinta à volta das frentes dos tornozelos e segure as extremidades livres da cinta, mantendo os braços totalmente estendidos.
Deepen the Pose
P>Pode aumentar o desafio de Dhanurasana realizando a pose com as coxas, panturrilhas, e pés internos tocando.
Aplicações terapêuticas
- Constipação
- Doenças respiratórias
- Dores de costas ligeiros
- Fatiga
- Ansiedade
- Danormência menstrual
Posições Preparatórias
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Seguir-up Poses
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Dica do Principiante
Por vezes os principiantes têm dificuldade em levantar as coxas para longe do chão. Pode dar às pernas um pequeno impulso para cima deitando-se com as coxas apoiadas num cobertor enrolado.
Benefícios
- Estica toda a parte frontal do corpo, tornozelos, coxas e virilhas, abdómen e peito, e garganta, e flexores profundos da anca (psoas)
- Força os músculos das costas
- Impõe a postura
- Estimula os órgãos do abdómen e pescoço
Parceiro
Um parceiro pode ajudá-lo a trabalhar numa preparação para Dhanurasana. Executar a etapa 1 na descrição acima. O seu parceiro deve ajoelhar-se no chão atrás de si, com os joelhos interiores a apoiar os joelhos exteriores. Inspire e levante a parte superior do tronco para fora do chão, puxando os calcanhares para longe das nádegas, mas mantenha as coxas no chão. O seu parceiro deve então agarrar as costas dos seus tornozelos. Pendure o tronco do apoio do seu parceiro, mas certifique-se de que ele não o puxa mais para dentro da pose. Quando estiver pronto para mais, levante-se. A presença do seu parceiro é apenas para apoiar o elevador que criar por si próprio.
Variações
Uma variação de Dhanurasana chama-se Parsva (parsva = lado, flanco) Dhanurasana. Execute Dhanurasana de acordo com as instruções da descrição principal acima. Depois, com uma exalação, mergulhar o ombro direito em direcção ao chão, puxar fortemente o pé esquerdo para a direita, e rolar para o seu lado direito. Os estudantes têm frequentemente dificuldade em rolar nas primeiras vezes em que fazem a tentativa. Não desespere. Pode praticar rolar para o seu lado sem segurar os seus tornozelos. Basta dobrar os joelhos e usar as mãos para o ajudar a sentir o movimento de rolar. Fique do seu lado direito durante 20 a 30 segundos, depois, ao exalar, role sobre a barriga e para a esquerda. Fique aqui o mesmo período de tempo, e finalmente volte a rolar sobre a sua barriga com uma exalação. Parsva Dhanurasana dá uma boa massagem aos seus órgãos abdominais.