The hollow-body hold is a beginner-friendly gymnastics and Pilates skill, but its core-strength properties are anything but basic.
The move begins with a crunch that draw shoulder and feet off the floor, creating a curved shape that stretches the length of the spine, from neck to pelvis. A partir deste ponto, há um espectro de formas de progredir para uma cavidade totalmente estendida, com os braços e pernas estendidos. (Ver “Progress Your Hollow,” abaixo.)
O porão oco trabalha a cadeia anterior do corpo – os músculos da frente do corpo – incluindo abdominais, diafragma, flexores da anca, e quads. Para além de construir força, estabilidade, e controlo do corpo, ostenta um posicionamento favorável às costas, colocando o corpo numa inclinação pélvica posterior. De facto, a posição oca pode ser transportada para outros movimentos de força, tais como uma prensa de chão de corpo oco, bem como posições de inclinação (face para baixo) como a prancha de corpo oco, cujas variações tradicionais podem colocar pressão na parte inferior das costas, causando desconforto ou dor.
Porque o movimento pode ser modificado para corresponder ao nível único de habilidade e aptidão física de cada pessoa, não é um exercício arriscado, embora uma forma incorrecta possa causar algum desconforto no pescoço e na parte inferior das costas. A principal desvantagem seria não fazer o exercício – e perder as suas recompensas.
- Deite-se de costas, joelhos puxados para cima em direcção ao peito.
- Pressione a parte inferior das costas para o chão e levante a cabeça e a parte superior das costas alguns centímetros, como se estivesse a fazer uma cratera.
- Estenda os braços para cima e as pernas para fora, pés e mãos pairando num ângulo de cerca de 45 graus com o chão.
- Mantenha essa posição o máximo de tempo possível com boa forma. Comece com 10 segundos de espera e trabalhe até à espera de 30 segundos.
Progrida o seu buraco
Faça mais fácil: Dobrar os joelhos, mantendo os dedos dos pés pontiagudos e os calcanhares desenhados perto dos glúteos. Levantem os braços e segurem-nos perto dos lados, alcançando activamente a ponta dos dedos dos pés e encaixando as pernas como se estivessem a empurrar para baixo numa caixa imaginária. Estendam as pernas para cima e baixem-nas gradualmente sem sacrificar a forma oca.
Dificultem-na mais: Baixe as pernas o mais próximo possível do chão sem perder a forma oca na sua secção intermédia. Levantem os braços completamente para cima sem baixar os ombros para o chão.