Proteína de caseína ou de soro de leite? Se leva a sério a sua formação e a sua alimentação, então deve ser você a levar a sério os seus suplementos, o que torna a questão acima mencionada uma das nossas mais recebidas.
Embora um plano de treino eficiente e uma nutrição intuitiva sejam os dois pilares da rotina de qualquer homem inteligente, a utilização dos suplementos certos – tais como a proteína de caseína – pode ajudar a desbloquear um novo nível de saúde e potencial quando se trata dos seus treinos e recuperação.
Por agora, provavelmente já está actualizado sobre a sua proteína de soro de leite – aqui, dissecamos o melhor a comprar em 2019 – e é provável que esteja à procura da próxima arma a acrescentar ao seu arsenal de suplementos. A caseína, uma proteína de libertação lenta, pode muito bem fazer o truque.
Below, sacudimos os seus conhecimentos sobre um dos suplementos mais populares do Reino Unido e trazemos-lhe um punhado de recomendações para o ajudar a desbloquear um novo potencial. Pronto, estável, abanar.
O que é Casein?
Caseína é uma proteína de libertação lenta que se encontra no leite e no queijo e forma uma de duas proteínas encontradas nestes alimentos. Com o mesmo perfil de aminoácidos que a proteína de soro de leite, a proteína de caseína é de facto absorvida a um ritmo diferente.
Durante o processamento do leite, a proteína de caseína forma uma substância semelhante a gelatina que, formada em pó de proteína, se torna uma forma de acção lenta de proteína que alimenta os músculos. A proteína de soro de leite, por exemplo, alimenta os seus músculos a um ritmo mais rápido. Quando se consome proteína de caseína, o aminoácido do sangue “atinge o seu pico” com a síntese proteica – a taxa a que absorve a proteína de construção muscular – e continua a fazê-lo durante até quatro horas após a ingestão.
Casein vs Whey
Proteína deasein e proteína de soro de leite são muito semelhantes ao nível da superfície, mas são um nível molecular bastante diferente. Embora tanto a caseína como o soro de leite sejam proteínas derivadas do leite, existem algumas diferenças gritantes.
P>Primeiro, a proteína do soro de leite é considerada o suplemento de acção mais rápida sobre a caseína. De digestão rápida, a proteína do soro de leite é encontrada na porção aquosa do leite, é uma mistura de isolados proteicos e é considerada uma proteína completa, albergando cada um dos nove aminoácidos essenciais.
Proteína de caseína, por outro lado, é uma proteína de libertação lenta. Por outras palavras, após a ingestão, os seus músculos serão “alimentados por gotejamento” de caseína durante até quatro horas. A proteína de caseína é frequentemente considerada ‘anticatabólica’ (essencialmente, mais amável nos músculos), uma vez que fornece um fluxo mais constante de ácidos e proteínas para evitar a ruptura muscular (catabólica), enquanto a proteína de soro de leite é rapidamente digerida pelo seu corpo.
Quando devo tomar proteína de caseína?
Não se preocupe – não tem de cancelar o seu pedido de proteína e guardar o seu batido pós-treino. A proteína de soro de leite é ainda o melhor suplemento para ter pós-treino. A proteína de caseína, por outro lado, é melhor ser tomada antes de dormir. Como já mencionámos, a caseína alimenta os seus músculos durante até quatro horas, fazendo um cenário de sonho para a construção de músculos, especialmente quando está a dormir. Da mesma forma, se estiver em jejum intermitente (como qualquer uma destas cinco celebridades), a proteína de caseína pode ajudar a evitar as dores de fome antes da primeira refeição, uma vez que se descobriu que promove a saciedade – a sensação de estar cheio.
“Porque é digerida lentamente, é muitas vezes tomada antes de dormir para dar uma entrega constante de aminoácidos para a recuperação muscular”, diz Jo Travers, Dietista Registado e autor de The Low-fad Diet. “Também protege os músculos de serem quebrados durante a noite quando não se está a obter proteína das refeições”
O que diz a ciência sobre a proteína de caseína?
Um estudo de 36 machos em treino de força descobriu que o grupo que consome uma combinação de soro de leite e caseína superou aqueles que estavam numa combinação de soro de leite, BCAAs e glutamina.
No entanto, um estudo de 2006 sobre os efeitos da proteína de soro de leite versus proteína de caseína na força e composição corporal encontrou resultados diferentes. Estudando 13 culturistas – cada um tomando 1,5g de soro de leite ou caseína por kg de peso corporal – os resultados mostraram que, após 10 semanas totais, o grupo do soro de leite teve maiores ganhos em força. Os seus agachamentos melhoraram 75,3 kg (contra 52,2 kg) e a prensa de bancada aumentou 48 kg contra 18,5 kg no grupo das caseínas.
Com isto em mente, este último estudo concluiu que “são necessários mais estudos comparando o consumo de soro de leite e de proteína de caseína antes e depois do exercício para determinar melhor se e/ou como os dois tipos de proteína diferem.”
O que procurar na proteína de caseína
Por agora, conhece o efeito da caseína na musculação, perda de gordura e muito mais. Se estiver pronto a investir na caseína – a ‘proteína para dormir’ – compensa saber o que procurar quando se trata dos ingredientes.
Conteúdo proteico: Procure o conteúdo proteico por furo”, aconselha Travers. “Deve obter cerca de 20g por colher”
Micelar caseína: Se quiser um suplemento de desenho de topo, compre caseína micelar. A maioria das proteínas de caseína conterá caseína micelar. “Esta é a forma natural da caseína”, diz Travers. “O que a torna uma forma de digestão mais lenta como oposição à caseína hidrolisada que é mais rapidamente absorvida à medida que é processada”
Ingredientes: Antes de investir na proteína de caseína, certifique-se de ler o rótulo de qualquer marca em que esteja interessado. Não se sinta tentado por anúncios de click-bait ou campanhas enganosas – se a caseína contiver mais de sete ou oito ingredientes, não é para si. A nossa lista abaixo é certamente de ajuda.
A Melhor Proteína de Caseína
Maximuscle Micellar Casein
Por porção de 30g: 103kcal, 21.g de proteína, 2g de hidratos de carbono, 0,6g de gordura
Backed by WBFF World Champion Wole Adesemoye, esta caseína micelar tem uma concentração proteica de 89-90%, ajudando a apoiar os músculos durante toda a noite. Além disso, tem apenas cinco ingredientes.
Optimum Nutrition Casein
Por porção de 33g: 115kcal, 24g de proteína, 3,5 carboidratos, 0,7g de gordura
A primeira Caseína totalmente micelar da indústria, Optimum Nutrition Casein contém 24g de proteínas de caseína de digestão lenta para suporte muscular. Adiciona-se uma colher à água ou ao leite.
Bulk Powders Micellar Casein
Por porção de 30g: 110kcal, 25,7g de proteína, 0,9g de hidratos de carbono, 0,45g de gordura
O mais baixo teor em gordura e hidratos de carbono desta lista, a caseína Micellar em pó a granel é uma forte candidata. Disponível em chocolate, morango e baunilha, vem com 85% de proteína, da qual há mais de 25g por porção de 30g.
Myprotein Slow-release Casein
Por porção: 107kcal, 23g de proteína, 1,2g de hidratos de carbono, 0,5g de gordura
Disponível nos sabores chocolate, baunilha e morango, a caseína de Myprotein de libertação lenta (micelar) recebeu quatro das cinco partidas dos clientes e mistura-se bem com papas, produtos cozinhados e em batidos.