O treino de frequência cardíaca de treino beneficia todos, desde o exercitante inicial que tenta perder peso, aos indivíduos que tentam melhorar a sua aptidão cardiovascular, até ao atleta altamente condicionado que se prepara para a próxima competição.
A chave para progredir é elevar a sua frequência cardíaca para a zona de treino correcta, para que o seu esforço corresponda aos seus objectivos.
Aqui estão sete passos fáceis de seguir que o ajudarão a calcular a sua zona de treino ideal para a frequência cardíaca.
Calcular a sua frequência cardíaca máxima
A forma mais fácil de o fazer é um simples cálculo de papel e lápis. Subtraia a sua idade de 220 anos. O resultado é um máximo de batimentos por minuto previsto por idade.
É importante notar que este método não tem em conta o seu nível de aptidão física ou genes herdados, o que pode fazer com que o seu verdadeiro máximo de batimentos cardíacos seja 10 a 20 batimentos por minuto superior ou inferior ao número previsto por idade.
Um segundo método para calcular o seu máximo de batimentos cardíacos é ter um teste de tolerância ao exercício ou de stress. Este é geralmente supervisionado por um médico e realizado num ambiente hospitalar ou clínico em fases de três minutos, durante as quais a velocidade e a inclinação continuam a aumentar num esforço para elevar a sua frequência cardíaca até atingir o seu nível mais alto.
Determine a sua frequência cardíaca em repouso
Tire o pulso antes de sair da cama pela manhã. Faça isto durante vários dias seguidos para obter leituras consistentes.
Calcule a sua reserva cardíaca
Subtraia a frequência de repouso do seu coração da sua frequência máxima.
Por exemplo, se tiver 40 anos, subtraia esse número de 220; a sua frequência máxima é 180. Em seguida, subtraia a sua taxa de repouso ou 80 neste exemplo. A sua reserva de ritmo cardíaco é de 100 batimentos por minuto.
Esta reserva de ritmo cardíaco representa os batimentos cardíacos disponíveis para o exercício.
Calcule o seu intervalo de ritmo cardíaco de treino aeróbico para a queima de gordura
Este intervalo de ritmo cardíaco para a queima de gordura situar-se-á entre 50 e 75 por cento da sua reserva de ritmo cardíaco.
Usando o exemplo acima, 50 por cento de 100 batimentos por minuto é 50. E 75 por cento de 100 é 75. A seguir, adicione o seu ritmo cardíaco em repouso a ambos os números: 50 + 80 = 130 e 75 + 80 = 155. Portanto, durante o treino aeróbico, a frequência cardíaca que mais eficientemente queimará gordura é de 130 a 155 batimentos por minuto.